ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

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ふくらはぎの外側

ふくらはぎの外側どうも、パーソナルトレーナーの伊藤出(@izuru_style)です!

ふくらはぎの外側が張り出して気になっている方もいると思いますが、この膨らみはなぜ起こるのでしょうか?

この原因は、膝関節と足関節の捻じれが原因で、これらの関節が捻じれることでふくらはぎの筋肉が引っ張られ、外側に張り出すようになってしまいます。

ふくらはぎを細くするためには、

  • ふくらはぎが太くなる原因をみつける
  • 膝、足関節の捻じれを改善する
  • ふくらはぎを緩め、むくみを改善する
  • 日常の動作を改善する

この流れでふくらはぎを改善することができます。

かな
ふくらはぎって鍛えても細くならないの?
いずる
勘違いしてる人も多いんだけど、脚の捻じれを改善した方が細くなるよ。
かな
なんで?
いずる
ふくらはぎが太く見える原因って膝と足首が捻じれているから!
 

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ふくらはぎの外側が張り出す原因

ふくらはぎの外側

冒頭で、ふくらはぎの外側が張り出してしまう原因は捻じれだとお伝えしましたが、具体的にどのようなことかをお伝えしていきたいと思います。

まずこちらの画像をご覧ください。

ふくらはぎの外側

この脚の場合、ふくらはぎの外側が張り出していることがわかると思います。見た目だけだと、すねの骨が弯曲するように曲がっているように見えますが、このような脚は骨自体が曲がっているわけではありません。

膝関節で捻じれがあり、その捻じれの影響を受けてふくらはぎの外側が張り出てしまっています。

人間の膝関節の自然な動きというのは、太ももが固定されている状態であれば、膝を伸ばし切るときに脛骨と言われるスネの骨は外旋といって、外に捻るような動きをします。

自然な動き

膝の動き

もしつま先を天井に向けたまま膝を伸ばし切ってしまうと、自然な関節の動きができず、膝は捻じれてしまいます。

かな
えっ?つま先ってまっすぐ向けたまま膝を伸ばし切ったらダメなの?ジムのトレーナーさんに「つま先はまっすぐ」って教えてもらったよ・・・?
いずる
つま先をまっすぐのまま膝を伸ばし切ると膝が捻じれるよ。

かな
え~もっと早く教えてよ・・・

膝関節での捻じれの影響を受けると、過度に太ももが内旋してしまったりし、ふくらはぎの外側の筋肉は引っ張られ、筋肉が張り出してしまうということになります。

ここで理解していただきたいことは、

膝関節で捻じれができるとふくらはぎの外側が張る

ということです!改善のためには、この捻じれを改善する必要があり、鍛えたりしても改善しないのは、この捻じれが改善できていないことが理由となります。

では、早速改善のためにこの捻じれを改善しましょう・・・と、その前に、そもそもなぜこのような捻じれができてしまうのでしょうか?

これを考えることが重要です。それは日常で行う姿勢や動作に問題があるからです。

また別の原因は、ランニングなどをされている方の場合、地面を蹴ってしまうことがふくらはぎを太くしてしまう原因となる可能性があります。

 

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ふくらはぎの外側が張り出てしまう姿勢・動作について

立ち方

ふくらはぎの外側が張り出すことに限らず、日常の姿勢や動作は身体にどのような影響を与えるのでしょうか?

僕自身もいろんな情報を発信している立場ですが、すべての姿勢・動作が完璧ではありませんし、身体も捻れています。みなさんの身体も同じで、どういうところで身体は捻じれるような影響を受けているのでしょうか。

立ち方から受ける影響

立つ

まず考えられるのが、立ち方の影響を受けて脚が捻じれるということです。どういう立ち方をすれば脚は捻じれ、どういう立ち方が自然なのでしょうか?

