足首が硬いと思っている方必見!足首が硬いと感じてしまう本当の理由について

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足首が硬い

どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です!

「自分は足首硬いな~」と思う方はどれぐらいいるでしょうか?また、足首が硬いと思ってしまうきっかけはどんなときでしたか?

ジムに行ってトレーニングしていると、スタッフさんが会員さんに指導されていますが、そんなときによく聞く声として・・・

  • 今日は良い天気ですね~
  • いい感じにできていますよ~
  • 足首硬いですね~

というこの3つが多く感じます。上記の2つは鉄板という感じですが、3つ目の足首が硬いという言葉も意外と鉄板に近いぐらい指導者側が使ってしまっている言葉です。

スクワットをしてしゃがみ込みができなければ足首が硬いということが言われますが、実際に本当に硬いのでしょうか?硬いだけではなく、実際はしゃがめないような動作をしていることでしゃがめなくなっている可能性があります。今日はこの足首の硬さについて書いていきたいと思います。

 

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そもそも足首が硬いということはどういうことか?

身体が硬いという表現をよく使いますが、これはどのような状態をいうのでしょうか?

例えば、長座体前屈という座った状態で両脚を前に伸ばし、つま先をタッチするように前屈をしていくようなストレッチングがありますが、手が足趾につかないと「硬い」ということを言われると思います。

足首が硬い

筋肉は本来弾力を持ち、スーパーの鶏肉などからもわかりますが、柔らかさが保たれています。関節の可動域、動かせる範囲は決まっていますが、動かしやすさ、可動範囲が狭くなればなるほど身体が硬いという表現になっていきます。

筋肉は使いすぎや使わなさすぎによって弾力性を失い、硬くなっていき柔軟性が低下していきますが、日頃から身体を動かしていない方や、何らかで足首周囲の筋肉を使いすぎている方は、足首が硬くなっていきます。

筋肉が硬いのであれば緩めればいいということになりますが、筋肉を緩めるためには、さまざまな方法がありますので、後程お伝えしていきたいと思います。

 

現場で感じる足首が硬いという一言の意味

ここからは本日の本題です。足首の硬さを感じるときといえば、しゃがみ込みなどをするスクワットをしているときに感じるかもしれませんが、実際にパーソナルトレーニングのセッション中に、うんこ座りのようにしゃがみ込めないという方はほとんどいません。

セッションを受けに来られて、初回のときにスクワットをしていただく機会があるときは、何も言わずにスクワットをしていただくこともありますが、このときは多くの方がしゃがみ込めなかったりします。

何が言いたいかというと、実際に足首が硬い方もいると思いますが、多くの場合、足首の硬さが原因でしゃがみ込めないというよりも、

しゃがみ方の問題でしゃがみ込めない

ということがあります。スクワットをするにしても、目的に応じて方法は変わりますが、手順があります。

どこから動き出し、どのようにしゃがむのか。人間の身体は足関節から緩めることができれば、その上にある膝関節、股関節は緩みやすくなります。逆に足関節が緊張していればうまくしゃがみ込みができません。

また足幅が狭いとしゃがみにくく、広いとしゃがみやすい。しゃがみ方の問題なのか、それとも筋肉などの問題なのか、現場で見極めることが必要ですが、自分が指導して思うのは多くの場合、動作の問題が多いように思います。

 

足首が硬いと感じたときの対応策

実際に自分の足首が硬い、スクワットのときうまくしゃがみ込みができないという方はどのように改善すればいいのでしょうか?そもそもの問題ですが、足首が柔らかくなるとしゃがみ込みはうまくできるのでしょうか?

