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体幹トレーニング=腹筋だと理解しても思ったような効果が得られない理由

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体幹

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ブレない身体を作りたい。だからこそ体幹トレーニングをする、と意気込むスポーツ選手もいると思いますが、前向きに取り組む姿は素晴らしいなって思います。

ただ、その前向きさは正しいことがあって結果に結びつきます。50m走を誰よりも速く走りたいと思っているのに、シューズにこだわりすぎて練習をしないと意味がありません。

もしブレない身体を作りたいと思って腹筋にこだわっている場合、今日の記事を読んで少しだけ考えていただきたいことがありますので、お時間をいただければと思います。

では今日は、体幹トレーニングと腹筋についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

野球に活かす体幹トレーニングとは?腹筋や背筋のことではなくつながりを考える

 

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体幹トレーニングって何?

そもそも体幹とは、どの部分を指しているのでしょうか?

体幹とはどこからどこまで?

■体幹とは?

体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。

goo辞書より引用:体幹

一般的にはこのように胴体、首下から骨盤辺りまでの四肢を除いた部分を指していると思います。

体幹

僕の思う体幹の定義

僕自身が思う体幹の定義は、体幹の役割を考えると首や股関節まで含むと考えています。

体幹

体幹は上肢から下肢へ、下肢から上肢へのつなぎ役としての役割がありますが、首や股関節は胴体部分とつながっており、これらの動きも体幹部の筋肉の働きと関係するため首や股関節も体幹として含めて考えています。

トレーニングとは?

トレーニングっていう言葉は、一般的な理解としては筋肉を鍛える、強化するという意味で使われがちですが、言葉の意味は教育、教え込むなどといった意味があります。

■トレーニングとは?

練習をすること。訓練。鍛練。「試合を前に―する」「ハード―」

goo辞書より引用:トレーニング

これ辞書に載っている意味ですが、本来もっと意味があります。

訓練、教育、教え込む、指導する=できるようにすること。

このように何かをできるようにするために反復し、それらをできるように行うことをトレーニングと言います。そのため筋力に対する言葉だけではなく、たまに記事の中でも “整えるトレーニング” という表現を使っています。

柔軟性トレーニングとも言いますし、アジリティトレーニングともいいます。

体幹トレーニングは言葉通り体幹に教育し鍛錬していきます。

 

体幹トレーニング=腹筋と一般的には思われることが多い

具体的に体幹トレーニングとは?となると、一般的に言われるのは腹筋や背筋をしましょうとなります。代表的なのは、長友選手が行うような体幹トレーニングが今はひとつの流行りとなっています。

一般的に言われる体幹トレーニングはこのようなことが行われていることが多いと思います。

腹筋(クランチ)

クランチ【crunch】と言われる股関節、膝関節を90度に曲げた状態で腹筋を行うエクササイズ。

クランチ

これはお腹を引き締めたいと思っている方も行っているかもしれません。

背筋(バックエクステンション)

バックエクステンションと言われるいわゆる背筋。これは、うつ伏せの状態で身体を反らせるように背筋を行うエクササイズです。

 背筋

これを部活動なのでは一般的に行われるトレーニングだと思います。

フロントプランク

ここからは近年の流行りとして取り入れられていますが、腕立て伏せのような状態で肘から先を地面に付けこのようなポージングで数十秒耐えるトレーニングです。

体幹

これは長友選手が体幹トレーニングとして書籍で紹介されているため、有名になりましたね。

サイドプランク

フロントプランクと同じようなやり方ですが、横向きに行うエクササイズです。

サイドプランク

これらは体幹トレーニングとして一般的に行われていますが、ここで少し考える必要があるのは、これらをすると具体的に “どのような効果があるのか?” ということです。

そもそもトレーニングは何かの目的があって行うことであって、目的がなければしなくてもいいことになります。何かの体力要素を向上させたいなどの目的があるからこそすると思いますが、上記の体幹トレーニングをしてどんな効果が期待できるでしょうか?

また実際に行っている方は、どのような変化を感じているでしょうか?ここが最も大事なことです。ただやっているだけであれば練習をしている方がうまくなりますし、疲労するだけです。

ここで理解しておいた方がいいことは、トレーニングは行ったことに対しての効果しか出ないということです。スクワットして腕は太くならないですし、筋トレをしても野球はうまくなりません。

トレーニングの原則のひとつである、特異性の原則を理解しておかないとただやっているということになってしまいます。詳しくはトレーニーが知っておきたい7つのトレーニング原則に基づいたトレーニングの進め方を参考にしていただければと思います。

 

どんな効果を期待して体幹トレーニングを行うのか?

サッカー選手などのコンタクトスポーツをしている選手は、相手にぶつかられても倒れない身体になりたいと思っていると思います。そのために体幹トレーニングを行うというのは、現場でもよく選手から聞いています。

上記でお伝えした特異性ということを少し念頭に置きながら話を続けたいと思いますが、例えばサッカー選手に必要な体幹とはどのようなものでしょうか?

相手にぶつかられても倒れない体幹だと考えることができますが、先ほどの特異性を考えると仰向けになって身体を起こすような腹筋や、プランクなどのエクササイズ。これがぶつかられても倒れない体幹をつくるために活きるでしょうか?

プレー中は立っているので、そもそも特異性を考えるなら立ったままでトレーニングする必要があるのではないでしょうか?なぜ仰向け、うつ伏せになる必要があるのでしょうか?そう考えると、少し体幹トレーニングの見え方が変わってくると思います。

そもそもどのような効果を期待して体幹トレーニングを行っているのでしょうか?仰向けの状態で身体を100回起こす筋力がほしいのでしょうか?身体を1000回反らせることができるような筋持久力が必要なのでしょうか?

