野球に活かす3つの体幹トレーニングとは?腹筋や背筋のことではなくつながりを考える

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体幹トレーニング

野球選手であれば、体幹トレーニングが大事だと感じている選手も多いと思います。体幹が強い=投げる、打つというパフォーマンスが向上しそうですよね。

ただ、野球選手が体幹トレーニングをするときにおさえておいてほしいことがあります。それはどんな目的を持って体幹トレーニングを行っているか、ということです。

そしてそのためにどういうふうに体幹トレーニングを行えばいいのか、この目的と方法について知っていただきたいと思います。

 

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体幹とは

今では多くの方が知る体幹トレーニングですが、体幹とはどこのことを指すのでしょうか?一般的にはこのように言われています。

体幹とは?

体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。

goo辞書より引用:体幹

胴体という表現をしていることから、イメージ的にはこのような範囲になります。

体幹

一般的にはこのような範囲のことを指し、四肢を除いた部分と言われていますので首や股関節は除きます。ただ、僕自身は首や股関節を含むこの範囲を体幹だと定義しています。

体幹

体(からだ)の幹(みき)と書いて体幹と言われますが、主な役割としては、内臓などの保護をすること、そしてつなぎめ、力の伝達をするなどの役割があります。

 

一般的に言われている体幹トレーニングについて

長友選手が体幹トレーニングの本を出してから、体幹トレーニングが改めて注目されるようになりました。

体幹部分は首から股関節までと体幹の定義をお伝えしていきましたが、一般的に言われる体幹トレーニングは、今は固定させるようなトレーニングが多くなっています。

フロントプランク

  1. 前腕を地面につけ、腕立て伏せのような姿勢になる
  2. その状態で30秒キープする

体幹トレーニング

これはフロントプランクと言われる方法です。

サイドプランク

  1. 横向きになり、前腕部分を地面につけ肘を90度に曲げる
  2. 身体を地面から持ち上げ、この状態を30秒キープする

サイドプランク

これがサイドプランクという体幹トレーニングですが、今はこれらが流行っていて多くの選手も行っているのではないでしょうか。

またこういったオーソドックスな方法もよく行われていると思います。

腹筋

  • 仰向けになり、両膝を曲げる
  • 身体を丸めるように起こし、元に戻す

シットアップ

背筋

  • うつ伏せになり、両脚を揃える
  • 身体を反らすようにお越し、元に戻す

これらの方法はよく行われていますが、結果的にどういう成果が得られているでしょうか?重要なことは野球に活かすということですが、どうしてもここが抜けてしまって体幹トレーニングをただやるだけになってしまっている選手が多いように思います。

 

野球の動作から考えると体幹トレーニングの必要性

ここからはより専門的に野球のプレー中に行われる動作について見ていきたいと思います。

打者について

打者の動きというのは、下半身から始動していきますが、構えから軸足に体重が乗り、投手方向へ踏み出していきます。

そこから骨盤、体幹の順に回旋していき、肩、腕、手、バットという順に出てきて、ボールを捉え、フォロースルーを迎えます。

打ち方

打ち方

野球選手のスイングについて

フォロースルー

バッティングの際に生まれる力は、下半身で60%生まれ、それが下半身、骨盤、体幹、上肢、バットという順に伝わり、最終的にボールにぶつけることになります。

体幹の役割はここからもわかる通り、下半身から上肢へ力を伝達するつなぎめの働きをしており、下半身から体幹、体幹から上肢へ力の伝達が行われています。

投手について

投手の動きは、打者と似ている部分が多い。まず、軸足に体重を乗せ、そこから捕手の方向へ体重を移動し、踏み込んでいく。

下半身で作られた力を打者と同じように下半身、骨盤、体幹、肩、腕、手、ボールという順に伝えていく。そして投球後はフォロースルーを迎え、腕は身体に巻き付くように減速されていく。

投げ方

投げ方

投げ方

投げ方

投げ方

こういったそれぞれの動きの中から見えてくることは、体幹から力を生むわけではなく、あくまでも下半身から始動し、それを上肢へとつなげる役目を果たしています。

ということは、このような使い方でトレーニングしなければただ、身体を丸めるような腹筋や、身体を固定させるようなプランクはあまり野球には役立たないことになる。

ポイントは、

  • 下半身を使って体幹を刺激すること
  • 上半身を使って体幹を刺激すること
  • 上下を使って体幹を刺激すること

こういったつながりの中で体幹をトレーニングすることに意味があります。これは必ず覚えておいていただきたいことです。

この意味を次は実際に体感するともっと理解できると思います。そして、なぜ体幹トレーニングをする必要があるのかも同時に理解できると思います。

 

インパクトやリリースの瞬間に最も力が入る箇所を認識する

では続いて体感していただきたいことは、打者のインパクト、投手のリリース時に一番どこに力が入っているのかということです。

打者の場合

打者の場合、インパクトの位置でどこに一番力が入るのかを確認するためには、インパクトの位置に壁か何か、もしくはパートナーがいる場合、その選手に立ってもらいます。

ここでボールが当たるという位置にせっていできたら、その障害物を押すように力を入れてみてください。どこに一番力が入るでしょうか?

インパクト

答えは体幹部分です。お腹に一番力が入ります。腕などに力が入ったという選手の場合、日頃から手打ちになってしまっている可能性があります。打ち方については、効率的に身体を使った野球選手の打ち方についてを参考にしていただければと思います。

野球の試合では、打者の場合1打席につき1回のスイングがきちんとできればいいわけです。投手の場合は違います。100球移動投げることがあります。

そういう意味では打者は体幹部の持久力はいらないということになります。ただ、これは試合でのこと。うまくなるためには、練習が必要です。

ボールを何球も打つ中で打つことがうまくなっていく。練習を多くするためには数十回ではダメで、100回、200回を平気でスイングできる持久力が必要なわけです。

もし体幹の持久力がなければ練習の途中から手打ちになってしまい、それが原因でフォームを崩してしまうかもしれません。そういうことを考える練習を多くできるために、体幹トレーニングをしておく必要があります。

投手の場合

投手の場合は、リリースになります。

この位置で最も力が入る箇所はどこでしょうか?

