自重の筋トレで筋肉をつける|トレーニング理論から6つの筋トレの実践方法をお伝えします!

自重の筋トレ

自重の筋トレで筋肉をつけられるのかというと、筋肉をつけることは十分できます。

筋肉をつける、大きくするということは速筋に刺激を与えることが必要になります。なぜならこの速筋は刺激を受けると太くなる性質があるからです。

そのために何をすればいいのか、そこを知れば自重の筋トレでも十分筋肉をつけることができます。

今回はそういったトレーニング理論から実践方法まですべてお伝えしていきたいと思います。

トレーニングフォームに悩んでいる方へ

トレーニングフォームに悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 


筋肉をつけることは速筋に刺激を与えること

まず具体的な内容に入る前に、筋肉の特徴や筋肉を大きくするための条件を知っていきたいと思います。

筋肉は大きく分けて2種類ある

筋肉は大きく分けて、速筋線維(白筋)と遅筋線維(赤筋)があります。これらの特徴は以下のようになっています。

速筋線維
  • 大きな力を出せる
  • 持久性はない
  • 刺激を受けると太くなる
遅筋線維
  • 小さな力を発揮するときに使われる
  • 持久性に優れている
  • 刺激を受けると細くなる

ここでまず理解しておくことは、速筋は刺激を受けると太くなるということです。

ということは、自重での筋トレで筋肉をつけたいと考えている方は、速筋にどのように刺激を加えるのか、そこを考えると十分筋肉をつけられるはずですし、応用も考えられるようになるはずです。

速筋に刺激を与える条件

では、どうすれば速筋に刺激を与えることができるのか。

大きく分けて5つの要素が考えられます。

  1. 大きな力を発揮する
  2. エキセントリックな刺激を与える(伸張性筋収縮)
  3. 低酸素状態にする(加圧トレーニング、スローイングなど)
  4. 反動、反射を活用する
  5. 素早く動かす

このどれかを利用して速筋に刺激を与えることで、自重の筋トレでも筋肉をつけることができます。

それぞれが具体的にどういうこと意味かは、筋肥大をシンプルに考えるといかに速筋(白筋)に刺激を加えるかということになるで解説しているのでこちらをご覧ください。

今回は、2、3、4、を使って筋肉に刺激を与えていきたいと思います。

 

自重の筋トレで筋肉をつけたいなら基本的には限界まで追い込むこと

もう1つ自重の筋トレで大事なことは、基本的には反復できなくなるまで追い込むことです。

この“限界まで”という言葉が少し曖昧ではありますが、本来はフォームが崩れてしまうことをベースにして考えますが、おそらく自分で筋トレをされている方はこれをお伝えすると筋肉への刺激が不足する可能性もあります。

だからあえて今回は、反復できなくなるまで追い込むと表現しておきます。

この後筋トレの実践にお伝えしていきますが、トレーニング中の細かい休息時間やセット数、頻度などのトレーニング変数と言われることは、筋肥大しない5つの理由|適切な刺激を加えることで筋肉は大きくなる筋トレを始めたばかりの人が陥る筋肉が大きくならない10の理由をご覧いただき、理解しておいていただきたいと思います。

と言われても、少しわかりづらいと思いますので、これだけはおさえておいてほしいことをまとめておきます。

回数について

回数については、自重の場合あまり決めてする必要はありません。なぜなら限界の回数は人それぞれ違い、身体の部位によっても違うはずです。

基本的には自分ができる上限まで追い込むことです。

ただ、1つだけ回数を設定する種目があります。それは、ディープスクワットを行う時に、反動を使って行いますが、この種目だけでは10回という回数で1セットを行います。

なぜこの種目だけかというと、反動を使って行う種目は、自分が感じるストレス以上の負荷が身体にはかかっています。「意外といけるけど?」と思うかもしれませんが、その意味はトレーニング後や翌日によくわかると思います。

