サーキットトレーニングとは?目的に応じてメニューを変えるとさまざまな効果が得られる

筋トレ

サーキットトレーニングとは、さまざまなエクササイズやトレーニングを連続的に、かつサイクル的に行うトレーニング方法のことを言います。

今では高齢者を中心に、サーキットトレーニングを行うジムやスタジオも増え、ダイエット、健康促進、持久力の向上などさまざまな目的に応じてメニューを変更し、実施されています。

目的に応じて効果も変わるため、非常に利便性もありますし、連続的に行うことで時間効率も良く人数が多いチームなども活用することができます。

今回は、このサーキットトレーニングについてお伝えしていきたいと思います。

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サーキットトレーニングとは?

サーキットとは、どのようなトレーニング方法なのでしょうか?

■サーキットトレーニング

筋力および持久力の養成を目的とした練習法。ウェイト・トレーニングに似るが、比較的小さい負荷の運動を何種類か組み合わせ、休息をとることなく繰り返し練習する。

全身のすべての筋肉や機能が運動に参加できるようなサーキット(循環)をつくるのが要点。

コトバンクより引用:サーキットトレーニング

例えば、

  • 腕立て伏せ
  • 背筋
  • 腹筋
  • スクワット

などの種目をするとし、これをサーキットトレーニングで行う場合、種目間をほとんど空けず、次々とエクササイズをこなすようなトレーニング方法です。

サーキットトレーニングの誕生

サーキットトレーニングは、1953年、イギリスのリーズ大学のモーガンR. E. MorganとアダムソンG. T. Adamsonが創始したトレーニングシステムで、この2人が開発したことが誕生のきっかけです。

この頃から筋力トレーニングはすでに行われていましたが、筋力トレーニングはある一定の休息時間を挟み、数セット行い、各筋肉に対して刺激を加えていきます。

刺激が加えられた部位だけが変化することになりますが、筋力トレーニングでは有酸素性持久力が向上せず、向上させようと思うと別でランニングやバイクなどが必要になります。

それでは時間がかかるので、効率的にできないかと思い、考え出されたのがサーキットトレーニングであり、誕生の瞬間でもあります。

サーキットトレーニングの目的

サーキットトレーニングの目的は、

  • 全身持久力(有酸素性持久力)の向上
  • 筋力の向上
  • 筋肥大
  • 筋持久力の向上

など、さまざまな目的を達成できる方法であり、目的に合わせて内容を変えることで効果が変化します。

サーキットトレーニングの利点

数人が同時に行ってもそれぞれに見合った強度でできることです。

これは、最初の段階で設定方法を明確にしておく必要がありますが、大人数で行っても自分に適切な刺激を加えることができるので非常に便利ですし、時間の効率化にもつながります。

負荷の設定方法ですが、この場合最大反復回数を計測し、その半分の回数を行うようにします。

例えば、腕立て伏せが30回できたとします。このときの反復回数は15回です。このように最大回数を計測し、その半分で行うことである程度筋力も向上することが分かっていますし、有酸素性持久力も向上します。

 

一度のトレーニングで全身を鍛えることができ、かつ短時間でできる

サーキットトレーニングは、一度のトレーニングでいろんな種目をこなすため、全身の筋肉を鍛えやすく、かつ有酸素性持久力も向上する。

ただ、サーキットトレーニングをする際の注意点としては、同じ部位が連続しないこと。

例えば、スクワットをした後に、フロンドランジなどはしないようにする必要があります。

そうでないとオーバーワークになる可能性もあるため、これはおさえておく必要があります。

サーキットトレーニングの注意点

  • 連続して同じ部位をトレーニングしないこと
  • 反復回数は最大反復回数の1/2
  • 腹筋や背筋などは30秒、または1分で何回できるかを計測する
  • メニュー数は10種目前後
  • 全体の時間としては15〜30分の中に収める

このようなことに注意して実際にサーキットトレーニングを行っていきます。

 

具体的なサーキットトレーニングのメニュー

  1. プッシュアップ
  2. スクワット 
  3. レッグレイズ 
  4. 逆ブリッジ
  5. フロントランジ
  6. フロントレッグレイズ
  7. ジャンプスクワット
  8. バックエクステンション
  9. フルスクワット
  10. ディップス

例えばこのようなメニューを組んだとします。

目的にもよりますが、基本的には最大反復回数を測定しておき、その半分の数を行い、次のメニューに移ります。

ただ、練習時間などの関係で、時間で区切ると言う考え方もできます。

  • 30秒トレーニング
  • 15秒休息
  • 30秒トレーニング
  • 15秒休息・・・

というような考え方でもメニューを実施することができます。

 

まとめ

スポーツ選手にとっては、非常に時間効率もいいトレーニング方法になりますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

サーキットトレーニングの目的を何にするかで、トレーニングのやり方を変え、ノンロックにするのか、一定の速度でやるのかなど工夫をすれば効果も変わってきます。

この辺りは臨機応変に変化させ、目的とする効果を引き出す刺激が加わるようにしていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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