ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について
ふくらはぎ

【月3名限定】無料体験を実施中

 どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です。

この記事では、ふくらはぎの外側の張りや太さに悩む方に向けて、原因や改善方法をお伝えします。

ふくらはぎの外側の張りを改善するためには、

筋肉を緩め、脚のねじれを直し、立つ・歩くなどの姿勢や動作を変えると改善が可能です。さらに、ふくらはぎを細くしたい方は、むくみの改善、ダイエットなどをすることで細くすることが可能です。

今回は、僕がレッスンを通じて実際に変化を感じていることも踏まえて、解説していきたいと思います。

 


①ふくらはぎの外側が張り出す原因:立ち方・歩き方がまずい

①ふくらはぎの外側が張り出す原因:立ち方・歩き方がまずい

まずこちらの画像をご覧ください。

ふくらはぎの外側

このようなふくらはぎの外側の張りがあり、悩まれていないでしょうか。

この膨らみって、骨そのものが曲がっているわけではないんですね。見た目としては、弯曲してるので骨が曲がってるんじゃ?って思いそうですけど、骨は曲がっていません。

(先天的に骨が曲がっている方もいらっしゃいますが、稀なので、ほとんどの方は骨は曲がっていません。)

なぜこんなことになるのかというと、膝と足首の関節がねじれているために起こるんですね。

関連記事:太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善方法について

親指の付け根に体重がかかるとふくらはぎの外側は張る

1度チェックしてほしいのが、足の裏のつま先、特に親指の付け根あたりに皮膚が硬くなっている部分ってないですか?

これって、日頃の、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • 走り方
  • トレーニングフォーム など

が、その硬くなっている部分に体重がかかるように過ごしている証拠なんですね。

そこに体重がかかると、太ももが内側にねじれて、スネは外側にねじれる。つまり、親指の付け根に体重がかかる=膝と足首が捻じれて、ふくらはぎの外側が張るということです。

そういうイメージで、もう1度この画像を見てみてください。

ふくらはぎの外側

そしたら、太ももが内側へ、ふくらはぎは外側へ、それぞれ捻じれているように見えてきませんか?

逆に、こんなきれいな脚の方はねじれもないし、まっすぐスッキリしています。しなやかで美しい脚、という言葉がピッタリです。

まっすぐな脚

画像を見ても、脚はまっすぐだしふくらはぎの外側の張りはありませんよね。

だから、ふくらはぎの外側の張りをスッキリさせたい場合、脚のねじれを改善することがポイントになるということです。

脚の捻じれを改善するためには、筋肉を緩めることでまっすぐで、張りのないふくらはぎに近づけることができます。

そして、脚が捻じれている方は、ふくらはぎの外側の筋肉も張っているので、その部分を徹底的に緩めるとシュッと引き締まったふくらはぎにすることができます。

関連記事:太ももの付け根が太い方必見!付け根が太くなる原因と細くする方法

さらにふくらはぎ全体の太さに悩む場合

ふくらはぎの外側の張りだけで悩む方は、脚のねじれを改善することでまっすぐな脚になっていきますが、ふくらはぎの“太さ”でも悩む方はこれだけでは足りません。

さらに考えることは、

むくみの改善と脂肪と減らす

この2つのことを考える必要が出てきます。

ふくらはぎの筋肉は性質上あまり太くならず、ランニングなどを習慣にしていれば別ですが、多くの場合、むくみと脂肪が多いことが太くなる原因です。

ですので、筋肉を緩める+むくみの改善+ダイエットをすることで、ふくらはぎを細くすることができるようになります。

個人によって原因は変わる

レッスンで指導していて感じることは、ふくらはぎの外側の張りや太さで悩む方が数名いても、全ての方の原因が違います。

つまり、立ち方や歩き方、食事や生活習慣が違うため、

ふくらはぎの外側の張りや太さの改善で最も大事なことは、個人によって違う根本的な原因を明確にすること

です。

そして、読者の方はこの原因をまず知ることで改善のために必要なことが見えてくるはずです。

この原因の発見は、お近くのトレーナーさんでもいいですし、僕のところでも無料体験でお伝えできますので、まずはなぜふくらはぎの外側が張るのか、太くなるのか、その原因を理解していただきたいなと思います。