この反動を使う種目だけは10回を1セットとして行ってください。

セット数について

筋肉の肥大を目指すので、各筋肉に対して約6セットぐらい行います。ただ、1種目1つの筋肉だけを使うトレーニングはほぼほぼなく、複合的に筋肉は使われます。

ですので、1種目でできるだけ多くの筋肉を動員できる種目を選択すると、全体の種目数を下げることができます。

この辺りを工夫して自重でできる筋トレをご紹介していきたいと思います。

休息時間について

休息時間については、基本的に1分間を目安にします。

筋肉を肥大させる条件の1つにこの休息がありますが、1分間の休息時間が一番筋肉を肥大させるためのホルモンの分泌量が多くなることがわかっています。

ですので、休息時間は1分を目安に行います。ただ、この1分は短くてどうしてもきついという方は、最初は90秒でもいいかもしれません。

慣れてくれば徐々に休息時間を短くしていけばいいと思います。

頻度について

これからお伝えする筋肉は、基本的に週2回の頻度で行ってください。

ただ、上半身と下半身を別々の日に行う場合は、1週間で合計4回トレーニングすることになりますが、これは問題ありません。

スケジュール的な目安はこのようになります。

全身を行う場合

 
トレーニング実施日 × × × × ×

上半身・下半身を分けて行う場合

 
トレーニング実施日 × 上半身 下半身 × 上半身 下半身 ×

刺激を加える部位に対して、連日刺激が加わらないようにして、最低でも中1日を空けてトレーニングを実施してください。

またスケジュール的な都合上で、曜日を固定することが難しい方がいると思いますが、その場合は自由にずらしてもらっても構いません。あくまでも一例とご覧いただければと思います。

その他

セット間には、必ず筋肉を緩めるように身体をぶらぶら揺らしてください。上半身であれば、肩や腕を、下半身であれば脚をぶらぶらさせます。このような動きを参考にしていただければと思います。

この他にも気をつけていただきたいことはありますが、これからお伝えするトレーニング内容の中で気になる点は、そこでお伝えしていきたいと思います。

では、ここから実際に自重で行う筋トレに移っていきたいと思います。

 

自重で行う5つの筋トレ方法について

ここからお伝えする方法は、1種目につき3セットを目安に行ってください。

プッシュアップ(腕立て伏せ)-スロートレーニング

鍛える部位:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、腹筋など

  1. 手を肩幅に開き、指先を少し内側に向ける。
  2. 肩から踵までが一直線になるように腕立て伏せの開始姿勢をとる。
  3. そこから軽く肘を曲げる。
  4. 胸を地面に近づけるように4秒間かけてスローで下ろす。
    このとき、口から息を履きながら降りる。
  5. 息継ぎをして、再度息を吐きながら4秒間かけて元の位置に戻る。
    戻ったときは、肘は伸ばし切らず、常に胸に負荷がかかった状態で行う。

ポイントについて

このときのポイントは、常に筋肉にストレスをかけ続け、筋内を低酸素状態にすること。そうすると筋肉は肥大しやすい。

低酸素状態になっているかどうかの目安は、プルプルと筋肉が震えてきますが、この状態になれば低酸素状態になっています。基本的には反復できなくなるまで続けてください。

低酸素状態にしたいがために、意識的に口から息を吐くようにしていますので、動作中はできるだけ息を吐くようにしてください。

また膝を伸ばして行うことがきつい方は、膝をついた状態で行ってください。

プッシュアップ(膝付き腕立て)-反動

鍛える部位:先ほどと同じ

  1. 膝をついた状態で腕立て伏せの状態になる。
    基本的には先ほどと同じような状態になります。
  2. 肘を伸ばした状態で構え、1、2、3、4で胸を地面に近づけていく。
  3. 胸が地面に近くなると、1、2リズムでポンッと反動を使って元の状態に戻る。
  4. これは10回×3セット行います。

ポイントについて

このプッシュアップでポイントになるのは、切り返しの部分です。

この反動を使うことで速筋に刺激が加わり、このトレーニングの後は筋肉がより膨らんできます。ポンッと弾むように行ってください。

ディップス-限界まで追い込む

鍛える部位:広背筋、上腕三頭筋など

  1. 椅子などに座り、肩幅ぐらいで身体の少し後方に手をつく。
    このとき、指先の向きは身体の向いている方向と同じ方に向けておきます。
  2. お尻を椅子から出すように前にずらし、両脚を伸ばす。
  3. 椅子に沿うように真下に降り、椅子を押し返すように身体を持ち上げる。
    身体を持ち上げたときは、肩がすくんだ位置で終わらないようにしっかりと押し込む。
  4. これを限界まで繰り返す。

ポイントについて

ディップスのポイントは、広背筋に刺激を加えたいので、身体を下げて押し上げたときには、肩が少し下がっているぐらいの位置まで身体を押し上げます。

この押し込みが足りない場合、肩に効いてしまったり、上腕三頭筋ばかりに効いてくるので、首を長くするようなイメージで、最後まで押し込むようにしてください。

ここまでは上半身ですが、もしできるのであれば、

  • 懸垂(広背筋、僧帽筋)
  • 壁逆立ちした状態で腕立て(三角筋、上腕三頭筋など)

