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水分のとりすぎによる弊害!1日2リットル以上水分を摂る人は要注意

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水分
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 美容や健康のためには水分量の確保が必要です。というのは、いろんなところで耳にしますが、それをそのまま実践するともしかすると身体にマイナスの影響を及ぼすことがあるかもしれません。

この時期、汗をよくかきのども乾くと思いますが、出た分に対して取り込むことはいいと思いますが、摂りすぎには注意が必要です。

先日ダイエットについて相談されたときのことです。

「ここ数年食べる量は人並みなのに、体重がどんどん増えるけどどうやったらダイエットできますか?」

という質問でした。食事の内容を聞くと、人並みかもしくはそれよりも少ないぐらいの食事しか食べていませんでした。話を聞いていくとすぐにその理由がわかりましたが、その原因は水太りでした。

女性の方は、いろんな機会に水分のことを聞くかもしれませんが、今日はこの水分のとりすぎについて書いていきたいと思います。水分のとりすぎは低体温になる可能性もあります。 

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

低体温の改善|開始から3ヶ月、毎日の習慣を徹底して変えるところから始まる。

低気圧と体調の関係|雨の日や台風の日に体調が悪くなる理由

 

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水分のとりすぎはどこから?1日2リットルという目安

水分のとりすぎ

まず、水分量の目安としてよく言われているのが1日2リットルという数値です。これはなぜ、2リットルという数値が言われるのでしょうか?よくモデルさんが1日の水分量を公表していたり、女優さんなども紹介していたりしますが、実際はどのくらいの水分量が適切なのでしょうか?

女優さんやモデルは1日4リットル摂っている人もいるぐらいです。

水を摂る=綺麗になれる!このイメージをもっている方は多いのではないでしょうか。こうやって書いているイメージ的にはそういう感覚があります。

こうやって企業の水のイベントにモデルが参加することも多くなっています。

この答えは人によって異なると思いますが、正解かどうかというよりも運動後には体内の水分量が低下しますし、入浴後もそうです。ですが、冬の寒い日などにじっと過ごしているときはわけが違います。

本来は、2リットルという数値を基準にするというよりも、個人によって変化をさせることが重要だと思います。

参考になることとして、腎臓の機能があります。腎臓は体内の水分量を処理する機能も持っていますが、この腎臓で処理できる水分量は2リットル前後と言われており、2リットル以上入ると腎臓が処理しきれなくなるそうです。

体内の水分量が多くなると血液量が増し、より血液の流れを早くする必要が出てきます。そのため、交感神経が刺激され、血圧が上がる可能性があります。

交感神経が優位になることで低体温になる可能性があります。

腎臓の機能から見れば2リットルという目安がつくれ、必ず2リットル必要だということではなく、それぞれのむくみ感などから量を判断するのもひとつの方法だと思います。

 

体内の水分量が増えることで柔軟性が低下する?

ストレッチング

以前、クライアントさんとのセッションでこのようなことがありました。

初めてパーソナルに来られたときに、身体の硬さに悩まれていてひどいだるさと疲労感があったそうです。そのためはじめは身体調整や柔軟性を向上させることなどをしていましたが、いまいち改善がみられずにいました。

そんなときに毎日の食事や水分量をお聞きしたところ、1日4リットル近くも水分を摂っており、この日を境に徐々に1日の水分の摂取量を減らし始めて、慣れてきたころに断食をしたりし、さらに水分量を減らしていきました。

結果的に1ヶ月で-3kg体重は落ち、以前から感じていた疲労感なども緩和されていきました。

一番の変化は身体が動かしやすくなったことや、柔らかくなったことでした。これは、体内の水分量が多いことで可動域が制限され、水分量が減ったことによって身体の柔軟性が向上したり、動かしやすさが出てきました。

水分量が少なすぎる方が水分量を十分確保することは健康や美容にプラスになることもありますが、水分量が元々十分摂取できているのにさらに水分量をとりすぎるとこのようなことも起こるということです。

このようなことからも水分量は多ければいいということではないことが理解できるように思います。 

このことについては、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

水分を抜く

身体の水分を抜くことで柔軟性が向上することがある

身体が硬い

ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

 

水分のとりすぎはどのように減らせばいいのか?