もし、どういうところに相談に行けばいいかわからないという方は、無料体験の中で原因をみつけてくれるジムをまとめておきますので、こちらを参考にしてみてください。

シェイプス
→女性専門。全国にあり、圧倒的な女性の身体作りの実績あり。カウンセリングの質の高く、的確なアドバイスがもらえ、無料体験でもかなり親身。

エクスリム
→男女兼用。関西・関東にあり、姿勢や動作、生活習慣の問題点の分析に優れている。

リタスタイル
→男女兼用。九州・岡山にあり、とにかく相談しやすく、人見知りの方におすすめ。一番丁寧。

IzuruStyle←僕のところ
→男女兼用。兵庫・神戸にあり、さまざまな目的の方に対応。根本原因の発見から改善を目指す。

僕のところも含め、いろいろ比較して自分に合うところをみつけて、アドバイスをもらってみてください。

ここの手間を惜しむと、改善がなかなかうまくいかず、悩む時間が伸びるだけなので、早く改善したい方は専門家に相談してしまった方が確実だと思います。

 

②ふくらはぎの外側の張りを改善し引き締める

ふくらはぎの張りを改善する

膝や足首のねじれが原因でふくらはぎの外側が張っていたため、改善に必要なことは脚のねじれを改善することになります。

脚のねじれを改善するために必要なことは、

筋肉を緩めること

です。ここからは、その筋肉を緩める方法をお伝えしていきます。

まず片側だけをやってみてください。そうすると、変化がわかりやすいと思います。変化が確認できて、両脚の調整ができた後、その場に立ってもらうとその変化がわかりやすく感じれるはずです。

関連記事:ふくらはぎの内側に筋肉がついているように太く見える原因と改善について

股関節と膝関節の調整について

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

股関節と膝関節の調整について その2

  1. 仰向けになり、足を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を引っ掛かりがない位置まで軽く内側に倒す
  4. そこから足を滑られるように伸ばす
  5. そして、再度膝を立て、これを2分間繰り返す

足関節の調整

  1. 椅子に座り、片脚を組む
  2. 片手でつま先を持ち、もう一方の手はくるぶしの少し上側に置く
  3. その状態で足首をゴリゴリ鳴らない程度に回す
  4. 2分間回し、逆方向へ2分間回す

この3つを毎日行うことで膝と足首の捻れを改善できます。そうすると、ふくらはぎの外側の張りも徐々に改善してきます。

1回では改善できないので、これを毎日続けることで徐々にまっすぐな脚になり、ふくらはぎの外側も張りがスッキリしてくるはずです。

もっと簡単にふくらはぎの外側の張りを改善したい方に

アセチノとは?プロが教える使い方・効果・口コミについて

こういった方法は、実際レッスンでもお伝えしていますが、どうしても日頃仕事で疲れていたり、時間がなかったりでできない方もいます。

方法そのものが少し難しく感じた方もいて、そういう方には筋肉を揺らすようにお伝えしています。

筋肉は、揺らすと緩む性質がある

ため、太ももやふくらはぎの筋肉を揺らして緩めていきます。それだけでも脚のねじれを直せ、ふくらはぎの外側の張りを改善することが可能です。

実際にこの方法を試していただくと、理解していただけると思います。

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

2分間筋肉を揺らせると、筋肉が柔かくなり張りやむくみが改善できていると思います。

ただ、これもクライアントさんにやっていただいたときに、先ほどの動画の方法のときと同じように、難しい、ちょっと面倒ということを言われました。

そんな方は、アセチノという電動で筋肉を揺らせるアイテムを使ってみてください。実際クライアントさんに使っていただきましたが、効果もすぐわかったそうですし、何よりも簡単にできたので、喜ばれていました。

後程お伝えするむくみに関してもスッキリできたので、動画の方法が難しく感じた方は、アセチノを使ってしまった方が早いと思います。

ちなみにアセチノは、太ももの張りや肩・首こり、むくみなどにも効果があり、用途がかなりあります。

こういった方法で、筋肉を緩め、脚のねじれを改善することでふくらはぎの外側の張りを改善することができます。

その場に立ってみる

筋肉を緩めた後は、その場に1度立ってみてください。すると・・・

マルカルドの体重分布図

この赤い丸の部分に体重が乗っていることを感じると思います。もしくは、足裏全体が地面に付着して、いつもより足裏の広い面積がベチャっと地面についていることを感じが出ます。

