準備体操(ダイナミックストレッチ)のやり方の手順と準備体操を行う前にしておきたいこと

準備体操
コンディショニング

スポーツをする前や、身体を動かす前に準備体操をしておかないと、ケガをする可能性があることは想像しやすいと思います。

ただ、その準備体操を具体的にどのように行えばいいのか、実際にやるとなったときにわからない・・・となることがありますよね。

今回は準備体操(ダイナミックストレッチ)のやり方や、準備体操を行う前にやるべきことがあるので、それらをすべてお伝えしていきたいと思います。

なぜ準備体操(ダイナミックストレッチ)だけをピックアップしてお伝えするのかというと、それだけ体操のやり方ひとつで身体の動かしやすさが変わり、ケガのリスクを最小限にできるからです。

今回は主にスポーツ選手などに向けてお伝えしますが、一般の方も健康のためにという視点でも行っていただけるので、ぜひ参考にしていただければと思います。

 



準備体操(ダイナミックストレッチ)の効果とは?

準備体操は、一般的な認識とすれば、

スポーツをする前に身体を動かしやすくするための準備の体操

という、言葉通りの認識だと思います。

もっと現場レベルで言うと「身体を温めて、若干面倒だけどとりあえずやること」または「チームでやるのでとりあえずなんとくやっていること」という認識があるのではないでしょうか。

本来、ウォーミングアップの目的というのは、

  • 筋温を上げ、体温を上げる
  • 反射、反応を速くする
  • 身体を動かしやすくする

などといった目的があり、その目的を達成するためにウォーミングアップを行います。

関連記事:ウォーミングアップの目的と頭を柔軟にして考えるメニューについて

準備体操の目的

準備体操(ダイナミックストレッチ)では、

関節運動を行い、動きの中で筋肉を緩め、動かしやすい身体にする。

これが準備体操の目的ですが、イメージ的にはラジオ体操をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

身体を動かしながら筋肉を緩めることが目的ですので、体操を行うときは関節、身体の動かし方が重要になります。なぜならその動かし方一つで筋肉の緩み方が変わるからです。

準備体操(ダイナミックストレッチ)の効果

これは実践して感じていただくことが一番わかりやすいと思いますが、まずは、

身体がスムーズに動く

ということです。

筋肉というのは、柔らかくなり、弾力性が出てくると筋力も向上し、スピードも向上するため、パワーも当然向上すると考えられます。

  • 身体が動かしやすくなる
  • パワーが向上する

適切に準備体操、ダイナミックストレッチをすることでこういった効果が出てきます。

関連記事:スイングスピード向上のためにはウエイトトレーニングではなくバットを振ること

では具体的にどのように準備体操を行うと、こういった効果を感じることができるのでしょうか?

 

準備体操を行う手順について

準備体操を行う前に整理しておきたいことは、まずどういう順序で行うのかということです。

考え方がさまざまなあるので、一概にこれが正しいということはないと思いますが、基本的には上から下、部位で言えば首から足首という流れをイメージすることがいいと思います。

なぜなら筋肉を支配しているのは、脳だからです。脳に近い首を緩めることで、下半身も緩みやすくなりますが、脳から遠い脚から先にして上半身を緩めると、下半身の緊張がある程度戻ってくることが現場でも確認できています。

そう考えると、順序は上から下に行うことがいいのではないかと考えています。

もしこの考え方について深く知りたい方は、ご紹介している本のコンディショニングという項目の中にある本を参考にしていただければと思います。
>>【厳選】健康・筋トレ・ダイエットなど目的別におすすめしたい本95選

具体的な順序や動かす部位

具体的に準備体操を行うときの順序の目安は、

  1. 肩甲骨(肩)
  2. 脊柱(背骨)
  3. 股関節
  4. 足首

ひとつの目安ですが、これらが混ざって行う動きもありますし、不足分を補うときはこの通りにならないこともあります。

ただ、このような手順で行うことで、全身が非常に緩み動かしやすくなります。

 

準備体操を行う前にやっておきたいこと

この準備体操に入る前に、特に冬の時期であれば知っておかなければいけないことがあります。

それは、

  • 体温を上げる
  • 心拍数を120拍まで上げる
  • お風呂やサウナはNG

ということです。

体温を上げておくこと

身体の中にいろんな体液が流れていますが、その1つの基質(きしつ)と呼ばれるヒアルロン酸があります。

この成分の特徴は、気温の低いとき、身体を動かしていないときなどにジェル状であるということです。このジェル状であれば身体はスムーズに動かしづらく硬い状態にあります。

