腰痛はストレッチで改善?!お伝えしたい原因と改善の3つのステップについて

タオルでストレッチ

腰痛はストレッチで改善することはできると言われていますが、おそらくこの言葉をそのまま実践すると改善は難しいと思います。

腰痛を改善するためには、全身の筋肉を緩め、立ち方・座り方・歩き方など、根本的な原因になっている要素を改善する。そこまでできて初めて腰痛を改善することができます。

なぜなら根本的な原因をみつけないままただストレッチを行っても、効果は一時的になります。またそもそもストレッチをどのように行うことで最大の効果を引き出せるのか、その理解ができていないことがほとんどです。

ストレッチそのものがどうかという以前に、最大の効果を引き出すためにやるべきこと、気をつけることが理解されず、形ばかりのストレッチがされていることが現状です。

腰痛を改善するという考え方もそうですし、ストレッチに対する理解を深めることで腰痛を改善することができるのではないでしょうか。

今回は、そんな腰痛の改善についてお伝えしていきたいと思います。

 

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腰痛になる原因とは?

今腰痛で悩んでいる方がいれば、そもそもなぜ腰痛になってしまったのでしょうか。

  • 地面にある荷物を持ち上げようとしたときに急に痛めた
  • ジムのスタジオでダンスやエアロビをしていると徐々に痛くなった
  • 体力仕事をしており、仕事の影響で腰痛になった
  • スポーツをしていて、徐々に腰が痛くなってきた
  • いろんな原因があると思いますし、考えられる要素は本当に腰痛で悩む方の数だけあると思います。

腰痛で悩む方にまず知っていただきたいことは、痛みがある箇所が根本的な問題になっている場所ではないということです。

これだけでは少しわかりづらいと思いますので、もう少し説明していきたいと思います。

痛みがある箇所は影響を受けている部分

よく出す例として、魚がかかった釣竿をイメージしてみてください。

針に魚がかかり、海からあげられまいと抵抗する魚。でもそんな魚をよそに、リールをグルグル巻いて魚を引き寄せ、海からつり上げる。

よし、あとちょっとで手元にくる・・・とそのとき、竿がボキッ。折れてしまって魚をゲットできず。

まさにこのような状態が腰痛の原因をわかりやすく説明してくれていると思います。どういうことかというと、折れてしまった竿の部分が痛みのある箇所。

折れた竿の部分に問題があったのではなく、魚の重さに耐えられなかったから折れてしまったわけです。魚の重さ、いわゆるストレスが竿にかかったために折れてしまった。

魚がかからなければ竿はまっすぐ伸びた状態で、折れることはアクシデントが起きない限りないわけです。

何が言いたいのかというと、腰痛で悩んでいる方は、痛みのある箇所に問題あることは少ない。問題は、頭の位置がずれてしまっていたり、身体のどこかで捻じれが生じていたり、崩れてしまっていることで腰に影響が出ている。

もしそう考えることができると、全身を自然な状態に直すことで、腰痛が改善できるのではないでしょうか。

まずここでお伝えしたいことは、痛みがある箇所は全身の影響を受け、一番ストレスがかかってしまう部分ということになります。

腰にストレスを与えてしまうこと

では、何が腰にストレスを与えてしまい、腰痛につながっていると考えることができるのでしょうか。

姿勢の崩れ

まず日頃の姿勢が崩れてしまっていることで、腰にストレスがかかるということです。

ご自身が日頃どのように椅子に座ったり、電車を待っていたりするのか。少し思い出してみてください。

こんな座り方になっていたり、

座り方

座り方

こんな立ち方になっていないでしょうか。

立ち方

 

