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美脚への道!脚を引き締める考え方のまとめ

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美脚
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今回は、これまでお伝えした美脚に関する記事をまとめてみました。 

芸能界で美脚として活躍しているのは、ローラ、菜々緒、山本美月、マギーなどの露出が多いですが、少女時代など歌手であってもモデル並に脚が綺麗な芸能人が数多くいます。

そんな美脚に憧れる女性も多いはず。。。

美脚といえば、生まれ持った才能のごとくなれないと思っている方も多いと思いますが、実は脚を細く引き締めることは可能です。ただ、見た目として美しさを定義するのは難しく、みなさんそれぞれが自分の理想とする形、細さがあると思います。

それを美脚と呼ぶのであれば、その細さを目指して脚を細くすることは可能です。

脚を細くするには、どうすればいいのでしょうか?今日はさまざまな考え方をひとつにまとめ美脚について書いていきたいと思います。

身体を引き締めるための考え方のまとめ

 

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パーソナルトレーニングをご希望の方は、こちらをお読みいただければと思います。

シェイプアップのセッションを受ける前に
スポーツ選手がセッションを受ける前に
痛みの改善のセッションを受ける前に


美脚の定義

何を持って、美脚というのでしょうか?美しさの基準というのは、それぞれ違っていて、自分の中にある理想になったとき美脚と感じるのではないでしょうか。

そのみなさんの理想というのは、どのような脚の細さでしょうか?形でしょうか?

美脚

美脚

美脚

これをきちんと整理しておかないと、ただ脚を綺麗にしたいですと言っても、どういう方向にむかっていけばいいのか、探りづらくなります。

なぜこのようなことを言うのかと言うと、みなさんの脚の現状の形ってあるじゃないですか?これは、それぞれそのような形になった原因が違うんですね。

原因が違う中で、それぞれが思う理想の脚を目指すとなると、当然現状を知らないといけないですし、なぜ今の脚になってしまったのかという原因を理解する必要が出てきます。

そして、そこから理想の美脚を目指すことになるため、まずゴールを明確にイメージし、そして現状を知って改善策を考えていきます。

脚が太くなる原因

ご自身の脚を見て、思うことは、太いとか形が悪いということではないでしょうか。そして、むくんでいる、パンパン・・・。

なぜこのような脚になってしまうのでしょうか?

以下のことが脚が太くなる原因として考えることができます。

  • 水分の摂りすぎで脚がむくんでいる
  • 食べ過ぎによって脂肪がつき、脚が太くなっている
  • 運動不足
  • 脚の捻じれ
  • 筋肉がつきすぎている
  • 循環不良

これらのことすべてが脚を太くさせてしまう原因ですが、それぞれ生活習慣が違い、○○をすれば美脚になる!という提案はできません。ただ、自分の今の生活習慣と比べて自分に一番近い原因を探ることで美脚のヒントが見つかると思います。

女性の多くはむくみと捻じれがある

これまで現場でセッションを行う中で分かってきたことは、ほとんどの女性の脚はむくみ、捻じれがあることです。

そして筋肉の緊張が強く、それが原因で脚が太く見えてしまっています。

ただダイエットをするだけでは脚が思ったように細くならない理由のひとつに、脚が太く感じる原因がむくみや捻じれなどがあるからです。

この場合、脚の捻じれを改善する必要があります。そして、循環の改善を行う必要があります。

具体的にどうすれば、脚は細くでき、美脚に近づくことができるのでしょうか?ひとつひとつの原因を見ながら解説していきたいと思います。

 

水分の摂りすぎで脚がむくんでいる

水分過多

クライアントさんの中には、「水分を摂った方がいいと思い、1日3~4リットルぐらい水分を飲んでいる」という方が数人おり、その方の身体は水ぶくれのような体型になっている方がほとんどです。(日頃の運動量などにもよりますが。)

