むくみをとるために行った6のこと

むくみ

むくみをとるためにはどうすればいいのでしょうか?それは、循環を良くし “むくまないようにする” ことが必要で、なぜむくむのか、を理解すればどうすればむくまないようにできるのかが見えてきます。

マッサージをする、エステに通う、食事を変える。このような方法論は表面的なことにしかならず、もっと根本的な解決をするために今日はすべてお伝えしていきます。

セッションでも行っていることですので、ぜひ女性の方は参考にしていただければと思います。

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なぜむくんでしまうのか?

これは説明をすると難しく聞こえてしまうと言われることが多いので、今日は簡単に説明します。

身体の中では血液が絶え間なく流れていますが、この血液は血管というホースの中を流れています。このホースの中に流れている血液は、少しホールから漏れ出しまいます。この漏れ出た血液が後にリンパ液になります。

漏れ出た血液は間質というところに溜まっていき、この間質内に入った血液は間質液という名に変わります。そこにはたくさんの細胞が存在し、他にはリンパ管への入り口があります。

ある条件を満たすとこの間質内に入った血液(間質液)は、リンパ管に流れ込みリンパ液となり、リンパ節を経由しながら流れ、再度静脈に合流します。

この間質に溜まる間質液の流れが滞ってしまい溜まること、それがむくみだということになります。

むくみ

わかります・・・?おそらく難しいと思うので、もっとシンプルに言うとこんな感じになります。

前腕の血管から染み出た液体が滞って溜まる

このイメージって大事ですが、ご自身の前腕を見てください。この腕に緑色のような血管が通っていますよね。この血管から水みたいな液体が浸み出しているとします。

そこにどんどん溜まっていくと前腕って水膨れみたいな状態になることがわかると思います。この水膨れ状態がむくみです。

この膨らんだ前腕をしぼませようと思うと暖房機に灯油を入れるときに赤いポンプみたいなものわかりますか?それをポフポフするように揉んでいきます。そうすると前腕に溜まっていた水は流れていくイメージがつくかなと思います。

むくみ

むくみの改善はこの通りではないんですが、こんなイメージです。

筋肉を揉むことが重要ではないんですが、ポンプ作用を活用して循環を促すというところが重要なので覚えておいてください。

もっと詳しく知りたい方は、以前を説明していますので、こちらを参考にしてください。

むくみに悩む女性が知っておきたい原因と改善の考え方について

 

みなさんの生活から考えるむくみの原因について

難しい話はここまでにして、何で普段の生活をしてむくむのかって話です。むくみをとるためにはどうすればいいのか?

ここからみなさんの生活に置き換えて現場で感じるむくみの原因を見ていきたいと思います。

運動不足

この問題は多くの方に当てはまる問題だと思いますが、ランニングをしたり、筋トレをしたりしていないからむくむということも少しは考えられますが、そこまで特別なことをしなくても軽い体操をしているかどうかです。

筋肉を動かしているか、ということが重要でこの筋肉を動かすということがポンプ作用となり循環を促してくれます。

最近運動していないな・・・と感じる方はむくみの原因は運動不足にあるのかもしれません。

運動不足

ストレス過多で低体温

以前、ストレス過多!自律神経が乱れることで受ける身体への影響で自律神経が乱れると低体温になるということをお伝えしていますが、ストレス過多になると血管などが収縮し高血圧になります。このような場合リンパ管も収縮し細くなり流れが悪くなります。

仕事をしているとストレスを避けることの方が難しいという方もいるかもしれませんが、ストレスもむくみの原因として考えることができます。

ストレス

筋肉が硬くなっている

これは運動不足と共通することでもありますが、ジムで筋トレやスタジオメニューに取り組んでいる方も可能性があることですが、筋肉が硬くなると内圧が高まるため血管やリンパ管を圧迫してしまいます。

この圧によって流れが悪くなり循環が悪くなりむくむという可能性があります。

実際僕自身が経験しますが、普段ほとんどむくみを感じていませんが、激しく身体を鍛えた次の日にむくむこともあります。筋肉が硬くなることもむくみの原因として考えることができます。

筋肉

締め付けの強い下着を着用している

ここから女性の方が押さえておきたいことですが、いくらマッサージをしてもエステに通っても効果が一時的なのは日頃締め付けの強い下着や服装をしている可能性があるからです。

マッサージで筋肉をほぐしてもらったり、エステに行ってリンパを刺激してもらっても、下着などで締め付けてしまえばせっかくよくなっていた循環を再度滞らせてしまう刺激が加わります。

セッションで確認すると意外にこの下着の問題が多くあり、これを変えるだけでも日頃のむくみが変わった方もいましたし、下着の問題はむくみのない状態を維持するためにもおさえておきたいことです。

長時間座りっぱなし

事務作業の方はほとんどだと思いますが、椅子に座りっぱなしで仕事をしていると太ももが圧迫され、リンパの流れは元々かなり遅いため、太ももにかかる圧によってむくむ可能性があります。

