四十肩・五十肩は原因が不明?知っておきたい肩の構造と改善について

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五十肩
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最近身体も硬くなってきて、少し腕をあげたら肩が痛む。

もしかして、四十肩・・・?五十肩・・・?そう感じている40・50代の方もいるかもしれません。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?日頃身体を動かさず、肩周りの筋肉が硬くなり、動かすと痛む。こういう原因も考えられます。

ただ、もうひとつ考えられることは、腕のあげ方がまずいということです。

言い方を変えると、痛いように腕をあげているということになります。

今回は、四十・五十肩の原因と改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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四十肩・五十肩とは?

一般的には、40・50代に入り、肩が痛んできた=四十肩・五十肩という言い方をすることが多いと思います。

五十肩などは、坐骨神経痛と似ているところがあります。

五十肩とは?

五十肩(ごじゅうかた、英: frozen shoulder)は、肩の痛みと運動制限をきたす疾患。

四十肩とも。正式には肩関節周囲炎(英: shoulder periarthritis)という疾患群のことで、肩関節の周囲に起こる炎症のこと。

従来は腱板損傷や石灰沈着性腱板炎なども含めて五十肩と呼んでいたが、近年では原因のあきらかな疾患は五十肩に含めない。

すなわち、肩に疼痛(痛み)と運動障害がある、患者の年齢が40歳以降である、明らかな原因がないという3条件を満たすものを五十肩と呼ぶ[1]

Wikipediaより引用:五十肩

坐骨神経痛も、原因が不明な場合に言われることが多く、五十肩と似ています。

上記に書かれている通り、五十肩は肩の組織などに問題がないが痛みがあり、その原因が不明な場合に言われます。

今回お伝えする話の前に、肩の構造について理解していただくと、先のことがわかりやすいと思いますので、まず肩の構造や動きについて見ていきたいと思います。

 

肩の構造について

みなさんがご存知の肩の関節ですが、この関節を肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)と言います。

この名の通り、肩の関節は、肩甲骨と上腕骨で形成されています。

肩甲上腕関節

肩甲上腕関節

肩甲上腕関節

先日、肩の痛みはなぜ起こる?関節の動きが悪くなると筋肉を挟み痛みが出るでもこの肩については触れていますが、肩の位置は身体の少し前側にあります。

これを理解するために、まず腕をあげて実感してみます。

身体の真横から頭上に腕をあげようとしてみてください。

真横から腕を上げる

そうすると、腕が肩の平行ぐらいの位置から上げようと思うと、上がらなくなると思います。

そこからさらに上げようとすると、肩周辺が緊張してしまいます。

次に、身体の真横ではなく少し斜め前の位置から上げてみます。

斜め前からあげる

そうするとスムーズに頭上にあげられることがわかると思います。

ここからどういうことが理解できるのかということですが、肩甲上腕関節、いわゆる肩の関節ですが、ここの自然な動きというのは身体の少し斜め前ぐらいから腕が上がることが自然です。

肩の位置

身体の真横から腕をあげようとすると、関節の構造上上腕骨と肩甲骨はあるところでぶつかってしまい、そのときその間に腱などが挟まれてしまうと肩に痛みを感じます。

真横から腕をあげる

これがインピンジメント症候群です。

身体の少し前側から腕をあげることで、関節の噛み合わせは良く、スムーズに腕をあげることができます。

噛み合わせがいい

これで少し肩関節について理解していただくことができたでしょうか?それでは、ここから痛みの原因を再度見ていきたいと思います。

 

腕をあげようとすると肩が痛む理由

肩の組織に何らかの問題がある場合、その組織が修復することで痛みは改善されます。

ただ、肩の痛みで悩んでいる方の大半は、組織に問題がありません。動かすと痛むという方ばかりです。

なぜこのような痛みが起こってしまうのでしょうか?

日頃身体を動かさず、筋肉が硬くなっているから

筋肉は使いすぎると硬くなりますが、日頃使わなくても伸縮性を失い、非常に硬くなります。

動かしていない筋肉を動かそうとすると痛みが出ることがあります。

事務仕事をされている方の場合、見た目としては動いていませんが、筋肉は働き常に使っている状態が続いています。

そうすると筋肉が硬くなってしまい、腕を頭の上にあげようとすると痛みが出ることがあります。

このような原因であれば、筋肉を緩めることで肩の痛みを改善することができます。

動かし方に問題がある

もうひとつ考えられる原因は、先ほど肩の構造のところでお伝えした動かし方の問題です。

ほとんどの方が、腕を頭上にあげる動作をするときには身体の横側から腕をあげようとするのではないでしょうか?