しゃがみ込みがうまくできないから他の方法を選択するのではなく、しゃがみ込みをすれば改善できます。大切なことは、スクワットがうまくできない原因は他にあるのではなく、スクワット動作に問題があるため、スクワットをすることが問題解決のために最適なエクササイズとなります。

文面で伝えるのは非常に難しいですが、スクワットはこのように行うこともひとつです。

  • 足を肩幅よりも広めにし、つま先も違和感のないぐらいにある程度開きます。
  • 足幅が狭くなるとしゃがみにくくなりますので、ある程度広さをとり、重心を踵に置きます。
  • 次は、ヒザカックンされ真下にへしゃげるように足首の力を抜き、浅くしゃがみます。
  • そこから自分の身体が地面に吸い込まれるようにしゃがみ込みます。
  • 足幅が狭すぎるとしゃがみにくいですので、そこにも注意してみてください。

体重支持ポイント

しゃがみ方

しゃがみ方

しゃがみ方

あくまでも方法論ですが、重要なことは足首から緩むという感覚を得ること。

そして、スムーズにしゃがめるということを体感できれば足首が硬いからしゃがめないのか、しゃがみ方に問題があるのかということを理解していただけると思います。

このようにしゃがむために、体重支持ポイントが重要になってくるんですが、面白いのが下駄を履いてしゃがみ込むとスムーズにしゃがめるようになります。

下駄

この下駄の構造上、踵に自然に体重が乗り、難しいことを考えずにしゃがめるようになります。下駄を履いて、後ほどお伝えするしゃがみ込みのストレッチングをすると足首はかなり緩みます。

下駄って、最近あんまりいいのがないので、こういった下駄を使用してもらうと踵にも体重が乗りやすいですし、脚を引き締めたい方は、これを履いてしゃがみ込みを繰り返せば脚の形もまっすぐになり、整ってきますので、おすすめですね!

かな
今1本歯の下駄も流行ってるからいいかもね!
いずる
あっ!!1本歯じゃダメだよ!バランスとりづらいから必ず2本歯ね!!
かな
2本歯じゃないとダメなんだ!わかった!

このしゃがみ方ができれば、スムーズにしゃがめて足首が硬いのは動作の問題だったと理解できますが、本音を言えばこの部分は実際に指導を受けた方が良いと思います。

 

足首が硬い方におすすめする改善方法

ここまでは動きが硬いためにしゃがみ込みがうまくできない、そんな方にエクササイズをご紹介していきました。動きの硬さが問題でしゃがみ込みができないということもありますが、実際に足首回しの筋肉が硬いがためにしゃがみ込めない、また足首が硬くて悩んでいる方もいると思います。

こういう場合、どうすればいいのか。

足首周りの筋肉を緩めるためには、動かして緩めるか、ストレッチングで緩めるか、方法はいくつもあります。その中でも今日は3つご紹介していきます。

足首回し

まず足首が硬い方におすすめなのが、足首回しです。手順は以下になります。

  1. 椅子に座り、脚を組むように片脚を逆の膝の上に置く
  2. 乗せている脚の踝を手で押さえ、もう一方の手で足首を回す
  3. ゴリゴリ音がならない、スムーズに動く範囲で足首回しを行う

ここではカメラを自撮りのため片手は踝から離れていますが、足首回しをする方は踝の少し上ぐらいを押さえておいてください。

30秒前後できれば、逆回しも行います。これができると足首の動きが変わっていたり、ふくらはぎ周辺の筋肉が緩んでいることが実感できると思います。

足首周辺のストレッチング

続いてご紹介するのは、腓腹筋、ヒラメ筋のストレッチングです。

  1. 片脚を前に出し、後ろ足の踵が浮かないように地面につけておく
  2. そこから体重を前にかけるように後ろ足の腓腹筋をストレッチングしていく
  3. 30秒すれば逆脚を行う (または2~3分行う)

足首のストレッチング

足首のストレッチング

足首のストレッチング2

上記のようにアキレス腱をストレッチングするような方法はよく見られますが、他の方法では、しゃがみ込みをしてしまうことで足首周りをストレッチングします。

  1. 足を肩幅よりも少し広めに立つ
  2. 踵を視点にしゃがみ込み、前に置いてあるダンベルを持つ
  3. 踵が浮かないように2~3分キープする

足首のストレッチング

足首が硬い方の場合、もしダンベルなどの重りがなければ後ろにひっくり返ってしまうと思いますので、このように支えを用意しておきます。

もしこのような重りがない場合、壁に持たれてしまっても大丈夫です。ポージングは同じになりますので、問題ありません。

このような台がないときは下駄を履いて行うと、しゃがみやすくなります!