そのため、準備体操を行う前には、体温をあげておく必要があります。

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体温を上げるためには心拍数を上げる

体温を上げるためには、心拍数を上げることです。

どこまで心拍数を上げるのかというと、

120拍/分

を目安にあげていきます。そうすると、体温が上がり、身体も動かしやすい状態となります。

心拍巣を上げるために、ランニングやバイクなどを行うわけですが、本質は心臓を上下に揺らすと心拍数は上がるので、場所がない場合はその場でジャンプを繰り返しても心拍数を上げることができます。

この動画ではウォーミングアップのことについても説明していますので、知りたい方は、最初からご覧ください。

お風呂やサウナの活用

身体を温めるということを言うと、サウナやお風呂に入ってから練習に入るという考え方もあります。

ただこの場合、疲労の問題が出てきます。サウナやお風呂に入ると疲れてしまいます。

これからスポーツをするというのに、そのような状態では当然ベストパフォーマスを発揮することは難しいので、こういうものは基本的にNGとなります。

身体の温め方は、心臓を上下に揺らし、心拍数を上げるランニングなどで体温を上げ、身体を温めておくことです。

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準備体操(ダイナミックストレッチ)のやり方について

では、ここから実際に準備体操のやり方をお伝えしていきたいと思います。

全てに共通することは、常に気持ち良く感じて動くことです。これだけは、覚えておいてください。

具体的な内容

  • 首-屈曲、伸展/側屈/回転
  • 肩-屈曲・伸展/肩の内旋・肩甲骨の外転/肩の外旋・肩甲骨の内転/腕回し
  • 脊柱-前屈・後屈/側屈/回旋
  • 股関節・膝・足首-股関節の屈曲・伸展/内転・外転/股割り/伸脚/屈伸

①首の準備体操

屈曲・伸展

  1. 正面を向いた状態で、軽く地面を向くように顎を引く
  2. 次は、その顎を軽く上げるように軽く天井を向く
  3. この首の曲げ伸ばしの動きを繰り返す
  4. 各10回ずつ

※動画の最初に、首をどこから動かすのか、そのイメージがしやすいように指を指しておきます。この首の動きは、指の位置を支点として動かすイメージを持っておいてください。

側屈

  1. 正面を向いた状態で、軽く頭を側方に倒す
  2. 逆側へ動かし、この動きを繰り返す
  3. 各10回ずつ

回転

  1. 頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
  2. 30秒できると、逆回しを行う

②肩甲骨(肩)の準備体操

肩の屈曲

  1. みぞおちの前で両手の小指を合わせるように、手のひら天井に向けて構える
  2. そこから腕を落とすように、肘を曲げながら後方に動かす
  3. 腕を軽くみぞおちの前に出すように動かす
  4. これを20回行う

肩の伸展

  1. みぞおちの前で両手の小指を合わせるように、手のひら天井に向けて構える
  2. そこから腕を落とすように、肘を曲げながら後方に動かす
  3. これを20回行う

肩の内旋

  1. 肩から腕がぶら下がっているイメージを持つ
  2. 肩を軸に内側に軽く腕を捻る
  3. これを20回行う

肩甲骨の外転

  1. 肩の内旋の動きから、胸にしわを寄せるようなイメージで身体を軽く丸める
  2. このとき、手の甲と甲が身体の前側で当たるようなイメージで動かす
  3. 元の状態に戻し、この動作を繰り返す
  4. これを20回行う

肩の外旋

  1. 肩から腕がぶら下がっているイメージを持つ
  2. 肩を軸に外側に軽く腕を捻る
  3. これを20回行う

肩甲骨の内転

  1. 肩の外旋の動きから、胸を突き出すようなイメージで身体を少し開く
  2. 元の状態に戻し、この動作を繰り返す
  3. これを20回行う

腕回し

  1. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  2. これを20回行い、逆も同じ回数行う

関連記事:腕や肩が上がらない方へ|原因は腕の上げ方の問題と柔軟性の低下の2つの問題が考えられる

③脊柱の準備体操

前屈

  1. 足を肩幅に開く
  2. 軽く膝を曲げ、張りを感じる手間の位置まで前屈する
  3. その状態で小さくバウンドするように前屈を繰り返す
  4. これを20回行う