目的を明確にし、もし相手にぶつかられても倒れないような身体をつくりたいと考えている方は、次のようなことを理解していく必要があります。

 

相手にぶつかられたときに筋肉はどのような動きをしているのか?

例えば、野球選手がバットを振るときには筋肉は伸びる筋肉があり、縮まる筋肉があり、その中で動作という複雑な動きをしています。

この筋肉が伸び縮みしながら力を発揮することを、アイソトニックと言います。

サッカーのように相手とコンタクトするような種目では、相手にぶつかる、もしくはぶつかられたときに倒されないようにするためには、どのような動きになるでしょうか?身体を固めるような使い方になるのではないでしょうか。

このようなときに腹筋をするときと同じように身体を折り曲げるような動きをしないと思います。

身体を固めるということは筋肉が伸び縮みせず、同じ長さで力を発揮するということになりますが、このような筋力発揮の仕方をアイソメトリックといいます。

身体を強くする、ぶつかられても倒れない身体を作る際には筋力を向上する必要がありますが、この筋力を向上させるときに筋力の発揮形態によって向上させ方、条件が異なります。これを理解すれば体幹トレーニングへの活かし方につなげることができます。

アイソトニック(等張性筋活動)について

筋肉を伸び縮みさせて、筋力・筋肥大・筋持久力などの向上を目的とした場合、回数や負荷、全体の量などがトレーニング変数となります。

筋肉を大きくしたい方はこちらを参考にしていただければと思います。

筋肉をつけたい方へ|筋肉が肥大しない理由と肥大させる刺激について

トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめ

これらの回数や量、負荷などのトレーニング変数を目的に合わせて変更することで目的に合った効果を得ることができます。

アイソメトリック(等尺性筋活動)について

続いて等尺性筋活動ですが、この筋活動の場合アイソトニックのように筋肉が伸び縮みせず、筋肉自体の長さは変わらないため回数を目安にすることができません。

そのため、アイソトニックの場合秒数が強度の設定として活用されます。

ここから重要なことですが、ぶつかられても倒れないような体幹の筋力を向上させようと思う場合、アイソメトリックでトレーニングし、筋力を向上させることになりますが、筋力を向上させる場合以下のような条件が必要になります。

筋力向上 6~12秒
筋持久力 15秒以上

アイソメトリックでトレーニングする場合、6~12秒で “限界” を迎えるような強度で行うことで筋力が向上すると言われています。

20秒や30秒連続してアイソメトリックのようなトレーニングをしても筋力は向上しないということになります。ということは、体幹トレーニングを行う場合、6~12秒を目安に設定し、出し切ることが重要だということになります。

これを踏まえて一般的に紹介される体幹トレーニングを見ていくと、時間が20秒や30秒に設定されることも多く、筋持久力が向上していることになります。

サッカー選手のような相手にぶつかられても倒れない体幹力をつけるためには、6~12秒で限界を迎えるようなアイソメトリックのトレーニングが必要だということになります。

 

具体的な体幹トレーニングの方法について

上記のことを実際に体幹トレーニングとして取り入れるためには、どうすればいいのでしょうか?

ラクロスというスポーツもコンタクトスポーツであり、実際に神戸女子大学のラクロス部で行ったトレーニングは以下のようになります。すべて直径3mほどの円を書いて、そこから押し出すというような方法をとりました。

相撲

正面で向き合い、相撲を取るように相手と身体を密着させ、押し合う。

オフェンスは背中で、ディフェンスは身体の前側で押し合う

ディフェンス側の選手がオフェンス側の選手を押し出すような形で押し、オフェンス側の選手は背中側で出されないように抵抗する。

押し競まんじゅう

お尻を付け合い、背中側で相手を押し出す。

このような形で実際試合で受けそうなパターンを想定し、その形に合わせてさまざまなメニューをこのように行っていきました。

また試合だとファールになる強い当たりをシュートを打つ瞬間、走っているとき、ボールをキープしているときなど、状況に応じて行い、強くぶつかりそこに耐えるというトレーニングも行いました。

これは選手にさせると実際の試合や練習でも出てしまうかもしれないということで、僕が選手にぶつかったり、クロスと言われるラケットで叩きに行ったりしてトレーニングしました。

このように普段の試合では経験する以上の刺激を練習で受けているため、試合でファールにならない辺りに耐えられる体幹力がつくと考え行っていきました。実際、選手自身もあたりに強くなっていくことを実感することができました。

このようにただただ腹筋や背筋をするのではなく、競技に応じてどのような筋力が必要なのか、どういった形で筋力を発揮しているのかをきちんと押さえたうえでこのようなトレーニングを行っていくことで効果として実感することができるようになります。

野球選手なども同じで、体幹トレーニング=腹筋と思っていると、腹筋をすることでどのような効果があったのかを考えてみると意外と答えがみつからなかったりします。

意味がないということではないと思いますが、目的と方法を合わせることで自分が望んだ効果をはじめて得ることができると思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。今日は体幹トレーニング=腹筋じゃないよ、ということをお伝えしていきましたが、自分が行っている競技では、どのような体幹の筋力や筋持久力が必要なのかを分析し、理解することでその方法は出てくると思います。

プロの選手がしていたからするのではなく、目的があり理解した上でトレーニングすることではじめて効果を実感することができると思います。

目的と方法を一致させることが何よりも重要になると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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