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お尻を引き締めるために知っておきたいたるみができる原因と改善について

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シングルレッグヒップリフト

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お尻を引き締めるためには、仰向けになり膝を90度に立てる。

そこからお尻を持ちあげるようなトレーニングをしてお尻に刺激を与える。これを20回×3セットする。これでは結果が見えています。

思ったようにお尻を引き締めることができません。なぜならお尻がたるむ原因を改善できていないからです。

もし、このようなトレーニングで成果が出ている場合、ある意味本当の効果をまだ実感できていないと思います。

お尻を引き締めるためには、筋トレだけではなく骨盤や股関節の捻じれの問題、日常で行う立つ・歩く。階段の上り下り、椅子からの立ち上がり、座り。

これらのことを見直すとさらにお尻が引き締まり、ヒップアップされてくるはずです。

今日は、お尻を引き締めるために知っておきたいたるみができる原因と改善についてお伝えしていきたいと思います。

お尻の外側にある脂肪が溜まってしまう原因と改善について

太ももの外側やお尻の横側のたるみの原因と改善について

骨盤の位置が不安定だとお尻の形が変わってしまう理由

 

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noteでは、この記事よりも詳しい情報を有料(480円)でお伝えしていますので、よければこちらもご覧ください。


お尻がたるむ原因

これまでセッションを通じてお尻がたるむ原因は何か?いろいろと考えていたり、魚住先生から考え方を学ぶ中で、ある程度見えてくるようになりました。

お尻を引き締めるために必要なことは必ずしも筋トレではありません。

筋トレも全く効果がないわけではありませんが、なぜお尻がたるんでしまうのかを理解すると、筋トレではなくその他のことをする方がお尻が引き締まることが理解できると思います。

