呼吸は目的によって変える!得たい効果から考える呼吸の方法について

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呼吸

呼吸というと、人間は無意識のうちに行い、あえて呼吸に意識を向けると少し息苦しくなってしまったりして、少し不思議な感じもしますね。切っても切れない存在とでもいうのでしょうか。

呼吸をどのように行えばいいのか、そんなことを考えたりすることはあるでしょうか?呼吸は方法によって得られる効果が異なるため、一概に「こういう方法がおすすめ!」と言うのではなく、目的別にどのような方法を選択すればいいのかを理解しておくと、得たい効果を引き出すことができます。

今日はそんな呼吸と目的別に見た方法についてお伝えしていきたいと思います。 

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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そもそも呼吸とは?

呼吸ってあまりにも当たり前の存在すぎて改めて意味を知るよりも酸素を吸いこむ!二酸化炭素を吐き出す!というぐらいの簡単なイメージでもいいと思いますが、トレーナーのブログということでもう少し具体的に見ていきたいと思います。

■呼吸とは?

  1. 細胞呼吸:細胞が最終二酸化炭素(CO2) を放出する異化代謝系。内呼吸ともいう。
  2. 外呼吸:多細胞生物体が外界から酸素を取り入れ、体内で消費して二酸化炭素 (CO2) を放出すること。

Wikipediaより引用:呼吸

この表現だけだと難しいですが、人間が口や鼻で呼吸をするという大きな単位での呼吸を外呼吸、人間を構成している細胞も呼吸をしており、酸素や栄養素を摂り込み、二酸化炭素や老廃物などを吐き出し、代謝していることからこの小さな単位で見た呼吸を細胞呼吸と言います。

ちょっと専門的でしたね。ここからはもう少しわかりやすくなっていきますので、進んでいきましょう。

以下でお伝えする呼吸というのは、一般的にイメージされる口や鼻でする呼吸を指していきます。では続いてですが、呼吸はどのようにすればいいのでしょうか。

  • 口から吸って、口から吐く
  • 口から吸って、鼻から吐く
  • 鼻から吸って、鼻から吐く
  • 鼻から吸って、口から吐く
  • ゆっくり吸って、ゆっくり吐く
  • ゆっくり吸って、大きく吐く ・・・など

呼吸の方法をあげればいくつもの呼吸法を考えることができ、読者のみなさんは雑誌やテレビで見る方法を日常の中に取り入れ、実践している方もいると思います。

それに対する効果はどのくらい感じているでしょうか。気持ちよくなった、リラックスできたなど、さまざまな効果が得られている方もいると思いますし、あれ?何か意味があったのかな?とあまり効果を感じれていない方もいると思います。

ここからは一般的におすすめされている呼吸法をピックアップしてご紹介していきたいと思います。




 

雑誌やテレビで取り上げられる呼吸の方法について

今巷ではどのような呼吸の方法が紹介され、流行っているのでしょうか。まずそれらを見ていきたいと思います。ヒップアップした方法論については具体的に見ていかず、呼吸のみにフォーカスして取り上げていきたいと思います。

呼吸でダイエット

数年前から流行り今でも継続的に行っている方もいると思いますが、美木良介さんがご紹介しています【ロングブレスダイエット】という、呼吸+ダイエットというニュアンスで伝えられている方法です。

ここで用いられる呼吸法は、「ブシューーーーー!!」っと強く細く長く吐くような息遣いで、お腹を凹ませるように息を吐ききるように指導をされています。

このような呼吸を行うことでダイエットできるという方法がロングブレスダイエットになります。

  • お腹を凹ませるように強く息を吐ききる

これがここで行われている呼吸法になります。

では、続いての方法をみていきたいと思います。

大きく吸って、気持ちよく吐く

ある雑誌で紹介されていた記事では、呼吸はリラックス効果があるから口から大きく吸って、気持ちよく感じる程度に吐くという表現で呼吸の方法が紹介されていました。

約10秒間で1回のイメージで行うそうです。

このような呼吸を行うことでリラックスでき、気持ちが落ち着くというイメージでこの呼吸がご紹介されていました。

  • 10秒間で口から大きく吸って、気持ちよく吐く

というのがこの雑誌で紹介されていた呼吸の方法になります。

お腹を引き締める呼吸

これも雑誌の特集で呼吸について取り上げられていた方法ですが、お腹を引き締める呼吸ということで紹介されていました。

その呼吸法というのが、大きく息を吸って、ふっ!ふっ!ふっ!ふっ!ふぅ~~~~~っと吐ききる呼吸法です。呼吸法のひとつにドローインというお腹を凹ませる美木良介さんのロングブレスにも取り入れられていますが、そういった呼吸法になります。

