ダイエット成功例から見るー16kgできた食事の摂り方について

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ダイエット成功例
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世の中で需要がなくなる気配がないダイエットですが、そもそもダイエットとは糖尿病患者のために生みだされた食事療法でした。それが年月が経つにつれて、健康のためにと扱われてきたものが、方法を間違え不健康になる人まで現れ始めました。

ダイエットの本質はどこへ行ったのでしょうか。今は健康というよりも、一つの流行りとなり、美容や見た目のために行うものとして認識されていることが多いと思います。

これまで流行ってきたダイエット方法には、極端な方法が多く、それぞれを否定するつもりはありませんが、極端すぎるが故に一時期の流行り廃りが激しすぎる傾向があり、○○ダイエットのあとは○○ダイエットというように、すさまじい速さで流行りが移り変わっていきます。

最近は単品ダイエットや炭水化物を一切摂らない炭水化物抜きダイエットなるものが流行り、世界でも認められた日本食の代表でもあり、健康のために欠かせない存在のお米がさけられる傾向があります。

今日はお米も食べ、炭水化物も食べ、食品に制限をかけることなく9ヶ月で-16kgのダイエットに成功したクライアントを例に、特別に許可をいただき食事の提案や、ダイエット時に気をつけたいこと、注意することなどポイントをまとめていきたいと思います。

ぜひこれを読むだけではなく、実践に移していただきたいというのが一番お伝えしたいところです。では早速本題にまいりましょう。

こちらの内容も参考にしていただければと思います。

 

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ダイエットという言葉の意味

ダイエット

嫌というほどこの言葉を聞いていると思いますが、まず最初に今日の内容に移る前に、ダイエットいう言葉について共通認識を持っていただきたいと思います。

先ほどもお伝えしていますが、ダイエット【diet】という言葉は、食事療法という意味があり、運動をすることや筋トレをすることも含まれることもありますが、基本の意味としては食事療法という意味です。

ダイエット(diet)とは、規定食という意味である。

  1. 人や動物や共同体が習慣的に摂る食品のこと。
  2. 健康のため、美容のため、肥満の防止(や解消)のため、食事を制限すること。

引用:Wikipedia

ここからもわかる通り、ダイエット=食事だということを改めて認識していただきたいと思います。

メディアで流れる情報の中には、ストレッチでダイエット、脚やせダイエットはウォーキングでなどとうたい、さまざまな宣伝などがされています。

本来は食事のことを指すのがダイエットです。

まずここから整理して続きをお伝えしていきたいと思います。

 

どうすればダイエットは成功するのか?

ダイエット成功

おそらくこの記事をご覧になっている方は、これまでにも何度もダイエットに挑戦され、幾度となく失敗を重ねてきた方だと思います。

どうすればダイエットに成功するのでしょうか?

振り返ってみていただきたいのですが、これまでしたダイエットの中で食べる種類を制限せずに体重が減った方はいるでしょうか?おそらくいたとしても少数のように思います。

実際に、今日ご紹介するクライアントの場合、食品の種類に関しては一切制限を加えませんでした。何を食べてもいいと伝えたが、○○は避けようなどとは言いませんでした。ただ誤解をしていただきたくないのは、どれだけ食べてもいいという表現ではありません。

ここでの話はどうすれば体重が減るのか?ということです。大きな目安としては、以下の通りです。

消費カロリー>摂取カロリー=体重減少

簡単に言えば、食べる量よりも消費する量が多ければ体重は落ちるということです。

一般的には、ダイエットをするためには有酸素運動をする必要があると言われてますが、それはこの消費量を増やすために言われているためです。

ただ、みなさんもご存知の方も多いと思いますが、運動1時間しても300キロカロリー消費できればよく動いた方です。

ご飯を1膳減らすと、約200~250キロカロリーの摂取量を減らすことができます。どちらが楽で継続しやすいのかは一目瞭然だと思います。

基礎代謝や自律神経のことを知るとダイエットの考え方をより理解していただけると思いますので、こちらも参考にしていただければと思います。

基礎代謝を上げるにはどうすればいいのか?その考え方についてまとめ

痩せる身体ではなく太りにくい身体になるために知っておきたいこと

上記のことは理解されている方も多いと思いますが、ここから実際どのようにダイエットをしたのかをすべてご紹介したいと思います。

 