後屈

  1. 足を肩幅に開く
  2. へそを前に軽く突き出すように後屈を行う
  3. これを20回行う

※一般的に行われる後屈は反らしすぎです。後屈という動きは身体の構造上大きく反れないですので、動画のように浅い後屈で十分です。

側屈

  1. 足を肩幅に開く
  2. 骨盤を右側にスライドさせるように体重を右側に乗せる
  3. その状態で身体は左側へ倒し、軽い張りを感じる程度まで倒したらそこで小さく側屈を繰り返す
  4. これを20回行い、逆側も同じように行う

回旋

  1. 足を肩幅に開く
  2. まず体重を右、左、と左右に移動させ、リズムをとる
  3. そのリズムがとれてくると体重移動に合わせて、右なら右へ身体を少しずつ捻る
  4. このとき腕はぶらんと垂らすようにし、身体の捻りで惰性でついてくるようにリラックスさせておく
  5. これを左右で30回行う

④股関節・膝・足首の準備体操

股関節の屈曲・伸展

  1. 片脚に体重をかけ、もう一方の脚を地面から軽く浮かせる
  2. そこから、股関節から脚がぶら下がっているイメージで前後に脚を振り子のように軽く動かす
  3. これを30秒間行い、逆側を行う

股関節の内外転

  1. 片脚に体重をかけ、もう一方の脚を地面から軽く浮かせる
  2. 軸足の前側で浮かせた脚を左右へ振り子のようにかるく動かす
  3. これを30秒間行い、逆側を行う

股割り

  1. しこ踏みができるぐらいに脚幅を広げる
  2. そのとき両足のつま先は軽く開いておく
  3. 足裏全体で体重を支え、膝とつま先が同じ方向を向いたまましゃがむ
  4. 姿勢が維持できるところまでしゃがみ込み、そこで小さくバウンドする
  5. これを50回行う

伸脚

  1. 股割りからの流れで、片側に体重をかけるようにしゃがみ、もう一方の脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚のつま先は天井に向け、その状態で小さくバウンドを繰り返す
  3. これを30回行い、逆側でも行う

※しゃがみ込んだときは、踵が浮かないように注意し、つま先と膝の角度は同じ向きを向くこと。

屈伸

  1. 足を肩幅に開く
  2. 足裏全体を地面につけたまましゃがみ込む
  3. しゃがみ込んだら2回ほどバウンドをし、そこから立ちあがり屈伸を繰り返す
  4. これを10回行う

※しゃがみ込み、立ち上がるときにトン、トンッっとバウンドし、反動で立ちあがると楽に立ちあがることができますので、動画はそのあたりを注目してみてください。

関連記事:足首が硬い感じる2つの原因とは?足首が硬くなる本当の理由と改善方法について

基本的にはこのような流れで行います。これは一般的な準備体操になり、競技によって動きが異なるため専門的な準備体操はまた別で行っていただくと、さらに身体は動かしやすい状態になります。

これらの体操が終わると、身体は軽くなり、動かしやすい状態になっていると思います。ぜひこの準備体操をスポーツ選手は練習や試合の前に行ってみてください。

別バージョンではありますが、一連の流れで動画をご覧になりたい方は、こちらも参考にしてみてください。

 

まとめ

今回は準備体操(ダイナミックストレッチ)についてお伝えしていきました。

ウォーミングアップはスポーツ現場では軽視されていることがありますが、本当の効果を実感すると行う理由や意味というのがよく理解できると思います。

そして、準備体操ひとつとってもやり方を知って、それを実践すると身体の軽さ、動かしやすさの違いがよくわかると思います。

ウォーミングアップは、本当にいろんなバリエーションでできますし、バランストレーニングやアジリティトレーニングなども加えると、さらにプレー前の身体づくりとしては、非常にいいものになります。

スポーツ選手は、今行っている体幹トレーニングやラダートレーニングなど、それぞれの目的を改めて整理、なんとなくやっていることを無くしていくと、もっと有効な価値のある時間が増えていくはずです。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

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