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野球に必要なトレーニングとは?ウエイトだけではない本来の意味について

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野球のトレーニングについて
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まだまだトレーニング=ウエイトトレーニングのイメージを持っている方が多く、何かの悩みを解決するためには筋力を向上させる、筋肉をつけることが最善策だと考えている方が多いように思います。

確かに悩みの改善策のひとつではありますが、多くの場合筋力ではなく、全体の歪みや動きの問題があり、根本的にはそれらを改善すれば悩みが改善されると思います。身体がアブノーマルの状態だから、それをノーマルに直すと治る。

この考え方を持つことで、ウエイトトレーニングがすべてのような考え方を一新できるかなと思います。

  • 投げる持久力=投げることでつく
  • 痛みの改善≠筋力向上
  • トレーニング≠筋肉をつける

今日は野球に必要なトレーニングということで、そもそもトレーニングとは何か?どのようなことを考える必要があるのか、将来を見据えて動き出している野球選手に向けてお伝えしていきたいと思います。

体調だけではないコンディショニングという言葉が持つ本来の意味とは?

 

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パーソナルトレーニングをご希望の方は、こちらをお読みいただければと思います。

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野球に必要なトレーニングとは?

野球に必要なトレーニングの内容に入る前に、トレーニング【training】という言葉を整理しておく必要があります。

トレーニングとは?

一般的には、トレーニング=筋力トレーニング、ウエイトトレーニングなどをイメージされると思いますが、本来はこのような意味を持っています。

■トレーニングとは?

・訓練。練習。鍛練。 「軽く-する」 教育する。

・環境や運動の刺激に対する人体の適応性を利用し,身体運動を行うことによって意志力を含めた人間の体力を高めること,もしくはその過程をいう。生体は運動という刺激(トレーニング負荷)によって変化を生じ,それを繰り返すことによって機能を高めることができる。これをトレーニング効果と呼び,期待できる効果として,筋力,持久力をはじめとして,神経系統の機能が高まることによる調節力,巧緻性の向上があげられる。トレーニング負荷の指標としては,心身の生理的な応答がとれうる内的負荷と,走向距離や挙上重量などを指標とする外的負荷がある。

コトバンクより引用:トレーニング

トレーニングとは訓練や鍛錬という意味があり、何を鍛錬するのか、教育するのか、それは筋力や持久力、スピード、調整力、柔軟性といった体力要素全体を指し、筋力だけではなく、主にこれら5つの要素を向上させるためにトレーニングを行っていきます。野球選手やスポーツ選手が向上させる体力要素とはどのようなことを指しているのでしょうか?それはコンディショニングであり、次はコンディショニングの理解が必要となります。

 

コンディショニングについて

コンディショニングという言葉や体力という言葉は聞いたことがあると思いますが、具体的には体調と捉えられたり、スタミナという捉え方をされたりすることが多いと思います。

コンディショニングと体力は同義語であり、同じ意味を持ちます。では、これらが持つ本来の意味とはどのようなものでしょうか?これらの5つの体力要素を指しています。

コンディショニング

それぞれの体力要素はこのようなことを指しています。

身体的

身体的な要素は、身体的コンディショニングともいい、バイオモーターアビリティのことであり、バイオモーターアビリティとはこのようなことを指しています。

バイオモーターアビリティ

身体的コンディショニングの中には、主に5つの要素があり、これらはさまざまな相互関係によってこのように成り立っています。

コンディショニングトレーナーと言われる立場の人が選手にトレーニング指導を行うとき、主にこのバイオモーターアビリティについて指導をします。

野球に必要なトレーニングというのは、上記であげたコンディショニングのことであり、主には筋力、持久力、スピード、調整力、柔軟性の5つの要素をトレーニングする必要があるということです。

身体的コンディショニングは、技術や戦術の下にある土台のようなものであり、この土台がしっかりしていないと上に積みあがる技術や戦術は小さくなり、プロレベルの選手はこの土台がしっかりと大きなものになっています。

