むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

むくみ

なぜ身体はむくみ、それを改善するためにはどうすればいいのでしょうか?

靴下、マッサージ、整体、オイル。さまざまな方法がありますが、そもそもむくみが起こる原因は組織内で組織液が滞ってしまうから起こると言われています。

むくみを改善するためには、リンパを直接刺激するのか、または筋のポンプ作用によって循環を促すか。

一般の方であればこの2つを知っていればむくみを改善することができます。

今日はこれまで何度もむくみについてお伝えしてきていますが、改めて原因から改善まで一般の方が理解し改善できるようにまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 


むくみ(浮腫)とは?

毎日のように女性が悩まされるむくみとは一体何なのでしょうか?

当たり前のように聞く言葉ですが、そもそも何がどのようになって起こるのでしょうか。

まずはこの辺りから整理していきたいと思います。

血液の流れを知る

血液の流れ

人間の体内には無数の血管が存在し、その中を血液が通っています。

この血液は心臓から送り出され、身体の末端に向かって流れ、そこでガス交換を行い、再び心臓に戻ってきます。

もう少し細かくみると、心臓から送り出された血液は、動脈を通り、細動脈を通って毛細血管に入り末端まで流れてきます。

流れてきた血液の9割ほどは、細胞などに酸素や栄養素を渡し、二酸化炭素や老廃物を回収し、再度静脈を通って心臓へ戻っていきます。

ただ、1割のほどの血液は、毛細血管から浸み出してしまいます。

血液が毛細血管から染み出るとき、ろ紙を通るかのようにろ過され、赤血球が取り除かれます。

赤血球が取り除かれた血液は、絆創膏につくような黄色みがかった色をしています。

血液は、毛細血管で1割ほどしみ出てしまい、そのしみ出た液体は組織内(間質内)に侵入し、組織液(間質液)という名前に変わります。

組織の中について

むくみ

組織の中と言われてもイメージしづらいと思いますが、細胞があったり、その中には溝みたいなところがあり、そこがリンパ管への入り口となります。

この中は基本的には、組織液で満たされています。

そしてこの中で起こる圧の変動によって、組織液がリンパ管の方へ流れていきます。

リンパ液になるには?

組織液がリンパ管の中に流れ込むとリンパ液となります。

一般的に知られているリンパ液は、このような経路をたどりリンパ液となっています。

元々もは血液であり、それが毛細血管によってろ過され赤血球が取り除かれ、組織内に入る。

組織内に侵入した液体を組織液と呼び、それがリンパ管に入りリンパ液になるということです。

むくみ(浮腫)の発生

むくみが発生するというのは、体内ではどのようなことが起こっているのでしょうか?

先ほど、組織液がリンパ管に入りリンパ液になると説明しました。

組織液が何かしらの影響でリンパ管への流れ込みがうまくできず、組織内で滞ってしまう。この現象をむくみ(浮腫)といいます。

■浮腫とは?

浮腫(ふしゅ)とは、顔や手足などの末端が体内の水分により痛みを伴わない形で腫れる症候。浮腫み(むくみ)ともいう。

Wikipediaより引用:むくみ

では、なぜむくみが起こってしまうのでしょうか?

 

