体内の水分を排出|シェイプアップするために行ったたった1つの方法

水分の排出

クライアントさんとセッションを行うことで、さまざまな発見があり、身体の変化を見ることができます。

シェイプアップするために、体内の水分量を調節し筋肉を収縮、弛緩させることによってポンプ作用が起こり、体内の循環がよくなり、体内に滞留していた余分な水分は排出の過程をたどることになります。

このようなことをクライアントさんに説明をすると決まって返ってくる言葉があります。

「きついトレーニングをしなくても大丈夫なの?」

「鍛えてないけど本当に変わる?」

このような心配をされますが、実際にセッション後に身体の変化や身体の軽さを感じて、説明に納得頂けることがあります。身体はなぜたるみがあるのか、食事量が多すぎるのか、むくみがあるのか、循環が悪いからなのか、さまざまな理由がありますが、水分量が体内に多い場合、水分量を調節することでシェイプアップすることができます。

今日は筋肉のポンプ作用を活用してシェイプアップできた実際の例をふまえて書いていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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1日に出入りする水分量について

まず知っておいていただきたいことは、1日でどのくらいの量の水分が出入りしているのでしょうか?

1日の排出量

身体から出る水分量というのは、1日で約2100~2600mlと言われています。

1日で出る水分量

  • 肺 400ml
  • 皮膚 600ml
  • 小・大便 1100~1600ml

このように呼吸や便をすることでそこから水分が多く排出されることになります。

続いて、どのくらいの量の水分を摂り込んでいるのでしょうか。

1日の摂取量

摂取する水分は、まず食事からが最も多くなっています。

摂り込む水分量

これは、食物からとれる水分のことです。

  • 食事 800ml
  • 代謝水 300ml

この代謝水というのは、糖や脂質を分解したときに水分が発生しますが、そのときの水分のことです。

これらを合わせても1100mlにしかならず、排出量との差を埋めるためにあと飲み水として1000~1500ml必要になります。

だからこそ1日に水を1~1.5リットル摂りましょうと言われるのはこのためです。

もし摂取する水分量が多すぎる場合、この水分を身体にため込むことになりますが、もしそうなると身体は膨らんでしまう可能性があります。ここからお伝えすることは、筋肉のポンプ作用を活用し、シェイプアップできたことです。

もし日頃から水分量が多く、むくみや身体のたるみが気になる方は、ぜひ参考にしていただきたいと思います。

 

全身の膨らみは水分の取りすぎによるもの

主に女性のみなさんは身体のたるみが気になり、二の腕、お腹、背中など個人によって箇所は異なりますがここがもっと引き締まれば・・・と思っている身体の部位もあると思います。

これらは一般的な考えからすると、筋肉をつけて引き締めようとか、食事制限をしてダイエットを・・・。と、考えることが多いのでないでしょうか。もしかすると、サプリメントの活用や酵素ドリンクなども考えるかもしれません。

身体を引き締めようと思うと、なぜたるんでしまっているのか、それを見極めることが重要になります。

それは、それを見極めることでそれ以後の対応が変わってくるからです。

今日のメインは水分量が多すぎた場合ですが、水分の取りすぎも身体をむくませ、身体全体を膨らませてします。このような場合、鍛えることをするよりも、メインは水分を身体から抜くこと。

例えば、ランニングをして汗をかく、お風呂に入って汗をかく、など方法はさまざまですが、水分量が多すぎると身体の中の循環は悪くなり、これらの改善をすることがシェイプアップへとつながります。

関連記事:お風呂で身体を温めても翌日にむくみが出てしまう理由

 

体内の循環をよくするためにポンプ作用を使う

人間の身体の中にあるリンパ管といわれる管は、血管のように全身に張り巡らされています。この管の中を通る液体をリンパ液と呼び、1分間に4~5回程度、リンパ液が循環するような機能を持っています。

ただ、心臓のような強い拍動ではないため、すぐに滞りやすくなっています。長時間座りっぱなしでは、血液が脚にたまるということはありませんが、むくみは感じると思います。