これまでにもブログで原因についてお伝えしてきましたが、今日はそれらもまとめつつお尻がたるむ原因について見ていきたいと思います。

骨盤の傾きが問題

先ほど、筋トレではなくその他のことをする方がお尻が引き締まるということをお伝えしました。

その理由のひとつが骨盤の傾きです。

これはどうこう言うよりも、2枚の画像を見比べていただくことで理解できると思います。

骨盤の後傾

骨盤の前傾

これらの画像は同じ時間に撮影していますが、いかがでしょうか?見た目の違いがあり、お尻の膨らみ、たるみなどの違いがあることがわかります。

骨盤がニュートラルポジション、いわゆる自然な状態で維持されていると軽く前傾します。

そうすると、その前傾した骨盤にお尻の筋肉はつきますので、後ろに膨らみが出てきます。

ですが、骨盤が後傾してしまうと、その膨らみは後ろではなく、下に垂れ下がるようになります。

骨盤の傾きに問題がある場合、お尻が垂れているように見えてしまう。実際にこのような状態が長く続くと脂肪組織も垂れてしまい、たるみができます。

筋肉が落ちた

日常の中で意識的に階段を使っていたり、何か運動をしていた。

でも、年齢と共にそういった機会が減ってきて、どんどん楽に過ごすようになってしまった。

筋肉に対して刺激が少なくなってくると当然、筋肉が落ちてきてしまいます。

お尻がプリッと上がっているためには、骨盤の傾きも重要ですが、筋肉がついているとさらにプリケツ状態になります。

筋肉が落ちてしまうことも、お尻がたるんでしまう原因と考えることができます。

股関節の捻じれ

先日、太ももの外側やお尻の横側のたるみの原因と改善についての中で股関節が捻じれるとお尻が垂れてしまうということをお伝えしました。

お尻の筋肉は、股関節についている筋肉もあります。

横から見た大殿筋

大殿筋

脚を内側に捻じるように歩いていたりすることで、お尻の筋肉は伸ばされるようになります。

日頃からこのような使い方をしていると、お尻の形が変わってしまい、垂れてしまう原因になります。

股関節の捻じれとお尻の関係については、上記の記事を読んでいただくと、より原因を理解することができると思います。

身体の使い方が問題

毎日行う歩くという動作ですが、歩き方によっては太ももの前側に刺激が加わったり、お尻に刺激を加えたりすることができます。

クライアントさんは、この辺りを理解されていると思います。

いかに歩き方を変えることで、太ももではなくお尻に刺激を加えるかということを。

ヒールを履いていてもそうですが、脚が前に出ると太ももの前側が緊張してしまい、張ってきたり、太くなる可能性があります。

脚を前に出す歩くのではなく・・・

歩き方

重心を前に運び、自然に脚の真下で着地できるように、振り子のように脚を動かします。

太ももの前側に刺激が加わり、お尻に刺激が加わらないとやはりお尻の筋肉も落ちてきてしまいますし、形状としてもお尻が垂れてしまうような形になる可能性があります。

歩き方については、こちらを参考にしていただければと思います。

ウォーキング時の歩き方を変えることで脚の膨らみは改善する

ヒールで歩けば筋肉がついてしまう?歩き方の再考と筋肉がつく原因について

 

一般的に行われるお尻を引き締める方法

みなさんがもし、今何かでお尻を引き締めてくださいと言われると、どのようなことが思いつくでしょうか?

お尻のトレーニングだったり、姿勢だったり、スクワットだったり。

いろんな方法があると思いますが、一般的に見るとこのようなことが行われているのではないでしょうか。

ヒップリフト

  1. 地面に仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. 足幅は肩幅にする
  3. お尻が地面から浮くように持ち上げる
  4. 肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる

ヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

  1. 地面に仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. 足幅は肩幅にする
  3. 片脚を伸ばし、お尻が地面から浮くように持ち上げる
  4. 肩から膝が一直線になるまでお尻を持ち上げる

シングルレッグヒップリフト

スクワット

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 膝がつま先よりも出ないように地面と太ももが平行になるまでしゃがむ
  3. 目線は正面に向く

スクワット

ストレッチ

  1. お姉さん座りをする
  2. そこから身体を後に倒し太ももを伸ばす

ストレッチ

壁の前にお尻を締めて立つ

  1. 後頭部、肩甲骨、お尻、踵を壁につけて立つ
  2. お尻の穴をクッと締めるように意識する
  3. この状態を日常でも意識する

壁立ち

このような方法でそれぞれお尻を引き締めようと取り組まれていたり、トレーニングされているのではないでしょうか。

もちろん違う方法で取り組んでいる方もいると思います。

こういった方法を行い、成果を実感している方はどれだけいるのでしょうか?

 

思ったようにお尻が引き締まらない理由

どれだけ頑張ってお尻を引き締めようとしても、思ったようにお尻が引き締まらない。それはなぜか?

