ふくらはぎを筋トレで変える?|目的別に見る刺激の与え方について

ふくらはぎと筋トレ

ふくらはぎを細く引き締めようと思うとどうすればいいのか?それは、膝関節と足関節を整えること。そして循環を改善すること。

逆に太くしようと思うと、太くなるような刺激を加える必要があり、鍛えることになります。

すべて鍛えるわけではなく、目的に応じて方法を変えていきますが、今日はふくらはぎをどうすれば変えることができるのか、まとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

ふくらはぎをストレッチしても1cmも脚が細くならない理由

ふくらはぎの外側が張り出す原因と改善について

ふくらはぎのむくみが改善しない理由と改善する方法について

 

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ふくらはぎ=腓腹筋、ヒラメ筋

非常に大まかな言い方になりますが、ふくらはぎは主に腓腹筋とヒラメ筋という筋肉で構成されており、みなさんがむくんで揉んだりする箇所がこの2つの筋肉になります。

ふくらはぎ

この筋肉を知ることは、ふくらはぎを太くしたい方にとっては大事になりますので、少し詳しく見ていきたいと思います。

下腿三頭筋について

腓腹筋、ヒラメ筋をまとめて下腿三頭筋と言い、腓腹筋は2つの筋腹があり、ヒラメ筋と合わせて下腿三頭筋と呼ばれます。

2つの筋腹を持つ腓腹筋は、太くする場合この1つ1つに絞って刺激を加えることがあります。そのため、筋肉の作りを知っておくとイメージがしやすくなると思います。

この画像で少し見えづらいかもしれませんが、ふくらはぎのふくらみは腓腹筋、少し筋が入ったようなところの筋肉がヒラメ筋になります。

■腓腹筋

起始:外側頭・・・大腿骨外側顆
内側頭・・・大腿骨内側頭

停止:踵骨(踵骨隆起)

腓腹筋は両足それぞれが左右2つの筋肉で構成されており、内側(股関節側)の筋肉を内側腓腹筋といい、外側の筋肉を外側腓腹筋という。大腿骨の内側顆の上方で内側頭をつくり、また外側顆の上方では外側頭をつくって起こり、一部の線維は関節包から起始し、下行し、膝窩を下方で境し、ヒラメ筋の腱と合流して、ともに踵骨隆起で停止する。

Wikipediaより引用:腓腹筋

■ヒラメ筋

起始:脛骨(ヒラメ筋線)、腓骨(頭、骨幹上部)

停止:踵骨(踵骨隆起)

腓骨頭と腓骨の後面上部1/3、脛骨のヒラメ筋線および腓骨頭と脛骨の間に張るヒラメ筋腱弓から起こり、強大な停止腱は腓腹筋の停止腱と結合してアキレス腱(踵骨腱)として踵骨隆起で停止する。
宇宙飛行士が無重力空間にて機能低下が進む筋肉のひとつである。

Wikipediaより引用:ヒラメ筋

冒頭でふくらはぎの筋肉についてお伝えしましたが、ここから目的別にふくらはぎを変化させる考え方などについてお伝えしていきたいと思います。

 

ふくらはぎを肥大させたい方へ

僕もそうですが、男性でふくらはぎを太くしたいと思っている方もいると思いますが、こういうことを女性が聞くと「イラッ!」っとしてしまうと聞きますね・・・。

細い方は細いなりの悩みがありますが、ふくらはぎを太くするためにはどうすればいいのでしょうか?

ふくらはぎは、まず大胸筋や大腿四頭筋と言われる大筋群と比べるとそもそも筋肉の性質が異なります。というのは、大胸筋などは主に速筋線維(白筋)が多いと言われており、筋肉のタイプ的に筋肉が大きくなりやすい。

でもふくらはぎ周辺の筋肉は毎日の動作の中で常に使われ、持久性が必要であるために、筋肉のタイプが持久性がある遅筋線維(赤筋)が多くあります。

このタイプの違いから筋肉が大きくなりやすいかどうか、まず分かれてきます。ふくらはぎは太くしづらい。ただ、そうはい言うもののふくらはぎは肥大させることができますが、どのような刺激を加えればいいのでしょうか?