ダイエットを成功に導く現状の把握

現状の把握

今日ご紹介する方は、身長150cm、体重62kgからスタートした女性です。

まず行った質問が以下の通りになります。

  • なぜ太ってしまったのか(原因)
  • いつからどのくらい太ってしまったのか
  • その時の食生活や生活習慣、生活のリズムはどのようなものだったか
  • 運動はしていたか、仕事はどのくらいしていたか
  • 現在の血圧、体温の把握

これらを聞くことで、太ってしまった原因がはっきりと見えてきて、改善点が浮き彫りとなりました。

大きな原因に運動不足と賄い

この方の職業は、お寿司屋さんのホールでの仕事。9:00~21:00が基本の勤務時間であり、ほとんど休む時間もないほど忙しくされていました。

そのため、運動するよりも家に帰って寝てまた仕事というサイクルが続き、昼休みや夜もご飯を食べる時間がないほど忙しいため、賄いを食べるペースも早いけれども、内容はお寿司屋さんだけあって、豪華でした。

  • チラシ寿司
  • 巻きずし
  • だし巻き卵
  • 刺身の切れ端
  • てんぷら
  • 赤だし
  • ※仕事の合間にお菓子や握り寿司をつまむ

このような内容で、間食も多く夜の賄いも仕事が終わってから食べるため22時近くなることもあったそうです。こういう生活をしているとみるみる体重は増えていき、最終的には62kgになったそうで、ここからセッションを申し込まれました。

食事は飲む感覚

これだけ忙しいと食事中に何を食べたかも覚えていないこともあったそうで、それ以上に噛むということをすることさえ時間の無駄と感じていたこともあったそうです。

体重だけではなく身体のいたるところに不調が出だした

体重の増加もそうですが、このような食生活をしてしまってからは身体が重くなり、肩こりがひどくなり、腰痛や膝の痛みも感じるようになったそうです。また疲れやすくなり、身体のだるさを感じないときはないぐらいになっていたそうです。

僕自身も1年半ぐらいまでに増量を目的に食事量を増やしたことがありますが、そのときに身体の不調を感じていました。

食べ過ぎは自律神経のバランスを崩してしまい、体重は増えましたし、身体も大きくなりましたが体調不良に悩まされることも増えました。

この自律神経のバランスの乱れと身体の不調には関係があり、がんなどの病的なこともつながりがあると言われています。そのため過度に何かを取り組むことは身体に負担になりますので、何事も計画的に行うことの必要を実感しました。

癌の原因と自律神経との関係|食事療法の考え方もまとめてみました。

自律神経の乱れは、不整脈・狭心症・高血圧・膵炎・腎炎などと関係

 

ダイエット成功を目指し取り組んだ意識改革と習慣の変化

意識

目標設定

まず取り組んだのは、無理のない範囲での目標設定です。この方の場合、半年で10kgのダイエットを目標として設定しました。

1口20回を意識する

目標が設定できると、次に変えていったのは食事の中から何を減らすのか、ということではなく、1口食べると20回噛むということを意識してもらいました。

これは、噛むことによって満腹中枢が刺激されより早く満腹を感じるようになるため、減らす意識を持たずして自然と食べる量が“減った”という感覚にするために行いました。

これを1週間意識してすごすことで、不思議と1週間で0.9kgのダイエットができました。噛む回数を増やすことで、結果的に食べる量が減り、ここから順調に体重は落ちていきます。

1ヶ月で3kgのダイエットに成功

まず目標設定と噛むことを意識させることで、順調に開始月を超えたので、次に食事の内容を少し変化させていきました。それが以下の食事です。

  • お寿司
  • おかず
  • 刺身数切れ
  • 納豆
  • サラダ
  • 味噌汁

基本的にベースは大きく変えず、和食中心で栄養面も考えご飯、主菜、副菜、汁物という形をとりました。ただこのときの食事は、お寿司を減らし体重の変動を見ていきました。

そしてこの時期あたりから身体を慣らしながらウォーキング、ジョギングをスタートさせました。

食事では極端に減らし、単品にしなくても体重は落ちるということを伝え意識させていきました。そして、運動習慣をつけるために、無理のないようなペースからスタートし、これが後に趣味へと変わっていくきっかけとなります。

結果的に1ヶ月目は-3kgという結果となりました。

1ヶ月目のまとめ

1ヶ月のポイントをまとめると以下の通りになりました。

  • なぜ太ってしまったのかという原因の把握
  • 改善点の理解
  • 目標設定
  • 1口20回噛む習慣作り
  • 食事の変化
  • ウォーキングやジョギングの開始

これらは1ヶ月の中でも様子をみながら導入し、あまりストレスを感じない範囲で調節をしていきました。

 

