正しい歩き方って何?今はしんどい歩き方が主流になっている気がする

姿勢や動作を改善する

正しい歩き方とは何でしょうか?って言われてもなかなか難しい質問ですよね。

トレーナーの僕でも考える内容なので、一般の方は当然難しい質問だと思います。僕ら人間って、国語や算数、理科、社会などは学んできていますが、歩き方って毎日当たり前に行うことなのに習っていない。

考えると不思議なことですが、だからこそその歩き方を変えることで日常がもっと楽に感じられたり、こんなに力まないで歩いても良いんだってことがよくわかると思います。

そこには、正しい歩き方って何ってことを考えることが必要で、その基準を自分なりに持つことが必要になると思います。

今日は正しい歩き方とは何か?日頃どのように歩けばいいのかということをお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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正しい歩き方の定義について

最初に、今回お伝えする内容をわかりやすくするため、正しいという言葉の定義を持っておきたいと思います。

■正しい歩き方とは?

過度に筋肉を緊張させることなく、リラックスしてスムーズな動作ができる歩き方

なぜこのような定義にするのかというと、人が過ごす上で何が重要かを考えたとき、より快適に過ごせることだと思います。

■快適とは?

心身に不快に感じられるところがなく気持ちがいいこと。ぐあいがよくてこころよいこと。また、そのさま。

コトバンクより引用:快適

しんどいことを続けていると身体に負担となり、いつかは身体が不調になる。ある程度のストレスも必要ですが、そこに伴う感情は、快適さ、気持ちよさが人間をより健康に導くと考えています。

だからこそ、日頃最も行う動作に対してしんどさを求めてしまうと、1日が不快になる可能性がありますし、それは人にとって健康につながるとはあまり思いません。

歩き方が快適だと、もっと歩きたいと思う。そして歩くことで健康になっていく。健康になって元気になるからさらに歩くという好循環が生まれると思います。

このような意味合い、考えがあるからこそ、今回お伝えする正しい歩き方ということについては、より快適に気持ちよく歩くための身体の使い方を知っていただければと思います。

 

ウォーキング教室で習った歩き方

あるクライアントさんが以前ウォーキング教室で歩き方を習い、それを実践していて歩き方に疑問をもたれ相談されました。

もしかすると、読者の方もこのような意識で歩いたりしていないでしょうか?

肩甲骨を寄せて胸を張る

胸を寄せて立つ

これは本当に多いのですが、立ち方・歩き方の話題になると、肩甲骨を寄せて胸を張るという意識を持つことが正しいと思っている方が非常に多いと思います。

ブログの中でも何度も話題にしていることですが、このような姿勢は筋肉が緊張し、疲れてしまいます。

腕をまっすぐに振る

腕をまっすぐに振る

腕の動きについては、まっすぐ前後に振るように教わったそうです。

重心は丹田

重心は丹田

重心の位置はへそ辺り、丹田を意識して歩く。

歩くというのは、重心移動ですので、この重心をどこに置くのかによって歩いている時の感覚が変わってきます。

脚を前に大きく出す

脚を前に出す

「モデルウォーキングは、脚を前に出していかないと格好悪い」と言われたそうで、クライアントさんの歩き方を見ていると、脚が前に前に出している印象がありました。

このような歩き方をすると、どうしても脚が緊張してしまい、歩いている時の気持ちよさは感じないですし、逆に疲れてくると思います。

着地は踵から、地面をつま先で押す

着地は踵から

着地については、踵から走り、地面から脚が離れるときはつま先で地面を押すことで前に進むということを言われたそうです。

クライアントさんは、この部分に疑問を抱きながらも、他の改善方法がわからないので、言われていたことを続けていたそうです。

歩いている時は、常に姿勢に意識を向ける

これらのまとめとして、日頃歩いている時は、上記の内容をしっかりと意識し、姿勢を常に意識するように伝えられたそうです。

後程お伝えしますが、歩いている時は、意識するポイントは一点だけで十分です。というよりも、人間はひとつのことしか意識ができないため、多くのことを意識しようとすることがそもそも不自然となります。

ウォーキングの教室では、このようなことを教わり実際に歩いていたそうですが、あまり気持ちよさがなく、疲れてしまうそうです。

 

ウォーキング教室の歩き方の問題点

歩き方に限らず、考え方はさまざまで何を目的にしているかで方法は異なりますし、正解をみつけようとすることがそもそも意味のないことなのかもしれません。

ただ、自分としての考えを持ち、それにそって意見を出すことはとても重要なことだと思っています。

上記でクライアントさんからお聞きした歩き方は、どこが問題になるのでしょうか?