このようなあげ方では上腕骨と肩甲骨側がぶつかり合ってしまい、そこで腱などが挟まれると痛みを感じます。

この場合の改善は、腕のあげ方を変えるとすぐに改善できます。

身体が持つ自然な動きができると痛みも出ませんし、スムーズに動かせるため筋肉も緩んでいきます。

 

肩周辺の筋肉を緩める

では、肩周りの筋肉を緩め、より動きやすい身体にするためにはどうすればいいのでしょうか?

それは、肩関節を気持ちよく動かすことです。その動きは、肩関節の屈曲・伸展、内転・外転、内旋・外旋。

肩甲骨の内転・外転、挙上・下制、上方回旋・下方回旋などを動きを気持ちよく行うことで肩周辺の筋肉を緩めることができます。

肩関節の屈曲・伸展

腕が身体の前側に上がっていくような動きを屈曲、背中側に上がっていく動きを伸展と言います。

ここではシンプルに腕を前後に軽くスイングするような、イメージ的には振り子のようなイメージで軽く腕を動かしていきます。

屈曲・伸展

肩関節の内旋・外旋→肩甲骨の外転・内旋

腕を内側に捻る動作を内旋、外へは外旋といいます。

肩甲骨を動かす際に、ただ肩甲骨単体で動かそうとすると、動きが難しいため腕も一緒に動かすことで肩甲骨の動きを引き出していきます。

まずはシンプルに腕を内外旋させていきます。

肩の内旋

肩の外旋

それができると、腕を内旋させながら肩甲骨を外転させていきます。イメージとすると腕を内側に捻りながら、胸辺りに少ししわを作るようなイメージで丸くなっていきます。

まずはこの動きを繰り返していきます。

肩甲骨の外転

これができると逆側に動かしていきます。

腕を外側に捻るように外旋させながら、胸を突き出すようなイメージで肩甲骨を寄せていきます。

肩甲骨の内転

このような動きによって、肩だけではなく、肩甲骨周辺の筋肉も緩めることができます。

腕回し

これは、肩や肩甲骨周辺にある多くの筋肉が緩んでいきますが、イメージは身体の前側で円を描くようなイメージで回していきます。

感覚としては、力を抜き、肩から腕がぶら下がっているような感覚で腕を回していきます。

そうすると、楽に腕を回すことができますし、リラックスしていると自然に回しやすい方向が分かってきます。

後は、そこで回し続けることで肩周辺の筋肉は緩んでいきます。

腕回し

このような動きを気持ちよく行うことで筋肉を緩めることができます。

 

腕のあげ方を理解する

先ほどもお伝えしましたが、上記でお伝えしたように筋肉を緩めても、また腕のあげ方がまずいと筋肉が緊張してしまいます。

そして痛みを感じることになります。

筋肉を緩めた後は、腕の動かし方を理解していきます。

これは、肩の構造のところでお伝えしたことを再度読んでいただき、構造を理解することで痛みのない腕の使い方を理解できると思います。

斜め前からあげる

 

まとめ

今回は、四十肩・五十肩についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。

これらの症状は、基本的に組織などに問題がないけど、痛みがある場合に言われる症状名であります。

原因は、筋肉を使わなさすぎて硬くなっているか、もしくは仕事などで筋肉を使いすぎて硬くなり、結果的に動かすと痛いということが起こっている可能性があります。

また、腕の動かし方が問題で、痛いように動かしているだけかもしれません。

これは個人によって異なってくると思いますが、大まかにお伝えすると、四十肩・五十肩は肩周辺の筋肉を緩め、自然な動きを理解することで改善できます。

日頃から腕を気持ちよく動かすことで、肩の周りの筋肉も緩み、非常に楽に動かすことができるようになります。

まずは、肩の構造を知っていただき、身体の少し前側から腕をあげ、気持ちよく動かすことで悩まれている四十肩・五十肩は改善できると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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