腰痛の改善方法|基本的には全身緩めるけど1つの考え方として仙腸関節・腰・首を緩めれば痛みは改善する

仙腸関節

腰痛を改善方法の1つとして、首・腰・仙腸関節を緩める。そうすると今まで感じていた痛みの程度は改善するはずです。

ただ、前提としてなぜ痛みが出ているのか、そこを医師に診断してもらい、骨やその他の組織に問題がある場合は、それらを修復しないと改善しないですし、今回お伝えすることは役立ちません。

ですが、日頃ご自身の姿勢などが影響して腰にストレスを与え痛みが出ている場合、今回お伝えすることは役立つと思います。

腰痛に悩まれている方は、ぜひ参考にしていただければと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 


姿勢の崩れが原因で腰痛が出る理由

姿勢の崩れが影響して痛みが出るという考え方ですが、まずこちらをご覧ください。

腰痛

これが何かというと、椅子に座った状態で頭の位置が左に傾いている様子を撮影しています。

本来左右の坐骨と言われるお尻の下の骨に座ることで、頭の重さや上半身の重さは坐骨に抜けるため、筋肉が過度に緊張することhないはずです。

頭部の重さは、体重の約10%とも言われており、軽くても5kg前後はあるはずです。この頭が左に少し傾くことで当然その影響は左側の他の場所にも来るはずです。

例えば腰。

腰痛

頭などの重さは、仙腸関節と言われる骨盤にある関節で受け止めると言われており、もし頭が左側へ傾くと当然左側の仙腸関節の動きが悪くなります。

実際にこういう方は、ストレスを受けている側の仙腸関節を触ってみると痛みを感じるはずです。このように一見頭部の傾きと腰痛は関係がないように思われますが、頭部の傾きだけでも腰へのストレスが大きく、これが原因で腰痛になることがあります。

関連記事:腰痛の原因をわかりやすく伝えます|必ずしも痛い部分が問題ではない

頭の傾きや姿勢の崩れは全身に影響を与える

頭部の傾きによって仙腸関節の動きが悪くなるとお伝えしましたが、当然腰へのストレスが増すので、腰回りの筋肉は緊張します。

腰の筋肉が緊張すると、脊柱起立筋といって背骨に沿って首までつながる筋肉がありますが、この筋肉も緊張するため当然首の動きも悪くなります。

また仙腸関節の動きが悪くなると、お尻や背中も緊張するため、これらの筋肉を緩めることが必要になってきます。

だからこそ、腰痛で悩んでいる方は、基本的には全身を緩めますが、首・腰・仙腸関節を緩め、動きを改善することで腰痛を改善することができるはずです。

 

腰痛の改善方法|首・腰・仙腸関節を緩める

では具体的にどのように緩めていけばいいのでしょうか。

首を緩める その1

まず首の筋肉を緩めていきます。

  1. 首を手で覆い、軽く顎を上げる
  2. この状態で鼻から息を吸って、口から細く息を吐く
  3. 呼吸を5回行う
  4. そこから首の筋肉が緊張しない程度に軽く、顎を上げたり下げたりを繰り返す
  5. これを2分間行う

※常に首の筋肉が緩んだ状態で気持ち良く行ってください。

首を緩める その2

  1. 鼻から息を吸いながら、肩を斜め上方にすくめていく
  2. 軽く首周りの筋肉を収縮させるように3秒間かけて首をすくめる
  3. 首をすくめた後、口から息を吐きながら脱力するように一気に肩を落とす
  4. これを10回行う

腰を緩める その1

  1. 楽なポジションで仰向けになる
  2. お腹に手を当て、お腹を軽く膨らませるイメージで鼻から息を吸う
  3. お腹を軽く凹ませるイメージで細く長く息を吐く
  4. これを2分間、時間があれば5~10分間行う

腰を緩める その2

  1. 両膝を90度ぐらいに立てて仰向けになる
  2. 腰の痛みが出ない範囲で軽く左右へ両膝を倒す
  3. これを2分間行う

仙腸関節の動きを改善する その1

仙腸関節の動きを改善するためには、まず位置を把握します。

仙腸関節は、画像のこの位置になります。

仙腸関節

仙腸関節に実際に触れるとこの位置になります。

仙腸関節

言葉で表現するとお尻の割れ目の少し上の位置になり、ちょうど真ん中の位置から左右に2~3cm離した位置になります。

座った状態でこの辺りの位置を指の腹で振れ、膝を閉じたり開いたり軽く動かしてみてください。そうすると指を置いてある辺りが小さく動くと思います。

まず、この仙腸関節を軽く擦り、指で触れているという認識を持ちます。これだけで仙腸関節の動きが改善し、腰周りが緩みます。これを2分間行います。

仙腸関節の動きを改善する その2

  1. 先ほど触れた仙腸関節に指を触れたままにしておく
  2. そこから地面に対して太ももが平行になるように高さを調整する
  3. この状態で脚を気持ち良く動かせる範囲で開閉する
  4. この時仙腸関節が小さく動いていることを認識する
  5. これを2分間行う

ここまでの一連の流れを実際に行ってみてください。そうすると、首から腰までの筋肉が緩んでいるので、腰の痛みが改善できていると思います。

 

日頃の姿勢を改善すること

ただ、これだけでは腰痛の改善にはならず、大事なことは座り方や立ち方を変えることです。

座り方の改善

座り方のポイントは、坐骨で座ることです。

坐骨で座ることで、上半身の重さは筋肉にかかるのではなく、骨に抜けるため筋肉にストレスがかかりません。ですので、非常に楽に座ることができます。

具体的にどのように座り方を改善すればいいのかは、椅子の座り方|腰痛や肩こりの原因になる座り方を3つのステップで改善するを参考にしてください。

立ち方の改善

立ち方の認識が、胸を張る、肩甲骨を寄せるなどのイメージが強い方がまだまだ多いですが、こういう姿勢では筋肉が緊張し、楽に立つことができません。

立ち方も座り方と同じで骨で立つ感覚が出てくると、身体の重さが踵に抜けるため、立っていても非常に楽に立つことができます。

これは自分でも実感しやすいと思うので、立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップでお伝えしている手順で立ってみてください。非常に楽に立つことができると思います。

腰痛の改善は根本原因を取り除くこと

いろんな方法で筋肉を緩め、姿勢の崩れを改善することができます。

ただ、一番抜けてはいけないことは根本原因である姿勢を改善することです。ここが改善できていないと緩んだ筋肉も再度緊張し、腰痛になってしまいます。

座り方や立ち方を改善でき、痛みが軽減するということがわかってくれば良くなっていくはずです。

痛みは脳が感じているため、腰痛に対して脳でどのように考えるのかで痛みの程度も変わってきます。ですので、痛みが改善し、姿勢を改善することで徐々に楽になってきたという感覚が出てくるとさらに良くなっていくと思います。

そのためにも、筋肉を緩めることと同時に日頃の姿勢も改善していただきたいと思います。

 


まとめ

今回は腰痛の改善方法を中心にお伝えしていきましたが、ポイントは腰だけを緩めるのではなく、首や腰、そして仙腸関節の動きを良くすること。

腰の緊張はこれらすべてに影響していますし、もっと言えば全身を緩めることです。

そして、先ほども言いましたが、根本原因の日頃の姿勢を改善することで、より状態としては改善してくのではないでしょうか。

腰痛で悩んでいる方の少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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