サウナ

ここまでの内容で、もしかすると水分量が多すぎたかも・・・と思っている方もいるかもしれませんが、そのような方はどのように体内の水分量を減らせばいいのでしょうか?

水分を出すことを考える

これはみなさんもご存知かもしれませんが、このような方法で汗として出すことが考えられます。

  • お風呂や半身浴
  • サウナや岩盤浴
  • サウナスーツを着て運動

というように汗をかくことができればいいということになります。

水膨れのような状態の方であればこれだけで体重は減ると思います。実際にクライアントさんも体重が減りましたが、これがダイエットと混同してしまうとまた違いますので、ご注意ください。

あくまで水分を体外へ出す方法ですので、汗をかくためにはこれらがいいのではないでしょうか。もしくはそもそも水分の摂取量を減らすことです。

水分を減らすことを考える

そもそも身体は、どれぐらいの水分量をとればいいのでしょうか?

これを知ることでひとつの目安を持ることができます。

まずこちらをご覧ください。

1日で出る水分量

生活をする中で自然と排出される水分の量になります。

全体で2100~2600mlあります。この量に対して過不足がない状態がある意味で理想なのですが、当然運動量が増えるとこの数値も上がります。

これに対して人間が摂り込む水分というのはこちらになります。

摂り込む水分量

1日に摂取する水分ですが、食事と炭水化物やたんぱく質など栄養素を分解してできる水分が300mlぐらいあり、食事から摂取する水分量と合わせて1100mlとなります。

不足分が約1000~1500mlになるため、これが1日の中で摂取するべき水分量の目安として考えることができます。

もし現時点で身体の中の水分量が多すぎる場合、1日の水分摂取量を800mlぐらいに抑えることで、不足が出るため身体の中の水分量を下げることができます。

このように水分を出すことと、摂り込む水分量を調整することで体内にある余分な水分を減らすことができると考えられます。

こちらの記事を参考にしていただければと思います。

お風呂で身体を温めても翌日にむくみが出てしまう理由

 

少なくみつもりやすい水分量

少なく見積もりやすい

ここまで1日の水分摂取量の目安やどのように水分量を減らすのかなどをお伝えしていきましたが、現場で多くの方が驚かれることがあります。

それは、ご自身が摂っている水分量を客観的に見ると、ご自身が思っている以上の水分を摂っていることです。

だいたいみなさんは1日1.5~2リットルぐらいの水分を摂っている感覚でいますが、上記で出てきたクライアントさんもセッション前に「1日どのくらいの水分を摂られていますか?」と確認すると「1日2リットルも摂ってないかな?」とおっしゃっていました。

実際には4リットルも摂っていて、ご本人も驚かれていましたが、この思い込みをなくす必要があります。

そこでみなさんにもご確認していただけるように1日の水分量を確認していきたいと思います。水分はすべて含みますので、コーヒーや紅茶、味噌汁などの汁物のおかずもカウントします。

1日に摂っている水分量を計算する

思い返しながら計算してみてください。

  • 朝起きて出勤までの時間
  • 通勤中
  • 会社到着後~お昼ご飯までの間
  • お昼ご飯中
  • お昼ご飯後~仕事終わりまで
  • 帰宅途中
  • 帰宅後~夜食まで
  • 夜食中
  • 夜食後~入浴まで
  • 入浴後~就寝まで

