男性であればかっこいい力こぶ（上腕二頭筋）になることで、自信が持てたり、「俺ってもしかしてイケてる？！」って勘違いすることもできると思います。
男って単純な生き物ですからね。冗談はさておき、アームカールって男性が筋トレの中で取り入れることが多い種目だと思いますが、細かいところを見直すことで上腕二頭筋への効きが変わって、今よりももっと肥大させることができるかもしれません。
人の身体には頚反射といって、顎の動きによって力の入りやすさが変わり、トレーニング中はこれを知っておかないと力が入りづらかったり、逆に効かせたいところで効かせられないということが起こってしまいますので、ぜひ覚えておいていただきたいと思います。
今回は上腕二頭筋だけを肥大させるという少し極端に目的を絞って解説していきますので、それを踏まえてご覧ください。
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上腕二頭筋の特徴について
まず、アームカールをお伝えする前に、上腕二頭筋について知っておく必要があります。
上腕二頭筋とは、力こぶのことであり、名前の通り２つの筋肉が合わさってできている筋肉です。
この画像を拡大してみていただくと、力こぶに微妙に真ん中にくぼみがあると思いますが、筋肉がそれぞれ分かれているところであり、このくぼみは筋肉が肥大するとわかりやすく見えてくると思います。
上腕二頭筋の働きについて
上腕二頭筋は、どのような働きをするのかというと、主に３つです。これは上腕二頭筋のトレーニングにも活用するので、覚えておいてください。
- 肩関節の屈曲（腕を前方から上げていく動作）
- 肘関節の屈曲（肘を曲げる動作）
- 前腕の回外（肘を９０度の状態で前腕を外に捻る動作）
肩関節の屈曲は、こんな動き。腕を上げていくような動きですね。
肘関節の屈曲は、シンプルに肘を曲げることです。
回内というのは、手の平が地面を向いたところから天井に向くような動きのことです。
これを応用に使ったりしますので、少し面倒な気もしますが、覚えておいてください。
では、働きを整理したところで、アームカールのやり方をお伝えしていきたいと思います。
アームカールのやり方を解説
そもそもアームカールってどんな種目？っていう方は、こちらを参考にしていただければと思います。
アームカールはシンプルに言うと、肘を曲げる動作で行うトレーニングのことですが、バーベルで行うと、バーベルカール、ダンベルで行うとダンベルカールなどという名前になります。
この動画を見るだけでも男性は「マジでかっこいい。筋トレ頑張ろう！」って自分の中でスイッチが入る感じさえしますよね。
アームカールのやり方① 開始姿勢
- バーを肩幅ぐらいで持ち、足を肩幅に開く
- 肘を身体の真横よりも若干前に出して構える
- 肘も完全に伸ばし切らず、若干曲げておく
アームカールのやり方② 動作の手順
- 開始姿勢から軽く顎を引きながら肘を曲げる
- 正面を向きながら肘を伸ばし、開始姿勢に戻る
- これを繰り返す
アームカールのやり方③ 全体の動きを整理する
全体の動きを動画でご覧ください。
動きとしてはシンプルですので、このような形でアームカールをしていただくと、上腕二頭筋が肥大し、腕は太くなっていきます。あとは強度や回数などのトレーニング変数を抑えておきたいところですので、こちらも合わせてご覧ください。
関連記事：筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない１０の理由
アームカールのやり方を徹底的に解説
先ほどお伝えしたアームカールのやり方は、全体の動きをまず理解していただきたかったですので、ざっくりとお伝えしていきました。
ここからはより詳しくお伝えしながらアームカールを見ていきたいと思います。
バーの選択について
まず、アームカールをするときのバーベルですが、僕はまっすぐのタイプのバーベルしかありませんが、M字のように少し手元が曲がっているバーがあります。
これの方がやりやすいですので、こういったWバーを使用する方がいいと思います。
構えについて
バーやダンベルを持って、実際にアームカールをやっていくときの構えですが、結構何も考えずに構えることが多いと思いますが、この構えのときに意識的に脇を締めないでください。
意識的に脇を締めると大胸筋や広背筋などの筋肉が緊張し、バーの負荷が大筋群にかかりやすくなりますので、自然な状態で構えます。
腕のポジションですが、身体の真横に構えるよりも若干身体の前側に出して構えます。
アームカールをしているときに、肘の位置が背中側にずれてしまうことがありますが、この動作が加わると上腕二頭筋への刺激が逃げてしまって、カールはできているけど、上腕二頭筋への刺激が減ってしまいます。
それを防ぐため、また上腕二頭筋に効かせ続けるために構えから腕の位置は、若干身体の前側に設定をします。そして、そこからカールを行い、動作を繰り返していきます。
動作中の目線の動きについて
なぜ動作中に目線の動きが重要なのかというと、頚反射という反応があって、上腕二頭筋で言えば顎を引く、つまり目線を下げることで肘は曲げやすくなります。
逆に目線を上げることで肘が伸ばしやすくなります。これはアームカールをしているときに意識せずとも、このような目線の動きをとっていることもありますが、試しに逆の動きをしてみてください。
肘を曲げるときに顎を上げ、肘を伸ばすときに顎を引くと力の入り方が変わっていると思います。これが頚反射という反応です。
整理をすると、肘を曲げるときは顎を引く。
肘を伸ばす時は顎を上げる。
アームカールに慣れてくると、こういった目線の動きも加えるとより上腕二頭筋への刺激が逃げずに、効かせることができます。
アームカールのバリエーションについて
アームカールはシンプルですが、さまざまなバリエーションを加えることができます。
トレーニング鍛練者におすすめな方法
アームカールって関節の構造上、上記でお伝えしたような方法では停滞したり、思ったように重量が増せなかったりします。
そんなときに活用するのがティーティングという方法です。いわゆる反動を使ってアームカールを行う方法ですが、扱う負荷を高くして反動でアームカールを行うことで、大きな刺激を上腕二頭筋へ加えるという方法です。
こういった方法を行って停滞を脱出するという考え方もありますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
この反動で行う場合に気をつけなければいけないことは、反動で反復しやすくなる分、無理をしすぎるとオーバートレーニングになったり、発熱することがありますので、そのあたりを気をつけて行う必要があります。
バーベルではなくダンベルで行う
先ほどはバーベルで行っていきましたが、これをダンベルで行うだけでもまた違った刺激になります。
加圧トレーニングを取り入れてみる
加圧トレーニングでは、上腕にベルトを巻くため、上腕二頭筋のパンプアップ感がかなり出てきます。
このようにさまざまな方法でバリエーションを変えることができますし、慣れを回避できると思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。
また伸び悩みの方は、こちらを参考にしていただければと思います。
- 筋肥大しない５つの理由｜適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる
- 実体験から学んだ身体を大きくするために大切な３つのこと
- 筋肉をつけたい女性へ｜筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由
- ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因と改善について
- 筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない１０の理由
まとめ
今回はアームカールのやり方について解説していきました。ちょっとしたフォームの違いが結果の違いを生みますので、トレーニングの参考になればうれしく思います。
最後に、アームカールのやり方のまとめをお伝えしていきたいと思います。
- 脚を肩幅に開き立つ
- バーを肩幅程度で持ち、身体よりも若干前で構える
- 軽く肘を曲げた位置から、肘を曲げ伸ばしする
- 肘を曲げる＝顎を引く、肘を伸ばす＝顎を軽くあげる
- 頚反射をうまく活用する
このような内容でお送りしました。今回の記事も、最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
