ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因と改善について

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ベンチプレス
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先日、ジムでトレーニングをしていると外人さんに話しかけられ「めっちゃいいフォームしているね!日本人はそんな綺麗にスクワットをする人なかなかいないyo!」と声をかけられ、少し話をしていました。

パーソナルトレーナーをしていると言うとベンチプレスで肩を痛めてしまって悩んでいるとのことで、相談を受けました。自分のトレーニングもあるから、やりながら見とくね!と伝えて自分のトレーニングをしながら、休息時間に少しフォームを見ていました。

すると、肘が真横に開くようなフォームをしており20kgのバーを持ってやっても痛いとのことでした。肘の角度やバーのあげ方について少しだけアドバイスすると痛みが出ず、元のフォームに戻すと痛みが出てきて、フォームの問題だということを理解していただきました。

今日はこのベンチプレスと肩の痛みの関係についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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ベンチプレスで肩を痛めた内容に入る前におさえておきたいこと

まずベンチプレスをして肩を痛めてしまう原因をお伝えする前に、解剖学的なことをおさえていただくと今日の話が伝わりやすいと思いますので、まずはここから入っていきたいと思います。

今回肩の痛みと関係するのは、上腕二頭筋、いわゆる力こぶの位置にある筋肉です。この筋肉について見ていきたいと思います。

上腕二頭筋について

上腕二頭筋というのは、僕が身体の最も好きな部分のひとつで、力自慢の方はいかに大きな力こぶを出せるのか、そんな力強さを印象付ける身体の部位でもあると思います。

上腕二頭筋

この筋肉は名前の通り、長頭と短頭と言われる2つの筋肉が合わさり上腕二頭筋を作っています。この画像でも少し確認できますが、力こぶの真中に少しくぼみがあり、これが長頭と短頭の境目になります。

起始と停止

上腕二頭筋の起始と停止。筋肉がどこからどこまでついているかということですが、今回の話は長頭が関係するので長頭に限って見ていきますが、長頭の起始は肩甲骨の関節上結節というところについています。

停止は、前腕部の橈骨粗面と言われる部分につきます。言葉では難しいですが、ここからここまでついているということです。

上腕二頭筋

これを踏まえた上で今日の本題に移っていきたいと思います。

 

ベンチプレスで肩を痛めてしまう原因

結論から言えば、肩を痛めるようなフォームをしているから肩が痛くなるということです。

これはどういうことかというと、ベンチプレスをしているときの上腕の角度が問題になります。その場でも確認できるので、試していただきたいのですが、両肘を真横に広げ肘を90度ぐらいに曲げます。

ベンチプレス

(すみません、目がぶっ飛んでます。。。)

この肘を背中側に引けるだけ引いていただくとわかると思いますが、肩の前側が突っ張ったり、張っているのがわかりますか?もしこの状態で30kgや40kg、もしくはそれ以上の負荷を持っていると肩には相当なストレスがかかります。

この引っ張られている部位が上腕二頭筋の長頭になり、このようなフォームでベンチプレスを行うと上腕二頭筋の長頭腱を痛めてしまうことになります。

次は、腕を体側に沿わせるような状態で肘を引いていただくと肩の突っ張り感は感じないと思います。

ベンチプレス

このような身体の使い方の違いがベンチプレスによって肩を痛めてしまう原因となります。ベンチプレスをすると肩が痛くなるのではなくこのフォームが問題でを、上腕の角度を変えることで痛みを改善することができます。

では、どのようなフォームをすればいいのでしょうか。

 

ベンチプレスで肩を痛めないフォームについて

ベンチプレスのフォームについては部分別に分けてお伝えしていきたいと思います。

開始前の姿勢

まず、バーを持つ前の位置ですが、目線の真上にバーがくるようにベンチ台に仰向けになります。

ベンチプレス

おでこや頭の位置にバーを設定してしまうと力が入りづらくバーを持ち上げにくくなります。逆に顎や鎖骨に設定してしまうとラックが邪魔になりベンチプレスをしているときに軌道がうまく確保できません。

まず、目線の真上にバーを設定します。

バーの上げ下げについて

実際にバーを持ち上げ、腕が地面と垂直になるように肩の真上でバーを構え、そこから胸骨に当てるようにバーを下げていきます。このとき肘は体側に沿うような動きとなります。 ベンチプレス

