ふくらはぎが硬くなる原因とは?筋肉を柔らかくする方法について

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ふくらはぎが硬くなる原因とは?筋肉を柔らかくする方法について

ふくらはぎが硬くなると、例え周りから見て細かったとしても、自分では「かなりやばい。太いから見られたくない」ってなって、足元を隠してしまうかもしれませんね。

こういうふくらはぎの硬さは、重心の位置や立ち方、歩き方、またはランニングの影響など、さまざまな原因で硬くなっている可能性があります。

ふくらはぎの硬さを改善しようと思うと、鍛えることではうまくいきません。柔らかくしたい方は、筋肉を緩め、循環を改善することです!

そして、大事なことは根本的な原因を取り除くことです。今回はふくらはぎが硬くなる原因と、筋肉を柔らかくする方法についてお伝えしていきたいと思います。

\するりら小町でふくらはぎを柔らかく/

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ふくらはぎの筋肉について

まず、読者の方に知っていただきたいことは、筋肉は使いすぎると硬くなるという性質があるということです。

これは、イメージできる方もいると思いますが、ではふくらはぎの筋肉はどういうときに使われているのでしょうか?

・つま先に体重がかかったとき
・地面を蹴るとき
・つま先から着地をしたとき

主にこういったときに、ふくらはぎの筋肉が使われるわけですが、日常の中でこのようなことが頻繁に起こっていると、ふくらはぎの筋肉が硬くなってしまいます。

では、こういった動作などでどこの筋肉が硬くなるのでしょうか?それは、主に2つ覚えておいてもらうといいと思います。それが、

・腓腹筋
・ヒラメ筋

この2つの筋肉です!ここはざっくり読んでもらえればOKです!

腓腹筋とは?

腓腹筋とは、ここにある筋肉です!

ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎのポコッとした膨らみがある部分の筋肉のことです。

起始 内側頭は、大腿骨内側上顆
外側頭は、大腿骨外側上顆
 停止 アキレス腱として踵骨隆起
 機能 足関節の底屈(踵を浮かせるような動き)
膝関節の屈曲(膝を曲げる動作)

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋とは、腓腹筋の下にある筋肉で、ふくらはぎの膨らみの外側にある筋肉になります。

ふくらはぎの筋肉

起始 脛骨後面のヒラメ筋線、頚骨の内側縁
腓骨の腓骨筋頭、ヒラメ筋腱弓
 停止 アキレス腱として踵骨隆起
 機能 足関節の底屈(踵を浮かせるような動き)

まずここで覚えておいてほしいことは、ふくらはぎの筋肉はこういう筋肉だということだけですね!

書き方としては難しく感じてしまうかもしれませんが、ここはざっくり読みで、次から大事なことところですので、先に行きたいと思います!

 

ふくらはぎの筋肉が硬くなる原因は日常の中に潜んでいる

ふくらはぎの筋肉が硬くなる原因は日常の中に潜んでいる

ここから一緒にふくらはぎが硬くなる原因をみていきたいと思います!

かな
私運動も何もしてないけど、なんで硬くなるの?
いずる
運動してないことも原因の1つだけど、一番の問題は身体の使い方にあるよ!

原因を最初にまとめておくと、

・つま先重心になってない?
・立ち方に問題はないか?
・歩くとき、つま先で地面を突いてないか?
・もしくは地面を蹴っていないか?
・水分を摂りすぎていないか?

