正しい呼吸法ってどんなやり方?目的によって呼吸の方法を変えると得たい効果が得られる

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正しい呼吸とは?

いろんな呼吸法がある中で、自分が編み出した呼吸法こそが正しい呼吸だと言う。専門家であればあるほど自分の腕を信じ、そのことを伝えたがる。素晴らしいことだと思う一方で、どこか引っかかるものがないでしょうか?

僕はいつも

“正しい●●”

というキーワードが引っかかる。

良い人ぶる気はありませんが、そもそも何を持って正しいのか?僕はすべて正しい呼吸法だと思うし、そこにどんな言葉を付け加えると何の違和感を感じないまま受け入れることができるのか?

それは、すべての方法は正しいと思うが、目的によって適切、不適切が存在すると思う。あくまでも僕のようなトレーナーは自分の技術を押し付けてはならないし、柔軟に対応する必要があると思っています。

だからいろんな呼吸法がある中で、それらを行ったことで得られる効果があるはずで、それは異なるはず。だとすればそれらをうまく整理し、吟味し、あなたにとって適切なのはこの呼吸法ですと伝えるのが僕のような立場の人間だと思います。

前置きが長くなってしまいましたが、今日は正しい呼吸法とは何か?それを考えつつ、目的に応じて呼吸法を変えるということを具体例も含めてお伝えしていきたいと思います。

 

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どれが正しい呼吸法?

僕の考えは、すべて正しい呼吸法であり、優劣をつける必要もないと思います。

重要なことは、目的に応じて呼吸法を変えること。

呼吸法についてネットで検索してみたり、雑誌に載っていることを少し調べてみました。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法とは?

4-7-8呼吸法はアメリカのアンドルー・ワイル博士という健康啓発活動で有名な学者の方が提唱された呼吸法。リラックスするために行うゆっくり呼吸法の一種で、特徴的なのは息を吐く事を強調している点。

調べてみて初めて知りましたが、この呼吸法は自律神経を整える目的で行うらしく、具体的なやり方は、

  • 4秒かけて鼻から息を吸う
  • 7秒息を止める
  • 8秒かけて口から息を吐く

これが1つのセットで、このセットを4セット行うとのこと。

ロングブレス

この呼吸法はもうおなじみというか、知っている方も多いのではないでしょうか?

具体的なやり方についてはこちらの動画をご覧ください。

ブレスティーチャー

ブレスティーチャーは独自の腹式呼吸トレーニング用マウスピースを使用した状態で行う呼吸法です。

具体的なやり方についてはこちらをご覧ください。

(う、う、胡散臭い・・・w)

二木式腹式呼吸法

二木式腹式呼吸法とは?

胸と腹が一緒に出て一緒に引っ込んでゆく胸腹式呼吸法を推奨。肺の呼吸面をまんべんなく広くし、肺全体が自由に呼吸することになる。

息を吸うときは腹が膨れるように硬くなるように吸い、あまりいきまないように少しとらえてから静かに吐き出す。胸の方から先に空気を出し、次に上腹にある空気が胸を通って外へ出るように、下腹には少し空気が残るように出す。

Wikipediaより引用:二木式腹式呼吸法

西野流呼吸法

西野流呼吸法とは?

西野流呼吸法(にしのりゅうこきゅうほう、Nishino Breathing Method)は西野皓三によって創始された健康法。

足芯呼吸という独自の深くて長い呼吸法と対気の実践によって細胞のひとつひとつを活性化させるメソッド(出典1,19,20,21)。これによってミトコンドリアの働きを高め、身体知に目覚め、生きてゆくことの気持ちよさを実感しながら快活な生活が送れるとしている。

Wikipediaより引用:西野流呼吸法

このようなさまざまな呼吸法がありました。まだ他にもいろんな呼吸法があり、どれが正しい呼吸法なのかと頭を悩ませている方もいるかもしれません。

でも悩ませる必要もなく、すべてを取り入れてもいいと思います。すべての目的と方法を知り、それを理解した上で。

 

よく知られている呼吸法について

呼吸法を大きく2つに分けると、腹式呼吸と胸式呼吸とに分けることができます。

胸式呼吸

胸式呼吸とは?

息を吐くときにお腹を引っ込め(意図的に横隔膜を押し上げ)、吸うときにお腹を膨らませる(横隔膜を下げる)。

「深い呼吸」で、肺に出入りする空気の量が多い呼吸法。イメージとしては、(空気は肺に出入りしているが)あたかもお腹に空気が出入りしていると想像して行ってもよい。

普段、人が無意識にしてしまう胸まわりばかりが膨らんだりしぼんだりする呼吸を「胸式呼吸」として、それとの対比で「腹式呼吸」と呼んでいる。

Wikipediaより引用:胸式呼吸

腹式呼吸

腹式呼吸とは?

