腰痛の原因と改善方法について|腹筋・背筋をしても改善しない理由

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腰痛に悩んでいる方は、おそらく腹筋をしてみたり、背筋をしてみたり、いろんなことを試されていると思います。

それでもなお痛みが改善せず、「どうずれば腰痛は改善するのか?」と悩まれているかもしれません。

腰痛を改善するためには、まずは

  • 全身の筋肉を緩め自然体に直すこと
  • その中で日常生活で行う姿勢や動作を改善すること

この流れができると腰痛は改善します。

ただ、腰痛の改善を目指して腹筋・背筋をするだけではあまりいい方向に向かうことはできないと思います。

この記事では、

  • 腰痛になった原因を徹底的に探ること
  • 原因が分かれば、まずは全身の筋肉を緩めること
  • そして、立ち方や歩き方などの姿勢や動作を改善する
  • 他人に直してもらうことを期待せず、自分で痛みを直すイメージを持つこと

こういった内容をお伝えしていきたいと思います。

 


腰痛の原因

まず、腰痛の原因には大きく分けて4つあります。

  1. 骨など組織などの異常
  2. 病気
  3. 負担がかかって起こる痛み
  4. 脳によるもの

この1、2については、医師が診る領域であり、今回の内容では補えない内容です。

そして、腰痛の改善を目指す上では、必ず医師に診断を受け、その中で運動の許可がおりている場合、今回の内容がお役に立てると思います。

ここからは、主に3・4、のことについて解説しながら腰痛の原因を理解していただきたいと思います。

全体の崩れが影響して腰痛になる

腰痛は、痛みがある部分に問題があるのではなく、痛みが出ている部分は影響を受けて部分になります。

どういうことかというと、まず座っている状態で頭を左側に傾けるとします。

腰痛

頭の重さはボーリングの球ほどの重さがあり、約5kg前後あります。

頭が左に傾くと、そのストレスは左側にくることがイメージできると思います。

腰痛の原因

もしこのような状態で日頃座っていると、左側の腰にストレスを受け続け、このストレスに耐えられなくなると、腰痛が発生するということになります。

腰痛の原因

この場合、痛めている左側の腰をマッサージしても、一時的な改善に留まってしまうことは想像できるでしょうか?

なぜなら、この左側の腰痛の根本的な原因は、頭部が左側へ傾いてしまったからです。

そのため、左側の腰に負担がかかり、結果的に腰痛になってしまっています。

ここで何がお伝えしたかったのかというと、今回は頭部で表現していますが、こういった姿勢の崩れがある結果、部分である腰にストレスがかかり痛みにつながっているということです。

この場合の腰痛改善は、まず全身の筋肉を緩め自然体に直し、身体の捻れ、歪みを改善すること。そして座り方の改善が必要になります。

脳の思い込みによる腰痛

脳の思い込みによる腰痛

学生の頃、学校に行きたくないために「お腹が痛い」と嘘をつき、演技をしたことはないでしょうか?

本当は元気だけど、サボりたい一心で演技をした結果・・・本当にお腹が痛くなってしまう。

これはわかりやすい例だと思いますが、腰痛の原因の1つに思い込みによる痛みが原因ではないか?という考え方があります。

これはあながち軽視できないことで、アメリカではこういった思い込みで起こる痛みのことをTMS(緊張性筋炎症候群)という名がついています。

つまり、腰痛が起こる主な原因は、

  • 姿勢の崩れの影響を受けて腰痛になっている
  • 脳が痛みを覚えているために腰痛になっている

この2つが腰痛の主な原因として考えることができます。

 

腰痛の改善方法について

では、どうすれば腰痛を改善することができるのでしょうか?

それは、まず全身の筋肉を緩め、自然体に直すことです。自然体に直せば、身体には問題がないため、痛みは改善するはずです。

首の筋肉を緩める

  1. 椅子に座った状態で、両手で首を覆う
  2. 顎を軽く上げた状態で、まず呼吸を10回繰り返す
  3. そこから緊張しない程度に首を軽く上下に動かす
  4. これを1分間繰り返す

腰を緩める

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. 両膝を真横に倒し、その状態で保持する
  3. このとき、脇の下辺りまでストレッチングされているかを確認する
  4. この状態で90秒保持し、逆側も同じように行う

腰を緩める

腰を緩める

腰を緩める

股関節周辺を緩める

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. その状態で、片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げる
  4. そこから膝を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時に太ももを内側に軽く捻る
  6. そして元の状態に戻し、同じ動作を繰り返す
    ※動作中は常にリラックスし、気持ち良く行うこと

腸腰筋を緩める

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. 両手をへそを横辺りに手を置く
  3. その状態で、息を吐くと同時に片膝を胸の方へ引き寄せる
  4. 仰向けの状態で、足踏みするようなイメージで2分間繰り返す

こういったことで、全身の筋肉はある程度緩めることができたと思います。

そして、腰痛の方はある程度痛みの変化を感じられているはずです。本来は、もっと全身の筋肉を緩めることで、改善できることを実感できるはずです。

これらのことで自然体に直す。そして、ここからが一番大切なところです。

個人によって原因は異なりますが、日常で行う姿勢や動作を改善する必要があります。

 