これはまさに“水ぶくれ”であり、水が体内に多く残ることによってこのようなことになります。この状態では、当然脚はむくみ膨らんできます。

このような場合、体内の余分な水分を体外へ排出することが必要となります。

むくみの主な原因

むくみの主な原因は、水分の摂りすぎもそうですが、間質というところに間質液が滞ってしまうことでむくみが起こります。

少しイメージがしづらいと思いますが、人間の身体には血管とは別にリンパ管という管があり、その中にリンパ液という液体が流れています。

血液は心臓の拍動によって全身を循環し、体内を1周するのにかかる時間は約40秒。

しかし、リンパ液は心臓のような強いポンプ作用を起こす器官がないため、体内を1周するのに約12時間かかると言われています。

そのためリンパ液は滞りやすく、このリンパ液の流れが滞ってしまうことでむくみが発生します。

むくみの原因や、そもそもリンパ液とは何か?というむくみへの理解を深めたい方はこちらを参考にしていただければと思います。

むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

全身のむくみは気持ちよく身体を動かすことで改善できる

顔のむくみを改善するために知っておきたい原因と改善方法について

むくみを改善するためには、この流れの遅いリンパ液の循環を良くしてあげることがポイントになります。そのために行うことは、

  • リンパ管を刺激する
  • 筋肉のポンプ作用を活用する

主にこの2つになります。

改善方法

水分を摂りすぎの方が脚を細くするには、体内に余っている水分量を減らせばむくみは改善され細くなるはずです。そのためには、以下のようなことでできます。

  • 長めにお風呂につかって汗をかく
  • 岩盤浴に行く
  • サウナスーツを着込んで運動をする
  • 水分量を1日1~1.5リットルぐらいに減らす

このように汗として出すこと、摂取量を減らすことで体内の余分な水分は排出され、むくみも改善され、脚は細くなっていくと思います。

水分量が多すぎると身体も硬くなり、むくみます。実際に現場でクライアントさんに指導したときに経験したことを記事にしています。

身体の水分を抜くことで柔軟性が向上することがある

むくみをご自身で改善する場合、ポイントがいくつかあります。順番を守らないとうまく効果が出ない理由、仰向けで腹式呼吸をすることで循環が改善するなど。

これらについては、こちらを参考にしていただければと思います。

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

 

食べ過ぎで脂肪がつき美脚ではない

食べ過ぎで脂肪がつく

続いては食べ過ぎによる場合ですが、食べ過ぎで脂肪がつき、いわゆる肥満状態になってしまっている場合、そもそもどのようなトレーニング、ストレッチ・・・ということにはなりません。

重要なことは、なぜ脚が太くなったのかということです。この場合食べ過ぎということがわかっていますので、改善するべきことは食事です。

食事で見直すことは、このようなことになるのではないでしょうか?

食事の内容 どのような物を食べるか?野菜中心・有機・無添加等
食事の量 どのくらいの量を食べるか?
食べるタイミング 何時頃に食べるか?

シンプルに考えると、この3つになると思いますが、これらをどのように組み合わせるのか、またどのように改善すればいいのか、それが分かれば脚についていた脂肪も落とせるはずです。

食事の内容・量

食事の内容や量は、あくまでも個人個人でベースを作る必要があります。

なぜなら、それぞれ代謝機能も違いますし、基礎代謝も異なります。それぞれがどのくらい食べると太ってしまうのか、その基準を作ることが必要です。

そこからどのような内容と量でいけばいいのかを探っていきます。

以前、健康と食事の関係|3つのサイクルから考える食事の内容と摂り方についてでお伝えしていますが、人間の身体は37兆2000億個の細胞でできています。

細胞は血液ででき、血液は食事から作られる。そう考えると、日頃の食事がいかに重要かが分かります。

またダイエットをどのように進めていけばいいのか、その目安を参考にすることも重要だと思います。こちらの記事を参考に、具体的にどのような食事内容・量にすればいいのかをまとめています。

実際にクライアントさんや僕が行ったダイエット内容をまとめています。

ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

またダイエットをするときに、気をつけていただきたいダイエット方法の考え方についてもまとめています。

糖質制限すると体重が減りやすくリバウンドしやすい理由

炭水化物・糖質抜きダイエットが流行ってしまう理由と身体への影響について

筋力トレーニング後は食べる方がいい?食べない方がいい?