これは仕方ないことだと思う方もいるかもしれませんが、後述しますが座りながらできるような体操をすることでむくみに対応することができます。

 

姿勢の問題

立ち仕事をされている方の場合、立ち方によって筋肉が緊張しますし、常に重力を受ける形で仕事をされていますので、むくみやすくなります。

また座り続けるような仕事の方の場合、圧迫されるだけではなく骨盤を過度に前傾しすぎることでも股関節でつまりが生じむくむことがあります。

姿勢の問題もむくみになる原因のひとつとして考えることができます。

つま先立ち

水分の摂りすぎ

水の摂りすぎは、体内の血液量も増え、循環が悪くなる原因として考えられます。

余分な水分が体内に溜まることがむくみですので、そもそも水を摂りすぎるとむくんでしまうのは当然といえば当然ですよね。

 

薬の副作用

クライアントさんの中にある病気に対して薬を飲まれている方がいますが、その薬を飲むと身体はむくんでくるそうです。

このように薬の副作用でむくんしまう場合もあると考えることができます。

これらの原因については、クライアントさんとセッションを重ねるごとに出てくることだと思います。ですので、できるだけひとつひとつの生活を見ることが必要になりますが、現場で経験したむくみの原因はこのようになります。

この他の原因でむくみことは考えられると思いますが、これらの原因を知ることは、むくみをとる上で非常に大切なことですので、少し整理しておいていただければと思います。

薬

 

どうすれば毎日悩むむくみをとることができるのか?

では、上記のような原因で発生した身体のむくみをどうすればとることができるのでしょうか。この原因によって異なるということが適切な答えだと思いますが、特別な病気や薬を服用されている場合は除き、主に4考えることができます。

  • 筋肉やリンパ管にマッサージやリンパテクニックなどで刺激を加えてもらう
  • 呼吸
  • 体温を上げる
  • 筋肉の収縮-弛緩、ポンプ作用を活用する

主にこの4つで循環の改善を行いむくみをとっていきます。では、それぞれを詳しく見ていきたいと思います。

筋肉やリンパ管に刺激を加えてむくみをとる

これは外的な刺激となりますが、マッサージを受けたりリンパドレナージュを受けたりし、むくみをとるということです。

細かく言えば、マッサージというのは静脈への刺激となり血流が良くなり、リンパへの刺激はリンパ管の流れが良くなります。筋肉へ刺激を加え、筋肉が緩むことでリンパの流れも良くなると考えることもできます。

誰かにしてもらえると一番いいと思いますが、家でリンパを刺激するときに覚えておいていただきたいことは以前、リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順にまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

リンパを刺激をしてむくみをとりたい方は、リンパそのものの流れを理解する必要があります。

マッサージ

呼吸を行いむくみをとる

続いては呼吸でむくみをとるということですが、一般的にはむくみの改善=マッサージというイメージがあるかもしれませんが、僕自身もこれを知ったときは少し驚きました。

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについてで紹介していますが、座った状態でマッサージしてもリンパの流れがほとんど変わらず、仰向けになり重力から解放することでリンパの流れは良くなるそうです。

仰向けになるだけでもむくみをとることができそうで、さらに効果を期待したい方は腹式呼吸をするとむくみを改善することができます。これは、現場行ってもむくみを改善することができました。

お昼休みに仰向けになれる環境がある方は、できれば重力から解放する時間を作ってみるとむくみを改善することができます。

具体的な呼吸のやり方についてはこちらを参考にしていただければと思います。

呼吸は目的によって変える!得たい効果から考える呼吸の方法について

腹式呼吸

体温を上げてむくみをとる

ここでいう体温を上げてむくみをとるというのは、ストレス過多になれば自律神経が乱れ低体温になるので、自律神経の乱れを整えるという意味と、お風呂などに浸かって身体を温めるようにするという意味の両方です。

お風呂に浸かって身体を温めると血管やリンパ管は拡張されて流れが良くなり、経験的にも体感している方もいると思いますが、お風呂を上がると身体はすっきりします。

あれは汗をかいたということだけではなく、そういった循環の改善が起こるためにすっきりするということもあります。

自律神経を整えることは、自律神経を整える方法|心が落ち着き仕事の効率も上がるを参考にしていただければと思います。

お風呂

筋肉のポンプ作用を活用しむくみをとる

筋肉のポンプ作用を活用するということは、筋肉を収縮され、弛緩させるということを繰り返していきますが、これをするときに注意することは筋肉を緊張させないことです。

筋肉が緊張してしまうことは、筋内の内圧を高めてしまうことになり、神経や血管、リンパ管は圧迫されます。それによって循環が悪くなるため逆効果になることが考えられます。

具体的には、その場で腕を上げるだけでもいいですので、ご紹介したいと思います。

まず肩の前に手を構えます。

ダンベルプレス

ここから息を吐きながら楽に両腕を上げます。(収縮)

