むくみに悩む女性が知っておきたい原因と改善の考え方について

むくみがひどい

仕事を終わりに脚を触るとパンパンに張っていたり、おもだるさを感じた経験はあるでしょうか?この答えにYESと答える方の大半は女性だと思いますが、女性にとってむくみは悩ましいものです。

お風呂の中でマッサージしてみたり、専用の靴下をはいて寝てみたり、ストレッチをしてみるけど、思ったように効果が上がらないなんてことはないでしょうか?

むくみというのは、さまざまな原因でなると言われ、水分の摂りすぎや塩分の摂りすぎ、または病的なことが原因で全身が浮腫むことがあります。なぜこのように身体はむくんでしまうのでしょうか?

かな
私も仕事上がり、脚がパンパン。
いずる
女性で悩んでいる人、多いよね。でも大丈夫!改善のポイントを伝えていくね!

そして、効果のありそうなマッサージや靴下をはいても思ったような効果が得られないのはなぜでしょうか?

この問題を解決するには、リンパという存在を知り、その特徴や身体の循環の仕組みなどを理解することでむくみの改善のヒントがみつかります。今日は女性が悩むむくみについて書いていきたいと思います。

 


むくみ(浮腫)とは?

むくみとは、どういうものなのでしょうか。少し専門的に見てきたいと思います。

血液の流れ

まず、身体の中には数えきれないほどの血管が存在し、その血管の中には血液が流れています。この血液は心臓の拍動により、体内を循環し、1周するのにかかる時間は約40秒ほどだそうです。

心臓から送り出された血液は、動脈を通り細動脈を経て毛細血管へと送り込まれます。ここでは、酸素や栄養分を細胞などに送り届け、二酸化炭素や老廃物といった不要物を回収し、静脈を通り再び心臓へと戻っていきます。

毛細血管に血液が流れガス交換が行われた後、約90%の血液は静脈へと戻っていきますが、残りの約10%程度の血液は毛細血管から染み出し、組織内へと侵入します。この組織内に入った液体を組織液(間質液)と呼びます。

この組織液の約80~90%は再び静脈へと戻っていき、残りの約10~20%は、毛細リンパ管というところに吸収され、リンパ液となります。

むくみの発生原因

組織液が2つの出口である、静脈とリンパ管からうまく流れると問題はありませんが、何らかの理由でリンパ液の循環が悪くなり滞ってしまうと組織液は組織内に充満してしまいます。

この、

組織内に組織液が溜まってしまうことを“むくみ(浮腫)”

といい、身体がむくんでいるときは体内でこのような現象が起こっています。

むくみ

つまり、血管から組織内に入った液体が、滞ってしまう。これがむくみということになります!

関連記事:むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

 

リンパとは?

むくみの原因に関わっているリンパとはどのようなものでしょうか。リンパには、リンパ節、リンパ管、リンパ液などがありますが、それぞれを解説していきたいと思います。

リンパ節について

リンパ節とは、体内にインフルエンザや風邪などの細菌などが侵入したとき、これらの細菌を殺し、身体を守る働きを持っています。体内には常にガン細胞が存在していますが、ガンが発症しないのはこのリンパ節があるためです。

わかりやすく言うと、空港の荷物検査をする場所がリンパ節です。風邪などの細菌を不審者だとして、不審者が荷物検査を受けたとき異常が見つかると警備員に呼び止められます。通常は空港内から追い出されます。これは細菌をリンパ節が殺し排除していることです。

しかしときに不審者は焦り、警備員に抵抗しけんかになるわけですが、このけんかが起こってしまう状態は、リンパ節内で細菌と戦うことでリンパ節が腫れ、熱などの症状が現れます。風邪のときに鼠径部やあごの下あたりが腫れるのはリンパ節が細菌と戦っているため腫れるということです。

かな
リンパが腫れたりするのは、悪いわけじゃないんだ!
いずる
そうなんだよね!戦ってくれているからむしろ良い反応なんだけどね!