食事制限しすぎると体重が減らなくなる理由

基礎代謝を向上させるためには、筋トレで筋肉をつけることが一般的には言われることですが、もう少し楽に基礎代謝を上げることができるかもしれません。

この考え方はこちらになります。

ダイエットに取り組む方へ!基礎代謝を上げるために筋肉をつけようとしない方がいい理由

基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか?その考え方についてまとめてみました。

食べるタイミング

僕自身は、半日断食を行い約8kgのダイエットができたことがあります。

これは、身体に備わる機能を考慮し、朝を抜き、20時、できれば18時までに食事を終えるという考え方のもとでダイエットを行っていきます。

半日断食をして、その結果を随時まとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

半日断食で便秘が改善!5日で-3.7kgし、頭がスッキリしてきた食事と身体の変化

続・半日断食のすすめ!14日間で-4.2kg減量した食事と身体の変化

半日断食をして1か月経ち、結果は体重-7.1kgの減量ができました。

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

こういった具体的な方法とは別に、身体の中には3つのサイクルがあり、そのタイミングを押さえながら食事をすることで便秘に悩まされずにダイエットをすることができます。

3つのサイクルについてまとめている記事はこちらです。

食生活の改善方法をご紹介!人間の持つ3つのリズムサイクルから考える食事について

健康と食事の関係|3つのサイクルから考える食事の内容と摂り方について

もし食事が原因で脂肪がつき、美脚にはなれていないという方がいましたら、このようなことを参考にしていただければと思います。

 

美脚になれないのは運動不足が原因

猫背

人の身体はよくできていて、筋肉を使わずにいると筋線維が細くなってしまい、硬くなります。

そこで動こうとすると痛みが出るなどの症状が出てきてしまいます。筋肉が細くなるということは、代謝がさがるということ。

この場合、脂肪がつきやすくなってしまう。これを防ぐために運動が必要になります。

また別の見方をすれば、身体を動かさないということは筋肉のポンプ作用が働かないため、むくみやすくなる。

運動不足になることで脚が太くなってしまうというのは、上記でお伝えしていることと複合的な絡みもあり、脂肪がついてしまったりむくみことで脚が太くなる可能性があります。

現代社会において1日の中でほとんど動かなくなってしまっている人もいるという、主に主婦が当てはまると思います。現代人は、スマホやタブレットが主流になり、何かにつけて電動化、バリアフリー化が進み、便利な反面動かなくなるという“静物化”が進んでいます。

静物化してしまうと筋肉は委縮し、硬くなり、循環が悪くなります。循環が悪くなると栄養素や酸素は体内に運びづらくなり、酸素量も低下してしまう。そうなると脂肪も燃えづらくなりますし、動かないことも原因で脂肪がたまり、全身膨らんだような状態になります。

このようになると、循環不良が起こり下半身はむくみ、運動不足が原因で脚が太くなることが起こると考えられます。

改善方法

運動不足が原因で脚が太くなるのであれば、その改善は身体を動かすことです。

ただ、ここであげる身体を動かすということは、ハードな筋力トレーニングをしなければならないと言っているのではありません。

気持ちいいと感じるように身体を動かすことで、ポンプ作用が働きます。そして筋肉も緩み、硬くなった筋肉は軟かい弾力のある筋肉になります。

筋肉を収縮-弛緩させることで、細胞の中に栄養素や酸素が摂り込まれたり、老廃物や二酸化炭素が排出されたりします。

このように細胞の中を常に健康に保つことで、身体も元気に健康になり、そしてむくみの改善や筋肉の硬さは改善していきます。

そのために、どのような考え身体を動かすのかはこちらを参考にしていただければと思います。

身体が硬いと感じる原因は2つ!?ストレッチをしても柔らかくならない理由

全身のむくみは気持ちよく身体を動かすことで改善できる

運動不足の場合は、動く習慣をつけることです。ウォーキングを10分間ぐらいからスタートし、少しずつ時間を増やすなり、ランニングに変えるなり、まずは気持ちよく運動を続ける習慣をつけることが大切となります。

