背中のたるみの原因と肩甲骨を動かすことで引き締まる理由

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腕を上下に動かす

脇の後ろあたりの背中のたるみは直接見ることができない分、たるみにもなかなか気づきにくい。

だけど、年齢を重ねるごとにどんどんたるみが出てきてしまって、何かの拍子に気づいた時には、「すごいたるんでいる・・・」とショックを受けるかもしれません。

この背中をたるみを引き締めるためには、肩甲骨を中心に動かすことで引き締めることができます。

今回は背中のたるみの原因と改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ぷにっとしている振袖みたいな二の腕のたるみの原因と改善について

ヒップアップの方法を考える|即効性を求めるなら骨盤の位置を変え筋肉を膨らまそう!

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背中のたるみができる原因とは?

背中のたるみができる原因は、

  • 食べ過ぎによって脂肪がついた
  • 姿勢が崩れることでたるみができる

などが考えられますが、今回は姿勢の崩れが原因で起こった背中のたるみの改善についてお伝えしていきたいと思います。

基本的に丸くなりやすい人の身体

人の身体は、頭部・背骨・骨盤・大腿骨・脛骨・足部と骨が連なっています。

これらの骨はバランスを取り合うように並んでいますが、頭部と肋骨は基本的に身体の前の位置にあり、このような構造から人の身体は基本的には前側に丸まりやすいということがわかると思います。

骸骨

現代の生活は基本的に丸くなりやすい

スマホやタブレット、パソコン、主婦の方であれば洗い物をする、何かの作業をするにしても、やはり身体は丸くなりがちです。

猫背のように丸くなっている姿勢の方を多くみかけますが、このような生活を過ごすことで姿勢は崩れてしまいます。

このように姿勢が崩れることで、なぜ背中がたるんでしまうのでしょうか?

背中にたるみができる原因とは?

これは語るよりも、実際に体感していただくとわかりやすいと思います。

まず、脇の下から手を入れ、少し胸を張るようにし、背中のたるみ具合をチェックしてみてください。

背中のたるみ 背中のたるみ

次に背中を丸めるようにした状態で背中のたるみをチェックしてみてください。

背中のたるみ 背中のたるみ

それぞれの違いが確認できたと思いますが、背中を丸めた時にたるみが多くなったと思います。これは、本来あるべきところから脂肪組織などが移動してしまい、たるみになっていると考えられます。

このように、姿勢を変化させるだけでもたるみの多さが増減するのであれば、日頃の姿勢が影響してたるんでしまうということも理解しやすいと思います。

ですので、背中のたるみの改善のために必要なことは、姿勢を直し自然体に近づけること。つまり筋肉を緩めることが必要になります。

 

背中のたるみを引き締める考え方

背中のたるみを引き締めるためには、肩甲骨周辺の筋肉を緩めることです。

胸や背中の筋肉を緩める

  1. 鼻から息を吸いながら、少し斜め前側に肩をすくめる
  2. 口から息をハァと吐くと同時に肩を落とす
  3. イメージ的には、1,2,3で肩をすくめ、その後ポンと肩を落とす

胸と背中を緩める

腕を上下させて筋肉を緩める

  1. 腕を身体の少し前側に上げる
  2. 腕を落とすように下げ、もとの状態に戻す
  3. 肘を体側でバウンドさせるように軽く動かす

腕を上下に動かす

腕回し

  1. 肩から腕がぶらさがっているようなイメージを持つ
  2. 身体の前側で円を描くように、腕を回す
  3. 約2分ほどできると反対回しを行う

これはあくまでもひとつの例ですが、きちんとしていただくと背中のたるみはやる前よりも引き締まっていると思います。

ここで行うことを時間を伸ばしてみたり、いろんなバージョンで肩甲骨を動かしてみたり、腕を動かしてみたり、体幹を動かしてみたりと、ご自身で気持ちよく動かせる範囲で動かしてきます。

そうすると筋肉も緩みますし、筋肉が緩むので姿勢も改善されます。また循環もよくなるため、より引き締まった状態になります。

 

シェイプアップで大事なことはまず自然体を目指すこと

シェイプアップというと、どのようなことをイメージしますか?

よくあるのが、「身体を引き締めたいからダイエットをする」というケースですが、そもそもシェイプアップとダイエットは別なんですね。

  • シェイプアップ=トレーニング
  • ダイエット=食事

になります。ですので、身体を引き締めたいという方はトレーニングが必要になります。

トレーニングはハードなことをするということだけではなく、身体を整えたり、柔軟性を向上させたりすることもトレーニングとなり、身体を引き締めるためにはトレーニングが必要です。

このトレーニングでどのような状態を目指せばいいのかというと、それはまずは自然体を目指すことです。

自然体とは?