これがふくらはぎを硬くしてしまう原因ですが、こういうことに身に覚えがあれば、それを改善すればふくらはぎを柔らかくすることができるかもしれません。

重心の位置がつま先にある

重心の位置って、すごく大事なことなんだけど、クライアントさんの多くもそうだったし、もしかすると読者の方もそうかもしれないですね。

母趾球に体重を乗せる

ということを意識して立っているかもしれません。

足裏の重心の話で、マルカルドの体重分布という考え方があって、こちらをご覧ください。

体重分布図

人は、足裏の3点で体重を支えていて、この比率が自然であるという考え方ですね。

片足50%、両足で100%になるわけですが、この比率で立つためには、内踝の真下辺りに体重を乗せることで、このような比率になります。

立ち方

人間の構造から考えても、頭とか上半身、全身の骨が積み木みたいに重なると、このような立ち方になることが自然だと思います。

立つ

でも、母趾球に体重を乗せてしまうと、このような状態になります。

つま先立ち

人の身体じゃなくて、人間の模型という考えれば、後ろから引っ張っておかないと前に倒れちゃいますよね。

つまり、筋肉のどこかを緊張させないとこの姿勢は維持できない。このときに緊張するのがふくらはぎの筋肉です。

つま先立ち

ですので、踵ではなく、つま先に重心がある場合、それが日常の中でずっと続くわけで筋肉が使われ続ける。そうなれば、ふくらはぎの筋肉は緊張し、硬くなってしまう可能性があります。

立ち方に問題がある

つま先重心の延長線上の話で、日頃立っているときにへそを突き出して立ってしまっている女性って多いような気がします。

台所でもそうだし、ヒールを履いて立っているときも。

立ち方

立ち方

こういった立ち方がまずい場合、ふくらはぎの筋肉が使われ続けるため、硬くなってしまう原因になります。

歩くときに地面を蹴る、もしくはつま先から着地する

次は歩き方のときですが、立つ時につま先重心の方は、その立ち方が歩き方に反映されますので、つま先から着地してしまっている方は多いはずです。

つま先から着地をすると、ふくらはぎの筋肉がピッっと伸ばされるようなストレスがかかってきます。

つま先着地

つま先着地

また、つま先で地面を蹴るような意識で歩いている場合も、ふくらはぎの筋肉は緊張し硬くなります。

地面を蹴る

地面を蹴る

どちらの画像も拡大していただくとわかりますが、ふくらはぎの筋肉が浮き出て、緊張していますよね。これらが歩き方によってふくらはぎが硬くなる原因として考えられます。

ランナーの方も基本的には同じ原理ですが、ランナーの場合、ふくらはぎに受けるストレスが大きくなるためさらに硬く、太くなる可能性があります。

この動作は改善しておきたい動作ですね!

水分のとりすぎ

これは実際にレッスンで経験したことですが、1日水分を4リットルぐらい摂るクライアントさんがいて、その方の身体がパンパンに張って硬かった。

何でかずっと分からなかったんですけど、水分量が異常に多いので、これを徹底的に体外に出して、水分量を控えてもらったんですね。

身体がパンパンのときは、当然ふくらはぎも硬くって、割れる寸前の水風船のような状態でした。

こういう水分のとりすぎ、体内の水分量が多いときもふくらはぎが硬くなってしまう原因の可能性があります。

関連記事:ストレッチをすると逆効果になってしまう?!知っておきたい筋肉が緊張してしまう理由

 

ふくらはぎの筋肉を柔らかくする方法

ふくらはぎを緩める

では、こういった筋肉をどうすれば柔らかくすることができるのでしょうか?ここからは、実践方法を交えてお伝えしていきたいと思います!

方法としては、

・筋肉を擦る
・筋肉を揺らす
・気持ち良く動かす
・ストレッチング
・お風呂の中で軽くマッサージする
・機械でぶるぶる揺らす

などがあり、ポイントはすべて筋肉を緩ませる刺激になるということです。筋肉を柔らかくしたい場合、とにかく筋肉を緩めることです!