  • 大きく息を吸って、ふっ!ふっ!ふっ!ふっ!ふぅ~~~~~っと吐ききる

という呼吸の方法がここでは紹介されていました。

さて、ここまで3つの方法だけですが取り上げてみましたが、みなさんがいざ呼吸をしようと思うとどのような呼吸をすればいいのかわかりましたか?本来の問題はここからになります。「どういう呼吸をすればいいの?」そういった呼吸が出てきてしまうと思います。

呼吸の方法は冒頭からお伝えしていますが、目的ありきの方法であり、これはイズログでも常々お伝えしていることです。では目的を分けて考えればどのような呼吸をすればその目的通りの効果を体感することができるのでしょうか。




 

目的別に見る呼吸の方法について

みなさんに一度整理をしていただきたいのは、どのような目的で呼吸を行おうとしているのかということです。

  • 筋肉を緩めたい
  • リンパの流れを良くしたい
  • むくみの改善をしたい
  • リラックスしたい
  • 自律神経のバランスを整えたい
  • ダイエットをしたい
  • 力を入れたい
  • お腹を引き締める など

これらの目的に対して本来は呼吸ではなく、違う方法を選択することの方が効率的で、適切なことも含まれています。ダイエットは、呼吸法というよりもメインは食事です。その中に運動を取り入れるという考え方の方が結果を出しやすいと思います。

ここではできるだけ目的別に呼吸の方法を具体的にご紹介していきたいと思います。方法が似ているものも中にはありますが、みなさんが持っている目的と照らし合わせて生活の中で取り入れていただければと思います。

筋肉を緩めたい方におすすめの呼吸法

筋肉を緩めたいという方は、ストレッチングでも緩めることができますが、見た目以上にテクニックとストレッチングへの理解が必要になります。筋肉を緩める=力を抜く、ということですので、呼吸をした方が緩ませるのが簡単です。

少しのポイントを意識するだけで筋肉もよく緩んでいきます。

鼻から息を吸って、口から細く長く吐く

  1. まず仰向けになり楽な姿勢になります。(仰向けになれない方は座った状態)
  2. 鼻から軽く息を吸って・・・、ろうそくの火を消すように細く息を吐きます。
    ※ ポイントは無理に大きく呼吸をしようとしないように、楽に呼吸をします。次第に呼吸は大きくなります。

この呼吸をベースとしてさまざまな箇所の筋肉を緩めていきたいと思います。以下の箇所別では、この呼吸法を行ってください。

呼吸 腹式呼吸

また自律神経のバランスを整えたい方は、この呼吸を参考に繰り返していただくとリラックスできたり、副交感神経が優位になり日頃からストレスが多い方は自律神経のバランスが整っていく呼吸となります。

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介

ウエスト周りを緩める

  1. 両手をお腹に置き、お腹を軽く膨らませるに息を吸い、凹ませるように軽く息を吐いていきます。
  2. これを10回程行います。

呼吸

ウエストを引き締める|1ヶ月で7.4cmのサイズダウンから見るシェイプアップについて

胸周りを緩める

  1. 両手を肋骨に触れ、その肋骨を横に広げるように息を吸い、動きを感じながら息を吐いていきます。
  2. これを10回程行います。

呼吸 呼吸

 

緩ませたい筋肉に触れて呼吸をする

  1. 緩ませたい筋肉に触れたまま呼吸を行います。
  2. これを10回程行います。

呼吸 呼吸

この場合、肩の筋肉である三角筋周辺を緩める目的で呼吸を行っています。

このように下半身の筋肉に触れながら呼吸をすることで、その触れている筋肉が緩んでいきます。

ここまでいかがでしたでしょうか。上の2つの呼吸を行えば胴体部分が軽くなり、緩んでいることが実感できると思います。文章では細かいところまでお伝えできませんので、うまく結果が出ていない方の場合、何かが少し違ってしまっている可能性があります。

こうでなければいけないということではなく、楽に呼吸を繰り返すということが重要で、うまく緩まない方の特徴に一生懸命してしまっている、過度に呼吸を深く行っているなどが考えられます。

ですが、このままきちんとできれば筋肉を緩めることができ、筋肉を緩めるために呼吸を活用するのであれば、このように楽に呼吸を続け、筋肉が緩む刺激を加えることです。緊張している筋肉の力を抜けば筋肉は緩んでくれます。

