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むくみを改善=脚の筋トレ⁈知っておきたい筋肉量とむくみの関係について

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むくみの改善と脚の筋トレ

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女性の天敵であるむくみ。むくみが改善できればどれだけ身体は変わり、もっと楽に過ごせるでしょうか。

仕事を終えた後、ヒールが入らないぐらいに脚がパンパンにむくみ膨れ上がる。こういった悩みを持っている女性は多いと思います。

特に事務職の方や、1日座りっぱなしの方は特にそうだと思います。

このむくみですが、筋肉をつけると改善すると聞いたことがありますが、筋肉量とむくみの改善はあまり関係がありません。

それよりも、今持っているポンプ機能を十分に活用することがむくみの改善には重要です。

脚のむくみで悩んでいる方へ。今日はむくみの改善と筋トレの関係や、改めて原因からむくみの改善について考えていきたいと思います。

 

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noteでは、この記事よりも詳しい情報を有料(480円)でお伝えしていますので、よければこちらもご覧ください。


むくみは筋トレをして筋肉量を増やせば改善する?!

今読者の方は、むくみの改善についてどのような考えをお持ちでしょうか。

  • ストレッチをする
  • 着圧ソックスを履く
  • マッサージする
  • お風呂に入って温める

いろんな意見があると思います。その中のひとつに筋トレをするという方もいるかもしれません。

ある女性誌に書かれていましたが、「むくみは筋力の低下が原因!脚を鍛える方法をご紹介!」という記事をみつけました。

むくみは筋肉のポンプ作用を活用することで改善できる。だから筋トレをして筋肉を鍛えよう、という趣旨の内容でしたが、ちょっと待ってください。

筋肉のポンプ作用を活用する=筋トレ?ってことになりますよね。紹介されていた筋トレはなかなかハードなものでした。

もし、ハードなことをすれば筋肉は緊張し硬くなる。筋肉が硬くなるということは、循環が悪くなる可能性が出てきます。となればポンプ作用は活用しづらくなる・・・。

ん~実際は、もう少しむくみについて理解を深める必要があります。

むくみの改善のポイントは筋ポンプ

確かにむくみを改善しようと思うと、筋肉のポンプ作用を活用し循環を促し、むくみを改善するという考えで正しいと思いますし、実際僕も現場でそのような指導を行っています。

そもそも筋肉のポンプ作用って言われても、読者の方でピンときている方の方が少ないのではないでしょうか。

筋肉のポンプ作用は、このポンプをイメージするとわかりやすいと思います。

ポンプ

よく灯油を入れるときに使うポンプですが、これってポフって押すことで灯油が流れますよね。これと同じで筋肉もポフっとすることで血液やリンパ液などの循環が促され、流れていきます。

ポンプをポフっとする=筋肉を収縮させる。ポンプは押した後、手を離すと元の形に戻りますよね。筋肉で言えば収縮させた筋肉を元に戻す=弛緩させるということです。

  • ポンプを押す=筋肉を収縮
  • ポンプを元に戻す=筋肉を弛緩

これを繰り返すことで筋肉がポンプの役割を果たし、循環が促されます。

ここで重要なことは、筋肉を目一杯収縮させなくてもいいということです。むしろ軽く関節を動かす程度の方がよく流れます。

目一杯収縮させると筋肉は緊張してしまいます。緊張するということは筋肉が硬くなりますが、筋肉が硬くなってしまうと、内圧が高まり血管やリンパ管を圧迫し、流れが悪くなります。

ポンプも凍ってしまって、硬くなるとなかなか循環しにくく、うまく灯油を吸い上げ、流すことが難しくなります。

これと同じで、ポンプは柔らかい状態でポフポフできた方が流れます。ということは、ここに強い力はいらず、気持ちよく関節を動かすぐらいで十分です。

むくみの改善は筋肉量とはあまり関係ない

イメージしてみてください。

大きなポンプと小さなポンプ、2つあります。それぞれには少し違った特徴があります。

  • 大きなポンプ=カチカチに硬い
  • 小さなポンプ=柔らかい

ハードな筋トレをし、筋肉を大きくした。だけど筋肉が非常に緊張し硬い。一方、筋肉量は一般の成人ぐらいだけど、柔らかい筋肉の状態。

大きなポンプだけど、ポフポフしづらいポンプと、小さいけどポフポフしやすいポンプ。

どちらの方がより灯油を注げるでしょうか。答えは後者です。大切なことは、大きさではなく、ポンプ作用が適切にできることです。

むくみを改善する場合、1回の筋肉の収縮でより多く流すことが重要ではなく、何度も繰り返しポンプ作用を活用し、それによって循環を促す方がむくみを改善するためには必要です。

