便秘(便が出ない)の方に試してほしい改善・解消法11選!

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便秘(便が出ない)の方に試してほしい改善・解消法11選!

「女性の6~7割は便秘があるのではないか?

そんなことをレッスンをしながら感じますが、この便秘を改善・解消できた具体的な方法はさまざまでした。

ストレスを和らげるためにリラックスした方、サプリメントを飲んだ方、ヨーグルトや納豆を食べた方。便が出ないとお腹が張り、きついと思います。

今回は、そんな便秘で悩む方に、これまで経験した便秘を改善・解消できた方法を一挙ご紹介したいと思います。ぜひ、便秘に悩む方は参考にしてみてください。

 

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便秘とは?

便秘ってそもそも何だろう?って改めて考えると、意外と「ん?」とわからなかったり、その基準が曖昧だったりします。

厚生労働省では、この便秘をこのように定義しています。

便秘とは、便中の水分が乏しく硬くなる、もしくは便の通り道である腸管が狭くなり排便が困難または排便がまれな状態をいいます。

通常は1日1-2回の排便がありますが、2-3日に1回の排便でも排便状態が普通で本人が苦痛を感じない場合は便秘といいません。

しかし毎日排便があっても便が硬くて量が少なく残便感がある場合や、排便に苦痛を感じる場合は便秘といえます。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイトより引用

これを見て、便秘は回数だけが基準ではなく、出にくい、残っている感じがするということも、便秘となるということです。

わかりやすく便秘を定義すると、

  • 便が硬くなる
  • 便が出しづらい、全然出ない
  • 便が残っている感じがする

ということが、便秘の基準になります。

 

便秘になる原因

便秘の原因

病的な原因を除けば考えられる原因は主に4つです。

  1. 食事性便秘
  2. 習慣性(直腸性)便秘
  3. 弛緩性便秘
  4. 痙攣性便秘

これらはひとつが原因として便秘になるケースと、複数が重なって便秘になるケースがあります。

食事性便秘

有機野菜

食事性便秘とは、

食物繊維の少ない偏った食事をすることで起こる便秘

のことです。また、少食が原因で便秘になることもありますが、これも食事性便秘だと考えられます。

関連記事:【まとめ】有機・無農薬・半減野菜を購入できるサイト5選

習慣性便秘

我慢

個人的にこの便秘はすごくわかるのですが、僕は、便が出そうになるとき、出るギリギリまで我慢してトイレにいく癖があります。

このように便意を抑制してしまい、結果的に出ないということが続くと、便秘になってしまいます。これが習慣性便秘。

また下剤や浣腸の使いすぎ、誤った使い方をすることでも便秘になってしまいます。浣腸などをしすぎると、直腸の感受性が低下し、便が送られても収縮しにくく、便意が起きにくくなります。

弛緩性便秘

高齢者

大腸の緊張の低下や、運動不足により腸の働きが悪くなることで起こる便秘が弛緩性便秘です。

また便が大腸を通る時間が長いため、余分に水分が吸収され、それが原因で便秘になってしまいます。

運動不足による便秘は、高齢者などの場合、腹筋力が低下し腹圧をかけにくくなるため排便がしづらくなります。こういった原因で起こる便秘を弛緩性便秘といいます。

痙攣性便秘

ストレス

痙攣性便秘は、

ストレスや自律神経のバランスが崩れることで起こる便秘

のことです。下行結腸などで痙攣が起こり、結腸が狭くなることで便の通過が妨げられ、結果便秘になってしまいます。これが痙攣性便秘です。

このように便秘になる原因は、この4つが考えることができます。それぞれによって改善方法は異なるため、原因を理解する大切さはここからもお分かりいただけると思います。

 

