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ふくらはぎを細くするために必要なことは?トレーナーがお伝えする5つの手順

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ふくらはぎのサイズ

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ふくらはぎを細くするためには、股関節と膝関節、そして足首の捻じれを改善すること。そしてむくみを改善すること。

まずこれらができることでふくらはぎは1cm程度細くなるはずです。疑いがある方がほとんどだと思いますが、ぜひ試していただきたいと思います。

僕はできるだけ一時的な改善よりも、根本的な改善を求めたいので、やること、考えることは多くなりますが、ぜひふくらはぎを細くする考え方を参考にしていただきたいと思います。

ポイントは、原因の追究といかに柔らかい筋肉で維持できるかということになり、決してしんどいことが成果の上がることだとは思っていません。

では、早速お伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

太ももの外側をストレッチしても痩せない!原因と引き締める5つの考え方について

ふくらはぎの内側に筋肉がついているように太く見える原因と改善について

足首を引き締めるためにはむくみを改善し循環を良くすること

 

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noteでは、この記事よりも詳しい情報を有料(480円)でお伝えしていますので、よければこちらもご覧ください。


まずふくらはぎを細くする前に現状を知ろう!

今回のテーマに移る前に、まずみなさんには現状を知っていただきたいと思います。

僕のふくらはぎは、クライアントさんよりも細いことが多く、捻じれはありますが、むくみは比較的少ないので、見た目としても細いと思います。

ふくらはぎ

サイズを測ってみると、35cmでした。みなさんのサイズはいかがでしょうか?

ふくらはぎのサイズ

まず基準を作っておいて、時間がある方は後程お伝えすることをしてどのように変化するかを体感していただきたいと思います。

 

ふくらはぎを細くする考え方

ふくらはぎを細くするためには、どのようなことを考えなければいけないのでしょうか?決まりはありませんが、僕個人としては、このように考えています。

  • 太くなる原因を追究する
  • 関節の捻じれを改善する
  • むくみを改善する
  • 筋肉を緩める
  • 根本原因を取り除く

このような5つの手順を考えるとわかりやすいと思います。これまで何度も同じような考え方をお伝えしていきましたが、身体を引き締めるということについては、全身同じです。

なぜ太くなってしまったのか、何によって太くなっているのか、そしてそれは何が原因なのか?それが分かれば、その改善に取り組めばいいことになります。

非常に頭を使うことですが、これが分からずただただ方法論に手を出してしまうと、鍋の中に真っ先にカレールーを入れてしまって、あとは手当たり次第に野菜を入れる。

そしたら結果ルーが焦げ焦げになってしまって、結局どうしようもなくなって捨てるみたいな感覚に近いことになります。

大事なことは、ひとつひとつ頭を整理して、今どうなっているのか、そしてどうすればいいのか、をご自身で理解し、進めていくことが大事なことになります。

みなさんの時間をいただいてこの文章を読んでいただいますので、意味のあるものをお届けしたいと思います。

 

ふくらはぎを細くするための5つの手順

ステップ1 ふくらはぎが太くなる原因を理解する

なぜふとくらはぎは太くなるのか?その原因を見つける鍵は、みなさんそれぞれが持っています。そして、それは日常の中に隠れています。

みなさんには自分事として読みながらチェックしてみていただきたいと思います。

足裏をチェックしてみる

まず行っていただきたいことは、足の裏を見てください。

足裏のどこかに皮膚が硬くなってしまっている部分などがないでしょうか?これが何を示しているのかというと、立った状態のときに最も体重がかかっているところになります。

野球選手がバットを振っていると手にマメができるのと同じで、日常の中で最も体重がかかっているところの部分の皮膚が硬くなります。

これがないことがベストですが、おそらくふくらはぎの太さで悩んでいる方は、つま先の方に硬くなっている部分がある可能性が高いと思います。

靴のサイズが合っていない方は、小趾(足の小指)の付け根の外側辺りに硬くなっている部分があったり、母趾(足の親指)の外側辺りに硬くなっている部分ができている可能性があります。