足首のストレッチング3

これは現場でも行うことがありますが、伸脚です。しゃがみ込みと同じで、片脚を横に伸ばした状態でしゃがみ込みます。

  1. 脚を肩幅よりも大きめに広げる
  2. 片側の脚に体重をかけるようにしゃがみ込んでいく
  3. その状態で2~3分保持する

足首のストレッチング

伸脚も足首が硬い方の場合、このようにしゃがみこもうとすると後ろに転んでしまいそうになるので、壁などに持たれながら行っていただくと、うまくできると思います。

ストレッチングや足首回しでは、主にふくらはぎの筋肉を緩めています。ふくらはぎを緩めると足首が柔らかくなります。

関連記事:ふくらはぎのストレッチ8選|あまり知られていない本質を徹底解説します!

ふくらはぎを揺らして筋肉を柔らかくする

あと、足首が硬い方が筋肉を緩める一番簡単な方法なのが、筋肉を揺らすことです。ふくらはぎの筋肉を緩めると、足首が柔らかくなるので、ぜひ試してみてください!

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉がリラックスしていることを確認する
  3. その状態でふくらはぎを揺らす
  4. これを2分間行う

筋肉は、揺らすと緩むという性質がありますが、具体的なことを言うと、筋肉を揺らすと血流が良くなります。血流が良くなるということで、筋肉が緩みます。

また、この揺らすテクニックが簡単に、しかも電動でできるのが、アセチノ です。これは、本来揉みだしとアイテムとして使いますが、アセチノ の適度な振動が筋肉を緩ませる振動と近いため、おすすめのアイテムです。

 

ランニングやマラソンをする方は足首が硬い方が有利?!

ランニングやマラソンをしている方で足首が硬くて悩んでいる方もいると思いますが、足首の硬さと走るパフォーマンスの関係についてお伝えしていきたいと思いますが、足首や全身の柔軟性が高い方ほど、タイムが落ちる可能性があります。

この根拠は、研究で行われた柔軟性と消費エネルギーの関係から見ることができます。

近年行われた研究データで、

柔軟性が高い人ほど消費エネルギーが高くなる

ということがわかったそうです。身体が柔らかい人ほどエネルギーを多く消費するため、それだけ疲れやすくなってしまう、もしくは無駄にエネルギーを消費してしまう可能性があるため、長距離を走る方にとってはマイナスになる可能性があります。

このデータをもとに考えると、足首を柔らかくする方がいいのか、硬いままでいいのか考える余地が出てきそうです。

走り方の観点からみると、海外のトップ選手は走っているときの足首の使い方は、固定させるように使っている選手が多く、日本人はこれまでの教育上、つま先で地面を蹴る、押すような意識が強く、ふくらはぎも大きく肥大している方が多くいます。

ただ足首が硬いから走る上ではマイナスになるという考え方ではなく、もう少し走ることについての理解が必要になりそうです。

関連記事:ランニングで脚が太くなってしまう1つの原因と筋肉を緩める2つの方法

 

しゃがみ方と太ももの太さに関係がある

今回は、足首が硬いのはしゃがみ方も関係しているということをお伝えしましたが、このしゃがみ方は太ももの太さ、硬さとも関係しています。

日頃スクワットなどのトレーニングをしているときに、

つま先よりも膝を出さないようにしゃがむ

ということを意識している場合、太ももが硬く、太くなる可能性があります。

しゃがみ方を変えることで、太ももが柔らかく細くなっていることがありますので、こちらの記事も参考にしていただければと思います!

 

足首が硬いと感じる子供は運動不足?それとも別の原因がある?

