ジムで筋トレをしている女性に伝えたいウエイトトレーニングの落とし穴について

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最近、3件ほど同じ悩みを持つ女性からお問い合わせがあり、みなさんに共通していることがありました。

ジムで筋トレをされている方も同じことが考えられると思い、今日はそのことについてお伝えしていきたいと思います。

ジムで筋トレをしている女性は、内容によっては身体が太く見えてしまっている可能性があります。

かな
えっ?うそ!?なんで?
いずる
やり方のまずさがあると、太く見えてしまうかも。

筋肉は緊張すると膨らむ。すべてが筋トレではなく、身体を変えるためには鍛えること以外にも目を向ける必要があると思います。

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ジムに通ったり筋トレをする目的は何か?

ジムに通ったり筋トレをする目的は何か?

ジムに通う女性は、どのような目的でジムに通っていたり、筋トレを行っていますか?

目的に関しては、それぞれあると思います。

  • 太ももが太いから引き締めたくて
  • 二の腕のたるみが気になって、最近運動も全くしてなかったから
  • 30代になって身体も変わってきてしまったから
  • ダイエットしても体重が落ちなくなったから

これらすべての目的に対して、大方行われるのが筋トレ=ウエイトトレーニングであり、ジムのマシンを使ったり、フリーウエイトゾーンでダンベルやバーベルなどを使ってスクワットなり、ベンチプレスをされているかもしれません。

不思議なことですが、目的が違い、現状も違うわけですが、すべてのゴールは筋肉をつけて代謝を上げましょう、という所に落ち着いています。

かな
あ~確かに。何かにつけて筋肉をつけましょう!っていう気がする。
いずる
でしょ?

みなさんが行っているメニューを再度見返してみてください。その重量は別として、

10回×3セット

というのが、決まった数値設定になっていないでしょうか?

この数値は、主に筋肉をつける目的の時に設定される数値ですが、ほとんどの方のメニューを見ると10回×3セットとなっています。

筋トレ=10回×3セット?!

筋トレ=10回×3セット?!

筋肉をつけることがベースになっている

脚を細く引き締めたい、お腹を凹ませたい、ヒップアップしたい。

すべての目的に対して、大方設定される10回×3セットという数値。先ほどもお伝えしましたが、本来筋肉をつける目的の場合に設定される数値です。

筋肉をつけるための条件は、理論上決まっています。それが1RMを基準に設定するという方法です。

1RMとは?

Repetition Maximum(レペティション・マキシマム)の略で、簡単に言えば、1回のみ挙上できる負荷のこと。直訳すると、反復可能最大値となります。

使用した負荷と、反復回数から1RMなどの負荷が推測でき、筋肉をつけたい場合、1RMの約80%前後の負荷を用いて、8~10回行い、それを3セットすることで筋肉がつくと言われています。

そのため、ジムで筋トレのメニューを提案されるにしても、10回×3セット行うということがひとつのベースのようになっています。

ただ、これは目的に応じて変化させる必要があり、必ずしも10回×3セットにはなりません。

限界まで追い込まないと筋肉はつかない

これも勘違いしてしまいがちなことですが、10回×3セットと表示されていると、10回やって終わる方がほとんどです。

かな
だって10回って決めてるからやめると思うよ?
いずる
本当は筋肉をつけたいならやめちゃだめなんだ!

筋肉をつけるためには、もう反復できないギリギリのところまで追い込んだ、その回数が10回前後になることで筋肉はついてきます。そのため、かなりハードになります。

余力が残っているような状態では、刺激が足りないため筋肉もつきませんし、身体組成の数値なども変化が起こりにくい。これも目的に応じて変わりますが、

筋肉をつけるという目的であれば基本的には追い込む

ことです。高回数であっても、追い込むことで筋肉がつくということがわかっていきています。

追い込まなくても筋肉は緊張する

反復ができないところまで筋肉を追い込むと筋肉がつく刺激となりますが、そこの部分に関係なく、高重量でトレーニングを行った場合、「ンンン~~~~!!!」っとかなり踏ん張ると思います。

このようなトレーニングでは、筋肉がパンパンに張り、次の日には筋肉痛が激しく起こり、筋肉が硬くなっていると思います。

この筋肉痛がやった感になり、気持ちが良い、好きだという方もいると思いますが、このようなトレーニングで筋肉が硬くなり、張ってしまうとそれだけである程度膨らみ太く見えます。

筋肉が張り膨らむことで、元々気になっていたたるみもさらにひどくなってしまったような感覚になる場合もあります。

また、

筋肉が硬くなることで循環が悪くなり、腕や脚などにむくみが起こり、さらに太くなる

ということが起こる可能性もあります。身体を引き締めたいと思っている方の場合、このようなトレーニングをしてしまうことは自分の理想とは違う方向へいってしまいます。

ここにウエイトトレーニングの落とし穴があると思います。

目的と方法が一致していないと、ある意味身体は変化し、結果は出ている。だけど、その結果というのが自分の意図するところとは別のところで出ていると、それは無駄な時間を過ごしてしまったということにもなってしまいます。