ピラミッド

あくまでもトレーニングと練習は別物であり、スキル・技術を向上させるには練習が必要です。基礎体力という土台を作るためには、トレーニングが必要であり、土台が小さいままでトレーニングを疎かにしていると、ピラミッドの上は低くなり、練習だけではいつか上限を迎えてしまうことになります。

うまくなるためには練習を重ねることは必須ですが、その中で土台作りを並行して行うことでピラミッドも大きくなり、技術や戦術などの幅も広がっていくため、ここからも練習とトレーニングを行う必要性が見えてきます。

これが身体的な要素であり、身体的コンディショニングと言われるものの内容になります。

精神的

精神的というこの部分については、いわゆるメンタルであり、練習ではのびのびプレーし結果もいいけど、いざ試合になると緊張しすぎて全く打てない、投げられないという状態ではやはり強くなれないですし、精神的な部分もパフォーマンスに影響を与えます。

実際に現場では僕らのような立場のトレーナーがメンタルトレーニングをする機会はあまりなく、精神的な要素の専門家はメンタルトレーナーの役割です。同じチーム内にいる場合、線引きをしておく必要もあります。

体力、コンディショニングのひとつにメンタル、精神的な要素も含まれています。

人間の身体は、心理的限界と生理的限界があると言われ、生理的限界を突破してしまうと人間は死に至ります。そこまでいかないように、心理的な部分で制限をかけます。それが生理的限界の6~7割程度に留められていると言われており、僕らがいつも感じる限界はこの程度だと言われています。

ただ、火事の馬鹿力という言葉があるように、緊急を要することや命のかかわること、重要な大会などの時に人はこの心理的限界を突破し、これまでに経験したこともない力、能力を発揮することがあります。

ここからもわかるように、人間の身体は精神的な部分に制限を受けていることが多く、精神的な部分をコントロールできるようになり、強くなることで体力が向上するということにつながります。

防衛的

防衛的という言葉は聞き慣れないかもしれませんが、免疫力や抵抗力などのことです。

遠征に出かけて、いつもと違う環境になるとお腹が痛くなったり、ちょっと黴菌が入っただけでも体調が大きく崩れる、風邪を引くなど、免疫機能が低ければパフォーマンスに影響を与えてしまいます。

免疫力というのは、体温を高く保ったり、ストレスをコントロールすること、また超回復の過程を継続的に適切に行うことで免疫力が強くなり、抵抗力もついてきます。

このように防衛的要素もコンディショニングを整える上で重要な役割を果たしています。

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栄養・休養

栄養・休養は言葉の通り、練習やトレーニングをするとエネルギーを使い、疲労しますので、回復させるためや身体を作る意味でも、適切な栄養・休養をとることが必要です。

栄養面で言えば、糖質を摂っていなかったり、脂肪を極端に少なくしたり、偏食していたりするとやはり身体の機能も正常には働いてくれません。

疲労が残ってしまったり、回復しなかったり、また細胞が再生されづらくなりケガをする可能性も高くなってしまいます。このような点からも栄養と休養を適切にとることは、スポーツ選手に限らず、すべての方に共通することです。

ここまで体力、コンディショニングについてお伝えしていきましたが、野球選手がどのようなトレーニングが必要なのかは、これらをすべてトレーニングする必要があるということです。

また、このような多くの要素をトレーニングする必要があるため、広い視野を持ちやるべきことはウエイトトレーニングだけではなく、多岐に渡ることがわかります。

コンディショニングというのは、何かひとつが突出していると素晴らしいのかというとそうではありません。全体がバランスよく向上すること、整っていることを目指し、もしひとつでもレベルの低い要素があると、その低いレベルに全体が引っ張られてしまいます。

だからこそひとつだけに目を向けるのではなく、広くコンディショニングについて理解し、トレーニングする必要があるということです。

では具体的にどうすれば、コンディショニング、筋力や持久力などを向上させることができ、それを日頃の中にどのように組み込めばいいのでしょうか?

