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野球選手がウエイトトレーニングをすることで動きが硬く可能性があるため整理しておきたいこと

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野球
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プロ野球も交流戦が開幕し、普段はDH制があるため打席に立たないパ・リーグの投手が打者としてバッターボックスに立つことや、走塁を見られること、DHは誰が入るのかなど普段では楽しめないことも魅力のひとつです。

個人的にはオリックスがまだまだ本調子ではないことが気がかりで・・・ぜひ頑張ってほしいですね。 頑張れ!オリックス。といったところで今日は野球選手とウエイトトレーニングについて書いていきたいと思います。野球選手にとってウエイトトレーニングとは・・・

  • 筋力を向上させる
  • 投球スピードをアップさせる
  • 遠投の距離を伸ばす
  • 打球の飛距離をアップさせる

さまざまなことを期待してウエイトトレーニングが行われていると思います。最初に確認しておきたいことは、ウエイトトレーニング=技術力UPではないということは押さえておきたいことです。 

さて、そんなウエイトトレーニングですが、どのような目的で行うかによって方法は異なります。筋力を向上させる場合、筋力は筋の断面積に比例するといわれますので、ウエイトトレーニングでは基本的に筋肉を肥大させるような刺激を加えることになります。

ただこれは間違いではありませんが、ある程度まで筋力が向上した選手については、重量を上げ続けることで技術面に影響を与えてしまう可能性があります。 今日はこの野球選手とウエイトトレーニングとの関係についてまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

スイングスピード向上のためにはウエイトトレーニングではなくバットを振ること

効率的に身体を使った野球選手の打ち方について

バッティング時の手首の使い方とは?手首は固定する、それとも返す?

 

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パーソナルトレーニングをご希望の方は、こちらをお読みいただければと思います。

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なぜ筋力を向上させることが必要なのか?

そもそもなぜウエイトトレーニングをする必要があるのでしょうか?ウエイトトレーニングをする必要があるのではなく筋力を向上させることが必要で、そのためにウエイトトレーニングをすることが必要なのか・・・。

まず確認することは“目的”です。なぜウエイトトレーニングをする必要があるのかは、目的次第です。 筋力を向上させる目的であれば・・・

  • ウエイトトレーニング
  • レジスタンストレーニング
  • 加圧トレーニング
  • サーキットトレーニング

と、方法は多数ありこれも一部にすぎません。 筋力を向上する目的があり、現場で次に確認することはウエイトルームがあるのか、機材などは何もないのか、そういった環境によって方法は異なります。

もしウエイトルームなどがなければ、2人組もしくは個人で自分の身体を使って筋力を向上させる方法を考えることになりますが、トレーナーはこの引き出しを数多く持つことがひとつのレベルの尺度にもなると思います。

ウエイトトレーニングが必要かどうかよりも、まずはじめに確認することはどのような目的があり、その目的に対してどんな環境があり、どのような道具などがあるのか、それによって方法は異なりますが、ひとつの目的に対して方法はひとつではないということです。

 

筋力を向上させるには?

では、筋力を向上させるためにはどのようなことを考える必要があるのでしょうか。 先ほどもお伝えしたように、筋力は筋断面積に比例し、いわゆる筋肉が大きければ大きいほど筋力は高いということになります。そのため、多くの野球選手は筋力を高めるために高重量をガンガン持ち上げ、高重量を持ち上げられる筋力をつけようとします。

理論としていわれている筋肉を肥大させるためには、10回前後で限界を迎えるような負荷を用いて、限界まで追い込むことで筋肉が肥大するといわれています。 そのためウエイトトレーニングを行う際は、10回×3セットというような設定がされます。

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

これらなどを適切に設定することで筋肉は肥大していきます。

筋力向上=筋肉の断面面積に比例する

筋力を高めたければ、筋肉を大きくするしかない。これは間違いではありません。

ただ、スポーツ選手の場合どのような筋力が必要なのかということを理解しておく必要があります。

これにはいろんな意味が込められていますが、筋力を高める=ボディビルダーのような筋肉を目指さなくてもいいということです。

なぜならスポーツ選手ではあのような筋力は必要ないはずです。

ここをはき違えてしまうと、筋力を高める=筋肉を大きくすることだからまずは筋肉を大きくしよう。そのためには高重量でガンガントレーニングしてやれ!と思ってしまいがちです。