まず、今回お伝えしたい正しい歩き方というのは、より快適に歩く、気持ちよく歩くためにどうすればいいのかということです。

胸を張ることで緊張する

こちらをご覧になっていただくと、より詳しいことが理解できると思います。

疲れない姿勢と疲れる姿勢|スタイルが良い人ほど壁立ちをすれば疲れる理由

胸を張ることは人間の骨格の構造上、不自然であり、少し肩の位置が前にくることが自然です。

ですので、少し猫背?と思うぐらいの位置でもそれが自然であったりしますし、まずは、肩はどの位置にあることが自然な位置なのかを知ることが大事だと思います。

快適に歩くためには、胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりしないことです。

腕はまっすぐ振らない

上記からつながることですが、人の肩ってこのような角度についています。

肩の位置

これは、右耳の後方から撮った画像になりますが、肩ってこのように前方35度の位置についています。

この角度から見ると、まっすぐ腕を振ることは不自然であり、自然な状態で腕が振られると、ちょうど両手がみぞおちぐらいの位置で合わさるような状態になります。

屈曲・伸展

一般的な認識は、このようにまっすぐに腕を振るということですが、これらの動きを比べてみるとわかりますが、まっすぐ腕を振ると肩周りが緊張してきてしまいます。

腕振り

腕はまっすぐ振らず、斜め前辺りにくるように動くことが自然の動きとなります。

重心はみぞおち、もしくは胸

走り方をお伝えするときには、よく重心の話をお伝えしますが、重心の位置をどこに設定するのかによって身体を動かす際のエネルギーの大きさ変わります。

例えば、このどの押すと倒れやすいと思いますか?

水分

答えはキャップ辺りですよね。これは高い位置を押すほど弱い力でペットボトルを倒すことができます。

これって、高い位置になれば位置エネルギーが大きくなるということなんですが、位置エネルギーが高くなると、ペットボトルを倒そうとする力、運動エネルギーは小さくて住むんですね。

ということは、歩くときの重心って高い方が身体を楽に動かせるということになります。

ですが、この重心の位置ってここに設定しましょう!と設定してしまうよりも、みぞおちや胸あたりにご自身で重心を設定してみて、一番身体が軽く感じるところを重心として設定すればより楽に、快適に歩くことができます。

歩く場合、丹田に重心を設定せず、高く設定する方が楽に歩けるようになります。

脚を前に出すことは緊張が生まれる

僕らの脚がみぞおちから生えているイメージを持ってください。

そして、その脚が一本の棒の場合、必ず重心の真下付近に着地するはずです。

これがこのようになるためには、力を入れて脚を前に出さないとこのようなことにはなりません。

このように自分の脚が棒だというイメージだと、脚を前に出すこと不自然なことはわかってきますよね。本当に脚がリラックスできていれば身体の真下付近に脚は着地します。

厳密に言えば、身体の若干前の位置になりますが、感覚的にはほぼ真下付近に着地します。

脚を前に出すように歩くことは、太もも周辺の筋肉が緊張してしまいますので、快適な歩き方とはなりません。

足首を細かく使おうとするとスムーズに歩けない

以前、膝に引っかかるような違和感が出る理由と改善についてで足首をどのように使うかを意識しすぎると、フラットに着地できないということをお伝えしました。

スムーズに歩くためには、踵から着地してつま先で地面を蹴るなどの意識は持たなくても自然に足首は動きます。

逆にこのような意識を持つことで、そこに緊張が生まれますし、地面を蹴ることでふくらはぎの筋肉も緊張し、硬くなるはずです。

これがふくらはぎを太くしてしまう原因でもあるわけですが、このような意識を持たず、シンプルに重心を前に運ぶイメージだけで十分です。

意識は1つだけしかできない

クライアントさんの場合、腕の動きも重心の運び方などにも問題があり、改善していきました。

その過程で、歩くという動作をスムーズにするためにまずは腕の動きからお伝えしました。

そして、その動きを繰り返し行ってから重心の運び方に移行しましたが、部分的な動作を行い、それをいろんな箇所で行ったら全体の歩くという動作につなげていきました。

これは目的とする動作を習得するために、分習法と全習法という方法を用いました。

いきなりすべての動作を改善することはできません。ひとつひとつの動作をバラバラに身体に教え込み、それを最後につなげ合わせ、歩くという動作にしました。

このように進め、最後は重心を前に移動させるということだけを意識させることで、全体の動きもスムーズにできるようになりました。

 