肘の角度は脇をグッと締めるようにするのではなく、軽く体側に沿うようなイメージで行います。

軌道のイメージはこのように興を孤を描くようにバーを下げてきます。

ベンチプレス

そして上げるときにはこの軌道を通りながら肩の真上の位置に戻していきます。

この上げ下げのときに肘が真横に開くと肘を痛めてしまうので、このフォームの改善を行っていきます。

肘が真横に開くと痛める。これはNG例です。

ベンチプレス

この位置に肘を持っていくようなイメージで行います。

ベンチプレス

このように身体を使い方を変えることができれば肩を痛めることなく、ベンチプレスをしていただくことができると思います。

 

さらに追加で部分別に見るベンチプレスについて

では、続いてはもう少し細かいところまでベンチプレスについて見ていきたいと思います。

バーを持つ手について

まずバーの持ち方についてですが、何気なく持つ方もいるかもしれませんが、よくジムでみかけるのは手首が曲がっている状態です。

ベンチプレス

手首

このような手首の状態でバーを持ってしまうとこの負荷は手首にかかってしまい手首を痛める可能性があります。

手首が立てるようにこのようなポジションでバーを持ちます。

ベンチプレス

手首

このような位置でバーを持つことで骨の配列が一直線となり、負荷も肩にかかり肩周辺の筋肉で支えるため手首だけで支えるよりも安定してきます。

手の幅

バーを持つ手の幅については持ちやすい手幅でいいと思いますが、目的によって手幅を変えていきます。

例えば、このように広げて持つ場合、主に大胸筋の外側部に刺激を受けやすいと言われています。

手の幅

逆に手幅を狭めると大胸筋の内側部や上腕三頭筋に刺激を受けやすくなります。

ナロウベンチプレス

一般的にはその中間位で行われることが多く、イメージとしては肩幅ぐらいの手幅でベンチプレスを行っていきます。

ベンチプレス

軌道について

軌道について落とした部分から垂直に上げるという方もいるかもしれませんが、下ろした部分から真上にあげると胸にききづらく大胸筋の上部にはあまり刺激をうけません。

 ベンチプレス

先ほどもお伝えしましたが、軌道は孤を描くように上げ下げをします。ベンチプレスのラックの作りはこの軌道を元にしてつくられています。孤を描くように上げきりバランスを崩してしまってもバーを置く部分に引っかかるような作りになっています。

ベンチプレス

これが下した部分対してまっすぐあげ、バランスを崩してお腹の方へバーが落ちてしまってもどうすることもできません。こういった意味合いも含めて孤を描くような軌道になります。

 

その他の種目でも同じことが言える

ここまでベンチプレスをして肩を痛めた原因とその改善についてお伝えしていきましたが、他の種目についても同じような考え方をすることができます。種目別にお伝えしていきたいと思います。

チェストプレス

チェストプレスというのは、椅子に座った状態でバーを前方に押し返すトレーニングですが、ジムではマシンがあると思います。

チェストプレス

チェストプレスはシンプルにベンチプレスを座って行っているという状態ですが、肩の痛みもベンチプレスのときと同じです。

肘を真横に開くようにバーを下していくと上腕二頭筋の長頭の腱が引き伸ばされてしまい、大きなストレスがかかると痛めてしまいます。

肘を体側に沿わせるようにバーを下ろし、押し返します。この押し返した時に腕が地面と平行になるように椅子の高さを調整しておきます。最近のチェストプレスのマシンは、孤を描くように動きますので、ベンチプレスと同じようなイメージで行います。

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスをダンベルに持ち替えてする場合も同じですが、ダンベルの場合はそれぞれ左右にダンベルが独立していますので、コントロールが難しくなります。

ダンベルプレス

重めの負荷を扱って行っている際に、コントロールできずに肘が真横に広がるようにダンベルを落としてしまうと肩を痛める可能性もあります。

軌道としては、ベンチプレスと同じですが、少し軽めから入り軌道がとれるようにフォームが定まってきてから重量を上げていくようにするとアクシデントなどで痛めてしまうも少なります。

このように種目が変わっても肩を痛めてしまう原因は上腕の角度が問題であり、種目云々ではなく身体をどのように使うのかによって痛みを改善することができますし、痛みが出てしまう可能性もあります。

 

まとめ

ベンチプレスをしているときに肩を痛める理由のひとつは、上腕のポジションによって上腕二頭筋の長頭の腱がストレスを受け、そのストレスに耐えられないタイミングで痛みが出てしまいます。

この痛みを改善するためにはマッサージをしても、ストレッチなどをしてもあまり効果的ではありません。身体の使い方が問題で痛みが出ていますので、そこを変えることが改善策となります。

ベンチプレスをして肩を痛めてしまった方は、この上腕の角度を変え、バーの軌道を変えてみてはいかがでしょうか。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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