これは、リンパ液の流れや体内の循環が滞ってしまったがためにおこる症状です。このように自ら循環する機能は持っているものの、圧が加わってしまうと滞りやすい。

この循環の助けをするのが、筋肉の収縮、弛緩という働きであり、筋肉のポンプ作用といわれるものです。

これらを活用することで、循環が良くなり、体液の流れも促進されるという仕組みです。

このポンプ作用を使って、体内の循環をよくし、余分な水分を排出しやすくすることでシェイプアップへとつなげていくということです。

といってもこの文章を見ているだけでは、理屈はわかるけど、実際にどんな動きをすればこのポンプ作用を活用できるの?と疑問に思うと思いますので、今日は少し具体的にご紹介したいと思います。

関連記事:全身のむくみは気持ちよく身体を動かすことで改善できる

 

筋肉を収縮-弛緩させてポンプ作用を実感する2つのポイント

筋肉のポンプ作用を起こすためには、筋肉を収縮させて、そのあと脱力するイメージになります。

ただ、収縮させるといってもイメージ的には、グッ!と力を入れるのではなく、ふわっと動かすようなイメージになります。

ポイント1 ふわ~っと軽く上げていく

例えば、耳元に手を持ってきて構えます。この手を万歳するように上げます。

バーを引き下げる

このよう動作をするときにしてもそうですが、何気なくしてしまうとグッと緊張してしまうことが多いと思います。

手幅は狭め

そうではなく、ふわ~っと軽く筋肉が収縮していくようなイメージで腕をあげていきます。

手幅

ポイント2 腕は下げるのではなく落とす

あげた腕は下げるのではなく、落とすような感覚で力を抜いて脱力します。すると、ストンと腕が落ちるように下がります。

手幅

バーを引き下げる

これで収縮-弛緩ということができるため、この数をこなすことでポンプ作用となり循環を促すことができます。

このようにさまざまな関節を動かすことで全身の循環を良くすることができ、これらを行った感想は、楽に動かしているだけだけど、身体はすっきりするし、1回のセッションでも細くなることが体感できるというものです。

 

水分量が多い人の実際の指導例

1日で4リットルの水を飲む。そんな目標を持って取り組んだ結果、身体は低体温になり、だるさは年中あり、トイレの回数も多い、多汗症かと思うぐらい汗はよくかく、のどが異様に渇く、そして体重は増加していく。

この方に実際に指導したのは、1日間の断食でした。そして、その後は、水分量を1日1リットル前後まで減らし、汗をかく習慣をつけ、日によっては水分量を増やしたりはしましたが、基本的には水分量を減らすような指導を行いました。また毎日通勤時に10分程度のウォーキングをしていただきました。

非常におもしろかったのが、水分量を減らした方が喉が渇かなくなり、あまり水分を浴さなくなったということ。

また、関節可動域が狭かったり身体の動きが悪かった身体が、水分を減らしてからはスムーズに動けるようになったり、可動域が広がるということがありました。

具体的な指導はまとめると下記のとおりです。

  • 1日断食し、3食を200mlのスムージーに置き換えた
  • 毎日体操を行うようにした
  • 仕事前の10分間ウォーキングをするようにし、そのときにガムを噛んだ
  • 1日の水分量を1~1.5リットルまでに抑えた
  • 日常生活の姿勢、動作を変えた

このようなことを指導し、2週間後には約3kg程度のダイエットもでき、身体も細く引き締まっていきました。

水分が多いこともたるみの原因になりますので、体内の水分量を調節することもシェイプアップになります。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。シェイプアップというと、鍛えるというイメージがあったり、ダイエットと混同して考えてみたりしますが、このように水分を調節することもシェイプアップとなります。

何が原因で身体はたるんでいるのか、それが明確になればどのように改善していけばいいのかが見えてきます。水分をとれば健康にいいからといって、飲みすぎたりしていませんか?

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

では最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 水分のとりすぎは身体を膨らませてしまう原因になる
  • リンパ液は流れが遅く、滞りやすい
  • その循環を助ける働きをするのが筋肉のポンプ作用である
  • ポンプ作用を起こるためには、筋肉を収縮、弛緩させること
  • 体内の水分量が減ることでシェイプアップされることもある

このような内容でお送りしました。

一人でも多くの方に参考になる記事になっていればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

自分史上最高のカラダとココロに。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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