小さい子供でも最近はしゃがみ込めないって問題になってますけど、これはまさにしゃがみ方の問題です。これはあくまでも僕の考えなんですけど、しゃがめなくなったひとつの原因にトイレの変化があると思います!

昔って言ったら怒られますかね?(笑)以前って和式でしゃがみ込んでうんちしてたじゃないですか?あれでしゃがむ動作をしていた。だけど今って完全にしゃがみ込むことってなくなったじゃないですか?

このトイレの変化も子供がしゃがみ込めない原因になっているな~って感じてるんですね!ただ、本当の原因はしゃがみ方を教わってないからだと思います!

立ち方とかしゃがみ方とかそもそも教わらない

トレーナーの仕事をしていて、本当に思うんですね。なんで体育の時間に大人になったら一番必要になる、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • 椅子からの立ち上がり、しゃがみ込み
  • 一番下までしゃがみ込む

こういったことってほとんど教わらないですよね?教わっても、先生の経験則とか感覚で教えてしまう。これ絶対これからの日本の健康を考えるんだったら必要なことだと思います!

小学校の授業で、保健・体育・姿勢という感じで授業に取り入れたら絶対もっと健康になる人が増えると思うんですね。

子供に真下にへしゃげて!っていうとほとんどしゃがみ込める

さっき動作のところで、

真下にへしゃげる

という表現で、しゃがみ込みの動作をお伝えしたじゃないですか?あれ、手順があるんですけど、お子さんに行ってみると多分ほとんどの子供はできますよ!

実際レッスンでしゃがみ込めない人って大人でも1年で1人いるかいないかぐらいで、ほとんどの人ってしゃがめるし、ましてや身体の柔らかい子供はほぼほぼしゃめるはず。

子供の場合、しゃがみ方を習ってないからしゃがめていないだけんで、すぐに改善できる問題だと思います!

悩んでいる方へ

もしお子さんがしゃがみ込めなくて悩んでいる親御さんは、連絡ください!動画送ってもらうとアドバイスできるので、ぜひ気軽に相談してくださいね!

だから、「うちの子は足首が硬くてしゃがめないわ~」って思っている親御さんは、足首が硬いんじゃなくて、しゃがみ方を教えてあげると改善できるので、アドバイスしてあげてください!

絶対に違うことは、足首が硬い=スポーツができないということではないので、そこは関連付けて評価して揚げないでくださいね!アスリートでも足首が硬めの人はいくらでもいますから!

 

足首が硬いこととむくみは関係があることもある

ふくらはぎの張り

先ほど足首が硬い原因は、

  • しゃがみ方の問題
  • ふくらはぎの筋肉が硬い

この2つがあるとお伝えしましたけど、後者の筋肉が硬くて足首が硬い場合、むくみと関係があるんですね。ちょっと詳しくお伝えしますね!

筋肉が硬いと循環が悪くなる

筋肉が硬いと、筋肉って収縮といって縮こまる性質があって、内側へ締め付ける力が加わってしまって血管とかリンパ管を締め付けてしまう。

すると、筋肉が柔らかいときにはスムーズに流れていた体液って、どうしても流れが悪くなる。そうすると、当然循環が悪くなって滞りが発生してむくみが発生する。

筋肉が硬くなるとむくみが起こるので、この場合は、ふくらはぎの筋肉を緩めることでむくみを改善できることができますね!