 

野球の競技特性から考えるコンディショニングについて

まず考えることは、野球と言うスポーツはパワー競技であり、年齢やポジションによっても必要な体力要素は異なってきます。具体的にはどのようなことを知っておく必要があるのでしょうか?

筋力について

筋肉

筋肉は、1cm³辺り4~6kgの筋力を発揮することができると言われ、これは男女とも同じと言われています。そのため、男女での筋力差は性別によるものではなく、筋肉量の違いによるものです。

男性と女性の筋肉量が異なる一番の原因は、同じトレーニングをしたときに男性は女性の2倍ほど、筋肉を肥大させるホルモンの分泌量が多いとされ、このために男性の方が筋肉がつきやすいと言われています。

ここからもわかる通り、筋力を高めるためには筋肉の断面積を増やす必要があり、そのため野球選手でも積極的にウエイトトレーニングを行い、今年のキャンプでも話題になった増量を目指すわけです。

ただ、キャンプ中に話題になった増量は、冷静に考える必要があり、そもそも体重の増加=パフォーマンスがアップすることはありませんし、ただ脂肪がついて体重が増えるとマイナス面も増えます。

何で体重が増えたのかを冷静に判断する必要があります。

野球はパワー競技であり、パワーは筋力×スピードの積で求められることから筋力を向上させることで、パワーを向上させることにつながります。

現状の筋力レベルがどの程度なのかを一度整理する必要はありますが、筋力を向上させる目的を明確にし、筋力トレーニングを行うことで土台の強化になります。ただ筋肉をつけることを目的として行うのではなく、筋力レベルを上げるためには、まずは動作の手順を理解し、重い物をいかに軽く扱うか、そういった動きを理解したうえで重量を重ね、筋力を向上させることが理想です。 

筋肉をつけたい方へ|筋肉が肥大しない理由と肥大させる刺激について

持久力について

持久力

野球にはどんな持久力が必要なのでしょうか?マラソン選手のように自分の身体を移動させ続けられるような筋持久力が必要なのか、それとも強靭な心肺持久力が必要なのでしょうか?

試合を見ていると、バッターは1回のスイングができればいいでしょうし、投手の場合は100球前後投げられる持久力が必要になります。

このときにおさえておきたいことは、100球前後投げられる持久力をどのように養成するかということです。よく行われるのは走り込みで持久力をつけるということですが、走り込みでは走るスタミナはつきますが、投げるスタミナはつきません。

投げるスタミナをつけたいのであれば実際にボールを投げることです。この勘違いが多く、相談もよくされます。バッターも同じです。100、200本とバットを振るスタミナをつけたいのであれば、バットを振ることです。

話を戻して、野球選手はどのような持久力が必要になるのでしょうか?

練習に耐えられる持久力

野球の試合を見ると長くても100m以上は走ることがありませんし、プレーでも1球ずつ間合いがとられます。そのため試合では有酸素性持久力は必要ありません。ただ、うまくなるためには練習を数多くする必要があります。

さまざまな練習をするためにはある程度有酸素性持久力を高めておかないと、その練習についていけずへばってしまいます。単純に練習できる数が減ってしまうため、練習できる選手に比べるとうまくなることはできません。

こういった考えからある程度有酸素性持久力を高める必要があると考えています。また、先ほど身体的コンディショニングのところで少し触れましたが、コンディショニングというのは、ひとつの要素が突出していることよりも、全体のバランスがとられている方が良いわけです。

ですので、試合だけを見ると心肺持久力は必要ありませんが、練習のことを考えると心肺持久力も高めておく必要があります。

体幹の筋持久力を高める

投手の場合、投球時一番力が入る箇所は体幹部です。

100回も150回も全力で投球するとそれだけ筋肉を収縮させており、大きなストレスが加わっています。もし体幹の筋持久力が低い場合、これだけの投球を行うと体幹に力が入らず、手投げのような状態になってしまったり、肩周りの筋肉が過度にストレスを受けてしまいます。