運動不足の方は、まず適度に動く習慣をつけることが必要になります。

ウォーキングで期待できる効果とその実践方法について

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

 

脚が捻じれると太く見える

脚の捻じれ

ホースを捻じると中を通る水の流れは悪くなります。脚の捻じれは、リンパ管などの通りを悪くするため循環が悪くなってしまう原因のひとつです。

むくみの原因にもなりますが、一番の問題は脚の捻じれはたるみに影響するということ。

例えば、股関節が内側に捻じられるとします。すると、脚の骨の外側にお尻の筋肉がついているため、お尻は外側に引っ張られてしまい垂れてしまうようになります。

また、お尻にある脂肪分は外側に引っ張られるため、たるみがお尻の外側や脚の外側にできてしまいます。

これが脚が捻じれると太く見えてしまう理由です。本来の状態であれば、もっとヒップアップされた状態になるはず。

内もものたるみも、膝上のお肉も同じ理由で、まずは捻じれのない自然体に直すことです。そうすると、それだけで脚は細くなってきます。

脚が捻じれる原因

そもそものところですが、脚が捻じれる原因は、脚の筋肉の緊張のバランスが崩れてしまうから。

例えば、脚の内側と外側では外側の方が筋肉が緊張し、硬くなっている。そうすると脚は外側に引っ張られてしまい、O脚のような脚になってしまう。

なぜ脚の外側が緊張してしまうのかと言うと、日常の中で足の外側によく体重が乗ってしまい、そうすると脚の外側のストレスが増し、筋肉は硬くなってしまいます。

歩き方や階段の昇り降りの動作も、癖があるはずで、日常で行う姿勢や動作が原因で筋肉の緊張のバランスが崩れ、結果脚が捻じれてたるみができる。そして脚が太く見える。

脚が捻じれる原因は日常の何気ないところに隠れているということです。

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改善方法

改善のためにすることは、まずは筋肉を緩めることです。筋肉を緩めることで、脚の筋肉の緊張のバランスを改善することができます。

筋バランスが整うことで、本来の脚の形に近づくため、部分的に起こっていたたるみは改善できるはずです。

脚の捻じれが原因で太くなっているということの改善については、こちらを参考にしていただければと思います。

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について 

ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について 

太ももの内側のたるみは鍛える?知っておきたい原因と改善について

 

筋肉がつきすぎて美脚からかけ離れている

歩き方

脚が太いなと感じてしまう方の中に、太ももの前側の張りを気にされている方もいると思います。この太ももの張りは、歩き方や階段の上り下りの仕方で筋肉がついてしまうことがあります。

またトレーニングを習慣的に行っている方の場合、設定する負荷や回数、刺激の加え方などが筋肉をつけるような刺激となってしまい、それが原因で細く引き締める目的だったのに筋肉が太くなるということがあります。

これも原因はさまざま考えられますが、このような場合は動作の改善、もしくはトレーニング内容を変化させる必要があります。

歩き方について

人間というのは、直立した状態で誰かに背中を押され、倒れそうになると防衛反応が働き、脚が勝手に前に出てくるようになっています。もし防衛反応が働かない場合は顔面から地面に激突することになりますが、そうはなりづらく脚がほとんどの場合出てきます。

このように防衛反応から考えると人間の脚は歩く、走る際には前に出さなくても重心を前に運べば勝手に前に出てくるものです。ですが、多くの方の場合、自分の脚を前に運び、ヒールを履いている女性は特にですが、膝を曲げたような状態で着地し、そのときに太ももの前側の大腿四頭筋にはエキセントリックな刺激が加わります。

筋肉が伸びながら刺激を受ける場合、筋肉に対しての刺激は大きくなり、この刺激によって筋肉は太くなると考えることができます。

簡単に言えば筋肉が太くなる歩き方をしているから太くなってしまうということです。

画像の前者のような状態は身体の前に脚があるのがわかると思いますが、後者の場合は身体の真下に脚がきています。このような違いでも筋肉への刺激が変わり、太ももの前が張るのか、ヒップアップされるのか、それぞれの歩き方の違いは体型にも大きな変化をもたらします。