日常で行う姿勢や動作を改善して根本原因を取り除く

先ほど、腰痛の原因の例では、座り方が原因だとお伝えしましたが、その他にも根本原因は考えられます。

そのため、それらをすべて改善する必要があります。

姿勢や動作をどのように考えているのか、シンプルにまとめると、

  • 座り方=坐骨で座る
  • 立ち方=骨で立つ
  • 歩き方=重心を運ぶ

こういったイメージに変えると、もっと日常で行う姿勢や動作は楽に行えるようになります。

そして、これらは具体的にどのように行うのかというと、それぞれ記事にまとめていますので、こちらを参考にしてみてください。

こういった内容で、姿勢や動作を改善することで、根本的な腰痛の原因を取り除くことができます。

 

脳にインプットされている痛みの情報を消す

2年前にレッスンで経験したことが、脳にインプットされている痛みの情報を消す大切さを教えてくれました。

30代の腰痛に悩む女性とのセッション

30代の腰痛に悩む女性とのセッション

ある30代の女性が腰痛で悩んでおり、1ヶ月間で20万ほどかけていろんなところに通ったけど、結局どこへ行っても改善せず、相談に来られました。

彼女は、職場の人間関係がうまくいっておらず、将来への不安を抱えており、休職したタイミングで腰痛も出てきたそうです。

僕とのセッションでは、はじめはたわいもない話から、僕の将来の目標のことなどいろんな話をしながらセッションを行い、順調に腰痛が改善してきました。

ですが、2ヶ月ほどたったとき、痛みの改善が全くみられなくなる段階がありました。

このとき、セッションでは徹底的に緩め、最初は話をよくしていましたが、徐々に僕も調整することに集中し会話が減っていました。

痛みが改善しないことに焦りが募られたのか、次第に関係もぎくしゃくし、このときさらに腰痛は悪化していきました。

話の内容と痛みの改善の関係

話の内容と痛みの改善の関係

このことで、何をお伝えしたいのかというと、痛みの改善が見られていた時、クライアントさんとはよく話をし、将来の希望になるような話を多くしていました。

職場で悩んでいた彼女にとっては、僕との話で少し希望が持て、「また頑張ろう!」となっていたはずです。

実際に、そういう言葉も言われていました。ただ、次第に改善が見られるごとに、そういう会話そのものの数が減り、結果痛みは再発してしまった。

この方にとって腰痛の改善に必要だったのは、筋肉を緩めることよりも、楽しいことを経験させる、希望を持てるような話をした方がよかったのかもしれません。

レッスンでは痛みのことを忘れ、前向きになれ、結果その刺激が痛みの改善になったんじゃないかと思っています。

こういう経験から、痛みと脳の関係はあると感じています。

改善ができていることを脳にインプットする大切さ

改善ができていることを脳にインプットする大切さ

僕も腰痛になったことがあるのでわかりますが、やはり痛みへの怖さ、いつ出るか分からない不安・恐怖心は常にあると思います。

こういう恐怖心を取り除くためには、痛みが出ないということを常々感じること、つまり改善できていることを脳にインプットさせていくことが重要なことだと考えています。

そうすると、その安心感によって筋肉の緊張もほぐれ、次第に痛みの改善はできていくはずです。

こういう経験から、腰痛の改善のために必要なことは、

  • 自然体に直す
  • 改善できたことを脳にインプットする

という、この2つの考え方にたどり着いています。

 

腹筋・背筋をしても腰痛が改善しない理由

また、別の角度から腰痛の改善を見ると、よく腹筋・背筋で体幹を強化するということが言われます。

これらについては、個人的な考え方はこのようになります。

体幹の筋力が弱いから腰痛になるケースは稀

腰痛改善=体幹の強化となれば、腰痛の原因は筋力が弱いことが原因になります。

ですが、先ほどもお伝えしたように、腰痛は全体の崩れが影響して発生しています。ですので、いきなり体幹の強化はあまり賛成はできません。

考え方としては、自然体に直し、その自然体をよりキープさせるために体幹を強化するというのであれば理解できます。

ただ、その強化の仕方も考える必要があります。

身体を丸める・反らすでは自然体は維持できない

一般的に行われる腹筋・背筋は、このようなトレーニングになります。

腹筋

背筋

こういったトレーニングを繰り返すと、自然な姿勢から崩れる可能性がありますし、自然体は維持できません。

もっとシンプルに考えると、立った状態に何かを担げば全身のトレーニングとなり、体幹も強化できるのではないでしょうか。

人間に必要な筋力は1Gに耐えられる筋力であり、その筋力は立った状態で何か重りを担げば、1G以上の負荷を体幹にかけることができるはずです。

腰痛の改善

このように考えると、個人的には腰痛改善のために必ずしも腹筋・背筋のトレーニングは必要ではないと思います。

そして、行うのであれば自然体を維持できるようなトレーニングを考える必要があると思います。

 

まとめ

今回は、腰痛の原因と改善、そして腹筋・背筋がおすすめできない理由についてお伝えしました。

記事の内容をまとめると、

  • 腰痛の原因は自然体から崩れたことが大きな原因
  • 改善のためには、まず筋肉を緩め自然体に直すこと
  • そして、日常で行う姿勢や動作の改善をすること
  • さらに、痛みの改善を脳へインプットすること
  • その後必要であれば自然体を維持するためのトレーニングを行う

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が、少しでも腰痛で悩む方の参考になれば嬉しく思います。

▼こちらの記事もどうぞ!

関連記事:腰が痛い!腰痛になりそうな5つの原因と改善の考え方について

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