でもこれは正しくはありません。

いかに重い物を軽く扱える動作を身につけるかが重要

スポーツ選手にとって、ウエイトトレーニングなどで筋力を高めるためには、ある程度高重量を扱う必要も出てきます。

ただ、そこで大事なことは動きの手順を理解することです。

これが理解できていない状態でトレーニングを進めると、どこかで頭打ちがきてしまいます。

トレーニングをはじめて間もないときは、どのように身体を動かせばいいのか、どのようなフォームで行えばいいのかなど、基本のところに時間をかけるべきです。

そして、その中で筋肉がつき成長していくことで筋力も向上していき、継続的な成長につながっていきます。

トレーニングをする上で重要なことは、いかに重い物を軽く扱えるような動作を身につけるのかということです。

筋力を向上させるために知っておきたいこと

これまでにも筋力を向上させるための考え方についてお伝えしてきていますので、こちらも参考にしていただければと思います。

筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない6つの理由

筋肥大をシンプルに考えるといかに速筋(白筋)に刺激を加えるかということになる

低負荷でのレジスタンストレーニングでも筋肉がつく理由

筋肉を大きくする・細くする・大きな力を出す・何度も収縮させる、何を目的にするかで方法が変わる

 

筋力↑=技術力↑ではない

僕自身も現役時代、筋力が高くなれば、身体が大きくなればもっとうまくなるんじゃないかと期待し、結果的にトレーニングをやりすぎて、オーバートレーニング症候群に陥り、心身ともにボロボロになったことがあります。 まず確認したいことは、筋力↑=技術力↑ではないということです。

いくら筋力が高くてもバットにボールが当たらなければ意味がありません。筋力が高いからといってコントロールがよくなるわけでもありません。ここからもわかる通り、筋力と技術は別物です。 ただ、筋力が弱くて硬式バットを扱えないような筋力しかない選手の場合、筋力が高くなることで技術力が向上することはあります。

これは一時的なものであり、その効果は継続的なものではありません。 

土台になるのが基礎体力

まず、このピラミッドをご覧ください。

ピラミッド

このピラミッドは、選手やチームが勝つために必要な構図で、基礎体力の上にスキル、スキルの上に戦術が乗ります。

これからもわかると通り、基礎体力が土台となり、基礎体力のレベルが低いと、どれだけ練習してもスキルの向上はある程度で止まってしまうということです。

当然その上にある戦術なども限定されるため、チームは勝てません。

まず土台となるのが基礎体力=コンディショニングだということを知っていただきたいと思います。

コンディショニングとは?

次に出てくる疑問が、コンディショニングとは何かということになります。

コンディショニングとは、

  • 身体的
  • 精神的
  • 防衛的
  • 栄養
  • 休養

これら5つの要素から構成されるものです。

コンディショニング

そして、この身体的コンディショニングの中にはさらに、

  • 筋力
  • スピード
  • 持久力
  • 調整力
  • 柔軟性

といった体力要素があり、これらをバイオモーターアビリティといいます。

バイオモーターアビリティ

このコンディショニングについては、こちらを参考にしていただければと思います。

体調だけではないコンディショニングという言葉が持つ本来の意味とは?

筋力を向上させるだけでは足りない

昔、銭湯の風呂桶は木でできていて、木の板で作られていたのをイメージできるでしょうか?

その風呂桶の一部の板がない状態ではいくらお湯をすくっても、水はすくえません。

コンディショニングも同じで、何かひとつだけ突出していても、もしくは何かのレベルがひとつだけ低いと、最も低いレベルに合わせて落ちてきます。

ですので、コンディショニングを向上させる場合、何かひとつを向上させるのではなく、全体的に向上させることが必要になります。

広い視野を持った中で筋力トレーニングに取り組むことも大事なことになります。

 

ウエイトトレーニングをする上で気をつけたいこと

社会人野球選手と3年以上ウエイトトレーニングをしてきましたが、選手のプレーの変化を見ていてウエイトトレーニングについて考えるきっかけをもらいました。 ウエイトトレーニングをはじめ、1・2年目は順調に扱う重量も増え、身体つきも変わっていきました。

コントロールテストを行い、コンディショニングレベルも向上し、それにともなって練習を重ねることで技術面の成長も見ることができました。

ただ、3年目に入った頃ぐらいから動きの硬さを感じることが多くなり、実際にプレーでも思ったように身体を動かすことができない時期があり、僕自身もなぜここまで動きが硬くなったのかわかりませんでした。

筋肉が硬くなりすぎると動きが硬くなる

個人教授で先生から学んだ時に原因がわかりました。それは、ある程度の重量を超えると、高重量を扱い筋力を向上しようとすると緊張を獲得する可能性があるため、刺激の与え方を考えないといけない。ということでした。

筋力を向上させるために、扱う重量を増やしていくことは漸進性であり、トレーニング原則からすれば間違いではありません。

ただ、扱う重量が高すぎると動きに緊張が生まれ、その緊張が投球動作やスイング動作に緊張を生んでしまうことがあるということです。

刺激の与え方を考える必要がある

考えなければいけないことは、ある程度の重量まで来ると刺激の与え方を変え、扱う重量は下げ身体に対する刺激は増加させるということです。例えば下肢の筋力で言えば、スクワットをするのではなくジャンプをして着地をする。