ですので、大きな筋肉がないからむくむのではなく、むくみを生む別の原因があり、改善するためには筋肉量ではなく、いかに筋肉を収縮-弛緩、いわゆるポンプ作用を活用できるかが重要になるということです。

硬い筋肉ではむくみは改善できない

むくみを改善するためには、やはり柔らかい筋肉の状態にすることが重要です。

あるクライアントさんは、これまでハードに筋トレをされ、脚が細くならないと悩んでご相談に来られました。

この方の脚が細くならない原因は、筋肉のつきすぎと筋肉が硬くなってしまったことによってのむくみが原因でした。

そのため、これまでやってきたようなハードな筋トレをやめ、循環を改善し、筋肉を緩めることをセッションの中で行うことで脚が細くなり、むくみも改善されてきました。

むくみの改善については、いろんなことが言われますが、まず筋肉を柔らかくすることが必要だと考えています。

なぜなら本来の人間の状態というのは、柔らかい筋肉の状態であり、それが自然な状態だからです。まずは自然体にすることがすべての基準になるのだと思います。

 

結局脚のむくみはどうすれば改善できるのか?

読者の方は、「結局どうすれば脚のむくみは改善できるのか?」ということに一番興味があると思います。

ポイントは、家に帰って何かをするだけではなく、着用物、仕事中に軽く動かすなど、常にむくまないように工夫をする必要があります。

どれかかけてもむくみが改善できないですし、もし仮にできたとしても一時的な改善に留まってしまいます。

大切なことは、なぜむくんでいるのかを把握することです。具体的にどのように脚のむくみなどを改善すればいいのでしょうか?

鼠径リンパ節などを開放する

むくみを改善するためには、そもそものむくみの原因を理解する必要がありますが、この原因についてはこちらにまとめていますので、参考にしていただければと思います。

むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

本来は、鎖骨下リンパ節、胸管、乳び槽などを開放することが必要ですが、そこを省いてお伝えします。

もし具体的に知りたい方は、こちらを参考にしていただければと思います。

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

まず、鼠径リンパ節の位置を知っていきます。鼠径リンパ節とは、股関節付近にあり、パンツのラインの部分にあります。

鼠径部

このパンツのラインに手を軽く置き、軽く擦るように鼠径リンパ節を刺激していきます。

鼠径リンパ節の範囲は、この鼠径部に沿うように広く存在していますので、黄色いライン全体を擦るようにしてください。

カメラの撮影上、片手で行っていますが、読者の方がされるときは両手で行っていただいて構いません。

鼠径部を2分間ほど擦ります。

次に、鼠径部に手を置いたまま、股関節を軽く内外旋させていきます。脚を内、外に転がるように小さく動かしていきます。

脚を転がす

これも2分間ほど行います。この時点で感覚の良い方はわかると思いますが、鼠径部が柔らかくなってきていると思います。

このように柔らかさを感じれるとその部分の流れは良くなっていますので、ひとつの目安にしてください。

太ももの筋肉を揺らして緩める

続いては、太ももの筋肉を揺らして緩めていきます。

これは動画をご覧ください。

膝窩リンパ節を刺激する

次は、膝窩リンパ節と言って膝裏のリンパ節に刺激を与えていきます。

これは、膝を曲げて膝裏の部分にこのように指を立てて、いれます。

膝窩リンパ節を刺激

膝窩リンパ節を刺激

少し深い部分にありますので、気持ち中にクッと入れて上げるようなイメージで刺激を与えていきます。

足首を動かし、筋ポンプを活用する

最後は、足首を動かしてポンプ作用によって循環を促していきます。

足首を動かす

ここで大事なことが、気持ちよく動かすということです。

どこにも緊張がない状態で、動かしていただきたいのですが、読者の方でこのような足首の動きをしている方で動かしすぎの場合があります。

この場合、足首周りの筋肉が緊張し、筋肉が硬くなり、あまり循環を促す刺激となっていないケースがあります。

目安は、緊張がない状態で足首を動かすということになります。

ここまで脚のむくみを改善するための方法をお伝えしていきましたが、これだけで本当にむくみを改善できるでしょうか?

実は、これだけ行っていても、読者の方が求める成果は得られないと思います。それはなぜか?