厚生労働省がおすすめする便秘の改善・解消法

これらの便秘の原因に対して、厚生労働省は、以下のような改善・解消法を提案してくれています。

習慣性(直腸性)便秘の改善・解消策

摘便・坐薬・浣腸などにより便塊を除去したあと、弛緩性便秘と同様の対応をとりましょう。

弛緩性便秘の改善・解消策

  1. 食物繊維を多く含む食品を積極的に食べましょう。便量を増大させ、排便リズムを回復させます。食物繊維を多く含む食品は、たけのこ・緑黄色野菜・ごぼう・さつまいも・ふき・七分搗き米・大豆・ひじき・かんぴょう・切干大根などがあります。
  2. 冷水・冷牛乳を適切に摂って、胃・大腸の反射を促しましょう。特に起床後の摂取が勧められます。牛乳も小腸ラクターゼ活性の低い人には効果があります。水分は便を軟らかくして排便を容易にする働きがあります。
  3. 適度に脂質を摂りましょう。脂質に含まれている脂肪酸が大腸を刺激します。
  4. 適度の香辛料やアルコール・酸味類・エキス分(肉・魚のうま味分)は、排便を促します。
  5. 糖分の多い食品は、腸管内で醗酵しやすく大腸運動を高めます。糖分の多い食品には、はちみつ・砂糖・水あめなどがあります。
  6. パインアップル・いちご・りんご・牛乳・ヨーグルト・プルーン・梅干など有機酸を多く含む食品を積極的に摂りましょう。
  7. 腸管内で醗酵し、ガスを発生させやすい豆類・いも類・かぼちゃ・くりなどを摂りましょう。
  8. 米飯の難消化性でんぷんが食物繊維と同様の働きをします。白米より七分搗き米・胚芽米・玄米のほうが食物繊維の量も多くなり、より効果があります。
  9. 食事量の確保も大切です。高齢者などは特に、食事量の過小が便秘の原因になっていることがあります。

痙攣性便秘の改善・解消策

  1. 食物繊維は便量を保つために制限はしませんが、水溶性食物繊維の多い、いも類・果物類・海藻類といった食品を摂取するように努めましょう。
  2. 酸味・香辛料・アルコール飲料・カフェイン飲料・エキス分などの刺激性食品は避けましょう。
  3. 硬い食品・濃い味付け・炭酸飲料・過食などによる物理的刺激は避けましょう。
  4. 脂質の摂取は控えましょう。特に揚げ物は控えましょう。
  5. 過熱・過冷の食品摂取量は控えましょう。
  6. ガスを発生させやすい食品は控えましょう。
  7. 食事量を確保しましょう。

このように、厚生労働省では各便秘に対して、改善・解消策を提案してくれています。

 

便秘(便が出ない)の方におすすめしたい便秘の改善・解消策11選

ここからは、僕自身が現場で経験した便秘の改善・解消策についてより具体的にお伝えしていきたいと思います。

下行結腸への刺激①

便秘になると、お腹の左側にある“下行結腸”という部分に便が溜まりやすいと言われています。

腸

そのため、この下行結腸や腸全体を刺激し、便が出るように刺激を加えます。

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てておく
  2. 『の』の字を書くように右回りにお腹を擦る
  3. これを5~10分、1日数回行う

便秘の改善と鬱との関係について

下行結腸への刺激②

  1. 仰向けになり、両膝を90度に立てる
  2. へその両横辺りに手を置く
  3. 息を吐きながら片膝を胸の方へ引き寄せる
    このときグッ!っというよりもふわっと力みすぎないように注意
  4. 引き寄せると元に戻し、逆側の膝を引き寄せる
  5. これを5分間行う

(※画像はわかりやすいように、あえて片脚を伸ばしています。)

レッグレイズ

下行結腸への刺激③

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. 左のお腹(下行結腸)に利き腕と逆の手を置く
  3. その手は拳のように丸くしておく
  4. 拳の上に利き腕の手をパーの状態で乗せる
  5. 鼻から息を吸って、口から吐くと同時に拳をお腹に押し付ける
  6. お腹にぐぅ~っと入ると、手に鼓動を感じるので、そこまで押し込む
  7. これを5分間行う

腹式呼吸

自律神経を整える

腸の働きは自律神経の副交感神経が支配しており、ストレスが多い方はどうしても便通が悪くなります。

逆に身体をリラックスさせるような刺激、つまり副交感神経を刺激するようなことをすることで便通が良くなり、便秘が改善されることがあります。そのひとつの方法に呼吸法があります。