ダイエット2ヶ月目から人間が持つ3つのサイクルを考え導入

食事のサイクル

1ヶ月目の朝食は、パンやご飯を食べたりしていましたが、2ヶ月目からはフルーツをとっていただくようになりました。

  • りんご
  • バナナ
  • みかん、オレンジ
  • キウイフルーツ 等

できれば柑橘系のフルーツを勧めていましたが、そこは強制せず好きなフルーツをとっていただきました。これは人間が持つ3つのサイクルを意識してこのようにしましたが、3つのサイクルとはこのような時間帯になっています。

  1. 4:00~12:00・・・排便の時間
  2. 12:00~20:00・・・栄養の取り込み(食事)
  3. 20:00~4:00・・・栄養の分解・吸収

4:00~12:00までは排便の時間

人間の体内は3つのサイクルがあるといわれており、その1つ目の時間帯が4:00~12:00までの時間。この時間帯は排便の時間といわれており、3つ目の時間帯で準備された排出物を体外に出す時間といわれています。

そのため、この時間帯に食べ物が入ってきてしまうと栄養の取り込みがメインとなってしまい、排便がしづらくなります。その結果、便が体内に溜まり、腐敗することでおならが臭くなったり、ガスがたまります。

それを避けるために、朝はフルーツなどの軽食とし、慣れると朝食は抜きというふうにしていきます。

12:00~20:00までに食事を済ませる

栄養の 摂り込みの時間として設定されているこの昼から夜の時間帯にかけて食事をし、基本的には上記のような食事を続けました。

ここで少し意識してもらったことは、仕事の都合もありますので20時までに食事を終わらせるということは毎日できるわけではありませんでしたが、できるだけ20時までに終わらせるように職場にも協力していただき、生活のリズムを作っていきました。

以前あった間食をできるだけ控え、どうしても空腹が耐えられないときはフルーツをとってもいいということにし、間食の変化をしていきました。

20:00~4:00までは栄養の分解、摂り込みの時間

この時間帯では、栄養が摂り込まれ、排便の準備をいくとされていますので、基本的には食事は摂らないようにしました。

食事の時間が早まったこともあり、仕事上がりに時間も確保しやすくなったため、少しウォーキングやランニングを増やしていきます。すると、これがよかったのは、夜景がきれいなところが近くにありそこを見るとリフレッシュにもなったそうです。

ストレス解消も兼ねていくこともでき、気分もすっきりすることがわかったためここからストレスを抱えることなく自然と運動量が増やせたことにつながりました。

食生活を改善!人間の持つ3つのリズムサイクルから考える食事について

自律神経について

ここまでの内容で気づいた方もいたかもしれませんが、この女性の場合いわゆる筋トレをしておらず、筋肉をつけようとはしませんでした。その理由は、この方は仕事でストレスが多く、暴飲暴食が続いていたため、自律神経が乱れていると感じていました。

体温や血圧からもその様子が伺えました。

自律神経といっても聞いたことはあるけど、具体的にどのようなものなのかわかりづらい方のために、こちらを参考にしていただきたいと思います。

自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、これらは天秤のようにバランスを取り合うことで身体の状態を一定に保ることができています。交感神経が優位になってしまう理由としては、ストレスが多いときなどがあげられ、人間関係、働きすぎ、悩みなどが原因で優位になるといわれています。

交感神経が優位になると、低体温になり疲労感や倦怠が増し、痛みを感じることもあり、臓器の機能低下が起こり代謝が下がるといわれています。

逆に副交感神経が優位になると、これも低体温になり、循環障害になり、自律神経のバランスをとろうと身体が興奮し血圧を上昇させます。結果興奮するように働き交感神経が優位になってしまう可能性があるといわれています。

このようなそれぞれの働きやバランスを崩すことで身体への影響があるといわれています。ストレスが多い状態で開始しているため、筋肉を増やす目的で鍛えてもいいと思いますが、この女性の場合、先に体液の循環の改善や自律神経を整えることで代謝を元に戻すことの方がある意味即効性があると感じ鍛えませんでした。

代謝は筋肉が増えれば高くなりますが、ストレスが多く筋肉が硬くなっている方の場合、縮んでいることが考えられます。

こういう筋肉を緩ませると膨らみ、弾力が出てきます。男性の場合、見た目を大きくしたいという方もいると思いますが、この方の場合筋肉をつける、肥大させるという中身のことと、緩ませて膨らませるという2つの面で筋肉を捉えていきます。