身体の中に常に存在するガン細胞の場合、リンパ節でガン細胞を殺し、ガンを発症させることはありません。ただ、ガン細胞である不審者の数が異常に増え、一気に荷物検査に押し寄せると警備員はその多さに対応しきれず、不審者は飛行機内に侵入します。

このような状態になると体内にガン細胞が広がりガンに侵されたり、転移してしまうというわけです。(本来は体内で起こる反応はもっと複雑です。)

リンパ節というのは我々の身体を細菌などから守ってくれる存在です。

リンパ管について

リンパ管とは、リンパ液が通る管のことですが、血管と同じように全身に張り巡らされています。

リンパ管には、リンパ液が逆流しないように弁がありますが、心臓のようなポンプの役割をする存在がありません。リンパ管に存在する平滑筋と言われる筋肉が自発的に活動し、リンパ液を循環させる働きがあることがわかっています。

ただ、その平滑筋の活動によって起こる拍動は、1分間に4~5回と非常に少ないものです。

リンパ液が体内を1循環するのにかかる時間は、約12時間といわれており、この循環の遅さが椅子に長時間座ったり、少し圧の加わる衣服を身に着けたときにむくみやすくなるのはこのためです。

血流 約40秒
リンパ液 約12時間

この2つの流れを比べるだけでも、圧倒的にリンパ液の流れは遅いことがわかりますね!

リンパ液について

ここまで何度も登場していますが、リンパ液というのはその名の通り、リンパ管の中を通る液体=リンパ液ということです!

 

むくみを改善するために必要なこと

むくみを改善するためには、リンパ液の流れを促進することで改善を図ることができると言われています。そのためにはこのような方法が改善につながるといわれています。

  • 皮膚や筋など、外部からの刺激(マッサージ、筋肉運動)
  • 横隔膜による呼吸運動、小腸の蠕動運動=受動的な運動
  • 体温上昇に伴うリンパ管の拡張
  • 筋肉の収縮、弛緩によるポンプ作用

一般の方が上記のことを実践しようと思うとなかなか想像がつかないかもしれませんが、この以下のことを行うことでむくみの改善につながります。

  • 筋肉を緩め、体操を行う
  • お風呂などで体温を上げる
  • セルフマッサージを行う

イメージしていただきたいのは、水が通るホースを握ると流れが悪くなるということです。これは、筋肉が緊張すると内圧が高まり血液やリンパ液の流れは悪くなるということと同じになります。

そのため筋肉が硬くなるとむくみにもつながりますので、筋肉を柔らかい状態で維持し、日頃から体操など筋肉を動かし、ポンプ作用を活用することでむくみの改善につながると考えることができます。

むくみの改善をしたい方は、こちらの記事を参考に実践してみてください!

 

むくみの改善で間違いやすいこと

ここまでむくみの原因や改善についてお伝えしていきましたが、むくみの改善を焦るあまりいろんな方法に飛びついてしまう方もいるかもしれませんが、これまでの話で考えていただきたいことがあります。

むくみというのは、血液が毛細血管から染み出し、組織内に組織液として溜まります。リンパ管に流れるリンパ液の流れが滞り、組織内に組織液が異常に溜まってしまうことで起こるということを説明してきましたが、その改善は上記に記しました。

一般的に言われているむくみの改善の中に、筋トレが必要だとか、筋力が弱いからポンプ作用が活用できないのだ、などと言われることがありますが、考えてみると筋力を向上させるトレーニングというのは筋肉を緊張させる可能性があります。

かな
じゃあ筋トレはあまりしない方がいいってこと?
いずる
そうだね!筋力の問題というよりも、ポンプ作用ができていないことでむくんでいるからね!

ポンプ作用については、筋肉の収縮、弛緩で起こりますので、筋力はあまり関与しません。

また循環の改善は、筋トレではなく筋肉を緩め、筋肉を動かしてポンプ作用を活用したり、リンパテクニックなどを使い循環の改善を行います。ですので、むくみの改善=筋トレではなく、リンパの流れを良くしたり、筋肉の収縮、弛緩起こるように筋肉を柔らかい状態で維持することが必要となります。

このように考えてみるとわかると思いますが、痛みも含めて、筋力が弱いからという決まったセリフのような対応では思ったようにむくみの改善は難しいように思います。

ぜひ上記のことを参考に日頃から体操や筋肉を緩めることを実践していただければなと思います。

関連記事:お風呂で身体を温めても翌日にむくみが出てしまう理由

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。むくみというのは、ただ水分量の摂りすぎだけでなく、このように循環の悪さなども関係してきます。世間では改善策がいろいろと言われていますが、筋トレがすべてでもなく、筋肉が緊張しないように筋肉を緩めたり、それを維持する目的で体操を行うこともむくみ改善のためには重要になります。

ここからは今日のまとめを書いていきたいと思います。

  • むくみの原因は、リンパの流れが滞り組織内に組織液が溜まることで起こる
  • むくみの改善は、筋肉を鍛えることではなく筋肉を緩め、循環の改善を行う
  • 筋肉が硬くなると循環が悪くなり、むくみやすくなる
  • むくまないようにするためには、日頃から筋肉を柔らかくし、それを維持するような体操を行う

このような内容でお送りしました。今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います!

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

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