ふくらはぎのストレッチで細くなる?サイズが変わらない理由と改善策について

アキレス腱

ふくらはぎを細くしたいと思って、いっぱい時間を使ってふくらはぎのストレッチをしてもあまり改善が見られません。

その理由は、筋肉の緊張がうまくとれていないこと、膝や足首の捻じれが改善できていないこと、むくみの改善ができていないことが考えられます。

逆に言うと、ふくらはぎが太く感じる原因は、筋肉の緊張、捻じれ、むくみなどが原因ですので、これらを改善するために何をするかということになります。

ふくらはぎを細くしたいと思っている方は、まず徹底してふくらはぎの筋肉を緩めてみてください。そうすると1日でも十分にサイズの変化が実感できると思います。

今回はふくらはぎをストレッチしてもあまり改善が見られない理由と改善策についてお伝えしていきたいと思います。

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ふくらはぎが太くなる原因とは?

そもそもなぜふくらはぎが太くなっているのかというと、筋肉が緊張したり、筋肉の緊張のバランスが崩れているからです。

そういう状態では循環も悪くなり、むくみやすくなり、結果的にさらに太く見えてしまいます。

今回お伝えしたいことは、ランナーの方はまた少し別になると思いますが、普段特にスポーツもしていない、毎日仕事をして、たまに夜外食したりして毎日を送っている方にお届けしたい内容になります。

事務職の方は、むくみがあり、ふくらはぎは毎日パンパンに張って、帰宅しようと思うと、パンパンを通り越して、痛いぐらいになっていると思います。この状態ではふくらはぎは太く見えてしまいます。

ふくらはぎが太くなる原因は、

  • 筋肉が緊張している
  • 膝、足首に捻じれがある
  • むくみがあり、循環不良

このような原因が考えられます。

ふくらはぎを細くしようと思って、取り組むことのひとつにストレッチがあると思いますが、このようなストレッチを実際行っている方もいるのではないでしょうか?

 

ふくらはぎを細くしようと思って取り組むストレッチ

ふくらはぎのストレッチと言えば、このような方法が考えられます。

アキレス腱のストレッチング

  1. 脚を前後に開く
  2. 後ろ足の踵が浮かないようにし、膝を伸ばした状態で体重を前脚にかけていく
  3. 後ろ脚のふくらはぎを気持ちよく感じる程度まで伸ばす
  4. これを90秒行う

ふくらはぎストレッチ

ストレッチ

ヒラメ筋のストレッチング

  1. 片脚を前に出した状態で、片膝を立てる
  2. 前に出した足の踵が浮かないように、少しずつ体重をかけていく
  3. 前足のヒラメ筋が気持ちよく伸ばされるようにストレッチングする
  4. これを90秒間行う

ストレッチ

ストレッチ

ふくらはぎ全体のストレッチング

  1. 両足の踵を地面につけた状態で、手も地面につける
  2. 踵が浮かないように、足の位置から遠ざかるように手の位置を移動させる
  3. 気持ちよく感じるところまでふくらはぎをストレッチングする
  4. これを90秒間行う

ストレッチ

ストレッチ

この他にも方法はあると思いますが、特に上記の2つはよく行われるストレッチングではないでしょうか。

ただ、このようなストレッチングを行っても、ふくらはぎは細くなりません。中にはいると思いますが、その人数は圧倒的に少ないと思います。

その理由は、ストレッチングのやり方そのものにある場合と、そもそもふくらはぎを細くするためには別のことが必要になるからです。

それが、脚の捻じれを改善すること、むくみを改善することです。ストレッチングだけではこれらを改善することはできません。

ここからお伝えする方法を一度試してみてください。これだけでもふくらはぎが細くなることを実感できると思います。

 

ふくらはぎをストレッチ以外の方法で細くする方法

ふくらはぎを細くするためには、もっとふくらはぎの筋肉を緩めることです。

これまで何度もお伝えしてきていますが、改めて足首回しやふくらはぎを直接刺激し、緩める方法をお伝えしていきたいと思います。

ふくらはぎを細くする方法 膝関節の捻じれを改善する

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 足の外側をマットに軽くこするように膝、股関節を曲げる
  3. 緊張しない位置まで引き上げ、そして伸ばしていく
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに、脚を内側に捻り、元の状態に戻す
  5. これを2分間行う

