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姿勢を良くするためには“良い姿勢”をインプットすること

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姿勢を良くする
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姿勢を良くするには、なによりも“良い姿勢”をインプットさせることです。

姿勢が崩れたときに行われることはさまざまですが、姿勢を直すためのアプローチはいろんな方法があります。ですので、その方法論に対してどうとかを語るのは本質的な部分ではないと思います。

最も大事なことは崩れた姿勢を認識し、それを直し、整った良い姿勢をインプットさせること=理解させることが最も重要であり、この流れが姿勢を良くすると現場でも感じています。

今日は姿勢を良くするというテーマでお伝えしていきたいと思います。

 

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なぜ姿勢が悪くなってしまうのか?

人間の身体はなぜ姿勢が崩れ、悪くなってしまうのでしょうか?それは、日頃から姿勢を崩し、その情報が脳にインプットされてしまっているからです。

具体的にはどのような場面があるでしょうか。少し見ていきたいと思います。

立ち方について

電車を待っているとき、信号待ちのとき、さまざまな場面で立つという姿勢になりますが、このときに崩れた立ち方がインプットされることで姿勢が悪くなってしまいます。

例えば、このような立ち方。

立ち方

電車の中の場合、身体の一部をどこかにもたれかけるようなイメージで立つことでこのような姿勢になってしまいます。

また主婦の方の場合、台所で作業をしているときにお腹を台に当てながら立っていることがあると思います。

立ち方

このような立ち方を日頃から行うと、この崩れた立ち方がインプットされ、“癖”になってしまいます。

姿勢が悪くなってしまう原因のひとつにこのような立ち方をあげられ、その立ち方を繰り返すことでその情報がインプットされ、全体的な崩れとなってしまいます。

また立ち方は見た目だけではなく、下腹部が出る原因にもなってしまいます。このような方は、腹筋をするのではなく立ち方を改善するとお腹を引き締めることができます。

座り方について

続いては座り方ですが、頭部が前に出てしまっているような姿勢になっている方は、パソコンや事務作業が多く、日頃から頭を前に出すように座っている可能性があります。

パソコン

またスマホを使っているときにもこのような頭が前に落ちてしまいそうな状態になりがちです。

スマホ

こういった姿勢が長時間続くと、お腹は圧迫され、呼吸が小さくなります。呼吸が小さくなるということは取り込める酸素量も低下し、脳への酸素量も低下するため頭痛が起こる可能性があります。

やはり立ち方と同じで、座り方が悪くなり日頃からそのような状態で座り続けることでその姿勢が癖づいてしまいます。

このように、座り方も姿勢が悪くなる原因のひとつとして考えることができます。

カバンなどの持ち方

カバンの持ち方も姿勢を悪くしてしまう原因のひとつになる可能性があります。

こちらをご覧ください。

鞄を持つ

女性はほとんどの方が片側に荷物を持っていると思いますが、片側に荷物を持つとどうしても身体は歪んでしまいます。

ファッションの面から見ると致し方ないところもありますが、こういった荷物の持ち方も姿勢が悪くなる原因のひとつになってしまいます。

理想は両肩に担ぐようなリュックのようなタイプがベストですが、ここは難しいところでもあるなと現場で感じています。

その他の原因について

その他に考えられる姿勢が悪くなってしまう原因は、“良い姿勢”をどのように理解、認識しているのかということです。

よくあるケースは、イズログでも何度かお伝えしていますが、胸を張る、肩甲骨を寄せる、肩を引くなど、このような姿勢が良い姿勢と認識してしまっているケースです。

良い姿勢

一般的には良い姿勢として捉えられることが多く、このような姿勢をすることが勧められたりしています。

ただ、実際にはこのような姿勢は肩周り、背中などの筋肉が緊張し、肩こりの原因になる可能性があります。そもそも良い姿勢とはどういう姿勢を言うのか、この理解を持つこと、または整理をすることが重要です。