するとこのとき身体にかかる刺激というのは、体重の5~6倍もあるといわれおり、体重50kgの選手であっても250~300kgの刺激を受けることになります。

このように考えると扱う重量が100kgであっても、スクワットジャンプのようなものを自重で行っても、それなりの刺激が加えられることになり、筋力も向上するということになります。 このときに硬くなるような動きをしないことから、実際の野球動作が硬くなるということはほとんどありません。

このように筋力を高めることは必要なことではありますが、ただ重量を増やしていくという発想だけではなく、このように刺激の加え方にも工夫をすることが重要になります。

 

実際の野球動作に抵抗を加えることは不適切

選手からたまに質問を受け、実際の投げる動作に負荷を加える方が効率がいいのでは?ということを聞かれますが、このような刺激の与え方は考え物です。

というのは、そもそもの目的は筋力の向上ですが、このような刺激の加え方はあまり高い負荷を扱うことができず、筋力が向上するような刺激を与えることが難しくなります。

実際の野球での筋力発揮の仕方とも違う筋力発揮をするため、目的には合わないことになります。

また障害のリスクも高まるため人間の自然な関節動作でトレーニング行い、障害のリスクを避けると共に、筋肉に高い刺激を加えるためには野球動作に負荷を加えるのではなく、自然な関節の動きに負荷を加える方が効率がよく目的に合っています。

近い動作でトレーニングを行うことは意味がある

投手の場合、ボールを投げるときには身体を縦に折るように使います。

投げ方

このような動きのトレーニングを取り入れる場合、プルオーバーというトレーニングを行ったりします。

また、バッターの場合、手首が回内、回外という動きが加わるため、アームカールもこのように動かしたりします。

このように実際の野球で行う動作に負荷をかけたトレーニングはしませんが、関節の動きが近い動作を取り入れてトレーニングすることで、野球に活かすトレーニングとなります。

こういった考え方は必要になります。

 

目標にしたいウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングを行う上で整理しておきたいことは、どのような手順で筋力を高めればいいのかということです。 まとめれば以下のようになると思います。

  • 動作の手順を正確に理解させる
  • 重量を上げるのが先ではなく、きちんと動ける負荷を高めていくイメージ
  • その連続で扱う重量が高まる
  • ある程度の高重量になれば、緊張の獲得を避けるために刺激の加え方を考える
  • 低重量でも刺激が高くなるようなエクササイズを選択し、トレーニング原則に従い続ける

このような手順で筋力レベルを向上させ続けることで、緊張の獲得を避け、パフォーマンスを高めるために必要なリラックスしたスムーズな動作というものができ続けるのだと思います。

 

野球選手が目指すべき身体

今はウエイトトレーニングがブームというか重宝されているような感覚があります。

確かに野球選手に限らず、スポーツ選手にとって筋力を向上させるために、ウエイトトレーニングをすることは必要なことです。

ただ、その前にもっと“何のためにウエイトトレーニングをする必要があるのか?”ということを理解する必要もあると思います。

ここがないとただやっているだけになってしまいますし、本来の目的を見失ってしまいます。

野球選手に硬い筋肉はいらない

弓を勢いよく飛ばしたいなら、弓は必ず引くと思います。

弦の部分が硬く引けなかったら、弓は勢いよく飛んで行きません。これと同じことが筋肉にも言えます。

筋肉が硬くなってしまうと弾力を失い、本来の働きができず、力も出せません。

力も出ませんし、スピードも出なくなってしまいます。だからこそパワーが必要な野球では硬い筋肉ではなく、柔らかい弾力のある筋肉を目指すべきだと思います。

ウエイトトレーニングをしても弾力のある筋肉は作れる

ウエイトトレーニングをすると筋肉が硬くなってしまいそうなイメージがありますが、やり方次第で柔らかい筋肉を維持した状態で筋力を高めることはできます。

この具体的なやり方は学ばなければわかりません。

ただ、この部分ができるようになれば、スポーツ選手としての土台作りはできていきますし、パフォーマンスも向上しやすくなります。

野球選手は、柔らかい弾力のある筋肉を目指すべきではないでしょうか。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋力を向上させることはコンディショニングレベルを向上させるためには必要なことです。ただ、その高め方が不適切だと動作が硬くなり、パフォーマンスが落ちてしまうこともありますので、注意が必要です。 そのために、刺激の加え方というものを理解し、実践することが重要になります。

僕自身もまだまだ理解していないことや、経験できていないことがあり、日々勉強です。実践して得られた経験からもっと理解を深めていきたいなと思います。 では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 筋力は、筋断面積に比例する
  • 筋力↑=技術力↑ではない
  • 高重量でトレーニングを行うと、動きが硬くなる可能性がある
  • 低重量でも高い刺激を加えることができる
  • 野球動作に高い負荷を加えてトレーニングしてもパフォーマンスは高くならない

このような内容でお送りしていきました。 今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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