ダイエット目的の方もこういう視点でトレーニングを見ていけば、必ずしもダイエットを目的としている方は筋肉をつけなければいけないということにはなりません。

継続的な結果を得るためにもこういう視点を持つことも大切になるのではないでしょうか。

自律神経を整える方法|心が落ち着き仕事の効率も上がる

筋トレをしない理由

個人的な考えとしては、筋肉をつけて代謝を上げることはいいと思いますが、筋肉は作られるのに約2~3ヶ月かかるといわれています。でもストレスなどによって下がった代謝を上げようとするのは、循環の改善と体温を上げることで代謝を上げることができます。

このように考えると、ストレスが多い人が筋トレをして筋肉を硬くしてしまうと循環が悪くなり、この時点での代謝は下がるとまでは言わずとも向上はしない。そう考えると鍛えるというよりも筋肉を緩めたほうがいいと判断し、この女性については筋トレをせず、筋肉を緩めるエクササイズを選択しました。

ウォーキング中の筋肉への揺らぎ

筋肉を緩めるために、セッション開始時からウォーキング時のどこかで肩を上下させたり、腕をぶらぶらさせたり、リラックスして歩いていただくようにウォーキングを指導すると、筋肉が緩んで身体が軽くなってきたそうです。

筋肉は伸ばすだけではなく、ゆらすことによって緩んでくれます。ウォーキング時にリラックスできることで腕も脚も緩んでいきます。

2ヶ月目のまとめ

2ヶ月目のポイントを下記にまとめてみました。

  • 朝はフルーツ、または食べないということを開始
  • そのほかは1ヶ月目の食事内容を継続
  • 3つの体内サイクルを考え食生活を変化させた
  • ウォーキングやランニング時間を増やした
  • 鍛えることはせず筋肉を緩めて代謝の改善を図った

このような変化を出し、2ヶ月目は2.3kgのダイエットに成功し、2ヶ月間で5.3kgのダイエットができた。

 

ダイエット開始3ヶ月目以降の動き

実はこの女性は3ヶ月目からもこの習慣がきちんを継続でき、ほとんど内容が変わらず、そのまま減り続けていった。とは言うものの全く何も変えなかったのかというと少しずつ変化はつけた。

当然体重が落ちると基礎代謝は下がるので、それに伴って食事の量や運動量に変化をつけました。

この女性の素晴らしかったところは食事や運動など決めたことを、意識的にやろうと思わなくても自然と楽しみながらできたところです。

改めて食事のイメージをつけやすいように、このような食事の意識をもって取り組んでいました。ぜひみなさんも参考にしていただきたいと思います

  • ご飯(白米)1膳
  • 主菜(日よって変わるが基本は魚)
  • 納豆
  • サラダ(生野菜を多めに)
  • 味噌汁

これを軸として、おかずを変えたり、味噌汁の具材を変えたりとバリエーションを持たして、あまり固定しない。もちろん、みなさんがされる場合、これだけうまくいかないこともあると思いますので、基本の食事として捉えていただきたいと思います。

3ヶ月目以降の体重の推移をみていただきたい。

  • 3ヶ月目:-2.1kg
  • 4ヶ月目:-1.9kg
  • 5ヶ月目:-1.7kg ※目標達成(この時点での体重51kg)
  • 6ヶ月目:-1・4kg
  • 7ヶ月目:-1.5kg
  • 8ヶ月目:-1.2kg
  • 9ヶ月目:-0.8kg
  • 合計:-15.9kg

このような形で体重が減り、半年で10kgのダイエットを目標に掲げていましたが、5ヶ月目でクリアし、9ヶ月間で約16kgのダイエットに成功しました。

3ヶ月目以降につけた変化

主な変化とすれば、食事が固定的になりがちだったので、少し崩してもいいということをお話しました。というのは、お菓子やアイスなどを一切摂らないように意識していたそうで、それもある程度の範囲であれば食べてもいいということをお伝えしました。

それがストレスにならないのなら言わなくてもよかったのですが、少しストレスを感じていたのであえてそういう言葉だけをしました。

3ヶ月目からも体温が下がらないように身体を温めることや、循環の改善のために筋肉を緩めたり、関節運動によってポンプ作用をおこし体液を流したりということを継続的に行っていきました。

これがこの女性のダイエット成功例です。期待していたほど特別なことはなかったと思いますし、至ってシンプルな内容だったと思います。特別何かを制限するわけでもなく、その方が今どういう感覚でダイエットに取り組んでいたり、身体はどのようになっているのかに合わせて行っていきました。