むくみの原因を取り除くことが必要となるからです。ここからは、日頃気をつけておきたいことをお伝えしていきたいと思います。

 

なぜむくみが改善しない?それは日常に問題があるかもしれない

リンパ液の流れが滞る。それがむくみの原因になりますが、リンパ液が滞ってしまうのは、流れが遅いからです。

血液は心臓のポンプによって循環し、体内を約40秒で循環すると言われてます。

リンパ液は心臓のような強く循環を促す器官がなく、筋肉の平滑筋という筋肉がポンプ役を担っていると言われています。ただ、その筋肉は1分間に約2~3回の拍動とかなり少ない。

だから靴下の小さな圧が加わっても簡単にむくみが発生してしまいます。

詳しくはこちらをご覧ください。

むくみに悩む女性が知っておきたい原因と改善の考え方について

リンパ液の流れが遅い、少しの圧でもリンパ液の流れが悪くなる。こういったことを認識した上で、むくみが改善しない原因を見ていきたいと思います。

椅子に長時間座っている

むくみで悩んでいる方の職業をお聞きすると、事務職などの場合が多い。

こういう方は椅子に長時間座っている場合、太ももが圧迫され、循環が悪くなっている可能性があります。

椅子でつまる

こういう場合、じゃあ椅子に座らない方がいいのかとなりますが、現実的にそれはできないと思います。

そういうときに筋肉のポンプを活用し、循環を促します。それが、椅子に座った状態で足首を軽く動かしたりすることです。

こういったことで循環が促されますし、軽く動かしているだけですので、筋肉も緩み、脚も楽になっていきます。

むくみの原因のひとつに長時間座りっぱなしということがあり、ある一定の時間ごとに足首などを動かし、循環を促す習慣をつけていただきたいと思います。

そうすればむくみの改善につながります。

座り方については、こちらを参考にしていただければと思います。

椅子の座り方を考えよう!骸骨から見る楽に座る姿勢について

やりすぎていることはないか

これも意外と多いなと感じることですが、むくみで悩んでいる方がヨガをされている方がいます。

その他のことでも同じですが、むくみを改善したいからヨガなどの回数を増やすという判断をされる方がいますが、これは時に逆効果になる可能性があります。

ヨガの種類によりますし、どのようなことをしたのかによって、厳密に言えば、ヨガが勧められないということではありません。

ヨガをしているときに身体を緊張させてしまっているような動きが多い場合、それを数多くこなすことで筋肉は硬くなってしまいます。

筋肉が硬くなることでむくみますので、こういう場合は、ヨガのときの刺激を抜くか変える必要があります。

もう一度いいますが、ヨガが悪いのではなく、その中でのあるポージングであったり、筋肉が硬くなるような動きをしているから問題になってしまいます。

ヨガやその他のトレーニングなどのやりすぎもむくみに間接的に関わっている問題でもあります。

水分のとりすぎ

まだまだ水分を多く摂る=美容に良いと思っている方が多い。

以前、水太りが原因で起こる身体への影響と改善についてでもお伝えしていますが、水分の摂取量については、排出量と摂取量が釣り合う関係が一番大切です。

過不足があることに問題があり、日頃多量に汗をかかない方の場合、1日約1.2~1.5リットルぐらいがひとつの目安になります。

もし運動して汗をかく場合、出た分を摂取するためもっと量は多くなります。

ただ、美容に良いからと1日4リットル摂ると、それは明らかに摂りすぎです。水分の摂りすぎは、低体温の原因や病気の原因になる可能性もあります。

この場合、どれだけ身体を緩めたり、リンパを刺激をしても、水分を減らさなければむくみを改善することができません。

水分の摂りすぎはないかをチェックする必要があります。

むくみに悩む方は、これらはあくまでも原因として考えられる一例です。本来は、個人によってむくみが改善できない原因をみつけるために追究する必要があります。

そうやってむくみの原因を探り、それを取り除くことでむくみを根本的に改善することができると考えています。

 

まとめ

いかがでしょうか?今回はむくみの改善や原因の考え方、また脚のリンパを刺激することなどをお伝えしていきました。

リンパを刺激する場合、痛みを感じる程強く押してしまうとリンパ管の周径囲が細くなるとも言われているため、子供の頭をなでるときのように優しく刺激するぐらいで十分です。

そして、関節を動かすときは気持ちよく、楽に動かすことでポンプ作用を活用することができます。

日頃、循環が悪くなる要素があれば取り除き、仕事中については軽く足首を動かすなどをし、循環を促します。

水分のとりすぎや筋肉を硬くする原因を取り除くことができると、むくみを根本的に改善することができます。

このような考え方でむくみの改善について取り組んでいただくと、これまでと違った成果を感じていただけると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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