10回前後で限界を迎える負荷を与える

僕自身もふくらはぎの細さに悩んでいますが、ジムでの筋トレでは10回前後で限界を迎えるような負荷を使用し、ふくらはぎ周辺の筋肉に刺激を与えていきました。

以前筋肉をつけるというテーマで記事を書いていますので、こちらも参考にしていただければと思います。

筋肉をつけたい方へ|筋肉が肥大しない理由と肥大させる刺激について

10回という数は筋肉をつけたい方にとってはベーシックな数字だと思いますが、実際は10回するから筋肉がつくのではなく、”10回で限界を迎える” 刺激を加えることで筋肉が肥大します。

もう少し言えば、10回で限界を迎える負荷を何セット行うのか、メニュー全体でどれだけの量を挙げたのか、そういった総挙上量の管理が筋肥大では重要になります。

まずひとつの目安として、10回で限界を迎えるような負荷で限界まで行います。それを数セット行えば筋肉は肥大する刺激を受けていますので、それを継続的に行っていく必要があります。

高回数で限界まで刺激を与える

最近ではだいぶ認知されるようになってきていますが、10回=筋肥大、高回数=引き締め、ということではありません。50、100回行えそうな自重のトレーニングでも、98・・・99・・・1・・00。

と、高回数でも限界まで追い込んでしまえば筋肉は肥大すると言われています。経験的に高回数でも肥大することは感じていますが、この難点は精神的にかなりきついことです。

それは好きな方はいいと思いますし、刺激の変化としては非常にいいと思います。

高回数だから筋肉が肥大しないのではなく、筋肉の限界まで刺激を加えれば筋肉は肥大していきます。

スロートレーニングを活用する

上記の2つは回数を目安にしていましたが、次はスローでトレーニングするということで筋肥大をするという考え方です。

スロートレーニングと言われる方法があります。

■スロートレーニング

スロートレーニングはウエイトトレーニング方法の一種。「スロトレ」とも呼ばれる。ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかける。例えば5kgのダンベルを2秒で上げ、10秒かけながらゆっくり下ろすなどの動作になる。

Wikipediaより引用:スロートレーニング

このようなトレーニングは行っている際に、筋内が低酸素状態になり、その際に成長ホルモンなど筋肉を肥大させると言われているホルモンなどが多く分泌され、それによって筋肉が肥大すると言われています。

加圧トレーニングもそれに当たり、理論も似ています。このような負荷は小さくてもスローで動き続けるという刺激でも筋肉は肥大すると言われています。

スロートレーニングと加圧トレーニングの違いについてまとめてみました。

これらのことを踏まえてメニューに落とし込み、実際にトレーニングを行っていきます。では、ふくらはぎに刺激を与えるエクササイズというのは、どういうものがあるのでしょうか?

 

ふくらはぎに刺激を与えるメニューについて

ここからは具体的なエクササイズを少しご紹介したいと思います。

カーフレイズ

この種目は、膝関節が伸びた状態で背伸びするようにつま先立ちになることでふくらはぎに刺激を加える種目です。腓腹筋、ヒラメ筋ともに刺激を加えることができます。

カーフレイズ

トゥレイズ

これは座った状態でつま先立ちになるような動きのエクササイズになります。

トゥレイズ

バリエーションについて(内・外・中)

カーフレイズを行う際につま先の向きによって刺激の加わる箇所が少し変わります。

ニュートラルの位置

このようなつま先の位置ではふくらはぎ全体に刺激を加えることができます。

つま先

主に内側頭へ刺激を加える

つま先を内側を向くようにつま先立ちになるとふくらはぎの内側が刺激を主に受けます。

つま先

主に外側頭へ刺激を加える

つま先を外側を向くようにつま先立ちになるとふくらはぎの外側が刺激を主に受けます。

つま先

 

