体幹トレーニングをすれば腰痛は改善できる?流行りに流されないために知っておきたいこと

体幹トレーニングと腰痛について

腰痛を改善するために体幹トレーニングをしよう!

そうやって考えている方もいると思いますし、実践している方もいると思います。

結論から言うと、体幹トレーニングで腰痛を改善するという考え方では腰痛の改善は少し難しいと思います。

そもそも体幹トレーニングをして行われている内容や、腰痛の原因が取り残された状態で何かをしてもうまく改善につながらないのは当然だと思います。

今日は体幹トレーニングと腰痛の改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

腰痛の改善と痛みを感じる脳との関係について

腰痛の原因は椅子?椅子の高さが及ぼす骨盤の傾きと身体への負担について

子育て中に起こる腰痛の原因と改善について

 

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体幹トレーニングとは?

体幹トレーニングのとは、文字通り、体幹をトレーニングすることを指します。

体幹とはどの部分を言うのでしょうか?

それは、四肢以外の部分を除く部分だと言われることが多く、首から下、股関節よりも上の部分と表現されています。

僕自身は、首も体幹に含み、股関節までが体幹だと考えています。

体幹部

この体幹はどのような役割があるのかというと、

  • 内臓を守る
  • 姿勢の維持
  • 上から下、下から上へと力を伝達する

このような役割があります。

体幹部分の筋肉には多くの筋肉がありますが、主に知られているのが、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 脊柱起立筋
  • 腸腰筋

などがあると思いますが、これらの筋肉をもう少し詳しく見ていきたいと思います。

腹直筋について

腹直筋とは、みなさんが言うといわゆる「腹筋」に当たります。シックスパックとも言われ、男性なんかでよくバキバキに割れている人がいますよね。

あの筋肉が腹直筋という筋肉です。

筋肉

この筋肉は、みぞおちぐらいの位置から恥骨まで伸びており、身体を丸めるような動作で収縮をする筋肉です。

  • 起始:恥骨(恥骨稜)、恥骨結合
  • 停止:剣状突起、第5~7肋骨

腹斜筋について

この腹斜筋というのは、内腹斜筋、外腹斜筋と言う2つの筋肉があり、お腹の外側から斜めに走行している筋肉です。

腹斜筋

身体を捻るような動作をしたときに働く筋肉です。

  • 起始:第5~12肋骨(外面)
  • 停止:腸骨(外唇)、鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉

脊柱起立筋について

脊柱起立筋は、身体の背面にあり、よく背筋として行われるトレーニングは、この脊柱起立筋がよく刺激を受けています。

背筋

脊柱起立筋は、ひとつの筋肉で構成されているのではなく、いくつもの筋肉をまとめて脊柱起立筋といいます。

腸腰筋について

腸腰筋は、以前インナーマッスルを鍛えてもダイエットが成功しづらい理由でもお伝えしていますが、インナーマッスルと言われる筋肉のひとつになります。

深層筋とも言われ、表面から見えない筋肉、関節を安定させるために働く筋肉だと言われています。

この筋肉はみぞおちあたりから、太ももの骨である大腿骨の小転子という部分についています。

腸腰筋

  • 起始:胸椎12、腰椎1~5
  • 停止:小転子など

この筋肉は膝を胸の方へ引きつける動作で、股関節屈曲という動作をするときに主に働く筋肉になります。

またこの筋肉は緊張してしまうと、骨盤を前傾させる働きもあり、骨盤が前傾しすぎることで腰が痛くなることがあります。

ここまでざっと体幹の筋肉について見ていただきましたが、これらの筋肉を鍛えるためにみなさんは体幹トレーニングをされるわけです。

次は、一般的に行われている体幹トレーニングについて見ていきたいと思います。

 

一般的に行われている体幹トレーニングとは?