何をもって“良い”と判断できるのか、ここは少し難しい話になってしまうので、今回はしませんがこういうことを整理することも大切です。

姿勢が悪くなってしまう原因のひとつに、自分が認識している良い姿勢というものがそもそも姿勢を悪くしてしまっていることがあります。このような場合は、この情報を一度整理するが重要になります。

ざっとあげただけでも姿勢が悪くなってしまう原因はこれらがあり、この原因を理解しておくことは姿勢を良くするため、またどのように身体が歪んでいるのかを認識する上で非常に大切な情報となります。

では、原因を整理できたところで、どうすれば姿勢を良くすることができるのかを考えていきたいと思います。

 

姿勢を良くするために知っておきたいこと

できるだけ現場で行っていること、僕自身が考えていることをお伝えできればと思っています。

そもそもどのように身体が歪んでいるのかを理解する

姿勢を良くしたい、と思われる方への指導時にはまず、ご本人に現状はどのようになっているのかを把握していただくことから始めます。

見た目としてもそうですし、歪みのない状態はこのような位置ですよ、ということを理解していただくために頭などの位置を調整します。

すると、どこか違う方向を向いているような気がしたり、正面を向いていないような気もすると思います。

まずは、行うことはどのように身体が歪んでいるのかを理解していただくことです。チェックポイントはこのようなポイントがあります。          

肩こり

顔だけで見ると、耳の高さや、正面から見た左右の頬の面積、頭部の傾きなどを見ていきますが、これらを左右対称にするだけでも筋肉は緩み、肩こりは肩の位置を修正するだけで改善されていきます。

まずはご自身が現在どのように歪んでいるのかをチェックすることから始めていき、それを認識していただきます。

なぜその歪みができたのか?原因を理解する

チェックが終わると次に行うことは、なぜこの歪みができたのか?ということを考えていきます。

なぜこのようなことが必要かと言うと、整体などで姿勢が良くなったとしても姿勢が悪くなる原因が分からないままだと時間の経過と共に元に戻ってしまいます。

姿勢を良くするためには、この歪みの原因を理解し、姿勢が悪くなるような立ち方、座り方などを変えることで姿勢は一時的ではなく、根本的に改善され良くなっていきます。

そのためいつもお伝えしてしつこいようですが、歪みの原因を理解することが必要だと考えています。

筋肉を緩め自然な状態に直す

姿勢が悪くなる原因が分かれば、まず崩れている筋バランスなどを整え、歪みのない状態に直すために筋肉を緩めていきます。

調整

立ち方・座り方などを知り、理解する

全身が整えば姿勢は良くなります。ただ、問題はこの状態をいかに維持するかです。そのためには、日頃の立ち方・座り方などを正し、実践しつづける必要があります。

下記でもお伝えしていきますが、以前立ち方・座り方についてはお伝えしていますので、こちらを参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

 

[

座り方を正しましょう!って言うけど、そもそも正しい座り方ってどんな姿勢?

立ち方

座り方

姿勢を良くするためには正しい姿勢をインプットする

最後は、これまでの過程で出来上がった姿勢をご自身で理解し、インプットすることです。

肩の高さの左右差、顔の向きなど歪みがあったと思いますが、このまま終わると以前インプットされていた情報が頭の中に入っていますので、また以前のように姿勢が悪くなってしまいがち。

そういう風にならないためには、新しい姿勢の情報をインプットすることが必要です。

左右の肩が同じ高さになるには、日頃からこういう風に意識する。右脚に体重をかけがちだから左右均等に体重がかかるように意識する。

こういったことをひとつひとつ理解していき、それをインプットできれば姿勢は良くなっていきます。ここが最も大事なところだと思います。

ここまでいかがでしたでしょうか?現場でも同じような手順を踏み、クライアントさんによってアドバイスの内容は異なりますが、最終的にはこの新しい情報をインプットするところまで行っていきます。