以下のことが考えられる可能性があります。

原因が理解できておらず、とりあえず何かをしている

はてな

「モデルも実践している1分でできるヒップアップのトレーニング法!」などと有名なテレビで紹介されると、実践したりしないでしょうか。

雑誌やメディアでもいろんな方法が紹介され、これは期待できるかも!と期待しながら実践している方もいると思います。

だけど、ここで考えていただきたいのは、なぜあなたのお尻はたるんでしまったのでしょうか?ということです。

日頃の座り方が問題でお尻がたるんでしまったとすれば、座り方を改善する必要があります。

股関節の捻じれが原因で、お尻がたるんでしまっているとしたら、トレーニングではなく、股関節の捻じれを改善する必要があります。

何を試してもお尻が引き締まらないと思っている方ほど、なぜお尻がたるんでしまっているのかを理解できていません。

毎回お伝えする今の身体になってしまった原因が理解できていないため、方法が目的にそぐわず、お尻が引き締まっていない可能性があります。

筋トレばかりをしている

パーソナルトレーニング

上記のことと同じですが、自分の身体を変える=筋トレ!と思っている方も多いと思います。

ただ、身体を変えるためには、身体を整えること、むくみを改善すること、姿勢や動作を改善することなど、さまざまな方法が考えられます。

お尻がたるんできた。だからお尻の筋トレを頑張る!ただそれだけでお尻に効くトレーニングをひたすらしている。

ある程度は変化が出るかもしれませんが、おそらく目指すキュッと上がったお尻にはならないと思います。

なぜなら筋トレだけでは改善できないこともあるからです。

エクササイズのやり方がまずい

スクワット

スクワットをして、お尻に刺激を加えることが今最も必要なこと。

そう仮定すると、ここで重要なことはどのようにスクワットを行うのか、ということです。

先ほど例で挙げた、膝をつま先よりも出さないようにしゃがむスクワットでは、太ももの前側に主に刺激を受けます。

スクワットに限らず、いろんなエクササイズがありますが、目的によってやり方が異なります。

目的に合わせて身体を動かすことで、お尻にも適切に刺激が加わり、引き締まっていきます。

お尻が思ったように引き締まらない原因のひとつに、エクササイズのやり方がまずいということがあげられます。

日頃の動作がまずくお尻に刺激が加わっていない

ヒール

週1回トレーニングをしている。

それだけではお尻を引き締めることは難しい。それ以外にももっと刺激を加える必要があります。

改めてトレーニングする時間を確保するのが難しい場合、日常生活の中でお尻に刺激が加わるようにしていきます。

歩いている時にお尻に刺激が加わるように歩いていれば、お尻も引き締まっていきます。

ただ、動作がまずいとお尻に刺激が加わらず、お尻がたるんでしまう可能性があります。

こういった日常動作で、お尻に刺激が加わるように変える必要があります。

このように、●●をしているけど思ったようにお尻が引き締まらないと思っている方は、このような原因が考えられます。

 

お尻を引き締める考え方

では、お尻を引き締めるためにはどのように考え取り組めばいいのでしょうか。

それは、自然体に直し、お尻に刺激を加え、日頃の姿勢や動作を正す。プラスアルファで、下着のつけ方を考える。

これらができることでお尻が引き締まり、ヒップアップされた状態になるはずです。

ひとつずつ見ていきたいと思います。

自然体に直す

骸骨

まず行うことは、捻じれなどがない骸骨に筋肉が付着しているだけの状態に直すことです。

自然な状態に直すことができると、本来の状態に直り、これだけでもお尻が引き締まります。

この状態に直し、さらにヒップアップしたい方は筋肉を膨らませたり、つけたりするようなトレーニングを行う。

トレーニングをいきなりしても、崩れた身体でトレーニングするとさらに崩れる可能性があります。

まずはベースをしっかりと作ることがお尻を引き締めるためには必要なことです。

お尻に刺激を加える

歩き方

続いて行いたいことは、整った身体に刺激を加えていくことです。

この刺激の加え方は、筋トレをイメージするかと思いますが、それだけではありません。

歩き方を変えたり、椅子からの立ち上がり方を変えることでもお尻に刺激を加えることができます。

それぞれどのように行うかは、以下の記事を参考にしていただければと思います。

スクワット=脚やせという考え方では脚が引き締まらない理由

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

また筋肉をつける、膨らませるといった考え方についてはこちらの記事を参考にしていただければと思います。

トレーニング初心者へ!身体を大きくするためにおさえておきたいポイントのまとめ

筋肉をつけるのではなく筋肉を膨らませる!20代女性の悩みとその改善について

姿勢が崩れないようにする

座り方

先ほど骨盤や股関節が捻じれてしまうと、お尻が垂れてしまう原因になるということをお伝えしました。

そのため、自然体に直し、それをどのように維持させるか。日頃の姿勢や動作がまずいと姿勢は簡単に崩れてしまいます。

これらを考える必要があります。

どのように立てばいいのか、どのように座ればいいのか?これらを理解していただくために、こちらの記事を参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

椅子の座り方を考えよう!骸骨から見る楽に座る姿勢について

原因に対して対応すること

お尻を引き締めるためには、これらの考え方で改善に取り組むことでお尻を引き締められると思います。

ただ、何よりも重要なことは、何度もお伝えしているように、お尻が垂れる原因を捉え、その原因に対して方法を選択することが重要です。

ひとつの考え方として上記の流れがあると思いますが、もっとシンプルに考えるとひとつの方法でお尻を引き締められることができます。

 

まとめ

今回は、お尻を引き締める考え方についてお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか?

大切なことは、なぜお尻がたるんでしまうのかを理解し、そこに対して取り組むことです。

何となく効果があると言われていたからと言う理由で、トレーニングに臨んだり、何かに臨んでも、効果が望めません。

例え、効果が出たとしてもたまたまの効果です。

なぜ、お尻がたるんでしまうのかを理解できると、方法も選択もしやすく、●●をしたのに成果がなかったということもありません。

いつもお伝えするように、原因を理解することは何よりも大事なことだと思います。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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