ダンベルプレス

そこから脱力し、腕を落とすように肩の前に戻します。(弛緩)

これは肩の筋肉などを収縮、弛緩させるイメージですが、このようなイメージで全身の筋肉を動かしてポンプ作用を活用します。特に下肢の筋肉を活用することはむくみをとる上で非常に重要になります。

このような筋肉を動かしてむくみをとるという考え方になります。

主にこれら4つの考え方を個人に合わせてセッションを行ったり、アドバイスを送ったりしていますが、これだけをするとおそらくやったとはむくみの改善は実感できますが、大切なことはこの状態を “維持すること” です。

維持するためには何を考える必要があるのでしょうか?実際にセッションの中でクライアントさんにアドバイスした一例をご紹介したいと思います。

 

むくみが改善できた状態を維持するためにアドバイスしたこと

ひとつの例として読み進めていただければと思いますが、むくみをとるができた後クライアントさんにアドバイスしたことは以下のようなことになります。

ガードルなどの締め付けの強い下着や服をできるだけ避ける

クライアントさんの場合、日頃から体型を気にされ締め付けのきつい下着を着用されていましたので、まずこれをできるだけ着用するのを控えていただきました。

締め付けの強く衣服を長時間着用するとどうしても循環が悪くなるため、このように日中に長時間の着用は避けるようにしていただきました。

寝るときは脚を高く上げ、締め付けの強い靴下を着用する

日中に締め付けの強い衣服を着用し続けるとむくむ可能性がありますが、ある程度の締め付けはむくみ予防になります。この辺りが難しいところですが、締め付けることは必ずしもむくむのではなく、予防になります。

例えば締め付けの強い靴下が売っていますが、それを履いて寝ていただくと締め付けられる分、そこに余分な水分が溜まりづらくなります。このことでむくみの予防になるので活用していますが、つけすぎると循環が悪くなるのでむくみにつながります。

この辺りを理解していただき、寝るときは脚を高くしていただくと同時に締め付けのある靴下を着用していただきました。

靴下

仕事中の座り方を変える

以前までこの椅子の高さに問題がありました。

椅子の高さ

このような座り方の場合、股関節が圧迫されてしまいます。股関節の位置よりも膝の位置が低くなるように調節していただきました。

座る

そうすることで以前よりも楽に座ることができ、むくみも改善されていきました。

仕事中は定期的に身体を動かす

クライアントさんは事務職ですので、座りっぱなしです。このような場合定期的に身体を動かすことで筋のポンプ作用で循環を促すことができます。

座ったままできることで、軽くその場で足踏みをしたり、貧乏ゆすりをすることで筋のポンプ作用が起こります。

1時間間隔で行っていただくようにしました。

貧乏ゆすり

このように動くようになってからはご自身もすごく楽になったと感じられており、今は気がついた時にしていただいています。

身体をできるだけ冷やさず温める

身体を冷やすと健康を害することにもつながりますし、免疫も低下してしまいます。そういったことも踏まえて身体を温めること、そして冷やさない習慣をつけていただくようにしていきました。

以前まではシャワーだけの時もあったそうですが、今はできるだけ毎日お風呂につかるようにしていただいています。

また体温を測る習慣をつけていただき、36.5度以上をひとつの目安として現状を把握していただきました。

体温計

低体温で悩まれている方はこちらを参考にしていただければと思います。

低体温の改善|開始から3ヶ月、毎日の習慣を徹底して変えるところから始まる。

腹式呼吸を行う

日頃あれこれしないといけないと思うとしんどくなりますし、上記にいろいろと書いていますがクライアントさんには寝る前に腹式呼吸をしていただきました。

これはリラックスする意味も込めていますが、腹式呼吸をするだけでもむくみの改善になると言われていますので、実践していただきましたが、翌朝は非常にすっきりするようになったそうです。

こちらを参考にしていただければと思います。

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

腹式呼吸

一概にこれをすればいいということではなく、状況に応じて変化させ、一番はクライアントさん自身が続けられることを選択するということでした。

そのためできるだけやることはシンプルにし、文章にすると長く感じいろいろやることがあるなという感じかもしれませんが、できるだけ続けやすいように工夫をしていきました。

実際にこのようなことでむくみの改善をしていったわけですが、下半身も細くなっていくことが実感でき、むくみの改善はシェイプアップにつながることを改めて感じました。

上記のことを参考にしていただき、ご自身がなぜむくむのかを一度考えていただき、上記のような原因があればそれぞれを改善していただくとむくみがとれると思います。

ぜひ参考になればと思います。

 

まとめ

むくみをとるためには、なぜむくむのかを理解し、循環の改善を行い、それを維持するために姿勢や下着に気をつけ、身体を動かす習慣をつけていただきたいと思います。

一時的な改善ではなく、根本的な改善を目指すのであればこういったことに気をつけ続けることだと思います。

そうすれば脚も細くなっていきますし、身体の軽さは今までと異なるものになります。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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