実際にこのように考え、現場でも実践をしています。僕自身もまだまだ力不足のところは多分にありますが、クライアントさんは姿勢が良くなっている実感があるそうです。

続いては、姿勢改善のために日頃意識したいポイントなどをより詳しく見ていきたいと思います。

 

姿勢を良くするためのポイント

胸を張ったり、肩甲骨を寄せたりはしない

先ほども少しお伝えしていますが、なぜ胸を張らないのか、この辺りを解説していきたいと思います。

そもそも人間の身体はどのような構造をしているのでしょうか?これを知ることでひとつの基準を持つことができます。

少しわかりづらいかもしれませんが、骸骨を寝かせそれを頭上から撮った画像です。

肩が浮いている状態なのがわかると思います。この状態が自然な状態になりますが、もし肩を引くような、胸を張るような姿勢をとると、不自然な状態になることがわかると思います。

肩こり

肩の位置は前方30度の位置にあるとされ、黄色い線は30度の角度がついています。

そのため、腕を頭上に上げるときも、背中側に引いて上げると腕がひっかかってしまいます。

身体の少し前側から腕を上げるとひっかかりがなくスムーズに腕を上げることができます。

肩

この肩の位置を理解するためには、一度肩をすくめ、脱力し肩を落とすように下げます。その位置が肩の自然な位置となります。

肩の位置

肩の位置

肩こりが起こってしまう原因のひとつにこの肩の位置の認識があります。もし日頃から少し胸を張る意識を持っている方は、このような肩の位置に直すと猫背になったという感覚になるかもしれません。

実際はそれでOKですが、次にポイントになるのが、この“感覚”です。次はこれについて触れていきたいと思います。

主観と客観を理解する

このことについては現場でクライアントさんも経験され、「本当にこれでいいの?」とおっしゃることもありますが、以前まで胸を張っていることが“普通”だとすれば、それを自然な位置に直すと違和感が出ます。

違和感が出る=間違っているということではなく、慣れていないというであり、間違いではありません。

逆に違和感がないところ=適切ともならず、姿勢については客観的に見ていく必要があります。もし胸を張るように立っているのであれば、肩の位置を修正し、少し前の位置で保持するようにします。

はじめは違和感を感じると思いますが、次第にそれはなくなっていきます。

感覚だけに頼らず、鏡などを見てご自身の姿勢を常に客観的に確認するようにすればより姿勢を良くすることができますので、この主観と客観ということも知っておいていただければと思います。

座るときは坐骨で座る

座り方を正しましょうと言われても、その基準がないとどう座ればいいのかわからないもの。

座り方のヒントは坐骨を感じることです。坐骨を感じるように座ることで、その上に積み重なる骨は積み木のように重なり合い、頭部や上半身の重みはこの坐骨で受けるようになります。

上の重さを骨で受け止めるということは、筋肉が緊張せずに座ることができます。筋肉が緊張しないということは感覚としても楽に感じることができます。

座り方のイメージとしてはまずこちらをご覧ください。

骨で座る

人体模型を地面に座らせたものですが、何も支えのない状態でもバランスをとれば座ることができます。

このように骨で座るためには、坐骨を感じて座りますが、その坐骨の位置はこちらになります。

坐骨

この坐骨を感じるように座るためには、少し硬めの板などを用意するとわかりやすいと思いますので、このような板を用意します。

まな板

立つ時は骨を感じる

正しい立ち方は、耳、肩、大転子、踝が一直線になるように立つと言われたり、後頭部、背中、お尻、踵が壁につくように立つと言われることもありますが、どちらも緊張位にありますので、楽に立つことはできません。

座り方で坐骨を感じるように座るとお伝えしましたが、骨盤から上はその状態を維持し、下肢については若干膝が曲がり、脛骨の真下で身体を支えるようなイメージで立ちます。

このとき筋肉は緊張させなくても脛骨の真下で体重を支えることができれば、その上に積み木のように骨が並び、骨で立つ感覚を得ることができます。

立ち方

良い姿勢は作るのではなく、自然にできる

良い姿勢は、筋肉を緊張させて作るのではなく、筋肉を緩めると自然に骨で立つような状態となります。

あれこれ意識をしてしまうと筋肉を緩めることはできないですし、無駄な緊張を生み出してしまいます。

良い姿勢は作り出すのではなく、筋肉を緩めることで自然にできるということを理解していただくと、より楽に立つことができると思います。

 