この一定の基準をご自身の中で理解し、それを実践することで立ち方から受ける影響は消すことができます。

足裏の問題

まずあげられるのが、足裏のどこに体重を乗せているかということです。人間の身体は2本の足で支え、約30cmにも満たない幅の足裏で立っています。

よく耳にするのは、母趾球に体重を乗せるということですが、人間の身体の構造から考えると、母趾球に体重を乗せると身体は若干前に傾きます。

母趾球で立つ

前に傾くということは、本来であればそのまま前に倒れそうになりますが、ふくらはぎの筋肉で引っ張ってバランスを保っていることになります。

これでは日頃から常に筋肉が緊張し、時間が経てば立つほど筋肉は硬くなっていきます。これが自然な状態でしょうか。

また母趾球に体重を乗せることで脚の内側の緊張が増すため、筋バランスが崩れX脚のような内側に捻じれる脚になってしまいます。

X脚

構造上考えると、頭部、脊柱、骨盤、大腿骨、脛骨、と配列し、すべてが積み木のように並ぶ位置というのは、足裏で言えば内踝(くるぶし)の真下です。

立つ

この位置は、骨がバランスよく一直線(直線ではなく全体のバランスがとれている位置)に並び、骨だけで立てるような位置となります。

骨だけで立てるということは非常に楽であり、これが自然な状態として考えることができるのではないでしょうか。この骨に柔らかい筋肉がつくイメージが自然な立ち方になります。

立ち方

これは、足の裏でいえば前後の話になりますが、横については内踝と外踝の中央部。それを合致させるとこの位置になります。

マルカルドの体重分布図

この位置が自然な位置であると考えてセッションのときに指導していますが、この点で立つことで骨で立つことも感じていただけます。

足裏の問題は、この点からズレてしまうことで脚が捻じれてしまうと考えることができます。

この立ち方を自然な状態にするステップはこちらを参考にしてください!

歩き方から受ける影響

先日、ふくらはぎの外側の膨らみに悩まれている方と話をしている際に、歩くとふくらはぎが張ってしまうということを聞きました。

歩き方を見てみると、着地をするときに足の小指側から着地をしており、その刺激をふくらはぎの外側で受け、それがポッコリ張り出すふくらはぎの原因となっていました。

歩き方

歩き方

足首も非常に硬かったため足首周囲を緩め、歩き方をお伝えしていきました。すると、足裏全体で地面を捉える感覚があり、楽に歩くことができるようになりました!

どこも意識せず、気持ち良く歩くだけでふくらはぎの緊張も出ず、楽に歩くことができました。

身体を整え、歩き方を変えてセッションを終えると、ふくらはぎの形も変化しており、歩き方の問題や身体を整えることでふくらはぎの外側が変化することを実感されていました。

かな
こんなことが原因になるってビックリ!考えてもみなかった。
いずる
でしょ?日常で行うことは、ふくらはぎの外側を細くする上で大事になってくるよ。

このように日頃の歩き方に問題があると、それが捻じれの原因であり、ふくらはぎの外側がポコッと張り出てしまう原因になる可能性があります。

こういった原因をみつける場合、これだけはプロの知識を借りた方がいいと思います。なぜなら、この原因を見誤ると、その後に何をやってもふくらはぎが引き締まらないからです。

この原因を明確にするためには、パーソナルトレーナーなどマンツーマンで身体を見てくれるところで一度見てもらってください。ほとんどのところでは無料体験なども行っています。

こちらの記事では、無料体験をしているパーソナルトレーニングジムをまとめていますので、ぜひ参考にしてみてください。

ホットヨガ・パーソナルトレーニングを体験できるスタジオ10選+αのご紹介

 

ふくらはぎの外側を引き締める方法

ふくらはぎの外側を引き締める方法

今回お伝えしている捻れを直すということは、一度身体を整える必要があります。この捻じれを改善するためには、筋肉を緩めることが必要です。

ここからご紹介するのは、考え方を理解していただくために、1人でもできる方法をご紹介していきたいと思います!