ブログでも何度もお伝えしてきていることですが、自然体とは身体の中身、外身が人間本来の状態になることだと考えています。

赤ちゃんの身体は非常に柔らかく、筋肉に触れてもフワフワですし、皮膚の緊張もなく、身体の機能も自然です。このような状態を自然体とイメージしています。

なぜ自然体を目指すべきか?

先ほども原因のところでお伝えしましたが、人間の筋肉は柔らかい状態だとポンプ作用がきちんと行われ、循環もいい状態だと思います。

ただ、自然体から崩れることで筋肉が硬くなり、循環が悪くなる。そうすると身体の至る所にたるみようなものができます。

これは、身体を気持ちよく動かすことで筋肉が緩み、循環が良くなることで改善されます。

また、筋肉が緊張すると姿勢が崩れてしまったり、その逆もしかり。そうすると、本来脂肪組織などがあるべきところから移動してしまい、局部に溜まってしまう。

するとそこがたるんでしまっているような状態となります。太ももの内側、お尻の下部、そして今回お伝えしていると背中などは特にそのようなたるみが目立ちます。

こういうたるみの場合、自然体に直すことで脂肪組織などが本来の場所に戻るため、これだけでも身体が引き締まります。

自然体に直るとそれが本来の姿

たるみが気になる方の場合、ある意味ご自身の身体を太く見せているともいえると思います。

本来はもっと細いかもしれませんが、姿勢が崩れ、筋肉が緊張し、結果たるみができる。でもそれは脂肪が多いからではなく、自然体からの崩れが起こすこと。

そう考えると、本来はもっと細いはずです。だからこそ、まずシェイプアップをしようと思う方のベースの考え方は自然体に直すことだと考えています。

 

自然体になってもまだ納得できないならダイエットを

現場で指導をしていて、自然体をひとつの目指す位置づけとしておいていますが、この自然体に近づくと現状がより見えてきます。

どういうことかというと、自然体になってもまだ腕や脚の太さが気になる場合、それは筋肉が太いか、脂肪が多いかというある程度絞られた条件が残ります。

こうなれば、次に考えることはなぜ筋肉が太くなっているのか、もしくはなぜ脂肪が多くあるのかを考え、その原因をみつけ対応する必要が出てきます。

ダイエットについて

ダイエットについては、現在どのような食事をしているかによりますが、こちらを参考にしていただければと思います。

筋肉を細くする考え方について

筋肉が太くなってしまっている場合、その原因はさまざまです。

日頃からジムでウエイトトレーニングをされている方の場合、その内容が目的に沿っていない可能性がありますし、ジムにも通っていないし、自宅でも特別何かをしているわけではないという方は、日頃の姿勢や動作が関係しているかもしれません。

そういう方は、こちらを参考にしていただければと思います。

自然体になってもまだ体型に満足されない方は、このような考え方で次のステップを踏んでいただければと思います。

 

ある程度数をこなすことで1日でも身体に変化が出る

先ほど背中を引き締めるために行うことをお伝えしましたが、これは現場でクライアントさんと話をする中で感じることですが、思っている以上に“回数”はこなす必要があります。

気持ちよく身体を動かすことでしんどさがないので、回数はこなせると思いますが、10回、20回やったとしても大きな変化は見られません。

読者の方の中で、どこか「一瞬で・・・」「たった1分で・・・」「数秒で劇的な変化が・・・」というワードに慣れすぎているのか、ちょっとしただけで身体の変化が出るものを求めているかもしれません。

これは現場でクライアントさんから聞くので、おそらく読者の方の中でも多いのかもしれません。

ただ、現場で指導して身体の変化を見ていると、やはりそれなりに回数をこなす必要がありますし、そこにはただ回数をこなすだけではなく、目的に対して適切な刺激で、ということが加わります。

僕の中では、一瞬で身体を劇的に変えることはできませんが、1時間のセッションの中である程度「ああ、引き締まってる」と実感していただける身体にはできます。

その変化を毎回のセッションの中で続けていくことで、結果的に身体は変わっていくのだと思います。

ご自身で身体を変えようと頑張られている方にお伝えしたいことは、上記でお伝えしたことで身体を変えようと思うと、それなりの回数も必要になるということです。

 


まとめ

今回は、背中のたるみの引き締めというテーマでお伝えしていきましたが、基本的には身体のたるみを引き締める考え方は大きくは変わりません。

身体のどの部分であろうとベースの考え方は同じです。まずは自然体に直すこと。

そして、それでもまだご自身の身体に納得ができない場合、筋肉や脂肪をどうするかを考え刺激を加えていくことで、さらに理想の身体に近づけるのではないでしょうか。

このようにステップを作って、順に行っていくことで、継続しやすい環境も作れますし、それに伴ってやることも変わり、飽きずにステップアップできると思います。

まずは自然体を目指すために、筋肉を緩め、循環のいい身体にし、体温を上げることを目標に取り組んでいただければと思います。

今日の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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