体幹に比べ肩の筋肉は小さく、腕で投げるようなフォームですとスピードも出ませんし、大きなストレスがかかってしまうため肩肘を痛める可能性もあります。

このような理由から身体の幹である体幹の筋持久力を高めておく必要があります。 

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スピードについて

スピードというのは、スイングスピードということもありますし、走るスピードということもあります。

以前も何度かお伝えしたことがあったと思いますが、スピード【speed】という要素には2つの考え方があります。

  • 速さ・・・変えられない(筋線維のタイプ)
  • スピード・・・変えられる(動作・動き)

速さについて

速さというのは、筋線維のタイプのことを指しており、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)との関係についてです。

筋線維のタイプは、遺伝的に決定づけられると言われており、基本的には後天的には変わらないと言われています。ただ、速筋がトレーニングを行うことで、遅筋の方へシフトし、ピンク色になるということはあります。

ただ、遅筋がトレーニングによって速筋になるということは、今のところないと言われています。

速筋線維が多い場合、筋肉を収縮させる速度も速くなるため、投手の場合肩周りの筋肉に速筋が多い場合、140km/hオーバーを投げることができる可能があります。ただ、肩周りの筋肉に遅筋が多い場合、筋肉の収縮速度も遅くなるため、140km/hを越えられるボールを投げることは難しくなります。

この筋線維のタイプだけを見ると後天的に変えられない、生まれ持った素質の部分に当たるのがこの速さです。

スピードについて

もうひとつのスピードというのは、動作・動きを指しており、動作は硬いよりリラックスしたスムーズな動きの方がスピードは出ます。

人間の身体をムチに置き換えるとわかりやすいと思いますが、ムチは柔らかくしなることで威力を増します。ただ、カチコチに固まった一本の棒であれば、しなるときよりも威力はなくなります。人間も同じで、カチカチの硬い動きであればスピードは出ません。

現在のフォームが非常に硬い動きをしていたり、無駄な動きが多い場合、これらを改善することでスピードを向上させることができます。

高校生の指導をしていると、よく見受けられるのがいろんなことを意識しすぎて動作が硬くなってしまうということです。あれこれ意識してしまうと無駄に緊張してしまい動きが硬くなります。

でも紹介していますが、あまり深く考えすぎずに、気持ちよく動こうとすることでスムーズさも出てきやすいですし、何よりもスムーズに動ける身体の使い方を知ることです。これを理解できればスピードも向上し、実際に球速やスイングスピードが向上することもあります。

スイングスピードについて

スイングスピードを向上させるためには、一般的にはパワーを向上させるためには最大筋力の1/3×最大スピードという式があるため、ベンチプレスの1RMが90kgの場合、30kgを使ってベンチプレスを行うということが言われます。

これは持久力のところと同じで、目的と方法を一致させることが重要であり、トレーニング原則のひとつに特異性という原則があります。

■特異性とは?

特異性の原則の意味は、行った動作、様式など、その方法に見合った効果しか出ないという意味です。

トレーニーが知っておきたい7つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方

行ったトレーニングに見合った効果が出るということですが、スイングスピードを向上させたい場合は、バットを振ることです。そしてリラックスしたスムーズな動作ができることでスイングスピードを向上させることができます。

またロシアではパワーという概念がないため、スイングスピードなどを向上させる場合、また別の考え方があります。

調整力について

調整力とは、体育用語で【身のこなし】という意味であり、身体を自由自在に操れる、コントロールできる能力のことです。

この能力に最も長けている一人がイチロー選手です。魔法の杖と呼ばれるぐらい卓越したバットコントロールの技術を持っており、自分が思ったように身体を動かす能力も身体的コンディショニングのひとつとなります。

調整力には、

  • コーディネーション
  • コオーディネーション

という2つの考え方があり、前者はアメリカ的、後者はドイツ的な考え方になります。それぞれどのような意味合いを持つのでしょうか?