むくみが起こる原因

むくみが起こるのはなぜでしょうか?その原因はひとつではなく、その原因を見ていきたいと思います。

リンパ液の流れは体内を1周するのに12時間かかる

時間

まずこれは原因というよりも、この後にお伝えすることを理解しやすいようにするためのことです。

リンパ液の流れは非常に遅く、体内を1周するのに約12時間かかると言われています。

どのくらい遅いのかというと、血液は心臓のポンプにより体内を1周するのに約40秒程度だと言われています。

血流と比べるとその遅さは一目瞭然です。

心臓のように自動的に行われるポンプのような役割をする器官がないと言われています。

厳密には、平滑筋と言われる筋肉がポンプ作用を起こすと言われていますが、1分間に2~3回程度しかしません。

ですので、非常に流れが遅く、リンパ管に少しの圧が加わっただけでも循環が滞り、むくみが起こってしまいます。

リンパ液の流れを理解していただいたところで、次は具体的な原因について見ていきたいと思います。

身体に圧が加わる

つまりの原因

むくみの原因で一番みなさんに当てはまることは、この身体に圧が加わるということだと思います。

椅子に座っているとき、太ももと椅子は接触しており、この程度でもリンパ液の流れは悪くなっていきます。

またリンパ液の流れは遅い分、重力の影響を受けやすい。椅子に座っているだけでも重力の影響を受けており、そこに圧が加わっている。

仕事終わりに実感されていると思いますが、脚はパンパンにむくんでしまう。

締め付けの強い衣服を着用していることもむくみの原因になります。

このように身体に何かしらの圧が加わることで、リンパ液の流れが滞りむくんでしまう原因となる可能性があります。

身体が冷える

冷房

次に原因として考えられることは、今の時期は室内の方が温かいためあまりないかもしれませんが、身体が冷えると血管やリンパ管は収縮し細くなります。

低体温の方もそうですが、身体を冷やしてしまうとリンパ管が細くなり、それだけ循環も悪くなってしまいます。

身体が冷えてしまうことも、むくみの原因として考えることができます。

筋肉が硬くなる

筋肉が硬くなる

これは一番最後でもお伝えすることですが、筋肉が硬くなると内圧が高まってしまいます。

内圧が高まるということは、それだけ筋肉内部にかかる圧力が高くなり、締め付けるようなことが起こります。

そうすると血流も悪くなりますし、当然リンパ液の流れも悪くなります。

筋トレをしてむくみを改善、もしくは筋肉をつけてむくみを改善するという考え方があります。

ここで考えなければいけないことは、鍛えることは筋肉が緊張し硬くなる可能性があるということです。

どのように鍛えればいいのか、もしくは鍛えることはどうなのかを考えると、鍛えること=むくみの改善ということにはならないと思います。

身体を動かしていない方も、筋肉が硬くなってしまいます。

こういう方もむくみやすく、身体を動かせばむくみを改善することができると思います。

ストレスが多い

ストレス

ストレスが多い方は、自律神経が乱れ交感神経が優位の状態になります。

交感神経優位の状態とは、心拍数が上がり血管が細くなり、血圧が上がります。

リンパ管も細くなり、低体温になり、よりこれらの管は細くなってしまい循環障害となってしまいます。

低体温の原因、むくみの原因だけでなくストレスは非常に多くの病気や症状の原因としても考えられています。

自律神経については、こちらを参考にしていただければと思います。

ストレス過多!自律神経が乱れることで受ける身体への影響

水分のとりすぎ

水分のとりすぎ

水分をとりすぎることで、体内の血液量が増えます。

血液量が増えると、それだけ組織内に侵入してくる血液の量も増え、組織液が多くなりすぎる。

そのため水分のとりすぎもむくみの原因として考えることができます。

また、水分のとりすぎによって自律神経が乱れ、最終的に交感神経が優位となり、低体温になる可能性があると言われています。

上記と関連づきますが、水分のとりすぎは身体に対して害になる可能性がありますので、注意が必要です。

水分のとりすぎによる弊害!1日2リットル以上水分を摂る人は要注意

塩分過多、少なすぎ

塩

身体の中は約7割ほどが水分で満たされています。

体内に存在する水分の濃度は、ある一定のところで保たれるようになっています。

食事などで塩分をとりすぎてしまったり、汗をかき塩分が体内から出て行っているのにも関わらず、摂取する量が少なすぎると体内の濃度が多く変わってしまいます。

これを防ぐために、塩分が過多、逆に少なすぎても身体はむくんでしまいます。

これは、体内を一定の濃度に保つための反応であり、この場合適切な塩分量になればむくみは改善されます。

塩分については、こちらの記事も参考にしていただければと思います。

がんの原因と食事の関係|塩分や動物性脂質・タンパク質の摂取量を控える

リンパの摘出(病的な原因)

病気

これは非常に少ないケースだと思いますが、癌などの病気によりリンパ節を摘出した場合、身体は非常にむくみます。

リンパ液を循環させる機能がなくなるため、部分的に切除している場合は、切除したリンパの末端などは大きく膨れてしまいます。

このような場合は、医師からの指示に従い、治療を進めていく必要があります。

ひとつの例としてあげましたが、リンパの摘出もむくみが発生するひとつの原因になります。

原因については、動画でもお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。

 

むくみを改善する方法

ここまでむくみの原因についてお伝えしていきましたが、これらの原因に対してどのようにむくみを改善すればいいのでしょうか。

ここでは、むくみの改善方法についてお伝えしていきたいと思います。

リンパを刺激する

リンパを刺激

皮膚に対して、20g以下の重さがかかると一酸化窒素が分泌され、血管やリンパ管が拡張すると言われています。

少し難しいかもしれませんが、簡単に言うと、皮膚を軽く擦るとリンパ管を刺激することができ、リンパ液の流れは良くなります。

ただ、リンパは痛みを感じると収縮してしまうと言われています。

そのため、リンパを刺激するときは気持ちの良い刺激を加えます。

この後で筋肉のポンプ作用を活用してリンパ液の流れを促す考え方をお伝えしますが、リンパを刺激することは、水が溜まった溝に直接ほうきをなどを入れて水を書き出すようなイメージになります。