姿勢を良くするためのエクササイズについて

ここまで良い姿勢になるための考え方についてまとめていきましたが、ここからは少し実践的なことをお伝えしていきたいと思います。

ご自身で良い姿勢になるためには、どうすればいいのでしょうか?以下の手順を参考にしていただければと思います。

1、骨盤の動き

まず硬めの板などを引いた椅子に座ります。(坐骨を感じれるようにしておきます。)

座る

2、背中を丸めるように骨盤を後傾させる

後傾

3、へそを突き出すように軽く骨盤を前傾させる

前傾

この3のときに両側のお尻の真下辺りに骨を感じ、それが坐骨になります。坐骨を感じたら再度骨盤を後傾させ、この動作を何度も繰り返します。

10回程できたら坐骨を感じた位置でキープし、次の動きに入っていきます。

4、胸骨を斜め上方向に軽く突き出す

胸骨を突き出す

5、背中を丸めるようなイメージで力を抜く

抜く

6、再度坐骨を感じ、緊張のない楽な位置で保持する

保持

肩を斜め前に方向にすくめ、脱力するように肩を下げると全体が良いポジションに来て、気持ちよく立つことができると思います。

このような手順で良い姿勢をつくり、日頃からこの立ち方をインプットしていきます。

 

姿勢を良くするためにはあまり勧めないこと

ここまで良い姿勢になるためには、どうすればいいのか、考え方や実践方法についてお伝えしていきました。

このような流れでひとつひとつきちんとできれば立ち方も変わり、立つことが非常に楽になっていると思います。

一般的には、姿勢を良くするためには筋トレや壁立ちが勧められますが、これらを行わない理由についてまとめていきたいと思います。

壁立ちについて

先ほども軽く触れていますが、壁立ちを行うことは不自然な状態であり、緊張してしまいますので、現場では行いません。

壁立ちについて少し深堀していきたいと思いますが、そもそも人間はお尻が出ているため、後頭部、お尻、踵が一直線になることが不自然です。

良い姿勢

一番出ているお尻にラインを引くとわかりますが、後頭部や踵はお尻よりも少し前にあるのがわかると思います。

そのためすべてを壁にくっつけるような立ち方をすることが不自然であり、このような壁立ちをすると胸を張ったり、背中を反らせる姿勢となるため緊張してしんどくなります。

僕が壁立ちをしない理由はこのように不自然な立ち方と考えているからです。

筋トレについて

姿勢が悪くなってしまう原因は、姿勢が悪くなるような姿勢をしているためであり、そのインプットされた情報を書き換え、姿勢が良くなるように座ったり、立つことで、良い姿勢になります。

そもそもの原因が、筋力が弱くて姿勢が崩れるのではないので、あえて筋トレをすることはありません。

重要なことは原因ですので、その原因に対して方法を選択しますので、姿勢を良くするために筋トレを行うことはありません。

 

まとめ

姿勢を良くするためには、良い姿勢になるための情報をインプットすること。それがポイントになると思います。

そのためには、クライアントさん自身に現状を把握していただき、そしてどうすれば姿勢が良くなるのか、それを理解していただくことが重要だと感じます。

このように文章で説明をするとなると、その情景などをイメージしやすいようにいろんな角度で見ていきますが、実際に現場で指導するときはできるだけ少ないアドバイスで良い姿勢になるように意識をしています。

情報過多になったり、いろんな意識を持ってしまうとそれらが緊張の原因となり、邪魔になってしまうこともあります。

できるだけシンプルに考え、良い姿勢になるためには、骨で立つことを理解していただけるとより楽に気持ちよく立つことができると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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