お尻にたるみができる2つの原因と改善方法について

お尻のたるみの原因と改善

30代に入ると、ふとお尻を触ったときに「あれ・・・ちょっとこんなお肉っていつからあったの?」って驚く瞬間だったり、前を歩いている人のお尻を見て「えっ!自分もああなってるのかな?」と不安になったことないですか?

ふとした瞬間からお尻のたるみが気になる。このお尻のたるみはなぜできるのでしょうか?それは大きく分けると2つ原因が考えられます。

1、骨盤の傾き(姿勢)
2、日頃お尻への刺激が少なくなっている

両方お互いに影響し合っていたり、どちらか一方がなっていたりします。

ですので、お尻のたるみを改善したい場合は、

1、姿勢を改善する
2、お尻の筋肉に刺激を与えること(トレーニング)

などが必要になりますが、その内容を詳しく知っていただきたいなと思います!

さらに、お尻の外側に移動してしまっている脂肪をスリムシェイプで寄せてくると、さらにヒップアップできますので、こちらも活用していただきたいと思います!

関連記事: 【厳選】プロが選ぶ!太もも・ふくらはぎ・ヒップに効果的なアイテム人気ランキング

かな
お尻のたるみって、トレーニングしたら改善できる?
いずる
改善できるけど、それだけでは思ったような形にならないかも。
かな
えっ?トレーニングだけじゃダメなの?
いずる
大事なことって、やっぱり姿勢とか日頃行うことだと思う!姿勢が良くなればヒップアップができるよ!

\脂肪を移動させるとヒップアップできる/


お尻にたるみができる2つの原因

お尻がたるむ原因は、先ほどもお伝えしましたが、主に2つあります。

1、骨盤の傾き(姿勢)
2、お尻への刺激が少なくなっている

これを具体的に説明していきたいと思います。

骨盤の傾きとお尻のたるみの関係

まずこちらの画像を見比べてください。

骨盤が後傾している骨盤が前傾している

前者のお尻がたるんで見えて、後者のお尻の方がプリッとヒップアップしている感じに見えませんか?(ちょっと後ろが白いから見にくいですよね。すみません。)

ついでに言うと、お腹のたるみや全体のたるみの程度が違うのがわかりますか?これって全く同じ日に撮影していて、10秒ぐらいの差でしかないんですね。それでもこれだけの体型の差が出ます。

つまり、骨盤の傾きが後ろに寝てしまうように、本来の位置から崩れてしまうとお尻は下がってしまうということです。

お尻への刺激が少なくなっていることで起こるたるみ

いきなりですけど、歩いているときってどんなイメージで歩いていますか?

かな
特に何も考えてないけど?
いずる
じゃあ歩く動作を言葉で説明してみて!
かな
えっと・・・脚を前に出して、腕をしっかり振って歩く?
いずる
そう、これがお尻のたるみの原因になるんだよ。

読者の方も一度、考えてみてください!歩くときにどのようなイメージを持っていますか?もしくは、歩くことを言葉で説明するとどのような表現になりますか?

この説明からお尻がたるむ原因が見えてくるんですね。どういうことかというと、歩くときに脚を前に出して歩くと、太ももの前側にストレスを受けやすくなります。

太ももの前側が張り原因と改善のところでもお伝えしましたが、脚を前に出すと太ももの前側が緊張します。

脚を前に出す歩き方

でも、重心を前に運ぶような意識を持って歩いていると、脚って出そうとしなくても“勝手に”前に出てくるもんなんですね!

このように歩けていると、身体の真下付近に足が着地して、身体の後ろ側に脚が残ってこのような形になります。

重心を運ぶ

このポージングで、後ろ足を少し持ち上げるとよりわかりやすくなりますが、お尻がキュッと刺激を受けます!こんな感じに。

お尻に刺激

つまり、歩き方ひとつ変えることで、日頃何気なくしている歩くという動作がトレーニングに変わっていくということです。

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

もし膝が曲がって歩いていたり、脚を前に前に出そうと意識してしまっていると、太ももの前側は太くなり、お尻は刺激を受けずにたるみができます。

30代に入ったぐらいから筋力低下が顕著になり、トレーニングしてない、歩き方がまずいとなれば当然筋肉が減り、お尻のたるみが増してきます。

だから今焦ってお尻のたるみの改善方法を探しているのかもしれません!改善のポイントは、

1、姿勢を改善する
2、お尻の筋肉に刺激を与えること(トレーニング)

この2点になるということです!