おそらくほとんどの方が、つま先側に硬くなっている部分があると思います。

重心がつま先にある

これは現場でもよく耳にすることですが、母趾球辺りに体重を乗せて立つことが良いと思っていたという方がいます。

この立ち方をすると、画像を見るとよくわかりますが、前側に身体が傾きます。もしくはバランスをとろうとして、くの字のような状態になるかです。

傾いた姿勢

この状態は果たして筋肉にストレスを与えてしまわないのか?そう考えて、実践してみるとすぐにわかることだと思います。

この画像のようにつま先に体重を乗せると、ふくらはぎは緊張する。逆に踵の方へ重心をずらしていき、それが過度になると、太ももの前側が緊張してくる。

踵に体重を乗せる

人間の身体は、骨が積み木のように重なり合い、本来は骨で立てるような構造をしている。ですので、立ち方の指導をするときは骨で立つ感覚を大事にしていただいてます。

踵で立つ感覚を得るためには、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

立ったままでは難しい⁈骨盤の位置を調整するために知っておきたいこと

立っている時、歩いている時につま先に体重が乗ってしまうことは、ふくらはぎへのストレスが増し、結果筋肉は緊張します。そうなると、ふくらはぎの筋肉は膨らみ、太くなってしまう可能性があります。

歩いている時に足元をどのように使おうか考えている

立ち方の延長に歩き方があるため、立つときにつま先に体重を乗せて立っている場合、おそらく歩いている時もつま先に体重が乗っているはずです。

また、歩き方について以前も、正しい歩き方って何?今はしんどい歩き方が主流になっている気がする で考え方をお伝えしましたが、着地や足が地面から離れる瞬間に足をどのように使おうと考えてしまうと緊張がうまれます。

そこに緊張が生まれてしまうと、つま先から着地をしてしまうことになります。

つま先から着地をするということは、ふくらはぎにもストレスがかかり、それを1日何千回と繰り返すため筋肉が硬くなり、膨らむ可能性があると考えられます。

基本的には足首の使い方に意識を向けないようにすることです。人は意識と無意識をうまく使いこなすことで、リラックスができたり、動作を理解することができます。

歩くときに足元に意識が向いてしまっている方は、それがふくらはぎが緊張し太くなってしまうひとつの原因として考えることができます。

むくみがあり、その原因はさまざま

ふくらはぎが太く見えるのは、ただ筋肉がついているということだけではありません。

むくみもふくらはぎを太くみせる要因のひとつになります。

むくみが起こる原因については、こちらを参考にしていただければと思います。

むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

むくみが起こる原因は、

  • 筋肉の緊張
  • 循環不良
  • パンツなど衣服の締め付け
  • 長時間座りっぱなし
  • 低体温
  • 自律神経の乱れ

いろんなことが考えられます。こういった症状があり、むくみになっている方はこういったことが原因かもしれません。

ランニング時に地面を蹴っている

一般の方で日頃走るランナーの場合、地面を蹴って走る、もしくは地面を突くようにつま先着地の方は、ふくらはぎに大きなストレスがかかり、筋肉がついてしまう可能性があります。

日本人ランナーは世界のトップランナーと比べてふくらはぎのサイズが太いと言われています。これは地面を蹴るような走り方をしているため、そこで肥大してしまうのです。

ランニングで脚の筋肉をつけようとするのは、効率が悪いですが、ランニングで脚に筋肉がついて太くなってしまうことは十分に考えられることです。

ふくらはぎではなく、太ももに筋肉がついてしまう走り方や考え方については、こちらをご覧いただきたいと思います。

ランニングで脚が太くなってしまう原因と改善について

ジョギングしても脚やせしないどころか脚が太くなる可能性がある理由

ここまで大枠としてふくらはぎが太くなる原因についてお伝えしていきました。ここまではあくまでもみなさんに「アッ!これが原因かも?!」とご自身の原因を探るときにひとつの目安としてお伝えしていきました。