人の身体は、頭を1cm左に傾けただけでも左側へのストレスが増します。

それぐらい小さな崩れでも影響が出るので、当然姿勢が崩れてしまうことで、局部にしわ寄せがくるようにどこかの筋肉がストレスを受けてしまう可能性があります。

このような姿勢の崩れがあることで、腰痛になる可能性があります。

使いすぎ

スポーツ選手やランナーの方に多いことだと思いますが、いわゆるやりすぎです。

筋肉は使いすぎると硬くなり、炎症が起こって痛みが出てしまうことがあります。

腰部は、上半身の重さのストレスもかかりますし、地面など下から方のストレスも受けるため、上下のストレスがかかります。

自分が持っている筋肉がそのストレスに耐えられなくなることで痛みが出ることがあります。

姿勢や動作の認識のまずさ

肩こりではよくあることですが、胸を張る、肩甲骨を寄せることが身体にいいと思っていて行っていると、逆にその意識が肩こりになる原因となります。

身体の構造は個人によって若干異なりますが、どのような状態であれば自然なのか、その自然な位置、動きをすることで筋肉は過度に緊張することはありません。

ただ、胸を張る、肩甲骨を寄せるとわかりますが、肩周りだけでなく、上背部、腰部などは緊張してしまいます。

結果これが毎日のように続き、そこで歩いたり、階段の上り下りをすることでさらに腰部などにストレスがかかり、腰痛になると考えることができます。

姿勢や動作の認識のまずさも腰にストレスを与えてしまう要因のひとついなります。

その他にも考えられることはありますが、このような要因が腰にストレスを与え、結果的に痛みにつながっている可能性があります。

腰痛になる原因

腰痛になる原因は、姿勢の影響や立ち方や座り方の問題があり、その影響を受けて局部である腰がストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなることで腰痛になるということです。

ということは、腰だけをストレッチしたり、マッサージしたりしても、改善しないのは理解できると思います。

それも大事なことですが、改善のために行うことはまず全身の筋肉を緩め自然体に直すこと。そして、根本的な原因である姿勢や動作の改善、もしくは使いすぎなどの場合、練習やトレーニング量を調整することが必要となるはずです。

このように考えて、改めて腰痛をストレッチで改善するということを見ていきたいと思います。

 

腰痛改善の目的で行われるストレッチについて

少し調べてみると、腰痛改善目的にこのようなストレッチが行われています。

腰を捻るストレッチ

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. 両膝を片側に倒しストレッチする

身体を捻るストレッチ

身体を反らせるストレッチ

  1. うつ伏せの状態になる
  2. そこから身体を反らせるようにお腹などをストレッチ

身体を反らせるストレッチ

腸腰筋のストレッチ

  1. アキレス腱をストレッチするような構えをする
  2. 股関節を前に突き出すように腸腰筋をストレッチする

腸腰筋のストレッチ

膝抱え

  1. 仰向けの状態になり、両膝を抱える
  2. このポージングで腰などをストレッチする

膝抱え

タオルでハムストリングスのストレッチ

  1. タオルを片足の足裏にかけ、仰向けになる
  2. タオルをかけている脚を天井の方へ持ち上げ、ハムストリングスをストレッチ

タオルでストレッチ

こういったさまざまなストレッチが行われていたり、紹介されています。先ほどの腰痛の原因が理解できた方は、ストレッチを行うだけでは腰痛が改善できないことは見えてきたかなと思います。

もしストレッチを完璧に行えたとすると、筋肉は緩み、姿勢もよくなっていると思います。ただ、それにプラスして根本原因を取り除くことが必要です。

一般的にはここが抜けてしまっていることが多く、腰痛の改善が一時的にとどまってしまいます。

さらに踏み込んでお伝えすると、行われているストレッチで筋肉を緩められているケースは非常に少ないですし、もし緩んでいると思っている方の場合でも、ストレッチの理解を深めるとさらに緩めることができると思います。

今回はこのストレッチについて深堀はしませんが、もしご興味ある方はぜひこれらの記事を読み進めていただきたいと思います。

これらは過去にストレッチのことについてまとめた記事です。

ストレッチの目的、意味、時間、意識、呼吸、気をつける点など、さまざまなことをお伝えしています。

ストレッチだけでは腰痛は改善しない、ではどうすれば腰痛を改善することができるのでしょうか。

 

腰痛を改善する3つのステップについて

腰痛を改善するためには、3つのステップの分けて考えるとわかりやすいのではないでしょうか。

その3つというのは、

  • 現状の認識
  • 筋肉を緩め自然体に直す
  • 根本原因の改善

になると思います。

現状の認識

これは意外となされていないことだと思いますし、腰痛で悩んでいる方も「とにかく直してくれ」という姿勢になってしまっていることもあり、今どういう状態になっているのかを把握しきれていないことがあります。

