野球に活かす体幹トレーニングとは?腹筋や背筋のことではなくつながりを考える

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体幹トレーニング
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夏の高校野球、甲子園を目指す球児の戦いが幕を開け、沖縄はもう代表校が決まりました。僕自身もちょうど10年前に市立神港野球部主将として同じように夏空の下で白球を追いかけていましたね。

もう10年ですね・・・。早いとは感じませんが、懐かしいです。

さて、そんな高校野球の練習やトレーニング関連の記事を目にするようになり、それぞれの学校のトレーニング法などが紹介されていたりします。

強豪校がやっているからと言って練習やトレーニングを真似する選手も多いと思いますが、自分のレベルに合わせて取り入れることが何よりも重要なことです。

体幹トレーニングもそのひとつであり、ただただ腹筋や背筋をするだけでは意味がありません。今日はそんな体幹トレーニングの考え方についてお伝えしていきたいと思います。

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体幹とは

今では多くの方が知る体幹トレーニングですが、体幹とはどこのことを指すのでしょうか?

一般的にはこのように言われています。

■体幹とは?

体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。

goo辞書より引用:体幹

一般的にはこのような範囲のことを指しますが、僕自身は首や股関節を含むこの範囲を体幹だと定義しています。

体(からだ)の幹(みき)と書いて体幹と言われますが、主な役割としては、内臓などの保護をすること、そしてつなぎめとしての役割があります。

保護の役割はイメージしやすいと思いますが、つなぎめというのはどういうことでしょうか?

 

体幹の役割のつなぎめという意味

さまざまなスポーツに共通することは、下肢から骨盤、体幹、上肢という順に動きがつながりパフォーマンスが発揮され、これらの動きが連動し、スムーズに動くことが重要だと言われています。

もしくは上肢、体幹、骨盤、下肢の順へのつながりです。

よく行われる一部分を強調するような練習をすることで、その一部分に緊張が生まれ、全体の動きはスムーズではなくなります。

野球で考えると、下肢から生まれるエネルギーを骨盤、体幹、肩、上腕、前腕、手、バットもしくはボールという順につながり、これらがスムーズに連動することで最大のパフォーマンスを引き出すことができます。

バッティングのときのインパクト、スローイングのときのリリース、これらのタイミングで最も大きな力を発揮する箇所は体幹です。

インパクトの位置

リリース

投手の場合、試合では100球以上投げることもあるため、この体幹の持久力がなければすぐに疲れてしまい、腕で投げてしまいます。

腕の筋肉は体幹に比べると小さく持久力もありません。また大きなストレスを肩や肘などの腕の筋肉で受けてしまうと、障害につながってしまう可能性もあります。

この体幹の持久力を日頃からトレーニングしておく必要があるということが想像できると思いますが、ここで重要なことはどのようにトレーニングをするのかということです。

野球選手は、下肢から上肢へと動きが連動しますが、この連動を意識したトレーニングをする必要があります。ここがこの記事の中で最もお伝えしたいところですが、一般的に行われる腹筋や背筋。

これらを体幹トレーニングとして行っていると、投手が必要とする体幹の持久力はつくのでしょうか?言い方を変えると、300回、400回と身体を折り曲げる、反らせるようなトレーニングをするとどのようなことが変わるのでしょうか?

目的と方法が一致していればどのようなところに効果が出ているのかはわかりますが、僕も現役時代そうでしたが、何のために腹筋背筋をしているのかがわからないままトレーニングをしていました。

ただただ腹筋背筋をするのではなく、体幹トレーニングで重要なことは下肢から体幹へ、上肢から体幹へ動きを連動させながら行うことです。

 

具体的な体幹トレーニングの方法について

ここまでの考え方については整理できましたでしょうか?言葉でお伝えするのは非常に難しいですが、感覚的なことがこの体幹トレーニングでは重要になります。

先ほどから“連動”や“つながり”という言葉を使っていますが、これを感覚的に理解していただく必要があります。

まず、一般的に行われている腹筋や背筋を行ってみます。

一般的な腹筋

  1. 仰向けになり両膝を曲げる
  2. 両手を耳に添えるような形からへそをのぞき込むように身体を起こす

 

このとき腹直筋と言われる筋肉が主に刺激を受け、身体の折れ目のところが一番刺激を受けていると思います。この時点ではまだわかりづらいと思いますが、通常の腹筋では今のところに刺激を受けます。