関連記事:太ももの外側が太いと悩む方に伝えたい引き締める7つの方法

ふくらはぎを細くする方法 足首回し

  1. 座った状態で脚を組むように逆側の太ももに足を乗せる
  2. 足首から先が出ている状態にし、片手で踝辺りを押さえる
  3. もう一方の手でつま先辺りを持ち、足首を回していく
  4. このとき大きく回しすぎるとゴリゴリ音が鳴るのでならない程度に回す
  5. これを2分間行い、2分できたら逆方向に回す
  6. そして逆側の足首を回す

関連記事:足首が硬いと思っている方必見!足首が硬いと感じてしまう本当の理由について

ふくらはぎを細くする方法 擦って筋肉を緩める

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. 足首あたりから膝裏の向かって軽く擦る
  3. これを2分間行う

ふくらはぎを細くする方法 動きの中で筋肉を緩める

  1. 仰向けの状態で足を腰幅にし、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 鼻から息を吸いながらつま先を手前に引き寄せるように1・2・3秒で持ち上げる
    ※このとき100%ので引き寄せず、50%ぐらいの軽い力で引き寄せる
  3. 息を吐くと同時に引き寄せたつま先を脱力するように地面につける
  4. これを10回繰り返す

ポイントは、引き寄せた後、息を吐きながら一気に脱力することです。そうすればそのときに筋肉が緩んでいきます。

このような方法を実践していただくことで、ふくらはぎの筋肉が緩んだり、捻じれが改善されるためふくらはぎは細くなっていきます。

関連記事:【厳選】プロが選ぶ!太もも・ふくらはぎ・ヒップに効果的なアイテム人気ランキング

むくみの改善については、こちらを参考にしていただき、実践していただければと思います。

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

 

これだけではふくらはぎが細くならない理由

ここまでお伝えしてきたことを実践していただくと、ふくらはぎが細くなることを実感していただけると思います。

ただ、本当の意味でふくらはぎが細くなるかというと、上記のことを行った直後には変化があると思いますが、長続きしないはずです。

その理由は、根本原因を改善できていないからです。

根本原因というのは、立ち方や歩き方など、日常で行う姿勢や動作のことです。これらが改善できない限り、変化し続けていくことは難しいと思います。

そのため、立ち方などの改善のためには、これらの記事をご覧いただき、改善していただきたいと思います。

 

ふくらはぎのストレッチでも変化は出るがやり方が不適切な場合が多い

ふくらはぎをストレッチしても細くならないとお伝えしてきましたが、本当はストレッチでも変化はします。

ただ、ストレッチのやり方に問題がある方が多く、どうしてもそのやり方を習得するまでに時間がかかります。言葉を変えると、それだけ難しいテクニックです。

そうなると、ストレッチにこだわるのではなく、他の方法で筋肉を緩めるなり、むくみを改善した方がより効果的です。

  • どのくらいの強さで行うのか
  • どのくらいの時間行うのか
  • どこに意識を向けるのか
  • 呼吸はどうすればいいのか

考えることが多い、どれかひとつでも不適切であれば筋肉は思ったように緩んでくれません。それぐらい難しいテクニックです。

ストレッチについて詳しく知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

 

ふくらはぎのサイズを変えるためには、生活全体を見直す必要がある

ふくらはぎだけではないと思います。身体を変えるということは、生活全体を変える必要があるのだと思います。

何気なくすごす日常に意識をし、どのような姿勢で、どのような動作をしているのかをチェックする。

座り方にしてもそうですし、まずは自分を知るところから始め、改善点があれば変えていく。

食事や飲み物もむくみの原因につながりますし、ストレスも大きく関係してきます。

そういうことを考えると、ふくらはぎのサイズを変えることは、生活全体を見直し改善する必要があるんだと思います。

ぜひふくらはぎを細くしたい方は、生活全体を見直してみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎをストレッチしてもうまく細くならない理由や改善方法についてお伝えしていきました。

ふくらはぎを細くするためには、

  • 筋肉を緩める
  • 捻じれやむくみを改善する
  • 日常の姿勢や動作を改善する

このようなことが必要だとお伝えしていきました。

決してストレッチが間違っているということではなく、その方法と根本的な原因が発見できていないことに問題があります。

そこさえ見直すことができればふくらはぎを細くすることはできると思います。

今回お伝えした内容を実践していただくことで、よりふくらはぎを細くすることができると思いますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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