股関節と膝関節の調整について

こちらの動画を参考にしていただければと思います。

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げられたら、再度膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時ぐらいに太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻り、これを2分間繰り返す

股関節周りを緩める調整法

  1. 仰向けの状態で、足を肩幅に開く
  2. 片膝をまっすぐ90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきる直前から太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. この流れを2分間行う

足関節の調整

足首を回すことで、ふくらはぎが緩み細くなっていきます。

動画では片手で行っていますが、本来は逆の手で踝辺りを押さえて動かないようにサポートしておきます。この足首回しも2分ほど行い、逆回しも2分行います!

ふくらはぎの筋肉を揺らす

関節に捻じれがあれば当然ふくらはぎの筋肉そのものも緊張しているため、この筋肉を擦ったり揺らしたりして緩めていきます。

筋肉を擦ったり、揺らしたりして筋肉が緩む理由は、こちらをご覧ください!

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉を揺らしたり、擦ったりする
  3. これを2分間を行う

より変化を求める方は、ルナパルテ アセチノ を使ってみてください。電動で筋肉を揺らせるので、簡単に効果を出すことができます。

これらの調整ができれば、根本原因は日頃の姿勢・動作に問題がありますので、立ち方などを改善していきます。

 

ふくらはぎの外側が張る根本原因を取り除く

ここまでお伝えしてきたことで、ふくらはぎの外側の張りは改善はできますが、この状態で過ごすとまた時間の経過と共にまた張ってくるはずです!

なぜなら、ふくらはぎの外側が張る原因であった、立ち方や歩き方などの根本的な原因が取り除けていません。

この姿勢や動作の改善は、項目別に詳しく解説していますので、1つ1つ時間をかけて読み進めていただきたいと思います!

 

ふくらはぎの外側が変わらない理由

ふくらはぎの外側が変わらない

ふくらはぎの外側の膨らみについて悩んでいるけど、何をしても変わらないという方もいるかもしれません。

その原因は、変わらないことをしているということであり、以下のようなことをしているのではないでしょうか?

ストレッチ

ストレッチ

ふくらはぎの外側をストレッチするだけではあまり効果がありません。

もちろんストレッチで筋肉を緩められます。ただ、効果がないという意味は、その後の日常生活での姿勢・動作を改善していないからという意味です。

ふくらはぎの外側は張ったように見えますが、そもそもこの部分に問題があるのではなく、この場所は影響を受けた部分になります。

いくらそこにアプローチしても思ったような改善はできません。ストレッチをするだけではなく、日頃の姿勢や動作までを改善して初めてふくらはぎは細くなっていきます。

関連記事:ストレッチの本10冊!ストレッチの種類・効果・方法(やり方)など一挙ご紹介!

筋力トレーニング

筋力トレーニング

気になる部分を引き締めるためには、その箇所を鍛えましょう!

一般的な発想はこのようになりがちですが、本来はその考えの一辺倒では改善できないこともたくさんあります。

なぜふくらはぎの外側が膨らんでしまったのか?痛みも身体の悩みも同じです。筋力がすべてではなく、原因があり、その原因を探り、取り除くことや改善することで身体は変わります。

ふくらはぎの外側をいくら鍛えても、変わりませんし、もしかすると逆効果になる可能性もあります。

ふくらはぎの外側を細く引き締めるためには、

鍛えるのではなく、捻じれを直すこと

です。

EMSについて

これは、追記ですが、最近EMSという電気筋肉刺激という方法で筋肉が引き締まるということを知りました。

このEMSというのは、筋肉に電気刺激を与えて筋肉そのものを刺激するというものですが、これまで他動的に与えている刺激では身体が変わらないと思っていました。

ただ、アメリカの研究所が発表したデータによると、筋肉そのものの量を増やすことはできないそうですが、筋持久力を高めることが実証されました。

筋持久力が向上するとどうなるかというと、

筋肉が細く強くなる

ということです。いわゆるシェイプアップができるということです。あくまでもふくらはぎの外側の張りを改善するためには、捻じれを改善することです。

そして、循環を改善することで細くなりますが、このEMS機能があるマシンを、2ヶ月週5日、1回20~40分間の刺激を与えることでふくらはぎをさらに細くできる可能性があります。