 

お尻のたるみを改善する方法

お尻のたるみを改善する方法

では、どのようにお尻のたるみを改善すればいいのでしょうか?

姿勢を改善してお尻のたるみを改善する

まずは、骨盤の傾きを変え、自然な位置に直すことです!

お尻のたるみを改善するためには、骨盤をどのような位置でインプットすればいいのかを身体に教育していきます。

これは立った状態だと難しいので、座ったところから立ち方へと移行し、骨盤の位置を変えていきます!

坐骨で座ることを理解する

まずはじめに、骨盤の位置をインプットしていきますが、硬めの椅子、もしくは板などを敷いた椅子に座ります。足は肩幅程度に開いておいてください。

坐骨を感じる

このときご自身の坐骨を感じるように座ります。

坐骨とは、左右のお尻のそれぞれ真ん中あたりにある骨で、硬い椅子の上に座ると骨が当たる感覚になりますが、それが坐骨です。

坐骨をみつける

坐骨で座ることができれば、腹背筋の緊張のバランスも整い、適度な緊張が保てるため楽に座ることができます。この骨盤の位置を立ったときにも維持していると、踵に体重が乗り、骨で立つ感覚を得やすくなります。

今文章を読んでいただき、実践していただいている方は、ただ「坐骨を感じるように座ってください。」と言われても、その位置をみつけるのは難しいと思います。

そこで、僕がお伝えしたい坐骨の位置と読者の方に実践していただく中で、感じていただきたい坐骨の位置を揃えるために、この動きを行って共通認識をしていきたいと思います。

まず、ご自身が感じる坐骨、お尻の下の骨を感じてみてください!

坐骨を感じる

このとき腹背筋の緊張のバランスが整い、固めるような感覚ではなく、腹背筋が共に必要最低限の緊張で維持できるような位置を探します。

もしわかりづらい方はStyleを使ってみてください。

Styleの公式サイトはこちら

坐骨を感じてから微調整をする形になりますが、ある程度の位置が決まればそこをひとつの基準にします。後ほどこの位置を目安に骨盤を動かしていきますので、この位置をインプットしておいてください。

次に、骨盤周囲を緩めるようにだらんと骨盤を後傾させます。

骨盤の後傾

この状態から、へそを前に軽く突き出していくように骨盤を先ほどのように軽い前傾状態にしていきます。

坐骨で座る

この骨盤の前傾、後傾を繰り返していくと、どこの位置まで前傾させれば一番楽な状態になるのかがわかってくるので、一番楽に感じる位置で止めます。

ここで止めた位置が坐骨を感じる位置と一致するので、この状態を保持します。これが楽な座り方であり、骨で座る感覚があると思います!

これで骨盤の位置をインプットできましたので、これを立ち方に移行させていきます。

関連記事:座り方について|坐骨を感じて肩の位置を修正すれば楽に座れる

顔を前に送るように身体を前傾させ、踵に乗る

次のステップは、踵に体重を乗せるところまで行っていきます。

坐骨で座った状態から、顔を前に送るように身体を前傾させていきます。

身体を前傾させる

そして、顔を前に送りつづけ、お尻を椅子から離し両足の踵に乗っていきます。

踵に乗る

両足の踵に乗ると次のステップです。

まっすぐ立ち上がる

最後のステップは、まっすぐに立ち上がるだけです。

まっすぐ立ち上がる

この段階にくると実感していただけると思いますが、ご自身の体重が踵に乗り、身体は骨で支えられる感覚になっていると思います。

これが僕自身が考える立ち方です!無駄に筋肉を緊張させて立つことがないため、太ももの前側が非常に楽に感じると思います!

かな
これホントわかりやすい!踵を感じるし、骨で立つって意味がすごく実感できる!
いずる
楽に立つってこういうことなんだよね!