ふくらはぎを引き締めたい方へ

では続いてはふくらはぎを引き締めたい方に向けてお伝えしていきたいと思いますが、ふくらはぎを引き締めるためにはまず膝関節と足関節の歪みや捻じれを改善することです。

ふくらはぎに限らず、他の部位も同じことが言えますが、人間の身体は歪むと本来あるべき位置からズレてしまい、太く見えてしまいます。これは言葉だけではわかりづらいかもしれませんが、人間が持つ本来の位置に筋肉などを直せば引き締まります。

膝関節と足関節の歪みを直すことで細くなる

歪みがあると、少囲太く見えてしまうというのは、この画像をご覧いただくとなんとなくわかると思います。

ふくらはぎ

昨日の記事でもお伝えしていますが、これは僕の脚ですがふくらはぎの外側が張り出していると思いますが、これは膝関節と足関節が捻じれているため、このように外側に張り出してしまいます。

この外側に張り出している部分は調整をすると後ろ側に戻り、正面から見ると細く引き締まったように見え、縦に並ぶような形になります。

太もももそうで、調整をすることで筋肉などの組織は縦に伸びるようになり、見た目は細くなります。

このような歪んだ状態で重りを持ってトレーニングをしてしまうと、さらに歪みがひどくなる可能性があり、トレーニングで直すという考え方もできますが、まずは調整で直した方がその後はスムーズに入りやすくなります。

まず考えることは、膝関節と足関節の歪みを直すことです。

循環の改善を行う

最近は改めて循環を維持させる、良くすることの重要性を感じていますが、ふくらはぎが太くなる原因として循環不調の影響で脂肪組織が溜まってしまうと考えることができます。

身体の中には、リンパ液という液体が流れていますが、むくみになる方はこのリンパ液が組織の中で滞ってしまうために起こります。

このリンパ液の中には、脂肪組織も混ざっており、食べ物から得た脂肪分はすべて乳び槽と言われるへそ辺りのリンパ節に入り、リンパ液と混ざります。このリンパ液はへそ下に8割あると言われ、もしへそ下の循環が悪くなれば一番下にあるふくらはぎ辺りに脂肪が溜まると考えられます。

この辺りのことは詳しくは下記を参考にしていただければと思います。

むくみに悩む女性が知っておきたい原因と改善の考え方について

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

むくみによってもふくらはぎが太くなりますし、循環が悪ければ脂肪組織が溜まり太くなると考えることができますので、循環の改善を行うことはふくらはぎを細くする上では非常に重要だと感じています。

夏場でも低体温の改善をする必要がある

循環の悪くなる原因のひとつにストレスがあげられ、ストレスが原因で自律神経が乱れ、その結果低体温になります。

これから夏に向かい気温も高くなっていきますが、女性の方から話を聞いていると夏でも関係なく手足の指先が冷えているということはよくお聞きします。

そういう方は夏場でもお腹を冷やさないように寝るときの格好を気をつけていただきたいと思います。低体温の方は、へそした辺りが冷えていますので、ここを温めるために腹巻をしたり、夏でもお風呂に浸かって身体を温めることです。

そして何よりこれからの時期は冷房が入ってきますので、そのときに身体が冷えてしまう方も多いくなると思います。

一見ふくらはぎとは関係のないようなことに感じるかもしれませんが、循環を良くすることもふくらはぎを細くするためには重要で、その循環を良くするためには、自律神経を整えたり、身体を温めることは非常に重要です。

程度に身体を動かす習慣をつける

ふくらはぎを細くしたいと通われているクライアントさんには、仕事中にできる限りのことをしていただいています。

それは、その場で貧乏ゆすりをしたり、軽く足踏みをする、また肩を上下させたり身体を揺するという簡単なことです。それを継続的に行っていただくこと、筋のポンプ作用を活用することができ、循環を維持、改善することができます。