筋ポンプは、汚れた溝に水を溜め、それを強力なポンプで流すみたいなイメージになります。

どちらもむくみの改善につながりますが、リンパを刺激することはテクニックが必要になります。

以前リンパを刺激するテクニックをまとめていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

身体のだるさを解消するために考える循環の改善について

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

筋肉のポンプを活用する

肩の上下

先ほどお伝えしたように、リンパ液は非常に流れが遅く、平滑筋の拍動は1分間で2~3回程しか起こっていません。

ですので、これだけに頼っていると、流れないことはないのですが、弱すぎる。

そのため活用するのが、筋肉のポンプ作用です。

筋肉のポンプ作用とは、筋肉を収縮-弛緩させて動かすことで、そこには緊張がありません。

言い方を変えると、気持ちよく関節を動かす、リラックスして身体を動かすということになります。

そうすることで、リンパの流れを良くし、むくみを改善することにつながります。

これについては、こちらを参考にしていただければと思います。

全身のむくみは気持ちよく身体を動かすことで改善できる

身体を温める

お風呂

お風呂に入って身体を温めたりすることで、血管やリンパ管が拡張します。

ただ、身体を温めるだけでは根本的な改善は難しいと思います。

それは、上記でお伝えした原因によって方法を変える必要があるからです。

上2つのむくみの改善については、どのような原因であってもしていただきたいことですが、身体を温めることは一時的な効果にとどまります。

普段の着用物で身体を温めることで改善することもあります。

ですが、むくみの改善をしたいのであれば上記の2つをメインでする必要があると思います。

 

むくみを改善するために日頃行いたいこと

ここまで原因を改善についてお伝えしてきましたが、本当にここまでをご自身に合わせて行っていただくとむくみは改善されると思います。

現場のセッションでも、上記のような原因をクライアントさんに対して探り、そして改善方法を選択していきます。

言葉にするとこれだけの文章になってしまいますが、実際に現場ですることは非常にシンプルです。

文章を通じるとより細かい情景を伝える必要があるため、これだけの文章になってしまいます。

ここからは、むくみを改善するために日頃行いたいことなどをまとめていきたいと思います。

身体を動かすこと

現代人は圧倒的に身体を動かす人が少ない。静物化している現状を変える必要があります。

筋肉は動かさないと硬くなり、筋肉が硬くなると循環も悪くなりむくみやすくなります。

そのために、身体を動かし、筋のポンプ作用によって循環を促す必要があります。

では、どのように身体を動かせばいいのか?追い込むような筋トレが必要なわけでもなく、体操のような気持ちよく身体を動かすようなことでいいと思います。

腕回し

肩の屈伸

肩の内外旋

このようにただ気持ちよく身体を動かすことで十分です。

気持ちよく身体を動かすと、筋肉も柔らかくなり循環も改善されます。

これは毎日続けていただきたいことです。

仕事中に軽く身体を動かす

どんなに身体を動かしていても、椅子に座った状態でパソコンをしたり長時間の事務作業をしていると、帰る頃には脚はパンパンになっていると思います。

これはある意味仕方のないことですが、仕事中に軽く身体を動かすことでむくみを改善することができます。

仕事中に足首を動かしたり、その場で軽く足踏みをすることで循環を促すことができます。

足首の動き

足踏み

このように仕事中に軽く動かし、筋肉のポンプによって循環を促せば仕事終わりのむくみも改善されていきます。

締め付けの着用物を避ける

仕事するときの姿勢だけでなく、締め付けの強い着用物をつけているとそれが循環の妨げとなり、むくみの原因になります。

できるだけ締め付けの着用物は避けるよういします。

寝る前に腹式呼吸

むくみを改善するために一番いい状態というのが、仰向けです。

これは、重力の影響を受けなくなるためです。そして仰向けで腹式呼吸をすると、それがポンプの役割を果たし循環を促してくれます。

本当は、仕事中に1時間に1度ぐらいのペースで仰向けになり、腹式呼吸をするとむくみも改善すると思います。

ただ、現実的にできる人の方が少ないと思います。

ですので、寝る前に腹式呼吸をしていただくことで循環を促す目的があることと、気持ちのいい呼吸は自律神経を整えてくれます。

そういった意味も込めて、寝る前に腹式呼吸をすることは、むくみの改善につながります。

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

呼吸は目的によって変える!得たい効果から考える呼吸の方法について

このようなことを日頃から行うことで、むくみを改善し、より脚が軽くなっていくと思います。

 

むくみの改善と筋トレの関係について

むくみの改善のために、筋トレを行う方がいますが、僕はこのように身体を鍛えてしまうと筋肉が硬くなり、むくみは思ったように改善できないと思います。

筋肉のポンプ作用を活用するために、大切なことは収縮-弛緩であり、緊張ではありません。

筋肉量を増やすからと言ってむくみが改善されるわけでもないと思います。

すべての改善策を筋トレとしがちですが、今回のむくみの改善はリンパを刺激するか、もしくは筋ポンプを活用することでむくみは改善されると思います。

 


まとめ

今回はむくみの原因と改善についてまとめていきましたが、いかがでしたでしょうか?

身体からむくみを改善するためには、まずなぜむくむのかという原因を理解することが何よりも重要です。

そして、原因がわかるとそれを改善するために上記でご紹介した方法を行うことで改善できると思います。

ただ、本当に大切な“どのように”身体を動かすのか、リンパを刺激するのかまでは文章ではお伝えしきれません。

上記でご紹介しているとことを実践していただくと、それなりの効果を実感することができると思います。

結局は、身体を毎日動かしましょうというところに落ち着くと思います。

今回の内容を少しでも参考にしていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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