リリース

0ポジションという位置になり、このことは野球選手が知っておきたいリリースポイントを確認する方法でまとめていますので、参考にしていただければと思います。このとき最も力が入るのは体幹です。

先ほどもお伝えしましたが、投手の場合100球を超える球数を投げる時もありますし、投げる持久力がなければ手投げになってしまい、肩肘を痛める原因になってしまいます。

これを防ぐためには、体幹トレーニングをして、体幹の持久力をつけておく必要があります。

こういう説明を受けると、何のために体幹トレーニングをするのかがイメージしやすいと思います。こういった何のためにするのかを理解した状態でトレーニングに入ると、やらされるのではなく、意味のあるトレーニングができるようになります。

 

具体的な体幹トレーニングの3つの方法について

ここまでの考え方については整理できましたでしょうか?言葉でお伝えするのは非常に難しいですが、感覚的なことがこの体幹トレーニングでは重要になります。

先ほどから“連動”“つながり”という言葉を使っていますが、これを感覚的に理解していただく必要があります。

野球では上肢や下肢が動く中で体幹が活動するため、このような体幹部のみの動きはありません。ですので、これらをいくら数をこなしてもどこに成果が出ているのかが分かりません。

腹筋や背筋をする持久力はつくと思いますが、“野球に活かす”ための体幹トレーニングはできていません。これが目的と方法が一致していないということです。

ではどうすれば野球に活かすための体幹トレーニングができるのでしょうか?それはこのように行うことです。

上肢を使った体幹トレーニング(腹筋)

  1. 仰向けになり両手足を伸ばし、脚は肩幅、腕はⅤの字に伸ばす
  2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
  3. 軽く顎を引き、そこから頭と両腕を10cm持ち上げる

体幹トレーニング

体幹トレーニング

上肢を使った体幹トレーニング(背筋)

  1. うつ伏せになり両脚は揃えつま先まで伸ばす、両腕はⅤの字に開き、指先まで伸ばす
  2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
  3. そこから頭と両腕を10cm持ち上げる

体幹トレーニング

体幹トレーニング

まずこの2つをご紹介しましたが、実践してみた方はいかがでしょうか。こちらが意図としている方法ができていれば、先ほどの腹筋背筋とは違い、お腹・背中全体が刺激を受けている感覚があるはずです。

イメージとすれば、引き伸ばした両手の指先から順に腕、肩、体幹へと動かしていく感じです。まずは上肢から体幹へとつながりを持ってトレーニングをご紹介しましたが、本来はその他にも下肢から体幹などへ伝えるようなトレーニングも行います。

このように上肢、下肢から体幹へ連動させながらトレーニングを行うことで、野球で使う体幹がトレーニングでき、ピッチャーでは体幹をトレーニングすることで体幹の持久力がつき肩肘の負担を減らすことができます。

打者の体幹トレーニング

もう1つ追加でご紹介したいのは、このトレーニングです。

  1. 椅子に座り、胸の前でハンドルを持つようなイメージでプレートを持つ
  2. 肩は地面と平行のまま、左のお尻に軽く体重を乗せる
  3. その状態で身体は右に捻る
  4. 真ん中に戻って、次は逆側に捻る

こういう体幹トレーニングは、身体が地面に対して垂直の状態です。バットスイングをするときも同じ形です。

このような形での体幹トレーニングを行い、捻る持久力がつくとバッターの場合は、練習でより多くの数バットを振ることができ、数をこなせるということはよりうまくなれるということで、間接的に技術向上にもつながります。

このようにどのように体幹トレーニングをするのかによって結果は大きく異なり、改めて目的と方法を一致させる重要性を感じることができます。

 

求めるべきことは数より質。そこから数を求める

このように体幹トレーニングをご紹介すると「何回すればいいですか?」という質問を受けますが、限界まで行うことです。

この限界という言葉は、追い込め、追い込め、と精神論を言っているのではありません。限界の基準としては、

正しいフォームが維持できなくなるところまで繰り返す

ということです。

しつこいようですが、今回の体幹トレーニングで重要なことは上肢、もしくは下肢からつながりを持って体幹をトレーニングすることです。

疲れてしまってフォームがバラバラになったり、崩れてしまって行っても、おそらく一般的な腹筋、背筋でご紹介したような使い方になる可能性があります。

まず大前提は、正しいフォームで行えること。それができてきたら数を求めるような形で行うと、得たい効果を得ることができます。選手の場合は、焦らないことです。決して数を多くこなせることが良いということではありません。

ライバルに差をつけたい、追いつきたいという気持ちもあると思いますが、だからこそフォームを正しく行うことを何よりも大切にしていただきたいと思います。

 

まとめ

野球に活かす体幹トレーニングということで今日の記事をまとめていきましたが、いかがでしょうか。

腹筋をすること、背筋をすること、当たり前のように言われていることですので、疑うことさえもしないかもしれません。ただ、現状としては目的にそぐわない方法が多く紹介されているのも事実です。

この辺りをうまく精査していかないと思ったような成果を得られませんし、時間が無駄になってしまう可能性もあります。

2年半という短い高校野球、ひとつの集大成になる選手が多いと思いますし、一生の思い出になる2年半にするためにも、トレーニングや練習についてもひとつひとつ精査しながら実践していただきたいなと思います。

思い出になる2年半、悔いのない野球人生を送れることを陰ながら願っています。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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