これらをしていただくと、さらに上半身は鍛えることができます。

関連記事:ジムでラットプルダウンのマシンを使うときに知っておきたい4つのバリエーションについて

ディープスクワット-反動

鍛える部位:大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋など

  1. 足を肩幅に開き、つま先も少し外側に向ける
  2. その状態でしゃがみ込み、4回小さくバウンドをする
  3. そしてポン、ポンッと勢いをつけるように反動で立ち上がります。
  4. イメージ的には、1、2、3、4、ポン、ポンッっと立ち上がります。
  5. 合計6回のバウンドを1回とし、これを10回行います。

ポイントについて

ここでのポイントは、動作中はつま先と膝の方向が同じ方向を向いているようにすること。特に立ち上がるときに膝が内側に倒れてしまう方が多いので、気をつけます。

また、立ち上がるときにグッ!っと踏ん張ることはせず、最後の2回のポン、ポンッ!のバウンドの反動でスッと立ち上がります。

立ち上がるときは、頭が天井へスッと引き上げられるようなイメージで立ち上がると楽に立つことができます。

体重を乗せる場所はこの点になるので、ここを意識して行ってみてください。

マルカルドの体重分布図

ディープスクワット(フロント)

鍛える部位:先ほどと同じ

  1. 基本的には先ほどのディープスクワットと同じやり方です。
  2. ただ動作を行うときに、腕を前で組んだ状態で行います。
  3. これも6回バウンドして立ち上がる動作を1回として、10回行います。

ポイントも先ほどと同じですが、先ほどよりも膝が内側に入りやすいですのでその点に注意してください。

下半身はこの2種目で十分だと思います。「これだけで本当に足りる?」と思う方もいると思いますが、実際にやってみてください。

このスクワットは6セットもやると脚が笑って、ぶるぶる震えてくるはずです。慣れてくるともう少しセット数を増やしたり、回数を増やしてみるのもいいかもしれませんが、まずは、これぐらいで十分だと思います。

上半身は少し足りないかもしれませんが、そこに懸垂と逆立ちでの腕立てが入ってくると、自重でも十分筋肉はついてくると思います。

 

自重での筋トレ後に摂取してほしいもの

筋トレ後、筋肉をつけるためには、BCAAというアミノ酸がありますが、この中のロイシンというアミノ酸を摂ると筋肉がつきやすくなることがわかっています。

また、そのロイシンと同時に糖質も摂取することで、より筋肉がつきやすくなります。ですので、【HMBプロテイン18000】などのプロテインがあれば、プロテインだけで両方摂れるのでそれだけでいいと思います。

もしこういうものがない方は、チョコを食べてください。少し糖分を入れるだけでも、何もとり入れないよりも筋肉はつきやすくなります。

食事について

栄養の話が出たので、これは絶対覚えておいてほしいことですが、筋肉をつけたい方は、必ず少し太っても良い覚悟で食事量を増やしてください。

エネルギー的に余分がないと筋肉はつきづらいですので、食事量が足りている状態でこれまでお伝えしてきたトレーニングをしていただくと、身体も変わってくるはずです。

ここは必ず押さえておいてください。

 

トレーニングの内容は2ヶ月に1度は変える必要がある

ここでお伝えした筋トレの内容は一例です。これをやり続けるから筋肉が肥大し続けるということはありません。

筋肉はある程度トレーニングを続けている方であれば、約8週間、つまり2ヶ月ほどで筋肉がその刺激に慣れてしまいます。そのため、強度なり、刺激の加え方なり、種目なりを変える必要があります。

このバリエーションを持っておくことが大事で、最低でも2つのパターンがあれば、2ヶ月おきに交互にやれば慣れを防ぐことができます。

今回は具体的なことはお伝えできませんが、必ず2ヶ月に1回は刺激を変えるということも知っておいていただきたいと思います。

 


まとめ

今回は自重で筋トレをして筋肉をつけるということをお伝えしてきましたが、自重でも十分筋肉をつけることができます。

そこで大事なのは、どのような刺激を加えることで筋肉がつくのかを理解しておくこと。そして、どのように身体を動かせばいいのかを理解することです。

これらが適切であれば自重であっても筋肉はつくはずです。

ぜひ筋肉をつけてかっこいい身体になりたい方は、実践してみてください。

少しでも参考になればうれしく思います。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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