しかも、他動的なので自分の身体を動かさず、専用のマシンでふくらはぎに刺激を与えると、筋肉が活動するので、非常に楽で、続けやすい可能性があります。

あくまでも個人的な意見ですが、身体を動かすのが面倒で何もしないという方は、EMS搭載のマシンを毎日使うことで身体は楽に引き締められることができる可能性があります。

そのマシンは、「ボディカル」 というのがあり、これは実際にサイトをご覧ください。ランニングしたり、ジムでトレーニングしても変わらないという方は、捻じれを改善することと並行して使うと、それだけでふくらはぎをスッキリさせることができると思います。

マッサージ

マッサージ

マッサージって筋肉を緩めるテクニックの一つではあるんですけど、一般の方が行うと思ったように筋肉が緩まず、ふくらはぎはあまり変化しないかもしれません。

なぜなら、筋肉を緩めるためにはテクニックが必要で、専門家にやってもらうと改善はする可能性がありますけど、自分でやるとなれば揉み返しなどが起こり、逆に筋肉が張ってしまうかもしれません。

マッサージをするなら、筋肉を軽く揺らしている方が簡単に筋肉を緩めることができるので、ご自身で行う場合は筋肉を揺らす方がおすすめです。

 

ふくらはぎの筋肉を落とすために考えること

ふくらはぎの筋肉がついてしまっているから、落としたいという方もいると思います。そんな方はどうすればいいのかというと、筋肉への刺激を徹底的に抜くことです。

2ヶ月週2回の頻度でハードなトレーニングでつけた筋肉は、2~3日重力から解放し、ベットの上で寝たまま過ごすと筋肉はものすごい勢いで落ち、この2ヶ月の成果はほぼ消えます。

それぐらい人は筋肉への負荷を無くしてしまうことで、筋肉は細くなります。この原理を実践すると、筋肉を落とすことは十分に可能です。

つま先に体重が乗る、つま先で地面を蹴る、もしくはつま先から着地する。こういったことを日頃の生活から徹底的に抜くことです。つまり先ほどお伝えした、立ち方、歩き方などを改善すれば、ふくらはぎの筋肉は自然に落ち、細くなるはずです。

遺伝的に落ちないということはありません。筋肉は必ず誰でも負荷を与えながら落ちますので、筋肉がついて悩んでいる方は、日頃から徹底的にふくらはぎへの刺激を抜いてみてください。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。ふくらはぎの外側がポコッと膨らんでいることに悩んでいる方もいると思いますが、上記のように考え、捻じれを改善し、日頃の姿勢や動作を改善することで細くなっていきます。

ヒールを履いているから脚が太くなると言われたりすることもありますが、ヒールを履いているからではなく、脚が太くなるように歩いているから太くなります。

このように考えると、ふくらはぎの外側も同じで、日頃の生活の中で受けるふくらはぎの外側への刺激を取り除けることができれば、ふくらはぎの外側は変わっていきます。

ただ鍛える、マッサージするのではなく、こういった広い目で身体のことを見つめ直すと今よりも自信が持てる美脚に変わっていくはずです!ぜひ実践してみてください!

ふくらはぎの外側の張りを改善するためには、徹底的に緩めることです。そのために、ルナパルテとアセチノを使ってみてください。

これらの使い方などを解説していますので、こちらも参考にしていただければと思います。

【厳選】僕が身体を変えるためにおすすめしたいアイテム・食品など15選のご紹介!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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伊藤出のプロフィール

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