正しい歩き方を習得する

では、ここまで歩き方の考え方についてお伝えしていきましたので、これを実践できるようにここからお伝えしていきたいと思います。

重心を引き上げる

まず、自分の重心を引き上げ、みぞおち、もしくは胸辺りに持っていきます。

重心を引き上げる

そして肩をリラックスさせます。

重心を前に移動させる

引き上げた重心の位置を前に移動させていきます。

重心を前に運ぶ

すると、脚は身体の真下あたりに着地してきます。

身体の真下に着地する

後ろ足を少し置いていくイメージを持つ

着地をした際の後ろ脚の踵は、すぐに浮いてしまい地面から離れてしまいがちです。

このようになってしまうと、歩いているときにお尻に刺激があまりこないため、歩いているだけではヒップアップしづらくなってしまいます。

後ろ足の踵がすぐに浮いてしまわないように、少し置いていくようなイメージで歩いていきます。

脚を後に残す

これは、少し極端なイメージですが、感覚的にはこのように脚を後に残すようなイメージで歩きます。

ここまでの流れがうまくできると、ある程度気持ちよく歩くことができるようになっていると思います。

ただ、もうひとつ大事なことが腕の使い方や肩の位置の問題です。これが残っていると上半身がリラックスしきれていないため、まだ正しい歩き方ではありません。

肩の位置を認識する

肩の位置は、先ほどもお伝えしたように前方35度の位置にあります。

その位置を知るために、肩をすくめることでわかりやすく認識出来ると思います。

まず、何も考えずに肩をすくめてみてください。多くの方は、このような状態になっていると思います。

肩をすくめる

これは、緊張してしまう位置です。このイメージから、少し斜め上方に肩をすくめるようなイメージでもう一度行ってみてください。

肩を斜め前にすくめる

すると、先ほどよりもスムーズに肩が上がるのがわかると思います。そして、その状態で脱力し、肩が落ちた位置が自然な位置となります。

肩の自然な位置

猫背のような感覚があるかもしれませんが、そこが自然な肩の位置になります。

腕の動きを認識する

肩の位置を修正した後は、みぞおちぐらいの高さで両手を合わせます。

みぞおちぐらいの高さで手を合わせる

そこから腕を落とすように力を抜くと、両手それぞれは、ポケットをこするように後方に振られます。

腕が後方に振られる

そして、もう一度開始位置まで戻し、再度落とすように腕を脱力し、この動作をリラックスして繰り返します。

両手でリラックスできるようになると、どこかのタイミングで腕振りを交互にし、実際に上記の歩き方につなげていきます。

腕の動き

まとめるとこのようになります。

  • 重心を引き上げる
  • 重心を前に移動させる
  • 身体の真下付近で着地する
  • 後方の足の踵を少し置いていくようなイメージ
  • 肩は前方35度の位置
  • 腕振りはまっすぐではなく、斜め前方に動く

これが今回定義した正しい歩き方になります。

実際現場でもこれらをそれぞれに合った言い回しでお伝えし、歩き方を改善していますので、参考にしていただければと思います。

関連記事:歩くことで健康になろう!2ヶ所で振り子を体感して気持ち良く歩く

 

しんどいことが良いとは思わない

一般の方もスポーツ選手も、みなさん共通することは必ずしもしんどいことが良いことではないということです。

日本人は特にしんどいこと、つらいことをこなすことが美徳とされる傾向があります。これは素晴らしいことである一方で、マイナスになってしまうことがあります。

立つ、歩く、座るなどの日頃行う姿勢や動作は、もっと楽にできるはずですし、それが健康につながり、快適に過ごすヒントになるはずです。

そのために考え方を変えなければいけません。

何かにつけてしんどいことが良いわけではないということ。これを知り、上記の歩き方を実践できれば、その意味もよくわかっていただけると思います。

みなさん全員とセッションができるわけでもありませんが、健康に過ごしたいと思う方はぜひ上記の歩き方を実践していただき、体感していただきたいと思います。

 

まとめ

今回は正しい歩き方ということについてお伝えしましたが冒頭でもお伝えしましたが、正しい歩き方はこれだというものはないと思います。

ただ、正しい歩き方という定義を快適に、気持ちよく歩ける歩き方とすれば、上記でお伝えしたことで正しく歩けるようになります。

人が最も行う動作だからこそ、少しの変化で身体はすごく楽にもなるでしょうし、逆に疲れてしまうこともあります。

いかに楽に気持ちよく歩けるか、それが将来的に健康にもつながるはずです。

今回の内容が少しでも歩き方に悩まれている方の参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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