仕事中の姿勢などによって筋肉を使い続け、筋肉は緊張し硬くなるため、そういう簡単な体操で身体を動かし筋肉を緩め柔らかい状態を維持します。

そうすることで、むくみも改善されふくらはぎも細くなった感覚があり、セッションでさまざまなことをし、それを維持する1週間を過ごすと継続的にふくらはぎは細くなっていきます。

体操

締め付けの強い衣服、下着の着用に気をつける

これもむくみの改善のときにはお伝えしていますが、締め付けの強い衣服、下着を着用しているとそれが原因で身体はむくみ、循環が悪くなる可能性があります。

血液は心臓の拍動により、体内を1周するのに約40秒程度ですが、心臓のように強く拍動させる器官がなく、リンパ液の場合約12時間かかると言われており、それだけ流れが遅く、少しの圧がかかるだけでもすぐに滞ってしまいます。

そのため靴下の締め付け、パンツの締め付けなどは注意しておく必要があります。

ただ、現実的に靴下を履かない、パンツを履かないということを考えると難しいと思いますし、そういう場合は上記でお伝えした仕事中などに適度に身体を動かす習慣をつけることです。

そうすると循環を維持することができます。

ですが、頭の中に締め付けの強いものを継続的に着用すると循環不良の原因になり、それが結果的にふくらはぎを太くしてしまうことにつながる可能性があるといことを理解していただければと思います。

 

ふくらはぎを細くしたい方に伝えたいこと

イズログをはじめてからは、ふくらはぎや脚について、さまざまなご相談をいただくようになりましたが、その中でもみなさんがまず認識している引き締める方法は、鍛えることが前提としてあります。

何度もお伝えしていますが、トレーニング、鍛えることが前提にあるのではなく、なぜ太くなってしまったのか、そういった原因が先にあって、その原因によって方法は異なります。

ですので、改めて考えていただきたいのは、なぜ太くなったのかということです。もし歪みが原因で太くなっているのであれば、鍛えることが必要でしょうか?

歪みを直すためには歪みを直すことをすることです。そして、なぜ身体が歪んだのかを考え、歪み原因であることを直す。そういうことを継続的にすることです。

鍛える=トレーニングでもないですし、それが前提にあると見えることも見えなくなり、結果ふくらはぎは細くならず、もしかすると鍛えることで太くなる可能性もあります。この考えについてはぜひ知っていただきたいなと思います。

こちらの記事では、ふくらはぎを細くする考え方についてお伝えしていますが、より詳しく知りたい方は、有料記事(480円)になりますが、noteでお伝えしています。

こちらでは動画を活用して詳しく調整方法をお伝えしたり、むくみの改善方法についてお伝えしています。

より成果をあげたい方はこちらも参考にしていただければと思います。

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ふくらはぎを細くしたい方に参考にしていただきたいこと

上記でお伝えしてきた内容は、過去にもお伝えしていることがあります。

日頃行うこと、姿勢や動作については、以下の記事を参考にしていただければと思います。

こちらの記事を参考にしていただき、ふくらはぎを引き締める場合、細かいところまでお伝えするとこれらの内容をすべて考える必要があるかもしれませんが、何かひとつでも参考になることがあればうれしく思います。

 

まとめ

今日はふくらはぎというテーマでお伝えしていきましたが、筋肉をつけること、引き締めること、それぞれ考え方についてお伝えしていきました。

目的が異なれば当然行うこと、考えることは異なりますが、一般的に言われる鍛えましょうということだけでは、思ったように身体は変わっていきません。

もし変わったとしてもそれはたまたまの結果であり、違う悩みがあったときに同じような考えで行うとうまくいかないことも出てくると思います。

ここに書いていることがすべてではないと思います。ただ、現場で結果が得られたことをまとめていますので、参考になると思いますので、少し理解するのは大変かもしれませんが、ぜひ実践していただけると嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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