筋力が弱いから腰痛になる。そう考えられて体幹トレーニングに取り組み、腰痛の改善に取り組まれていると思います。

もしそうであればここから内容を少し理解していただきたいのですが、まずよく行われている体幹トレーニングを見ていきたいと思います。

フロントプランク

体幹トレーニング

このようなポージングをとり、約30秒、もしくは限界までこなすということが行われています。

サイドプランク

サイドプランク

ボールプランク

フロントプランク

腹筋

腹筋

背筋

背筋

種目に少し違いがあれど、こういたポージングで体幹トレーニングが行われていると思います。

ここで一番問題になるのが、体幹トレーニングをして腰痛が改善するのかということもそうですが、これらの目的は体幹の筋力の向上が目的だと思います。

このトレーニングは、見た目としては動きはありませんが、筋肉は緊張している状態にあります。

こういう状態をアイソメトリック(等尺性筋収縮)といいます。

壁を押しても、自分は動かないけど、力は入っていますよね。このような筋肉の収縮のさせ方をアイソメトリックといいます。

覚えておいてほしいことが、このアイソメトリックで筋力を向上しようと思うと、約6~12秒程度で終えるトレーニングでなければ筋力が向上しません。

20~30秒以上同じポージングをとっても、実際トレーニングをされているときはきついと思いますが、筋力の向上ではなく、筋持久力が向上します。

ですので、体幹トレーニングで腰痛が改善されるかという前に、一般的に行われている体幹トレーニングでは筋力がつかないケースが多くみられています。

そもそものところで問題がありますが、次は体幹トレーニング(体幹の筋力強化)をすることで腰痛が改善するのか、腰痛の原因から見ていきたいと思います。

 

腰痛の根本的な原因とは?

腰痛の原因は、腰痛の原因をわかりやすく伝えます|必ずしも痛い部分が問題ではないでお伝えしているので、詳しくはこちらをご覧いただきたいと思いますが、まず座った状態を想像してみてください。

時間のある方は、一度椅子に座って実践してみてください。

頭の重さって、ボーリングの球(体重の約10%の重さ)ぐらいあるといわれています。

その頭が座り方によって軽く左側に傾いたとします。

腰痛

そうすると、この頭の重さはどこにくるかと言うと、この頭の延長線上にきます。

腰痛

この画像は少しわかりやすくするために大げさにしていますが、軽く頭を左側に倒してみると、少し左側の腰の筋肉が緊張してくるのが分かりますか?

腰痛

そうすると、このような姿勢を長時間していると、左側の筋肉が緊張して、ずっと使われている状態になり硬くなってきます。

そして硬くなってしまい最終的に、そのストレスに耐えられなくなると腰痛になってしまいます。

では、ここで考えたいことはそもそもこの場合の腰痛は何でしょうか?体幹の筋力が弱いからでしょうか?それとも姿勢が悪かったからでしょうか?

答えは後者です。

筋力の弱い小学生が椅子に長時間座っていても腰痛にならず、大人が長時間座って腰痛になるケースが非常に多い。

もちろん筋力が弱いことが原因で腰痛になることも考えられますが、この場合は座り方や頭の傾きに原因があることがわかると思います。

では、腰痛を改善するためには、ストレスがかかっていたところの筋力を緩めてあげ、そして、根本原因である頭の位置を直すことで腰痛が改善できると想像できないでしょうか?

痛い部分に必ずしも問題があるわけではない

改めて整理しておきたいことは、腰痛になった。痛いところをマッサージしても、一時的な改善に留まってしまう原因は先ほどの例でよくわかると思います。

痛い部分をマッサージしても、腰痛の原因は頭の傾きであり、その頭の傾きを直さない限りまた腰にストレスを受け、痛みが再発してしまいます。

この頭の傾きを腰痛で悩まれている方の場合だと、日頃の姿勢見る必要があり、日頃の姿勢の中にどこか腰にストレスがかかる原因があるはずです。

日頃からとる姿勢が腰にストレスをかけるから腰痛になる。

そうであれば、腰痛の改善は体幹トレーニングをするという、方法論が先行するのではなく、どのような姿勢などで腰にストレスを受けているのかという原因の発見と、筋肉を緩めること。

そして、日頃の姿勢を正すということが腰痛の改善になるのではないでしょうか?