筋肉は緊張すると張ってしまう

パンプアップという言葉を聞いたことがあるでしょうか。

ウエイトトレーニングで自分の筋肉を追い込むことで、鍛えた部位の筋肉が膨らむ現象が起こります。これをパンプアップと言います。女性が筋肉を鍛えようと強い刺激が筋肉に加わることで、筋肉は緊張して張ってきます。

そうすると、筋肉は柔らかい状態よりも太くなり、硬くなってしまいます。もし身体を引き締めたい、細くしたいという方は、この筋肉を緩めるだけで細くすることができます。

筋肉は緊張して張ってしまうと太くなる。もし現状が、筋肉が張り、それが原因で太く感じているのであれば、筋肉を緩めることで身体を細くすることができます。

かな
だから鍛えるだけじゃなくて、緩めることが大事なんだね!
いずる
そう!でもなぜか細くする=鍛えるっていうイメージが定着しすぎてる。
かな
そういわれると、確かにそうだね・・・。

その状態でウエイトトレーニングをしてしまうと逆効果になってしまう可能性があり、現状を把握することの重要性はこのようなところからも理解できます。

 

ある女性とのセッション

ある女性とのセッション

先日、関西に住む30代の女性とセッションをはじめて行い、いろんな話を聞きながらセッションを進めていきました。これまでパーソナルトレーニングを1年間されてきたけども、思ったように成果が出ず、現状を変えたいということで来られました。

そこでお聞きした現在行っているメニューが、ボディビルダーがこなすような内容で、非常にハードなメニューをこなされていました。許可をいただいたので、その内容をある程度お伝えしていきたいと思います。

女性が行っていたメニュー

この方の目的は、全身を引き締めることでしたが、週2回のペースでパーソナルトレーニングを受けられており、その内容がこちらです。

胸のメニュー

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ディップス
  • ケーブルクロス

背中のメニュー

  • デッドリフト
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーローイング
  • ワンハンドダンベルローイング
  • プルオーバー
  • チンニング

肩・腕のメニュー

  • フロントプレス
  • バックプレス
  • サイドレイズ
  • アームカール
  • ダンベルカール
  • インクラインダンベルカール
  • プッシュプレス
  • ライイングトライセップスエクステンション

脚のメニュー

  • スクワット
  • デッドリフト
  • スプリットスクワット
  • フロントランジ
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

このようなメニューを行い、その他のメニューに腹背筋のメニューが追加されているような状態でした。

もちろん1回のセッションでこれらすべてのメニューをするのではなく、その日によってやることが変わり、基本的には10回×3セットで行っていたそうです。

こういったメニューをこなしたがうまく結果が出ない方から相談を受けますが、身体全体の筋肉が非常に硬くなっています。特に、胸や肩、太ももの前側や背筋などが硬くなっており、むくみもひどい状態になっています。

こういうメニューをこなされている女性の場合、筋肉を緩めるような刺激を加えることで身体を細くすることができます。

実際にセッションで行ったこと

基本的には、まず全身の筋肉を緩めていきました。

この緩めていくというのは、体操のような動きで、すべてご自身が気持ちよく感じるように動かしていきました。

体操

両腕を斜め前方に上げていき、呼吸を行います。息を吐いて一番リラックスしたタイミングで腕を落とすように下げる。

体操

体操

両腕を肩の前辺りで構え、息を吸いながらバンザイの状態に持ち上げ、息を口から吐き、リラックスしたところで腕を落とすように下げる。

体操

体操

このような動きや、腕の動きや全身を6つの方向に動かす体操など、全身を気持ちよく動かしていきました。

体操

体操

体操

体操

この体操に多くの時間を割いて行っていきましたが、硬くなっていた筋肉が緩み、姿勢もよくなっていきました。

そして、セッション前に感じていたむくみもすっきりし、体操だけで身体は引き締まったことをお互いに感じることができました。

トレーニング

体操のあとは、筋肉の速筋を刺激するようなトレーニングをしていきました。

速筋を刺激するようなトレーニング

速筋を刺激するようなトレーニング

この方は、低体温でこの時期でもつま先の冷たさに悩まされるそうでしたが、トレーニング後には身体も温かくなり、非常にポカポカされたそうです。基本的には全身の筋肉を動かしていきましたが、特に気になっているのが、お腹でしたので、そこに時間を割いて行っていきました。

すると、セッション前は姿勢の崩れによってお腹が出ているように見えていたこともありましたが、体操の後よりもさらにお腹は引き締まりましたし、全身の筋肉が体操の後よりもさらに緩み、柔らかい状態となりました。

かな
言い方悪いけど、こんなことで身体って変わるんだ。
いずる
目新しいことが良いんじゃなくて、シンプルな方法で十分身体は変わる!