実際に、クライアントさんの中にはレッスンでこういった呼吸を繰り返した次の日は、必ず便が出るという方もいますので、身体をリラックスさせることも大切だと思います。

  1. 仰向けになり、楽な姿勢をとる
  2. 鼻から軽く息を吸い、ろうそくの火を消すように息を吐く
  3. この呼吸を5~10分繰り返す

自律神経を整える方法|心が落ち着き仕事の効率も上がる

オリーブオイルを摂る

オリーブオイル

オリーブオイルなどの油分を摂ることで、便秘が改善されると聞いたことがある方もいると思いますが、オリーブオイルを摂ると腸が刺激されます。

便を出すときには、蠕動運動という波打つような動きを腸がしますが、その動きをオリーブオイルを摂ることで促進することができます。

実際オリーブオイルを摂ってから便が出やすくなった、というクライアントさんもいらっしゃいました。サラダにかけて食べる習慣をつけるといいと思います。

クルス・デル・スール 】というオリーブオイルは、エキストラバージンオイルであり、オイルですがサラサラで飲みやすいし、口触りも軽い。

オイルや油独特のお腹に溜まる感じもないので、便秘で悩む方はこちらを使ってみてください。

納豆を食べる

納豆

これも一般の方であれば取り入れやすい方法ですし、クライアントさんの中でも最も簡単でおすすめできる方法でした。

納豆に含まれるナットウキナーゼという成分が、腸の中を整理してくれ、整腸してくれることで腸の働きが改善し、便秘も改善される。そういった効果が期待されています。

実際納豆をよく食べる方がお通じがいいという印象を受けました。これは気軽にできますし、まだ試したことがない方はぜひ試してみてください。

もし納豆のねばねばが苦手という方は、こういった乾燥している【ポリポリ納豆 】が食べやすいと思います。それでも厳しい方は、【そのもの納豆 】というサプリを使ってみてください。

牛乳を飲む

牛乳を飲む

牛乳に含まれる乳糖という成分は、小さい頃までは乳糖を消化する機能は高いのですが、年齢を重ねるごとにその機能が衰えます。

大人になって牛乳や乳製品を摂るとお腹を下すという人もいますが、これは腸で乳糖が消化しきれず、体内から早く除去をしようとし、水分を増やし下痢になる。

こういった反応を逆手に取り、牛乳を飲むことで排便への刺激となり、便秘を改善するという考え方があります。実際に現場でも便秘のときに牛乳を飲むと改善するという方もいらっしゃいました。

牛乳だけではなく、コーヒーやなどでも同じような反応をする方がいます。

ヨーグルトを食べる

ヨーグルト

これは、考え方としては牛乳と同じです。僕はヨーグルト、牛乳ともに飲むとかなりお腹を下すので、便秘でない限り食べれないですね・・・。

おすすめのヨーグルトはこちらですので、ぜひお試しください。

手作りケフィアヨーグルトセット

サプリメントを摂る

サプリ

こういった外的な刺激や食べ物をいろいろ試したけど、最近便秘がうまく改善されなくなってきた。そんな方は、サプリメントを活用してもいいかもしれません。

サプリメントは、薬とは違い、食物であり、栄養を補助する役割を担っています。ですので、サプリメントを摂って強制的に腸を働かせるわけではないので、機能を低下させる心配もありません。

サプリメントを活用するメリットのひとつに、安心感があると思います。この安心感で腸の働きが改善することもありますし、そういう意味でも便秘がうまく改善されなくなってきた方は、サプリをおすすめします。

便秘で悩む方におすすめのサプリメントをまとめていますので、こちらを参考にしてみてください。

便秘で悩む方におすすめしたいサプリメント・医薬品9選とお茶4選

薬や浣腸を使う(最終手段)

薬

これは最もすすめられない方法ですが、お腹がパンパンで苦しい、もうしんどいからとにかく出したい。

便秘の方だからこそわかるところもあると思いますが、強制的でもいいから出さないともう身体がもたないという瞬間もあると思います。

そういうときは、お薬や浣腸を使って、強制的に出すことも考えた方がいいかもしれません。ただ、これらを常用するとなれば腸の働きが悪くなり、薬などがないと便が出ない。

そんな状態になるので、常用は避け、腸の機能が改善できるように策を探っていくことが必要だと思います。

便秘薬は【ファスコン整腸錠プラス 】、浣腸は自宅で腸内洗浄ができる【スリムエネマ 】がおすすめですので、一度公式サイトをご覧ください。

 

まとめ

便秘を改善するためには、こういったさまざまな方法を実施し、何が一番自分に合っているかをみつけることが大事です。

ただ、それ以前に人の身体は自然な状態であれば便通はスムーズなはずです。それが何かの理由でうまく出せなくなるのが便秘です。

ですので、最も大事なことは“原因をみつけること”です。その意識がないと、いつまで経っても方法論に振り舞われてしまうので、まずは原因を探ってみてください。

その上で今回ご紹介した方法を試していただくと、より的確に成果を感じることができ、便秘も改善されると思います。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

関連記事:便秘が治らないのはなぜ?4つの原因と改善方法について

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伊藤出

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