後者の歩き方ができれば、太ももの前の張りは軽減され、ヒップアップされ、より女性らしい身体へと変化していきます。 

このように日頃の動作のまずさであったり、トレーニング内容が不適切な場合太ももが太くなる可能性があります。そのためには、お尻の付け根に刺激を受けるような歩き方であったり、適切なトレーニング内容をすれば問題は解決できると思います。

これについては、ここで解説をするよりもこちらをご覧いただく方が原因や改善について理解できると思います。

太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ 

ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

 

循環不良があると美脚になりづらい

上記でも何度か登場していますが、体内の循環不良が起こることで身体がむくみ、老廃物などが下半身にたまり、脚が太く見えることがあります。

現代人は多くの方がストレスを抱え、自律神経が乱れていると言われています。ストレスを受けると交感神経が優位となり、血管が収縮し、低体温となり、血流障害を引き起こします。

心拍数は上昇し、不安感に襲われたり、精神的にも不安定になるといわれています。また内臓の機能低下もするといわれ、代謝機能が落ちるとされています。

このような状態の場合の改善のためには、

  • 血流、循環の改善
  • 低体温の改善

が必要だといわれています。そのためには身体の各関節を動かしながら筋肉を緩めたり、筋肉のポンプ作用を利用したり、リンパの流れの確保をするなどして循環の改善を行います。

改善方法

実際にこのような場合、首、肩(肩甲骨)、脊柱、骨盤、股関節、膝関節、足関節などそれぞれの関節運動を行い、呼吸を使いながら筋肉を緩めていったりします。

楽に動かし、筋肉を緩めることでポンプ作用が起こります。このようなエクササイズの後は、筋肉が膨らみ、循環の改善が起こるため、身体は細く締まっていきます。

また体温を上げる方法をしては、現場で改善がみられたものを例に挙げたいと思います。

  • いつもよりもお風呂に長めに浸かる
  • 寝るときなどに腹巻などをする
  • お腹や足裏にカイロを貼る
  • 身体を冷やさないように寝るときは湯たんぽを使う
  • いつもより厚着をする

当たり前のように感じるものもありますが、クライアントさんに話を聞くと、わかっているはいるけどやっていないということに気づき、改善していただくとすぐにというわけにはいきませんでしたが、徐々に改善がみられるようになります。

循環の改善には体操のようなことをする場合と、実際に現場では身体調整テクニックを使い全身を緩めたり、リンパの流れの確保などをして循環の改善を行ったりしますが、自宅で改善する場合は楽に身体を動かす体操などでも効果はあります。

このように“美脚”というテーマについて書いていきましたが、脚を引き締めるためにはこれらのような原因を考え、それぞれアプローチをしていきますので、一概にこれをすれば美脚になるというものはないように思います。

あくまでも例として挙げたものですので、このほかにも考えられることもあると思います。一人ひとり、もし今脚が太く感じている場合、太くなってしまう原因がそれぞれにあります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。脚を細くしたい女性は多くいると思いますが、そのためにはトレーニングをすればいいという簡単なことではなく、日常生活での動作や習慣を変える必要があります。

そのために、最初からあまり飛ばしすぎず徐々に運動すること、トレーニングすること、ダイエットすることなどをはじめ、身体に慣らしていくほうが後々を考えても続きやすいと思います。

それぞれの原因によって対応が変わりますので、少し難しく感じるかもしれませんが、脚を細くするためには、上記のことができれば改善していくと思いますので、少しでも参考になればうれしく思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 脚が太くなってしまう原因は以下の通りである
  • 水分の摂りすぎ、食べ過ぎによる脂肪の蓄積、運動不足、脚の歪み、筋肉のつきすぎ、循環不良
  • 脚を細くするためには、原因によって対応が変わる
  • 身体を引き締めるためには、鍛えるだけではなく筋肉を緩めることもある
  • 現代人は静物化しているため、動く習慣をつけることは重要

このような内容でお送りしていきました。今日の内容が美脚になりたい方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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