こういった考えで体幹トレーニングを見直していくと、腰痛の原因は体幹の筋力が弱かったからでしょうか?

そして、行っている体幹トレーニングで筋力が強化できているのでしょうか?

こういったことを見返す必要がありますし、見返すともしかすると目的に合っていない矛盾点があるのかもしれません。

その矛盾点が腰痛が改善できない一番の理由かもしれません。

 

筋肉が硬くなっているのに鍛えると筋肉はどうなるか?

腰痛で悩まれている方に、整理していただきたいのは痛い部分を鍛えるということです。

上記で原因についてお伝えしていきましたが、腰痛になると腰周辺の筋肉が硬くなり、非常に緊張していると思います。

その原因は日頃の姿勢などが原因だとお伝えしていきましたが、鍛える以前に筋肉が緊張することで痛みが出ているのであればそれを取り除けば痛みは改善するはずです。

そこで鍛えてしまうと、どうなるでしょうか?

緊張している筋肉をさらに緊張させることになり、ストレスをかけることになります。

腰痛や身体に痛みがある言い分として、「痛みがあるのは筋力が弱いから」ということを言われますが、筋肉を緩めると痛みが改善することを実感できると思います。

それを実感していただくともっと理解できると思いますが、腰痛の改善は鍛えることよりも、硬くなった筋肉を緩めることで改善に向かいます。

自然な状態であれば痛みはないはずですし、不自然な状態だから痛みが出ているからです。

人間の自然な状態というのは、弾力のある柔らかい筋肉が自然な状態と言えるのではないでしょうか。

 

鍛えることが悪ではない

腰痛の改善に鍛えることではなく、筋肉を緩めることだとお伝えしました。

ただ、鍛えることが改善に必要ではないかと言われると、そうでもありません。

人間が生活する上では、重力である1Gという重りが身体にかかっています。その1Gに耐えられる筋力があれば日常生活もより快適に過ごせると思います。

クライアントさんも、トレーニングを行うことで階段の上り下りや歩くこと自体楽にできるようになったと言われます。

腰痛を改善するためには、まず筋肉を緩め身体を自然な状態に直すことですが、そこから鍛えていくことは必要なことでもあると思います。

ただ、その鍛え方に問題あります。

特異性を考慮する

人間は、立った状態で時間を過ごすことも多く、この状態では腹筋や背筋、太ももの筋肉やふくらはぎの筋肉。

いろんな筋肉が立っているだけで活動します。こういう筋肉を抗重力筋といいます。

より日常を快適に過ごすために体幹を鍛えるとすると、立った状態で負荷をかければ全身に負荷がかかり、鍛えることができます。

スクワット

こういった状態から立つ、しゃがむを繰り返すと全身に刺激を加えることができ、1つのエクササイズで全身運動ができるのでやっている方も、いくつものトレーニングをするより楽だと思います。

こういったトレーニングをすることで、1Gに耐えられる筋力も向上しますし、より楽に日常生活を送れるようになります。

腰痛の改善をするために筋肉を緩め、その後こういった考え方で筋力を向上させていくことでより快適にすごすことができるのではないでしょうか。

 

まとめ

今回は、腰痛の改善と体幹トレーニングについてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

痛みについて、鍛えるといった考え方は非常に多いと思いますし、ジムに通われている方でも、痛いのを我慢しトレーニングされている方もいると思います。

痛みというのは、不快感であり、人間が不快感を感じるときは身体にとってひとつの防衛反応が働いているときでもあります。

糖質制限をしているときに、糖質を欲するのと似ていて、今必要なことができていない場合、身体が必要とすることができたとき痛みは改善すると思います。

鍛えていて痛みが改善されていないということは、その刺激は今は必要な刺激ではないのかもしれません。

そう考えるともっと気持ちよく感じることで痛みを改善できると思います。

まずは頭の中をひとつひとつ整理をしていき、それが理解できるとより改善に向かうことができると思います。

上記でお伝えした考え方がひとつのきっかけになればうれしく思います。

今回の内容が一人でも多くの方の参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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