  • コーディネーション・・・1つの動作パターンを習得する
  • コオーディネーション・・・予期しない動作に対応できるようにする

このような分け方ができ、それぞれをうまく組み合わせることで選手の技術向上に役立ちます。

コーディネーションについて

1つの動作を獲得するために、建設的に達成までのプロセスを作成して、自分が目的とする動作を獲得していきます。

その過程は複雑で難しいことをするのではなく、できることを連続的に行い、その内容の難易度を上げていき、常にできるステップを繰り返し、目的の動作を獲得していきます。

コーディネーション

コオーディネーションについて

野球でもそうですが、同じ打球が飛んでくることはありません。打球の速さ、バウンドの仕方などすべてが異なります。

その中でひとつの動作パターンだけを習得したところで、試合ではそれ以外のプレーの方が多く、練習で経験できないようなことも起こります。

それに対応するために、日頃からさまざまなプレーや刺激を加えることで、咄嗟のときにそういう動きができるように、あえて難しいこと、できないことを練習中に経験させておくということです。

同じパターンの刺激を加えてしまうと動きのパターンがわかってしまうため、コオーディネーショントレーニングでは慣れささないようにメニューの変化を加え続けます。

予期しない動きなどを取り入れ、できることが目的ではなく、さまざまなパターンの動きを経験させることが目的です。

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効率的に身体を使った野球選手の打ち方について

柔軟性について

野球ではポジションによって必要な柔軟性が異なりますが、すべてのポジションに共通する必要な柔軟性とは、股関節と肩周りの柔軟性です。

柔軟性の低下はケガをしやすくしてしまったり、疲労しやすい身体になってしまったりとマイナスになることが多いですが、そもそもこの柔軟性とはどのようなものでしょうか?

柔軟性とは、

  • 静的柔軟性
  • 動的柔軟性

この2つがあります。

静的柔軟性について

静的柔軟性とは、文字通り動きのないストレッチングであり、一般的に行われているあるポージングを保持するような柔軟性になります。

ストレッチ

この静的柔軟性は、最大に高めるというよりも、ある程度高め、人間が本来持つ柔軟性を維持することが必要だと考えています。

スポーツ選手に重要な柔軟性というのは、動的柔軟性になります。

動的柔軟性について

体操

動的柔軟性とは、動きの柔らかさということであり、この柔軟性の高さは見た目の美しさにもつながるスポーツ選手にとっては重要な要素です。

先ほどスピードのところでもお伝えしましたが、パワーを向上させるためには、筋力×スピードという式がありますが、一般的には筋力を向上させることに力がそそられがちです。

より速く結果を求める場合、リラックスしたスムーズな動作ができ、動的柔軟性を高めることでスピードが向上するため、結果的にパワーは向上します。筋力を向上させるには時間がかかりますが、動的柔軟性の向上はある意味即効性があるため、結果もわかりやすいと思います。

このように野球選手に限らず、スポーツ選手はこのように柔軟性の重要性を理解し、スムーズな動作ができることで、より結果も良くなる可能性があります。

敏捷性について

敏捷性とはアジリティのことであり、正確性×速さで求めることができます。

野球で必要な敏捷性のひとつにバント処理の動きがあります。例えば、投手前にバントされた打球を捕球し、1塁に送球する。この打球を処理するだけだと、いかに速く処理できるかということを求めますが、1塁に送球した際にアウトにする必要があります。