覚えていきたい体重管理の方法について

まとめに入る前にひとつみなさんにこれだけは覚えておいてほしいことがあります。それは体重の管理方法。あくまでも参考ですが、1日での体重の変動は前日の食事量、水分量、残便量によって大きく影響を受けるためあまり正確ではない。

そのため正確に体重を管理する場合、以下の通りがわかりやすくより正確で、しかも食事による気分の上下動も防げるようになります。その方法がこちらです。

日曜日から土曜日まで、朝一番の体重を記録します。

  • 日:60kg
  • 月:60.2kg
  • 火:60.1kg
  • 水:59.8kg
  • 木:59.5kg
  • 金:59.1kg
  • 土:60.4kg

このような1週間の体重の推移だったとします。この1週間の平均体重は、59.9kgと出ます。

次の週も同じように毎日測り、平均体重を出します。すると、前の週と比べて体重が減っているとします。すると、この1週間の食事はマイナスになる食事だったということでダイエットできていると判断できます。

逆に増えていれば食事を見直す必要があります。このように見るとわかりやすく、1日1日の気分のむらも少しは変わってくると思います。

この体重管理方法はわかりやすいので、ぜひみなさんにも実践していただきたいと思います。

 

これまでに経験したダイエットについて

ダイエット

世間ではさまざまなダイエット方法が紹介され、すべて何らかの効果があるのだと思います。

ただ、それが無理な方法であったり、商売が先行して中身の伴わない方法もあるのかもしれません。

僕自身は、半日断食などを通じてダイエットに成功できましたし、糖質制限も体験しています。

この体験記や考え方についても参考にしていただければと思います。

半日断食をして8kgのダイエットに成功した記録のまとめ

半日断食をして1か月経ち、結果は体重-7.1kgの減量ができました。

半日断食のすすめ!5日で-3.7kgし、頭がスッキリしてきた食事内容について

糖質制限すると体重が減りやすくリバウンドしやすい理由

炭水化物抜きダイエットが流行ってしまう理由と身体への影響について

糖質制限ダイエットは、一時的に効果を感じやすいと思いますが、身体が脱水状態となるため体重も減りやすい。

だから糖質を食べるとリバウンドをするのはこのためです。

この辺りを知っていただくと、糖質をどのように考えればいいのかが整理しやすくなると思います。

 

ダイエット方法が重要ではなく、個人に合った方法を選択する

ダイエット

ダイエットを成功させるためには、〇〇方法を実践すれば・・・という決まったパターンがあるということではありません。あくまでもここでも紹介している方法は一つの例であり、参考にはしていただきたいと思いますが、読者の方はそれぞれに合ったダイエット方法をみつけていただくことが成功法だと思います。

  • 職業
  • 私生活
  • 趣味
  • 食生活 など

さまざまなことを考慮し、ご自身に合ったこと、ダイエット方法を選択することで、みなさんが望む身体に近づいていくと思います。

非常に矛盾することを書いているかもしれませんが、これが本当のダイエット方法になります。

最近では特に糖質制限について勧められていることが多くありますが、こういう流行りの方法もメリット、デメリットがあり、そこを取捨選択することも重要です。

では、最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

 

まとめ

今回ご紹介した理由は、今流行りのダイエットとはいかに食べるものを減らすか、そして短期的にそれが実現できるのか、ということが流行っています。

ダイエットというのは、一時的な効果だけでいいのかというと、みなさん「いいえ」と答えられると思います。ダイエットは一生するものであり、自分という身体は死ぬまで一緒です。

そう考えると、焦る気持ちもあると思いますが、自分の生活習慣を無理なく変えるために、ひとつひとつ丁寧にこなしていくことも重要なのではないでしょうか。

食べることが好きだからこそ食べて、その中でうまく調整をすることが重要ですし、そもそも太ってしまった原因があると思いますので、その原因を見つめたうえでダイエットに取り組むことで結果も大きく変わってくると思います。

大切なことはいかに自分に合ったものをするのか、そして上記のような知っているようなことをいかに続けるのか、当たり前のように自分の習慣に落とし込むのかということが重要な気がします。

今日の記事が少しでもダイエットをしている方のお役に立てればうれしく思います。

では、最後に今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • 9ヶ月で16kgのダイエットに成功した理由は生活習慣の変えること
  • ダイエットは、なぜ太ってしまったのかなど現状を知ることが重要
  • 太ってしまった原因がわかるとそれにアプローチをする
  • 人間の身体には3つのサイクルがあり、排便・栄養の取り込み・分解、吸収と分けられる
  • 噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量は減る
  • ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーという関係

このような内容でお送りしました。

少しでも参考になればと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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