こういう筋肉が硬くなって足首が硬い場合、むくみとの関係はありますが、もししゃがみ方の問題で足首が硬いのであれば、おそらくむくみの原因は別にあることになります。

 

スポーツ選手の場合、足首が硬い=うまくなれない!ではない

スポーツ選手の場合、足首が硬くなってしまっていることがよくありますが、スポーツ選手の場合使いすぎたことによって硬くなっています。

足首の硬さが、どこまでパフォーマスに影響するかというと、実はあまり気にしなくてもいいレベルです。

身体の硬さとパフォーマンスはイコールではない

これ、大事なことなので覚えておいてほしいことは、身体が硬いことと野球やサッカーなどのスポーツががうまい下手は関係がほぼありません。

筋肉が柔らかいと、その分パワーが高く発揮できたり、スピードが上がったりすることは確かにあります。

ただ、うまい下手のことだけでいうと、パフォーマンスには直接的な影響はないので、うまくなりたいのであればしっかり練習をしてください。

柔軟性とパフォーマンスの関係は、コンディショニングを知れば理解できると思います。

関連記事:体調だけではないコンディショニング(基礎体力)という言葉が持つ本来の意味とは?

ふくらはぎの筋肉が硬くなりすぎるとケガや痛みにつながる

パフォーマンスには直接的な影響はありませんが、足首が硬くなると痛みにつながる危険性があります。

こういう場合、早急にふくらはぎの筋肉を緩めてください。その方法は先ほどお伝えしたように、筋肉を揺らして緩めたり、ストレッチングを行います。

スポーツ選手に特におすすめしたいのが、ケアのときにO2クラフト 100mlを塗ってみてください。皮膚から直接浸透し、体内に酸素が多く入ってきます。

酸素は、疲労物質である乳酸を分解し、血行を促進します。その結果、筋肉が本来あるべき位置に戻り、非常に弾力ある柔らかい状態になります。

後程ご紹介しているので、ぜひ使ってみてください。

 

足首が硬くてスクワットができない方へ

もう1つ実際に相談を受けた内容ですが、

足首が硬くてスクワットができない

という方もいるかもしれませんが、そもそも“スクワットをする目的”は何でしょうか?この目的を明確にしておくことは重要です。

無理に深くしゃがまなくてもいい

例えば、スポーツ選手の場合チームでウエイトトレーニングをしているとします。そのときにスクワットをしているかもしれません。

このとき、『太ももが地面と平行までしゃがまないといけない』と根拠のない基準が設けられている、もしくはそう思い込んでいるのであれば、やめてください。

スクワットの時に足首が硬くてしゃがめないという方は、しゃがみ方の問題もありますが、深くしゃがもうとしすぎです。

足首が浮かず、しゃがめるところまでしゃがめばいいので、浅くても重量がかかれば筋力は高まるし、ケガのリスクも軽減できます。

別にこれぐらいのしゃがむ深さでも、もっと浅くても問題ありません。もっと問題なのは、フォームが崩れてしまうことです。

顎を引く

どうしても深くしゃがまないといけないのであれば、踵に1~2kgの小さなプレートを置いて、それに踵だけを乗せてください。

そうするとしゃがみやすくなるので、あまりしゃがむ深さを求めず、フォーム第一でスクワットを行ってください。

関連記事:野球選手がウエイトトレーニングをすることで動きが硬く可能性があるため整理しておきたいこと

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日のテーマは足首の硬さということでしたが、足首が硬いと思ってしまう本当の理由については、そのように評価をされてしまったがために硬いと思い込んでしまうこともあります。

しゃがみ方に問題があり、足首が硬く感じることもあります。現状は何が原因でそのようなことになっているのかを明確にすると問題の解決策は浮かんでくると思います。

もしかするとみなさんが思っている足首の硬さはしゃがみ方の問題が関係している可能性もあります。

では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 足首が硬いと感じるのは、筋肉などの問題と動きに問題がある
  • スクワットでうまくしゃがみ込めないのは、多くの場合しゃがみ方に問題がある
  • この改善にはしゃがみ方の手順を理解する必要がある

このような内容でお送りしていきました。直接体感をしないと何か腑に落ちない部分もあると思いますが、実際にセッションを受けていただいている方は、ディープスクワットのようなしゃがみ込み動作で引っかかりを感じている方はいますが、全くしゃがめないという方はほとんどいません。

スクワットにせよ、デッドリフトにせよ、全て手順があり、その動作の手順を理解することが重要になると思います!

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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