そして見た目でもお尻のたるみが改善されたことがわかると思いますし、ご自身で鏡を見ながらできればよりわかりやすいと思います。

この立ち方を日頃からもできるようになると、それだけでまずはヒップアップすることができます!

さらに、スリムシェイプという下着があり、それを履くことでお尻の形を整えることができ、このような下着を使うこともヒップアップできる手助けとなります。

関連記事:Slim Shape(スリムシェイプ)の使い方|脂肪を適切に移動させるとヒップアップができる理由

ここまでの流れで姿勢が改善できたので、ある程度ヒップアップできました。続いては、歩き方を改善してお尻に刺激を与えたり、トレーニングを通じてヒップアップしていきたいと思います!

歩き方を改善することでお尻のたるみを改善する

続いてお伝えしたいことは、歩き方についてです!

みぞおちから脚が生えているイメージを持つ

先ほど歩くということは重心を運ぶということをお伝えしましたが、この重心位置を胸あたりに設定します。

実際に胸に手をおくとわかりやすくなります。

重心を運ぶ

胸を前に運ぶイメージで歩く

本来は脚の付け根というのは、股関節を指すことが多く、股関節から脚を前に運ぼうとしますが、この位置から運ぶと脚が緊張します。

脚を前に出す歩き方

股関節ではなく、胸辺りを前に運ぶようなイメージで歩くと下半身に意識が向かないため、リラックスしてスムーズに歩くことができます。ですので、歩くときは胸辺りを前に運ぶだけの意識です。

腕はリラックスして気持ち良くスイングすればOKです!

ひとつだけポイントを付け加えると、後ろ脚を気持ち置いていくようなイメージで歩くことで、お尻に刺激が加わりやすくなり、歩くだけでヒップアップすることができます。

お尻に刺激

歩くときは、

重心を前、後ろ脚は少し置いていく

このようなイメージで歩くことで、歩くこと自体がトレーニングに変わり、お尻のたるみを改善することができます。

関連記事:歩き方と脚やせの関係とは?脚を前に出さず重心を運べば太ももは細くなる

お尻のトレーニングでたるみを改善する

もう1つ、トレーニングについてお伝えしていきたいと思います!

ヒップアップさせるためには、お尻の筋肉を知るとイメージがつきやすくなりますが、お尻の膨らみは主に“大殿筋(だいでんきん)”といわれる筋肉が担っています。

お尻の筋肉

この筋肉を刺激することで、ヒップアップされ、たるみを改善することができます。ですので、このようなトレーニングをしてみてください!

  1. 足を肩幅ぐらいに開き、膝を90度に曲げます
  2. お尻を持ち上げた位置からスタート
  3. 落とすようにお尻を下げ、地面でバウンドさせる
  4. 反動で元の位置に戻り、これを繰り返す
  5. 1セット20回、これを3セット行ってください
※もし動画の強度が高く、お尻を高く上げられない方は、まずは低い位置でいいので、弾ませてお尻の上げ下げを繰り返してください!

セット間は、約1分休みますが、その1分の間は、このように脚を内、外へ気持ち良く感じる程度に小さく動かします。

そうするとお尻の筋肉は緩み、トレーニングと交互にやると、さらにヒップアップしますので、セット間はこのような脚の動きも行ってみてください!

このトレーニングは週に2回ほど行い、日頃は歩き方の改善をすることで、お尻のたるみを改善することができます。

 

まとめ

お尻のたるみを改善するためには、何も特別なトレーニングが必要なわけではありません。

まず大事なことは日頃の姿勢や動作。立ち方、歩き方です。これらを改善することで、お尻のたるみを改善することができますし、さらにトレーニングをすることで、理想とするお尻の形へと近づくはずです!

これらは年齢に関係なく40代でも50代からでも効果の出る考え方であり、方法ですので、ぜひ実践していただければと思います!

また、美脚を目指す方は、【まとめ】美脚になる方法を4つのステップで解説します!で全てお伝えしています。どのようにして美脚を目指せばいいのか、迷ったり悩んだりしている方は、ぜひ参考にしていただければと思います!

>>スリムシェイプの公式サイトはこちら

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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