脚は、筋肉を緩めることでまっすぐスラッっと伸び、まっすぐな脚に近づくと、この踵で立つ感覚が出てきます。

つまりふくらはぎの外側の張りをスッキリさせるためには、徹底的に筋肉を緩めることです。

そして、この状態を保ち続けるためには、日頃の姿勢や動作の中で常にこの踵に体重を乗せて生活をする必要があるということです。

クライアントさんも緩めた後に立っていただくと、「ブログに書いていた骨で立つという感覚ってこういうことだったんですね。」と言われていました。

寝る前にすること

先ほどの動作の方法などで筋肉を緩めることで、一緒にむくみも改善ができています。

日頃のケアとして寝る前に、ああいう方法でむくみを改善した後、着圧ソックスを履いて寝ると翌朝まで細い状態を維持することができます。

むくみの改善で大事なことは、

筋肉を緩めむくみを改善する → 着圧ソックスを履く

この手順で着圧ソックスを活用することで、よりふくらはぎを細くできるので、寝る前の習慣として続けてほしいなと思います。

いくつか着圧ソックスをご紹介するので、気に入ったものがあれば活用してみてください。

メディキュット
→1着1,300円。CMでお馴染みの着圧ソックスで、値段も比較的安い

スラリスリム
→1着1,750円。エラスタン繊維を使用し、身体にフィットするため、引き締め効果が高い。

イージースリム
→1着3,980円。履くだけで-3cmを実現。ヒップアップ効果も高い。

このひと手間の習慣の積み重ねが、美脚を目指す上で大切になってきます。

補足情報で、何をしてもむくみが改善しない方は自律神経の問題があるかもしれません。実際レッスンでもよく見られることで、もし日頃からストレスの多い方は、自律神経のバランスを整える方法【毎日を幸せに生きる】も参考にしてみてください。

次は、根本原因を取り除くために、日頃の立ち方や歩き方についてお伝えしていきます。

 

③本当に必要なことは立ち方・歩き方を変えること

③本当に必要なことは立ち方・歩き方を変えること

ポッコリふくらはぎになってしまった理由って、親指の付け根に体重がかかっていたことでしたよね。

これを筋肉を緩めた後に感じた、踵に体重が乗るように日常の立ち方・歩き方を変えると、ふくらはぎの外側に張りのない状態を維持することができます。

根本的に脚をスッキリまっすぐにしようと思うと、日常の姿勢や動作を変えることは必須です。

具体的な改善方法、それぞれの考え方はまとめていますので、参考にしてみてください。

これらでお伝えしているような姿勢や動作ができることで、ふくらはぎの外側の張りは根本的に改善することができます。

ふくらはぎの外側の張りをスッキリさせるためのまとめ

ふくらはぎの外側の張りをスッキリさせるためのまとめ

ここまでのことを一旦まとめると、スッキリふくらはぎにするために必要なステップというのは、

  1. ふくらはぎの外側が張る原因をみつける
  2. 筋肉を緩めて脚をまっすぐにする
  3. 脚が捻じれないように、日常の姿勢や動作を変える

この3つのステップがきちんと踏めていると、ふくらはぎの外側の張りを改善することができます。

 

ふくらはぎをさらに細くしたい方はダイエットが必要になる

筋肉を緩めるために今思っている以上の数、時間をこなす

ここまでの流れが習慣化できるようになれば、今よりもふくらはぎは細くなっていると思いますが、さらに細くしたい場合はダイエットをして脂肪を落とす必要が出てきます。

もし自分でダイエットができそうな方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

どうしても自分ではダイエットができない、うまくいかないという方はお気軽にご相談いただければと思いますが、今スマホでダイエット指導を受けられるFiNCプレミアムというサービスも出ています。

マンツーマン指導で、しかも24時間365日いつでも受けられるというもので、月額も960円と安いサービスです。

ポイントも貯められそのポイントを活用すると実質0円になります。専門家に直接指導が受けられるので、もし手軽に指導を受けたいという方は、FiNCプレミアムなどのオンラインサービスもありだと思います。

2週間の無料体験もやっているそうなので、もし興味がある方はまず体験してみるのもいいと思います。

 

ふくらはぎの外側が変わらない理由

ふくらはぎの外側が変わらない理由

クライアントさんもそうですし、お問い合わせから相談受けて、話をお聞きしてる時もそうですけど、みなさんすごい努力されているんですね。

そういう姿って「すごいな」と思う一方、「勿体ないな」とも思うんですね。

ふくらはぎの外側の張りについて悩んでいるけど、何をしても変わらないという方もいるかもしれません。そういう方ってこんなことしていないでしょうか。

ストレッチ

ストレッチ

ふくらはぎの外側をストレッチするだけではあまり効果がありません。ストレッチ=NGということではないんですけど、ストレッチって効果出すのって本当に難しいんですね。

僕でもレッスンでほぼやらないぐらい難易度が高いテクニックです。さっきお伝えした方法が簡単で、しかも結果もわかりやすいので、まずは気持ち良く身体を動かしたり、筋肉を揺らした方が効果的だと思いますね。