敏捷性

ここに正確さが必要となり、このように正確性と速さを必要とする要素のことを敏捷性、アジリティといいます。

俊敏性について

敏捷性と言葉は似ていますが、俊敏性とはクイックネスのことであり正確さは必要とせず、速さを求めるのみになります。

先ほどのバント処理の例ですと、打球に到達する速さを求めることが俊敏性になります。

俊敏性

ここまでご紹介してきた野球という競技特性を考えたコンディショニングは、日頃の練習時間の中に組み込む必要があります。そのバリエーションはいくつもあり、環境や時間、人数など条件によって臨機応変に体操することになります。

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選手を指導してきた中で感じること

これまで約5年間一緒にトレーニングをしてきた野球選手を見ていると、練習だけなくトレーニングを平行させることの重要性を身に染みて感じました。

ポジションはキャッチャーで、元々肩は強かったのですが、身体も細く、硬い選手でした。自身の身体への関心も低い選手でしたが、今では自分の身体の管理ができるようになり、毎日のケアや日々のトレーニングや練習を目的を持って取り組めるようになっています。

僕自身もトレーナーになりたての頃は、トレーニング=ウエイトトレーニングだと思っていましたし、ウエイトトレーニングがすべてではありませんが、これをやっておけばいいだろうという勘違いがあったと思います。

ですが、選手を指導していると気づかされますが、トレーナーの僕自身が視野を広く持ち、選手の現状はなぜこうなのか、技術的な問題なのか、筋力の問題なのか、調整力の問題なのか、精神的な問題なのか、そういうことを深く考えることで根本原因を見つけることができました。

今でもわからないことも多い中で、選手自身が僕のことを辛抱強く頼ってくれ、その中で自分も成長できたと思いますし、選手もコンディショニングについて理解を深めてくれたと思います。

これから野球人として成長していきたいと思い、この文章を読まれている方もいると思いますが、今回お伝えしたいことはウエイトトレーニングがすべてではなく、トレーニングすることはもっと多くあり、視野を広く持つ必要があるということです。

 

目的と方法について

テレビや雑誌などでは流行りのトレーニングがよく紹介されていますが、プロ野球選手がしているトレーニングをするからプロ野球選手みたいになれるわけではありません。

今の自分の体力レベルに合ったことを段階を踏んで、継続的に行い続けることでレベルアップしていきます。

野球人として活動できる時間は限られていますし、プロ野球に入れる選手もほんの一握りです。そこにかけて時間を過ごす人生も素晴らしいと思いますし、高校や大学までと決めて野球をするのも良いと思います。

どちらにせよ、今やっている練習は何のためにやっているのか?トレーニングは何のためにやっているのか?それらをやってどういう成果、効果が得られるのか?

目的があり、方法があります。誰かがやっていたからではなく、こういうことをできるようになりたいかた○○をしていると、目的ありきの方法を選択することは意味のあることだと思いますが、方法が先行してしまい、何のためにやっているのかがわからない練習やトレーニングはは時間の浪費になってしまう可能性もあります。

だからこそ重ねてお伝えしたい、目的と方法について。冷静に今の自分に必要なことを見極め、実行できるとそれなりに成長も感じられると思います。そういった時間の使い方をしてほしいなと思います。

 

まとめ

今日は野球選手が必要なトレーニングについてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか?

トレーニングと聞くとウエイトトレーニングをイメージされていた選手も多かったと思いますが、そのイメージが今日の記事で少しでも変化し、視野を広げられる内容になっていればうれしく思います。

少しでも参考にしていただき、改めて日々行っているトレーニングや練習を振り返るきっかけになればと思います。

最後に今日の内容のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • トレーニング【training】とは、教育、鍛錬、訓練という意味がある。
  • コンディショニングとは、身体・精神・防衛・栄養・休養の5つからなる。
  • 身体的コンディショニングとは、筋力・持久力・スピード・調整力・柔軟性の5つからなる。
  • コンディショニングは、土台でありその上にスキル・技術、戦術などが重なる。
  • 練習だけでは上限を早く迎え、トレーニングを平行する必要がある。
  • トレーニング=ウエイトトレーニングではないということ。

今日はこのような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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