これを把握するためや、今どのような身体の状態なのか、それを理解していただくために現場では5W1Hという考え方で原因を探っていきます。

  • When・・・(いつ)いつ頃から痛みが出た?何歳ぐらいのとき、夏?冬?
  • Where・・・(どこで)場所、環境、気温など
  • Who・・・(誰が)
  • What・・・(何を)家事、仕事など
  • Why・・・(なぜ)
  • How・・・(どのように)姿勢、動作など

すべてを必ず活用するわけではありませんが、腰痛になったときまでさかのぼり、そこから現在までどのような時間を送られているのか、そういったことをお聞きする中で原因を探っていきます。

またお聞きした内容と、現在の姿勢をみたり、筋肉の状態をみながら、過去から現状までを認識していきます。

これはクライアントさん自身もお話をする中で、ご自身の頭の中を整理していただく目的もありますし、気づきがあると思います。

そして現在、身体の筋肉や循環はどのようなっているのかということを把握していただきます。

筋肉を緩め自然体に直す

現状が把握できると、次は自然体に直すこと。

人は、何か不自然なことが起こることで問題が起こるはずです。もし生まれたての赤ちゃんのような柔らかい筋肉の状態で、循環もよく、細胞も元気であれば問題はないはずです。

先天的な病気があれば話は別で、生まれたてのあかちゃんが「めっちゃ腰痛いわ~バブー。」みたいなことになっているとそれは、いろんな意味で困惑しますよね。

それは先天的な問題がなければないはずです。ということは、このような身体から大人になる、もしくはある一定の期間の間に、自然体から崩れる“何か”があったはずです。

そう考えると、まずは自然体に直す。それが痛みの改善につながるのではないでしょうか。

自然体とは何かということもありますが、想像していただきたいことは、あかちゃんのようなほわほわな筋肉、手足など末端に冷えがなく、循環が良く、細胞も元気な状態。

そのような状態を目指すことが腰痛の改善につながると思います。

根本原因の改善

ほわほわな筋肉の状態になっても、椅子から立ち上がるときに、「よっこらしょ」といわんばかりに、筋肉を緊張させ、んっ!と力を入れて立ち上がれば、筋肉は硬くなっていく。

階段の上り下りもそうで、一段一段踏みしめるように上がれば太ももはパンパンに張ってくるはずです。

日頃の姿勢を力を入れて固めるしていれば、それだけ筋肉は緊張し、硬くなります。先ほど想像したほわほわな筋肉はここまでの流れだけでも、もう緊張し硬くなっていませんか?

立つ・歩く・階段の上り下り、椅子からの立ち上がり、それらがもし筋肉は硬くなるものだと思うのであれば、その認識を変えてください。

ほわほわの筋肉を維持できる立ち方、座り方、歩き方、階段の上り下りなど、姿勢や動作を知り、実践することで自然体を維持しやすくなるはずです。

24時間、365日ほわほわな筋肉を維持することは難しいとしても、最低でも今のご自身の筋肉の状態よりも必ず柔らかい筋肉を維持できるはずです。

自然体に直した後は、姿勢や動作、日頃で行うことを改善することまでできることで、腰痛が改善できるはずです。

姿勢や動作の考え方は、こちらを参考にしていただければと思います。

 

まとめ

腰痛を改善するためのストレッチを否定したり、効果がないとは思いません。

ですが、ストレッチは認知度が高いゆえにその難しさはあまり伝わっていません。あたかも簡単に成果の出る方法のような扱いもされていますが、実際のところ非常に難しいテクニックです。

クライアントさんはわかると思いますが、現場でストレッチやストレッチングを行うことはほとんどありません。

なぜならストレッチをするよりも、筋肉を揺らしたり、気持ちよく身体を動かす方が短時間で、簡単に筋肉を緩めることができるからです。

腰痛で悩んでいる方は、ぜひセッションにお越しいただければと思いますが、記事で最もお伝えしたいことは腰痛はストレッチをするから改善するということではなく、もっと知るべきことは多くあるということです。

自然体に直すこと、そして日頃の姿勢や動作を改善し、根本的な改善を行うこと。それが腰痛を改善するポイントになると思います。

今日の内容が少しでも腰痛に悩む方の参考になれば嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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