これらの原因は、本来もっと細かく見ていく必要があります。どこがどうなっているからこうなっているというように、原因を追究する必要があり、一人一人この作業を追究して行うことでこれからお伝えすることがより役立つものになっていきます。

ステップ2 股関節・膝関節・足関節の捻じれを改善する

ここからふくらはぎを細くする段階に入っていきたいと思いますが、これは本当にフルでお伝えするので、ぜひ役立てていただきたいと思います。

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋が主な筋肉であり、その他にも筋肉はありますが、この筋肉が代表的なものです。

ヒラメ筋は、足関節(足首の関節)しかまたいでいませんが、腓腹筋は膝関節と足関節をまたぐ、二関節筋という筋肉にです。ですので、これらの筋肉は膝関節と股関節が捻じれてしまうと、当然影響を受けます。

そもそも関節が捻じれるというのは、筋肉の緊張のバランスが崩れることで起こることであり、筋肉を緩めることで捻じれが改善されます。

5つのステップとしてお伝えしますが、この後続く、筋肉を緩めること、むくみの改善については、結果的にどれをしても筋肉は緩み、むくみは改善し、脚の捻じれは改善されます。わかりやすく5つで表現していきますが、基本的には、筋肉を緩めることが必要です。

股関節の捻じれを改善する理由

専門的な知識がある方は、腓腹筋は膝と足首をまたいではいるが、股関節はまたいでいないのになぜ捻じれを改善する必要があるのか?と思う方もいると思います。

この理由は、大腿骨という太ももの骨と、寛骨臼という骨盤側にある受け皿とで股関節は形成されています。

骨盤

大腿骨は膝関節も形成しているため、股関節で捻じれが生じると膝関節にも影響を与えます。膝関節が影響を受けたら当然足関節にも影響が出るため、直接筋肉は関係ないが、股関節の捻じれも改善する必要があると考えています。

そのため、3つの関節の捻じれを改善することで、ふくらはぎを細くすることができます。ではここから具体的な方法をお伝えしていきたいと思います。

股関節と膝関節の捻じれを改善する

まず、股関節と膝関節の捻じれを改善していきたいと思います。これは動画を使ってお伝えしていきたいと思います。

ひとつ目の方法はこちら。

  1. つるつるする地面か滑りやすいマットに仰向けになる(滑りが悪いと緊張してうまく緩まないため重要!)
  2. 脚を肩幅程度に開く(ご自身が一番楽な位置に設定する)
  3. 膝のお皿をまっすぐ立てる
  4. その膝を外側に倒す
  5. 外くるぶしをマットに軽くこするようなイメージで膝を伸ばしていく
  6. 膝が伸びきると同時ぐらいに太ももの骨を内側に転がすように内旋させる
  7. そしてリラックスし、脚を肩幅の状態に戻し、繰り返す

動画をご覧になっていただいてお分かりだと思いますが、脚の動きはリラックスしていることがわかると思います。

最大のポイントはリラックスし、いかに緊張を少なくできるかがポイントです。

根本的な動きはマネしていただく必要がありますが、動きの大きさなどはご自身がリラックスできれば動きが小さくなっても構いません。常にリラックスして行うことだけ理解しておいてください。

二つ目の方法はこちら。

  1. つるつるする地面か滑りやすいマットに仰向けになる(滑りが悪いと緊張してうまく緩まないため重要!)
  2. 脚を肩幅程度に開く(ご自身が一番楽な位置に設定する)
  3. 膝のお皿をまっすぐ立てる
  4. 膝を緊張が出ない位置まで内側に倒す
  5. そこから足を滑らせるように膝を伸ばす
    ※伸ばすというよりは、リラックスをすれば勝手に膝が伸びるような感覚になります。
  6. 足が滑ると元の状態に戻り、再度同じ動作を繰り返す