胸まわりばかりが膨らんだりしぼむ(そして、肩あたりだけがかすかに上下する)呼吸で、横隔膜の動きがほとんど無い呼吸。

いわゆる「浅い呼吸」で、腹式呼吸と比べて、出入りする空気の量(呼気と吐気の量)が少ない。

人は(特に、運動習慣の足りない女性など)呼吸の訓練が足りない人は、特に意識しないで呼吸をしていると、この「胸式呼吸」ばかりになりがちで、気付かないうちにしばしば酸素を体内に十分にとりこめていない状態に陥っている。(※気功やヨーガ等では「逆腹式呼吸」と呼ばれることもある)

Wikipediaより引用:腹式呼吸

 

目的別に考える呼吸法について

上記の呼吸法は、知っている方法や聞いたことがある呼吸、もしくは初めて聞いた呼吸だったなどいろんな感想があったと思います。

・・・。

で、何がどうなの?ってことになると思います。

ここからは僕自身が現場でお伝えしている呼吸法について、目的別に分けてご紹介したいと思います。

体幹周りを緩める呼吸

腹式呼吸

体幹周りを緩めるために呼吸を行っていますが、このような目的で呼吸を行う場合、3ヶ所(お腹、肋骨下部、鎖骨下)を別々に膨らませるイメージで呼吸を行います。

そして、そのとき鼻から息を吸い、口から細く長く息を吐く。どのくらい息を吸い、吐くのか。それは個人によって呼吸の深さが異なるため、秒数では指定せず呼吸を見ながら伝えていきます。

呼吸をしているときは、大きく吸わせたり、吐き切らせたりはしない。なぜなら目的は筋肉を緩めること。大きく息を吸わせたり、吐き切らせてしまうと筋肉は緊張します。

自然に行える呼吸の大きさ、リズムを感じてもらいそれに合わせてこちらも誘導する。ほとんどのクライアントさんが身体が緩み気持ちよくなって睡魔に襲われる。

気持ちの良いことを繰り返すと筋肉は緩み、自律神経のバランスも整う。これが体幹周りの筋肉を緩める目的で行う呼吸法になります。

関連記事:自律神経を整える方法|心が落ち着き仕事の効率も上がる

筋肉を緊張させる呼吸

投げ方

息を吐く

瞬間的に筋肉を緊張させるためには、短くフッ!っと息を吐くことで筋肉を緊張させることができます。また瞬間的に筋肉に緊張させるのではなく、スポーツ選手の場合身体の開きを抑えるために呼吸を活用したりもします。

例えば、投手は、キャッチャー方向に体重移動し投球を行いますが、このとき身体が開いてしまうとうまくボールに力が伝わりません。このときの身体の開きを抑えるために、リリース直前に息を「ハッ!」っと軽く吐きます。

そうすると、この息を吐くときに間ができ、身体に開きを抑えることができたり、呼吸をすることで体幹などの力が使いやすくなります。このような呼吸の場合は、短く吐くようにします。

お腹を引き締める呼吸

先ほど美木良介さんのロングブレスをご紹介していますが、お腹を凹ませながら息を吐く、これをドローインと言います。

ドローインをすることで、お腹を引き締めることができ、これは短期的に結果を感じやすいトレーニングでもあります。お腹を引き締める目的での呼吸は、まず胸郭(肋骨をイメージ)を引き上げます。

胸郭を引き上げる

この状態で、口から強く息を吐き切ります。再度息を吐き切ると同時に、お腹の筋肉がグーッと緊張し、お腹がより凹んでいくのがわかると思います。

このような呼吸をすることでお腹を引き締めることができます。

また呼吸法とは違いますが、鼻とか喉がどうしても突っかかってしまったり、詰まってしまってうまく呼吸ができないという方はえぞ式 すーすー茶を試してみてください。

スースーして呼吸がしやすくなるので、こういうのも試してみてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は、正しい呼吸法とは何か、その考え方や目的に合わせてどのように呼吸を変えるのかをお伝えしていきました。

僕自身の考えは正しい呼吸法というものはなく、ある意味すべてが正しいと思います。だけど、何が正しい、間違っているという議論をするよりも、それぞれの呼吸法は効果が異なります。

そのため目的に合わせて呼吸法を変えることが一番適切ではないでしょうか。呼吸法で悩まれている方は、そもそもどのような目的があるのか、もしかすると呼吸以外のことでも目的を達成できるかもしれません。

どのような効果を得たいのか、それを整理できればどのような呼吸法をすればいいのか、またはその他の方法をすればいいのかがわかると思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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