リンパの流れを改善したい

さて、続いての目的はリンパの流れを改善したいという方に向けてお伝えしていきたいと思います。むくみの改善を目的にしている方も同じになりますので、こちらを参考にしていただければと思います。

リンパの流れを改善する目的で呼吸を行う場合、押さえていただきたいことがあります。それは、座った状態で呼吸を行ってもリンパの流れにあまり改善が見られないということです。リンパの改善を目的にした場合、行う姿勢は重力から解放された仰向けで行います。

仰向けの状態で以下のことを行っていきます。

  1. 両手をお腹の上に置き、腹式呼吸を行っていきます。
  2. お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、お腹を凹ませるようなイメージで細く息を吐いていきます。
  3. このような呼吸を10回~20回程度行います。

腹式呼吸

呼吸によってリンパの流れがどのように変わるのか、そのことについては下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについての記事にまとめていますので、参考にしていただければと思います。

力を入れる

この表現が少し難しいところですが、力を入れる、力が入るという表現の方が適切だと思いますが、先日個人教授で教わった方法ですが、野球選手などが打つ前や投げる前に一瞬息を「ハァ」と吐くと体幹に力が入りやすくなり、スイングも安定してきますし、踏ん張れる感覚が得られます。

ここでは「ふっ、ふぅ~」でもなく、軽く「ハァ」と吐くことがポイントです。

この呼吸をするタイミングが重要で、動作をする直前に「ハァ」と息を吐くとその後の動作での力感というか感覚が異なります。ただタイミングを間違うと一瞬タイミングが遅れてしまいますので、詰まる可能性があります。

このタイミングをきちんと取れれば打球の質も変わってくることが実感できました。

呼吸 呼吸 呼吸

ここでご紹介した呼吸法はリラックスではなく、スポーツ選手などのパフォーマンスに活かすような呼吸の方法になります。

お腹を引き締める

最後にご紹介するのはお腹を引き締める目的で行う呼吸法ですが、先にお伝えしてしておくとこの引き締めは効果の実感は早いと思いますが、その効果を持続的に感じ続けられるものではありません。

一定の変化を感じることができますが、呼吸法以外でお腹を引き締めることを考えることも必要になります。

  1. 仰向けになり、両膝を立てます。
  2. 鼻から息を吸い、お腹を凹ませながら細く長く息を吐き続け、息を吐き切ります。
  3. 息を吐き切るとお腹の筋肉がキューっと収縮することを感じれると思います。
  4. これを10回行います。

呼吸

これはドローインという方法で、仰向けだけではなく、四つ這い、膝立ち、立った状態などさまざまな姿勢で行うことで刺激を少し変化させることができ、バリエーションを増やすことができます。

このドローインをする前とした後ではウエストサイズも変化しますので、楽しく続けやすいエクササイズかもしれませんね。

目的別に具体的な方法を見ていきましたがいかがでしたでしょうか。これだけの方法があり、これ以外にももちろん方法はありますが、大切なことは何度も言いますが、目的に対しての方法です。これが一致すればみなさんが得たい効果を実感することができます。

関連記事:ウエストを引き締める5つの方法と日常でも簡単にできる2つのこと

 

呼吸法に唯一無二の方法はない

ここまで実践方法も交えて呼吸の方法についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。目的によって呼吸を変えるというのは少し理解していただけたかなと思いますが、目的によって呼吸法を変えるので、効果の出る唯一無二の方法はないということです。

目的に合わせてどうすればいいのかを考えそれに合わせて方法を選択していく。

その呼吸法が目的と合っていれば結果も感じることができ、その呼吸法は適切だったとなります。逆に〇〇呼吸方法は意味がないという捉え方ではなく、もしかするとみなさんが目的としていない方には適切な方法になる可能性もあります。

今日はここをおさえていただき、呼吸について少しでも知っていただけていたらうれしく思います。

目的に対して方法があり、呼吸をする目的は何か?それをきちんと整理することが大事になりそうですね。

 


まとめ

いかがでしたでしょうか。ここまで呼吸の意味、方法、それをどのように考えるのかをお伝えしていきましたが、世の中には本当にいろんな方法が紹介されみなさんのところに届けられています。

ひとつひとつの方法は良い悪いという見方にはならず、それぞれの方法をどのように行っていくのか、それが重要になります。

先ほどもお伝えしましたが、目的あっての方法です。ここをきちんと整理していただき、呼吸の方法を選択すれば求める結果も得られるようになります。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出

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