これまで身体の筋肉が硬く張っていたため、見た目の印象としてはごっつく見えていた身体が、どこかふわりとした印象になり、女性らしさを感じるようになってきました。

この方の身体の場合、ウエイトトレーニングをこなしすぎていたことで筋肉が硬くなっていたことが原因で身体が太く見えていました。

筋肉を緩めることは、1回のセッションでもできますので、その筋肉が緩むことで1回のセッションでも身体も変化していきます。

それが今回の場合はよく感じることができ、今後のトレーニングや身体をどうすれば引き締められるかがよくわかっていただけた時間になったと思います。

 

すべての女性はまず自然体に直すこと

すべての女性はまず自然体に直すこと

女性の身体は、一定の周期で生理がきますし、ストレスなどの影響も受けやすい。

いろんな変化を敏感に感じ取って、身体もそれに応じて変化するため、何をすればいいのかということが多方面から言われ、方法も複雑のように見えます。

ただ、すべての方に共通することは、まず何をするかということではなく、自然体に直すことがすべてのベースになるのではないでしょうか。この自然体の考え方は以下のようになると考えています。

筋肉や骨格

人間は生まれたとき、柔らかい筋肉の状態で生まれ、適度な弾力があります。

そこには関節の捻じれもなく、イメージ的には人体模型の骸骨に筋肉が張りついているような状態です。

こういった外見の自然な状態にすること、それが自然体に近づくということだと考えています。

内臓など身体の中の機能

外見のことだけではなく、内臓などの身体の中の機能も滞りなく働いている状態を自然体とイメージしています。

女性で何をしても痩せないと悩む方もいると思いますが、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になってしまうと内臓の働きは低下してしまいます。こういった身体の中の状態を、人間が持つ本来の状態にすることも自然体に近づくことになると考えています。

いずる
自律神経の働きは、健康のキーマンとも言えるよ!
かな
身体にとって重要なことはわかってきた!

自然体ということは、見た目としての意味もありますし、こういった身体の中のことも含まれ、両方が自然な状態であることが自然体になります。

こういった状態にまずすることが身体のベースであり、自然体に直すだけでも多くの方は身体に変化がみられると思います。それだけ現代人は、自然体から崩れてしまっているとも考えることができます。

自然体に直してから次のステップを考える

自然体に直すことで、姿勢が良くなったり、ある程度身体も引き締まります。

また、身体の機能を戻すことができると代謝が上がったり、体温が上がる。また身体のだるさや疲労感も改善されていくはずです。このような状態にして鏡でご自身の身体を見たとき、ここからどう変化させたいかを再度考えることで次のステップを踏めるはずです。

姿勢が崩れることで部分的にたるみができます。もしその姿勢が崩れたままで何かのエクササイズを行ってしまうと、さらに姿勢が崩れる可能性もあります。

何かのトレーニングをするにしても、まず自然体に直し、そこからトレーニングをすることでさらに身体を変化させることができます。このようにステップを考えて計画を立てると、より身体も変わっていくと思います。

 

必ずしもジムでの筋トレが身体を変える刺激ではない

必ずしもジムでの筋トレが身体を変える刺激ではない

最後にお伝えしておきたいことは、ジムで筋トレに励んでいる方は、

必ずしもジムでないと身体を変えることはできないということはない

ということです!通う場所が重要なのではなく、身体に加わる刺激が重要です。

どのような刺激を加えると、今の身体は変化するのか。それを知ること、そして実際にその刺激を加えることです。その刺激というのは、必ずしもマシンやバーベルなどを使って、重い物を扱ってトレーニングすることではありません。

逆に気持ちの良いことを繰り返す、筋肉を緩めることで身体は細くなっていくこともあります。この辺りをまず知っていただくことで、これまでよりも身体を変えることができるのではないでしょうか。

必ずしもジムでの筋トレが身体を変える刺激ではないということだと思います。1人でどうしてもジムで身体が変えられないと感じる方は、おすすめのジムの記事を参考にしてみてください。ここでご紹介しているところは、無料体験もやっていますし、本当にあなたに必要なことを丁寧に提案してくれます。

また、ジムに通っているけど、どのようなメニューをしていいかわからない方は、こちらでジムで脚やせできるメニューを公開していますので、参考にしていただければと思います!

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は、ジムで筋トレをしている女性に向けてお伝えしていきました。

身体を変える=ハードに身体を追い込む、ウエイトトレーニングをすると考えてしまうと、思ったように身体が変わらないこともあります。

身体を変える考え方としては、

  • まず自然体に直すこと
  • そこから、ご自身が目指す姿に向かって身体に刺激を加えていく
  • いきなりマシンで筋トレ!となってしまうと、うまく身体は変わらない!

ということだと思います!

段階的にステップを踏むことで、身体を変えることができます。上記でお伝えしたように、ただ鍛えるだけではなく、緩めることも身体を変えるためのひとつの刺激です。

そういったことも含めて、女性の方はまず大切なことは自然体に直すことではないでしょうか。そこから鍛えるなりすることでより成果を感じることができると思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

美脚まとめ

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伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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