猫背や姿勢の改善をするためには知っておきたい筋肉を緩めるということ

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猫背の改善
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身体を丸くするように猫背になってしまったり、左右に傾くように身体が歪んでいたりすると見た目の印象が悪くなってしまうこともあります。

また姿勢の崩れは、精神的な影響も大きいと言われており、うつ病の方は身体が丸い傾向にあるということも言われています。

実際に胸を張って天井を向くようにするのと、身体を丸め下を見るのとでは気分的にも違うことがわかると思います。

姿勢というのは、身体や精神に与える影響力は大きいですが、その姿勢を良くするためにはどうすればいいのでしょうか?答えは筋肉を緩めることです。

今日は猫背や姿勢の改善をするために知っていただきたいことをお伝えしていきたいと思います。

 

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猫背とは?

みなさんが猫背というワードを聞いた時にイメージする姿は、背中が丸くなっているような人をでしょうか?

猫背

猫背というのは、どのような状態をいうのでしょうか?

■猫背とは?

猫背(ねこぜ、Kyphosis)は、座った猫の背中のように人間の背中が丸く内側へ反るようになる現象。

脊椎は本来、まっすぐな円柱状の形態をとってはおらず、生理的な弯曲を持っている。頚椎は前弯(脊椎は正確な円柱よりも前方にはみ出している、前方が弧で後方が弦のカーブ)、胸椎は後彎(脊椎は正確な円柱よりも後方にはみ出している、前方が弦で後方が弧のカーブ)、腰椎は再び前弯し、仙骨は後弯に相当するカーブを持っている(仙骨だけは成人では骨性に結合してひとつの骨になっているため、可動性がない)。

『猫背』はこのうち、胸椎の後弯が生理的な範囲よりも大きく曲がったものであり、円背ともよばれる。

Wikipediaより引用:猫背

言葉で考えるよりも、上記の画像のような方をイメージするとわかりやすいかもしれませんね。

さて、この猫背になっているとき、身体の中では具体的にどのようなことが起こっているのでしょうか?

 

猫背になることで起こる筋肉の緊張について

猫背になるということは、背中を丸めるようなことですが、このとき身体の中ではどのようなことが起こっているかというと、筋肉が収縮、伸張しています。

言葉を変えると、筋肉が縮まっていたり、伸ばされたりしてしまっています。

猫背になると、小胸筋といわれる胸の筋肉が緊張すると言われています。

そのため、猫背や姿勢の改善にはこの小胸筋を知ることが重要になります。まず、小胸筋について見ていきたいと思います。

小胸筋について

■小胸筋とは?

小胸筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。

肩甲骨の外側を下方に引くと同時に、肋骨(第3~第5)を引き上げる作用がある。

Wikipediaより引用:小胸筋

これだけでは少しイメージがつきにくいと思いますので、こちらをご覧ください。

小胸筋

黄色で示しているのが、小胸筋ですが、この筋肉は肩の付け根あたりから、肋骨の外側に向かってついている筋肉になります。

この筋肉は、主に肩を引き下げるような動きや腕を内側に締めるような動きをするときに収縮します。

これは後にストレッチのときに使い、覚えてほしいことですので、少し細かく見ていきたいと思います。

肩を引き下げる(下制)

専門的な言い方をすれば、下制(かせい)という表現になりますが、肩を引き下げるような動きをすると小胸筋は収縮します。

この下制という動きはほとんど動きがなく、小さくしか動きません。

下制

下制

腕を内側に締める(内転)

腕を体側の方へ締めるように動かすことを内転といいます。このような動きでも小胸筋は収縮します。

内転

内転

小胸筋を緩めようと思い、ストレッチをする場合、これらの逆の動きをすればいいことになります。これは後に詳しくお伝えしていきたいと思います。

猫背になると小胸筋が緊張する

ここからが重要なところになりますが、猫背になると小胸筋が緊張し硬くなってしまいます。そのため猫背の改善は、この小胸筋を緩めることを行います。

先ほどの画像で見ればこのようなイメージになります。

猫背

胸側が縮まり、背中側が伸ばされるような形でそれぞれの筋肉が緊張しています。

よく言われるのは、筋肉が伸ばされる=緩むという表現をしますが、ゴムを引っ張ると緩みはせず、張力がかかっていることがわかります。

ゴム

そのため筋肉は両側緊張し、猫背の場合は小胸筋を緩めることも大事ですが、ここだけではなく、全体を緩めることが必要になると考えています。

姿勢を良くしたいと思う方も、同じで、全身の筋肉が緊張し、バランスを崩すことで姿勢が悪くなってしまいます。

このように考えると、猫背や姿勢の改善は、全身の筋肉を緩めることです。

 

猫背を改善するために筋肉を緩める

ここからは上記のことを実感していただくために、ストレッチなどで筋肉を緩めていきたいと思います。

小胸筋のストレッチング

先ほど、猫背になると小胸筋が緊張するとお伝えしましたが、この筋肉を緩めることで猫背を改善することができます。

筋肉を緩めるためにストレッチングを行いますが、先ほど小胸筋がどうすれば収縮するのかを思い出してください。

この逆のことをすればストレッチングをすることができます。

  • 肩をすくめる
  • 腕が外側に上げる

この2つの動きによって小胸筋をストレッチングすることができますが、具体的にどのように行えばいいのでしょうか?

骨盤ぐらいの高さの台に手を置く

まず骨盤ぐらいの高さの台に手を置きます。

ストレッチング

腕の長軸方向に圧迫を加える

そこから肘を伸ばしたまま、肩がすくむように腕の長軸方向へと圧迫を加える。

ストレッチング

身体と腕の距離を離す

圧迫したまま、身体と腕の距離を離すように動く。

ストレッチング

この状態を約2分ほど保持し、左右の肩の位置を比べてみてください。ストレッチング行った方は少し肩の位置が後方にいっていると思います。

小胸筋を緩めることで、肩の位置が変わり、改善できるということになります。

 

全体の崩れの影響が部分に出る

猫背になっている方の場合、小胸筋だけではなく、頭部の位置が前にずれていたり、背中が張っていたりします。

小胸筋以外の胸周りの筋肉も緊張していると思います。

猫背や姿勢が悪くなってしまって、改善する場合は、どこか単体の筋肉にアプローチするのではなく全体の筋肉を緩めると全体は改善しますし、当然部分も改善されます。

そのため、部分だけではなく結局全体を直す必要がありますし、部分の緊張などは他の部分に影響するため、全体を緩めることで姿勢を整えることができると考えています。

 

まとめ

今回は、猫背や姿勢を整える考え方についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

最後にもお伝えしましたが、部分の崩れは全体に影響を与えていますし、部分だけを直そうとしてもあまりうまくいきません。

全体を直すことで部分も直りますので、結果的には全体を直す必要があります。

全体の筋肉を緩め、日頃行う姿勢を教育しなおすと、より良い姿勢になることができると思います。

では最後に、今日のまとめをしていきたいと思います。

  • 猫背になると小胸筋などが緊張する
  • 小胸筋は、烏口突起から肋骨の外側に付着する
  • 猫背を改善するためには、小胸筋を緩める
  • 姿勢を整えるためには、全体を緩め、日頃行う姿勢を教育しなおすこと

このような内容でお送りしていきました。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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