この中でお水やお茶、水分はどのくらい摂っているでしょうか?クライアントさんの場合、このようになっていました。

クライアントさんの実際に摂っていた水分量

※コップ1杯200mlで計算

  • 朝起きて出勤までの時間・・・水2杯、味噌汁1杯
  • 通勤中・・・なし
  • 会社到着後~お昼ご飯までの間・・・コーヒー2杯
  • お昼ご飯中・・・味噌汁1杯
  • お昼ご飯後~仕事終わりまで・・・コーヒー2杯、水1杯
  • 帰宅途中・・・500mlの水を少し
  • 帰宅後~夜食まで・・・なし
  • 夜食中・・・500mlの水の残り
  • 夜食後~入浴まで・・・500mlの缶ビール2本
  • 入浴後~就寝まで・・・コップ3杯

このような内容で、これをほぼ毎日続けられていたそうです。これだけ飲まれていても発汗する機会がなく、それだけ身体の中に溜まっていました。

そのためこの水分を出すことで体重も減るだろうし、身体も柔らかくなると考えメニューを作成していきました。

 

水分を出すために行ったこと

実際にこのクライアントさんとは、このような内容のメニューを行っていきました。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニング

セッション中に行ったことは、サーキットトレーニングのようなメニューでとにかく身体を動かし続け、冷房を消した中で行っていきました。

このようなエクササイズを行った後、その場でジャンプを30秒し、再度エクササイズに移るということを1時間続けていきました。

ベンチプレス

スクワット

できるだけ身体を動かす習慣をつける

セッション中に限らず、家でも冷房をかける時間もあってもいいですが、汗出しの時間を作る感覚で冷房を止め、掃除をしたり、またランニングなどをしていただき汗を出す習慣をつけていただきました。

汗を出した後は身体も軽くなり、すっきりするとのことで、身体を動かす習慣はスムーズにつけることができました。

ランニングと足首の痛み

水分摂取量を減らす

そもそもの問題ですが、この方の場合は1日に4リットルも水分を摂取していたことが問題でしたが、週に3回程度にお酒を減らす、意識的に水分を減らすようにしていきました。

これも行って感じたことですが、これだけの水分量を摂っていてものどが渇くことがあったそうですが、水分量を減らしていくと逆にのどが渇かなくなっていったそうです。

 

このようなことをすることで、身体もどんどんしぼんでいき結果的に1ヶ月で3kg、3ヶ月で7kgのダイエットに成功しました。

疲労感も軽減し、身体も細くなっていきました。

水分を摂ると美容に良いなどと言われることも多くありますが、水分摂取量は個人によって異なります。それを踏まえた上で摂取量を決定しないと、美容のために行っていることが身体にとってはマイナスになってしまうこともあります。

そのあたりが伝わればうれしく思います。

 

水分を摂りすぎることで自律神経が乱れる

自律神経

これまで水分量を摂りすぎたクライアントさんを例にお伝えしてきましたが、みなさんにもぜひ知っておいてほしいことがあります。

それは、水分量を摂りすぎることで体内の血液量が増えます。

人間の体液は濃度を一定に保とうとする働きがあり、水分量を摂りすぎることで体液が薄まるため水分を体外に出そうとします。

ただ、その量が多すぎると代謝不良が起こり、血圧が高くなってしまったり、自律神経のバランスが崩れてしまいます。これが一番健康にとっては良くなく、ある意味過剰な水分を摂ると身体に大きなストレスとなります。