これらの方法をまず2分ずつ行ってください。すると、脚の筋肉は柔らかくなり、股関節や膝関節の捻じれは改善されます。

もし捻じれが改善できているか不安な方は、片側の調整を行った後は太ももの太さを比べてみてください。これだけで太ももがまず細くなっていることがわかると思います。

もしくは、両側が調整できた後、その場で立ってみてください。自然と踵に体重が乗っていることがわかると思います。これが調整できたサインとなります。

足関節の捻じれを改善する

足関節の捻じれを改善するためには、足首回しを行っていきます。

文字通り足首を回していくわけですが、ポイントはこちらも気持ちよく、リラックスした状態で足首を回すことです。

  1. 座った状態で脚を組むように逆側の太ももに足を乗せる
  2. 足首から先が出ている状態にし、片手で踝辺りを押さえる
  3. もう一方の手でつま先辺りを持ち、足首を回していく
  4. このとき大きく回しすぎるとゴリゴリ音が鳴るのでならない程度に回す
  5. これを2分間行い、2分できたら逆方向に回す
  6. そして逆側の足首を回す

この足首回しが終わった後にふくらはぎに触れていただきたいと思います。うまく足首回しができているとふくらはぎ周辺の筋肉は緩み、細くなっていることがわかると思います。

循環も改善できているので、ふくらはぎのむくみも改善し、ここまでの調整だけでも脚はかなり軽くなっていると思います。

ステップ3 筋肉を緩める

続いて行っていくのは、筋肉を緩める作業です。

一般的に筋肉を緩めるとなると、ストレッチ、マッサージ、などが思い浮かぶと思いますが、今回はそういった方法は使いません。

今回は、関節を動かしながら緩めていきたいと思います。

  1. 仰向けの状態で足を腰幅にし、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 鼻から息を吸いながらつま先を手前に引き寄せるように1・2・3秒で持ち上げる
    ※このとき100%ので引き寄せず、50%ぐらいの軽い力で引き寄せる
  3. 息を吐くと同時に引き寄せたつま先を脱力するように地面につける
  4. これを10回繰り返す

ポイントは、引き寄せた後、息を吐きながら一気に脱力することです。そうすればそのときに筋肉が緩んでいきます。

ステップ4 むくみを改善する

続いてむくみの改善を行っていきます。このステップでは、本来必要な手順を省き、ふくらはぎのむくみの改善のみを行っていきます。

本来は、リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順でお伝えしていることをすべて行っていただきたい。ただ、非常に時間がかかってしまうので、今回の場合はふくらはぎのみむくみを改善していきたいと思います。

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. 足首あたりから膝裏の向かって軽く擦る
  3. これを2分間行う

これだけです。ただ、ポイントはどのような力で擦るのかということです。

例えば、今目の前に大好きな動物や子供が目の前にいるとイメージします。僕は子供のイメージですが、この子供の頭を撫でて寝かせるとします。

このとき、いかに軽く触れるか、やさしく触れるかで、相手は気持ちよくなりウトウトしてきます。

ふくらはぎを軽く擦っていきますが、動物や子供を寝かせるかのように優しく優しくふくらはぎを擦ってみてください。すると、それに合わせてふくらはぎのむくみも改善してきます。

これぐらいでいいの?と思うぐらいで十分です。それぐらいむくみを改善するためには繊細なテクニックが必要になります。

ステップ5 姿勢や動作を改善する

ここまでお伝えした2~4のステップでふくらはぎは細くなっていると思います。ただ、ステップ5でお伝えすることができていなければ、ふくらはぎは元のサイズに戻るはずです。

なぜなら根本原因の改善をしていないからです。姿勢や動作を改善することで日頃、ふくらはぎにストレスがかかる局面が減ります。

みなさんに最も知っていただきたいことですので、ぜひ熟読していただきたいと思います。

立ち方について

立ち方については、ここでお伝えしている骨盤の動きから立ち上がりを行っていただくと、踵で立つ、骨で立つ感覚がわかりやすいと思いますので、こちらを参考にしていただければと思います。

