持久力を高めよう!走ることだけではない持久力の高め方について

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持久力

昨日は早朝から神戸女子大学のラクロス部の練習に参加していましたが、練習開始前に自分のウォーミングアップをするために練習開始の1時間半ぐらい前にグランドに行き走っていました。

自分の走りを感じることで癖や動作の硬さを感じれるわけですが、高校生の頃と比べるとスタミナは低下してしまっています。またこのスタミナを向上させるために走ったりしないといけませんが、持久力を向上させるためにはおさえておくべきことがあります。

どうすればスタミナを向上させることができるのか。今日はそんな持久力について書いていきたいと思います。

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持久力とは?

みなさんがイメージされる持久力とはどのようなものでしょうか。人によってイメージされるものが違うと思いますが、主に“スタミナ”と言われるいかに長距離を速く走れるのか、走っても息の切れない体力があるのかということを指していると思います。

持久力には、さまざまな種類があり大きく分けて3つあります。

  • 有酸素性持久力
  • 無酸素性持久力
  • 筋持久力

上記の話で言えば、有酸素性持久力のことを指しており、今日は、主にこの1番目の有酸素性持久力について書いていきたいと思います。また以下に出てくる持久力は有酸素性持久力のことを指しています。

 

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持久力を高めるために知っておくべきこと

筋肉を大きく肥大させるためには、強度、回数、頻度、期間などを考慮し、適切な刺激を筋肉に加えることで約2~3ヶ月後に筋肉がつくとされています。

このように筋肉を肥大させるためには、条件がありこの条件を満たすことで身体が反応していきます。

筋肉を大きくするためには、ウエイトトレーニングなどの重りを担いで関節の曲げ伸ばしをするというイメージがしやすいですが、持久力を高めようと思うと、どこにどのような刺激を加えればいいのでしょうか。

どこに刺激を加えればいいのか?

有酸素性持久力とは、心肺持久力ともいわれ、文字通り心臓と肺の持久力のことを指しています。心臓は心筋と言われる筋肉で不随意筋と言われる自分の意志とは関係なく無意識化でも心臓が動くような仕組みになっています。

持久力を高める場合、この

心臓に刺激を加える必要があり、刺激を加えるということは心臓を上下に揺らすことが必要

になります。

心臓を上下に揺らすということは、さまざまな方法が考えられますが、一例としてはその場でジャンプすることです。これも心臓を上下に揺らすことができ、2~3分連続でジャンプをし続けていただくとわかりますが、鼓動が早くなり息が上がってきます。

  • ランニング
  • ジョギング
  • 縄跳び
  • その場ジャンプ
  • スキー・・・等

走る跳ねるという動きについては心臓が上下に揺れ、心拍数を上げる運動となります。

どのような強度で行えばいいのか?

筋肉を大きくする場合、イメージ的には高重量を持つことが必要だと思われていますが、心肺機能を高めようと思うと、どのような強度で行えばいいのでしょうか。そもそもどのように強度を調節すればいいのでしょうか。

心臓への刺激の強弱は、心拍数を目安にすることができます。ジョギングをして心拍数が低いのと、ダッシュをして心拍数が高くなるのとでは、前者の方が心臓への刺激、負担が小さくなります。

このように持久力を向上させるためには心臓に刺激を加える必要がありますが、どのくらいの心拍数で運動やトレーニングを行えばいいのでしょうか。

これは、約120拍/分の強度で行うことで、持久力が向上すると言われています。また約60%の強度で行うと心臓は肥大し、持久力が向上すると言われています。

心拍数が120拍/分以上の強度で走るなどのトレーニングを行うことで持久力が向上する最低ラインをクリアできると言われています。

どのくらいの期間行えばいいのか?

では120拍/分の強度のトレーニングをどのくらいの期間継続すればいいのでしょうか。

筋肉の適応期間は、

  • 初心者:4~6週間
  • 鍛錬者:6~8週間

と言われています。心筋についてはこれらとは異なり、以下のように言われています。

  • 約12週間

筋肉については約2ヶ月で適応を迎えますが、心臓については約3ヶ月で適応期間を迎えると言われていますので、筋肉よりも心筋の方が適応するためで時間がかかります。

そのためリハビリのメニューなどで最もはじめにしなければいけないのは、有酸素性持久力の向上であり、持久力が低下すると元に戻すまでに時間がかかってしまうため競技の復帰などが遅れてしまいます。

心筋の適応期間は12週間のため、持久力を向上させたい場合、3ヶ月おきに刺激を変化させる必要があるということになります。

 

現場で行う持久力トレーニングの考え方について

ここからはもう少し具体的な内容に移っていきたいと思います。

1500mを5分で走った場合

1500mを例にお伝えしていきたいと思いますが、まず、1500mを全力で走った場合5分かかったとします。この人の1500mの100%は5分という数値が出てきましたので、この60%であれば持久力は向上することになります。

わかりやすく、5分を秒数に直すと300秒になります。

300×1.4=420となり、1500mの60%は7分となり、7分以内で走ることで持久力を向上することができるとなります。

このように100%で走ったときの数値が分かっていれば、計算式で目安のタイムを算出することができます。

距離が不明確な場合

先ほどは1500mと距離が明確でしたが、今回はどこかの公園やグランドで行った場合のことをお伝えしていきたいと思います。

例えば、どこからどこまでとか1周など目安を作り、その距離を全力で走りタイムを計測します。このタイムは100%のタイムになっていますので、この60%の強度で走れば持久力は向上することになります。

例えば、1周3分かかったとします。3分=180秒。この60%=252秒となり、4分12秒以内で走ることで持久力の向上となります。

距離がわからなかってもこのように一度100%で走ったタイムが分かれば、このように目安のタイムをつくることができます。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。持久力とは、無酸素持久力や有酸素性持久力、筋持久力やスピード持久力などさまざまな要素が存在しますが、今回はこの中でも有酸素性持久力にフォーカスして書いていきました。

重要なことは、60%以上の強度で行うことで持久力は向上するということで、心拍数やタイムを目安にその強度を設定し行っていきます。

今日の内容を最後にまとめていきたいと思います。

  • 持久力は、無酸素、有酸素、筋持久力などさまざまある
  • 有酸素性持久力は、心臓と肺の機能を指すものでもある
  • 有酸素性持久力は、60%以上の強度で行うと向上する
  • 心臓の適応期間は約12週間である
  • リハビリなどで有酸素性持久力トレーニングを行う理由はレベルが低下すると元に戻すのに時間がかかるため

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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伊藤出のプロフィール

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