関連記事:ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

筋力トレーニング

筋力トレーニング

「気になる部分を引き締めるためには、その箇所を鍛えましょう!」

って結構聞きませんか?これって間違いではないんですけど、人間の身体って楽なことでも変えられるんですね。

ふくらはぎの外側の張りは典型的にそうで、鍛えるじゃなくて緩めることで細くすることができます。さらに細くするならダイエットも必要です。

まずやるべきことは、筋肉を緩めて張りをすっきりさせることだと思います。これが自信を持って、脚を出して歩けるようになるポイントです。

もしトレーニングしたいという方は、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

関連記事:ジムで脚やせを目指す方に伝えたいトレーニングや調整方法について

マッサージ

マッサージ

マッサージって筋肉を緩めるテクニックの一つではあるんですけど、ストレッチと同じでテクニックがすごい大事なんですね。

一般の方が行うと思ったように筋肉が緩まず、ふくらはぎはあまり変化しないかもしれません。

専門家にやってもらうと改善する可能性はありますけど、自分でやるとなれば揉み返しなどが起こり、逆に筋肉が張ってしまうかもしれません。

マッサージをするなら、筋肉を軽く揺らしている方が簡単に筋肉を緩めることができます。

もし、ふくらはぎのむくみに悩む方は、こちらの記事も参考になると思うので、ぜひご覧ください。

 

ふくらはぎの筋肉を落とすために考えること

ふくらはぎの筋肉がついてしまっているから、落としたいという方もいると思います。そんな方はどうすればいいのかというと、筋肉への刺激を徹底的に抜くことです。

2ヶ月間、週2回の頻度でハードなトレーニングでつけた筋肉は、2~3日重力から解放し、ベットの上で寝たまま過ごすと筋肉はものすごい勢いで落ち、この2ヶ月の成果はほぼ消えます。

それぐらい人は筋肉への負荷を無くしてしまうことで、筋肉は細くなります。この原理を実践すると、筋肉を落とすことは十分に可能です。

つま先に体重が乗る、つま先で地面を蹴る、もしくはつま先から着地する。こういったことを日頃の生活から徹底的に抜くことです。

遺伝的に落ちないということはありません。筋肉は必ず誰でも負荷を与えながら落ちますので、筋肉がついて悩んでいる方は、日頃から徹底的にふくらはぎへの刺激を抜いてみてください。

関連記事:ふくらはぎの筋肉を落とすために考えているたった1つのこと

 

まとめ

まとめ

これまでレッスンを通して、僕も何回も「何で変わらないんだろう?」って悩んで、学んで、実践して、自分なりの考え方がまとまりつつあります。

それが今回お伝えした内容です。再度まとめると、

  • まず、ふくらはぎの外側が張る原因をみつける
  • 筋肉を緩め、脚のねじれを改善する
    (自分では難しい場合、アセチノを使う
  • 寝るときに着圧ソックスを履く
  • 日常の立ち方、歩き方を改善する
  • さらに細くしたい場合、ダイエットを行う

この流れでふくらはぎの外側の張りは改善し、さらに細くすることができると思います。

根本的な原因を掴むことが何よりも重要です。そこが明確になれば、より適切な方法を選択でき、結果も伴い、より理想に近づけるはずです。

この記事の内容をぜひ参考に、根本的なところに目を向け、毎日の習慣をふくらはぎが細くなる習慣に変えてほしいなと思います。

✔この記事でご紹介したいジムのまとめ

シェイプス
→女性専門。全国にあり、圧倒的な女性の身体作りの実績あり。カウンセリングの質の高く、的確なアドバイスがもらえ、無料体験でもかなり親身。

エクスリム
→男女兼用。関西・関東にあり、姿勢や動作、生活習慣の問題点の分析に優れている。

リタスタイル
→男女兼用。九州・岡山にあり、とにかく相談しやすく、人見知りの方におすすめ。一番丁寧。

IzuruStyle←僕のところ
→男女兼用。兵庫・神戸にあり、さまざまな目的の方に対応。根本原因の発見から改善を目指す。

✔この記事でご紹介したアイテムのまとめ

メディキュット
→1着1,300円。CMでお馴染みの着圧ソックスで、値段も比較的安い

スラリスリム
→1着1,750円。エラスタン繊維を使用し、身体にフィットするため、引き締め効果が高い。

イージースリム
→1着3,980円。履くだけで-3cmを実現。ヒップアップ効果も高い。

アセチノ
→1台14,800円。電動で筋肉を揺らせ、ふくらはぎの張りやむくみに効果的。

こちらも参考にしてみてくださいね。

✔ふくらはぎが硬いなら筋肉を緩め靴を変えること【靴が根本原因】

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