立ったままでは難しい⁈骨盤の位置を調整するために知っておきたいこと

歩き方について

歩くということは、重心を前に運ぶということです。脚を前に出して歩いている方はその感覚を変えるだけで、楽に歩けるようになりますし、フラットに着地する感覚が得られると思います。

ふくらはぎを太くしたくないならフラットに着地していただきたいと思います。

歩き方については、これらを参考にしていただければと思います。

ウォーキング時の歩き方を変えることで脚の膨らみは改善する

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

ランニングをしている方へ

ランナーの方は、こちらに走り方や着地の考え方についてまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

ランニングの着地を考える|速く走るためには踵から着地しつま先で地面は蹴らないこと

疲れにくい走り方とは?手足を動かそうとせず重心を前に運ぶこと

ここまでがふくらはぎを細くするための手順になります。このステップをきちんと踏めることで確実にふくらはぎは細くなっていくので、ぜひひとつひとつ時間をかけて理解していただきたいと思います。

 

一般的に言われるふくらはぎを細くする方法を考えてみる

一度視点を外して、一般的に言われるふくらはぎを細くする方法はどのように考えることができるかを見ていきたいと思います。

ストレッチについて

ストレッチング

これは毎度出てくる方法ですが、ストレッチを行う目的は“筋肉を緩めること”です。

ですので、ステップ3でお伝えしたところで活用することで成果が出ると思うんですが・・・、問題はそのやり方です。このやり方が一般の方には圧倒的に伝わっていない。

どうしても痛みが出るぐらいストレッチしてみたり、短い時間しかしてなかったりと本来の効果が引き出せていません。

非常に難しいテクニックになるので、上記でお伝えした方法の方が筋肉は緩むので、方法としては良いと思いますが、あまりお勧めしません。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

骨盤矯正をする

今回のテーマはふくらはぎですが、骨盤矯正をすることでふくらはぎが細くなります。とは言いづらいですね。

X脚を矯正してもうまくいかない理由と改善についてでもお伝えしていますが、矯正=強制と考えることができ、無理にしても根本的な改善は難しいと思います。

骨盤矯正をすると、循環の改善などがあるかもしれませんが、直接的にふくらはぎは細くなるのは難しいと思います。

セルライトを撃退する!

セルライトって言葉ですが、医学用語の中にセルライトという言葉はなくて、美容業界では頻繁に使われる言葉です。

医学界から見るとセルライトは、造語なんですね。セルライト=体脂肪であり、特殊な脂肪はないとされています。

これについては考え方をこちらにまとめていますので参考にしていただければと思います。

エステに通ってもなかなかセルライトが解消しない理由と改善について

結論だけ言うと、セルライトを解消するためにはマッサージなどがされますが、マッサージだけでは体脂肪は減りません。身体を動かしたり、エネルギー的に不足を出すことで初めて減ります。

ですので、体脂肪が減ると確かにふくらはぎは細くなると思いますが、そのためにマッサージだけ行ってもあまり成果は得られないと思います。

サプリメントを飲む

これは僕自身は補助的な役割しかないと思っていて、サプリメントを飲むからといって直接的にふくらはぎのサイズは変わらないと思います。

すべてに共通することですが、根本的になぜふくらはぎが細くなっているのかということをあまり考えられておらず、方法論が先行しているものばかりです。

僕が常々考えることは、根本的な原因が分かりその改善ができれば問題は解決するはずです。

だからこそまずは原因は何かと考える癖をつけることが、ふくらはぎを細くする一歩目だと思います。

 

まとめ

ふくらはぎを細くするためには、以下のステップをイメージするとわかりやすいと思います。

  1. 原因をみつける
  2. 関節の捻じれを改善する
  3. 筋肉を緩める
  4. むくみを改善する
  5. 姿勢・動作などふくらはぎにストレスを与える要因を取り除く

この5つのステップを正確に、丁寧にこなしていくことでふくはぎは1週間でも少しずつですが、細くなっていくはずです。

その小さな変化の積み重ねが結果的にふくらはぎを細くしてくれます。

今回の内容をできれば熟読していただき、実践していただければと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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