一般的な背筋

  1. うつ伏せになり両手を背面で組む
  2. 身体を反らせるように起こす

このような背筋では脊柱起立筋と言われる腰辺りの筋肉が主に刺激を受けます。

一般的にはこれらを体幹トレーニングと言って実践されることが多いと思いますが、このような方法はただ身体を曲げたり、折ったりしており、体幹部分のみが動いています。

野球では上肢や下肢が動く中で体幹が活動するため、このような体幹部のみの動きはありません。ですので、これらをいくら数をこなしてもどこに成果が出ているのかが分かりません。

腹筋や背筋をする持久力はつくと思いますが、“野球に活かす”ための体幹トレーニングはできていません。これが目的と方法が一致していないということです。

ではどうすれば野球に活かすための体幹トレーニングができるのでしょうか?それはこのように行うことです。

上肢を使った腹筋

  1. 仰向けになり両手足を伸ばし、脚は肩幅、腕はⅤの字に伸ばす
  2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
  3. 軽く顎を引き、そこから頭と両腕を10cm持ち上げる

体幹トレーニング

体幹トレーニング

上肢を使った背筋

  1. うつ伏せになり両脚は揃えつま先まで伸ばす、両腕はⅤの字に開き、指先まで伸ばす
  2. 背伸びをするように両腕を頭上に引き伸ばし、体幹まで引き伸ばす
  3. そこから頭と両腕を10cm持ち上げる

体幹トレーニング

体幹トレーニング

まずこの2つをご紹介しましたが、実践してみた方はいかがでしょうか。こちらが意図としている方法ができていれば、先ほどの腹筋背筋とは違い、お腹・背中全体が刺激を受けている感覚があるはずです。

イメージとすれば、引き伸ばした両手の指先から順に腕、肩、体幹へと動かしていく感じです。まずは上肢から体幹へとつながりを持ってトレーニングをご紹介しましたが、本来はその他にも下肢から体幹などへ伝えるようなトレーニングも行います。

このように上肢、下肢から体幹へ連動させながらトレーニングを行うことで、野球で使う体幹がトレーニングでき、ピッチャーでは体幹をトレーニングすることで体幹の持久力がつき肩肘の負担を減らすことができます。

バッターの場合は、練習でより多くの数バットを振ることができ、数をこなせるということはよりうまくなれるということで、間接的に技術向上にもつながります。

このようにどのように体幹トレーニングをするのかによって結果は大きく異なり、改めて目的と方法を一致させる重要性を感じることができます。

 

求めるべきことは数より質。そこから数を求める

このように体幹トレーニングをご紹介すると「何回すればいいですか?」という質問を受けますが、限界まで行うことです。

この限界という言葉は、追い込め、追い込め、と精神論を言っているのではありません。限界の基準としては、正しいフォームが維持できなくなるところまで繰り返すということです。

しつこいようですが、今回の体幹トレーニングで重要なことは上肢、もしくは下肢からつながりを持って体幹をトレーニングすることです。

疲れてしまってフォームがバラバラになったり、崩れてしまって行っても、おそらく一般的な腹筋、背筋でご紹介したような使い方になる可能性があります。

まず大前提は、正しいフォームで行えること。それができてきたら数を求めるような形で行うと、得たい効果を得ることができます。

選手の場合は、焦らないことです。決して数を多くこなせることが良いということではありません。

ライバルに差をつけたい、追いつきたいという気持ちもあると思いますが、だからこそフォームを正しく行うことを何よりも大切にしていただきたいと思います。

 

まとめ

野球に活かす体幹トレーニングということで今日の記事をまとめていきましたが、いかがでしょうか。

腹筋をすること、背筋をすること、当たり前のように言われていることですので、疑うことさえもしないかもしれません。ただ、現状としては目的にそぐわない方法が多く紹介されているのも事実です。

この辺りをうまく精査していかないと思ったような成果を得られませんし、時間が無駄になってしまう可能性もあります。

2年半という短い高校野球、ひとつの集大成になる選手が多いと思いますし、一生の思い出になる2年半にするためにも、トレーニングや練習についてもひとつひとつ精査しながら実践していただきたいなと思います。

思い出になる2年半、悔いのない野球人生を送れることを陰ながら願っています。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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