では、早速解説していきたいと思います。

ふくらはぎの筋肉を擦って柔らかくする

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉が緩んでいる状態にする
  3. ふくらはぎを足首から膝の方へ軽く擦る
  4. これを2分間行う

この擦るテクニックをするとき、地肌で行ってください!一般の方は、CODINAというオーガニックオイルを使ってみてください。

そうすると、簡単に緩めることができます。

ふくらはぎを揺らして筋肉を柔らかくする

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉がリラックスしていることを確認する
  3. その状態でふくらはぎを揺らす
  4. これを2分間行う

足首を気持ち良く動かしふくらはぎを柔らかくする

  1. 椅子に座る
  2. 踵を軽く浮かせたり、つま先を軽く浮かせたり、気持ち良く動かす
  3. これを2分間行う

ストレッチングでふくらはぎを柔らかくする

  1. アキレス腱を伸ばすように足を前後に開く
  2. 後ろ脚の踵が浮かないに地面につけておく
  3. この状態から軽く前脚に体重をかけていき、ふくらはぎのストレッチングを行う
  4. このポージングで2分キープする

ふくらはぎのストレッチング

ふくらはぎのストレッチング

お風呂の中でマッサージをする

これは、浴槽の中に浸かった状態で、筋肉を擦ってみたり、揺らしたりすると、筋温が高くなっていることと、浮力によって緊張がない状態ですので、かなり筋肉は緩みます。

方法としては、先ほどお伝えしたようなことでもいいので、お風呂の中でマッサージのようなことをすることで、ふくらはぎを柔らかくしやすくなります。

機械でぶるぶる揺らす

筋肉を揺らすと緩みますが、頭皮を刺激するようなマシンはよく見かけるんですね。

マツコの知らない世界で紹介されたセレブリフトという頭皮をマッサージできるマシンを使うと、頭皮が緩み、首辺りまで緩んできます。

このように、機械を使うと楽に緩められます。で、ふくらはぎの場合は、アセチノを使ってぶるぶる筋肉を揺らすことで、緩めやすくなります。

こういった機械を使って筋肉を緩めることも、ふくらはぎを柔らかくする方法になります!

 

筋肉を緩めた後はふくらはぎの筋肉が硬くならないようにする

歩き方

ふくらはぎの筋肉を緩め、柔らかくできると、次に考えることは、根本的な原因を取り除くことです。

つまり、

立ち方、歩き方などをふくらはぎの筋肉が硬くならないようにする

ことです。

これは、それぞれ改善方法をお伝えしているので、参考にしてみてくださいね!

立ち方のポイントは骨で立つこと

立ち方のポイントは、身体を固めないこと。そして、骨で立つことが大きなポイントになると思います。

これは、いくら言葉で語っても意味がないので、実際に行ってみてください!そうすると、骨で立つということが理解できると思います!

立ち方について

歩き方のポイントは重心移動

歩き方のポイントは、地面を蹴ったり、何かを意識的にしないことです。歩くことは、重心を移動させることですので、この感覚を掴めるとすごく楽に歩けます。

歩き方を言葉で表現すると、

手足はぶらぶら、重心を前に

という感覚が一番わかりやすいかと思います!

歩き方についても、別記事にまとめていますので、こちらを参考にしてみてくださいね!

歩き方について

水分が多い方場合は身体を動かそう!

水分が多い場合は、飲む量を減らすか、出す量を増やすかという選択肢になりますが、一番いいのは、適量の水分を飲み、気持ち良く身体を動かす習慣をつけることです。

こういう水分を出す目的であれば、カルドLAVAなどのホットヨガも勧められると思います!

水分が多いなと感じる方は、一度水分を減らしてみてください。

こういった根本的なことを改善することで、ふくらはぎは柔かい状態を維持できますので、この段階までをこなすことが重要です。

また、ふくらはぎの太さや張りで悩んでいる方は、こちらも参考にしていただければと思います!

 

まとめ

この記事では、ふくらはぎが硬くなる原因と柔らかくする方法についてお伝えしていきました。

最後にこの記事のまとめをしていきたいと思います!

  • ふくらはぎは筋肉をすぎることで硬くなる
  • その原因は、立ち方、歩き方、水分のとりすぎなどが考えられる
  • 柔らかいふくらはぎにするためには、筋肉を緩める
  • そして根本原因である立ち方や歩き方などを改善する

このような流れで原因を発見し、改善までを行っていきます!ぜひ実践してみてくださいね!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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