血圧が上がる

血圧が上がる

体内の水分を体外に排出するためには、血圧をあげどんどん血液を循環させようと働きます。

そうすると自然と心拍数が上がります。交感神経が優位となると胃腸などの働きも悪くなりますし、炎症が起こりやすくなります。

水分の摂りすぎはただむくみにつながってしまうという簡単な問題だけでは済まされません。

低体温になる

低体温になる

水分のとりすぎは低体温も招きます。

人間の体温は1度変わるだけで大幅に免疫力が低下してしまい、病気やアレルギー反応が起こりやすくなると言われています。

免疫力や代謝が下がる

体温が下がることで代謝は13%も下がり、免疫は20%も下がると言われています。

実際に肥満気味の方の体温を計測すると、大方低体温になっている方が多い。

このような方の場合、どのようなトレーニングにするかという以前に、身体を元の状態に直すことが必要になります。

それをするだけで代謝は上がるため、肥満に改善が見られる可能性が出てきます。

水分の摂りすぎは体温を下げる。そして結果的に免疫力を下げ、代謝を下げてしまう原因となる可能性があります。

自律神経のバランスが崩れることで起こる症状や病気については、こちらを参考にしていただければと思います。

ストレス過多!自律神経が乱れることで受ける身体への影響

寝たいけど眠れない!睡眠障害と自律神経の関係について

癌の原因と自律神経との関係|食事療法の考え方もまとめてみました。

自律神経の乱れは、不整脈・狭心症・高血圧・膵炎・腎炎などと関係があり整えることが重要である

ストレスによる病気!?健康を維持するためにおさえておきたいこと

 

循環を改善する方法について

基本的には、水分の摂りすぎの方は水分量を減らすことを考える必要があり、運動などで汗をかいて排出することを考える必要があります。

そして、もうひとつの考え方は筋肉を揺らしてポンプ作用を活用し、循環を促すことです。

このようにポンプ作用を活用することで、リンパ液が静脈に合流し、血液が薄まります。血液が薄まると、人間は体液の濃度を一定に保とうとする働きがあるため、尿意をもよおします。

そうすると、体内の水分量は下がりますので、汗をかくこともひとつですが、体内の循環をよくすることも必要なことです。

上半身を揺らす

これは仕事中でも、家でも少し時間があればぜひ行っていただきたいことですので、ぜひ実践していただければと思います。

  1. 椅子に座った状態でも立った状態でもOKです
  2. 腕をぶらぶらしたり、肩を上下させたりする
  3. 筋肉を揺らすことでポンプ作用になる

下半身を揺らす

  1. 座った状態で股関節を動かす
  2. 足首を動かしたりし、下半身のポンプ作用を活用する

このようにただリラックスした状態で身体をぶらぶらと揺らすだけでも、筋肉のポンプ作用を活用することができるため循環の改善につながります。

またむくみに悩まれる方は、仰向けの状態で腹式呼吸をするだけでも改善できますので、こちらも参考にしていただければと思います。

お時間のある方は、こちらでお伝えしているリンパテクニックについて実践していただければと思います。

リンパマッサージ

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

ぜひ行っていただければと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。水分の摂り過ぎは低体温の原因となり、低体温になると身体の機能も低下し、代謝が下がってしまいます。またむくみの原因でもありますし、身体のだるさ、疲労感、柔軟性の低下などさまざまな影響が身体に出てしまいます。

運動などして水分が体外に出るともちろん水分摂取量も自然と増えると思いますが、運動のあまりしない方や一般の方であれば2リットル以下に抑えるのが賢明かもしれません。

理由もなくただ水分量を増やすのは一度冷静に考えた方がいいかもしれません。

またこれも現場で感じることですが、脚を引き締めたい、脚を細くしたいという方の多くは脚がむくんでいます。このむくみを改善することで脚が細くなることもあります。

健康という視点から見ても、シェイプアップという点でも水分量を適切にするということは非常に大切なことのように思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 理由もなく水を1日3・4リットル摂取するのは身体にはマイナスになる可能性がある
  • 体内の水分量が多すぎると、低体温や身体のだるさにつながる
  • 腎臓は約2リットルしか水分を処理できない
  • 体内の水分量が過多になると可動域が狭くなる
  • 多すぎる水分量は汗を出す形で体外に排出する

このような内容でお送りしました。水を飲むだけではなく日頃から適度な運動をすることや、誰かと楽しい時間を過ごしてストレスを解消するなども美容や健康のためには必要なことです。

ひとつの方法にとらわれすぎず、極端にならないようにすることも大切かもしれません。

今日の内容が参考になればうれしく思います。

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