ヒップアップをしたい人がよくするエクササイズ4選と改善について

シングルヒップリフト

女性に理想のカラダは?尋ねると、そのひとつに必ずと言っていいほどヒップの上がった黒人のような体型になりたいといわれます。女性の憧れのひとつではあると思いますが、理想と現実のギャップに幻滅・・・と感じている方ももしかするといるかもしれません。

ヒップアップのためには何が必要なのでしょうか?

世間ではさまざまなエクササイズや筋トレなるものが紹介されていますが、実際に効果を感じている方もいると思います。それは素晴らしいことですし、努力の結果だと思います。

ですが、結果を感じていない方もいるかもしれません。ヒップアップというのは、どうすれば実現できるのでしょうか。それは、意外に簡単なことであり、一般的に行われているエクササイズのようなことではなく、まず自然体に直すということです。

人間のヒップは元々あがっており、何か原因があり下がってしまっています。多くの場合身体が歪み、捻じれその影響でヒップが垂れてしまいます。

今日はそんなヒップアップについて、よくやられているエクササイズの紹介と実際に改善のための考え方をお伝えしていきたいと思います。おそらくこれをきちんとすればヒップアップが体感できると思いますので、ぜひ一度試してみてください。

 

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一般的なヒップアップの考え方

 一般的に言われているヒップアップをするための考え方は、こうではないでしょうか。

ヒップアップするためには、筋肉を鍛えて、10回×3セットぐらいできる負荷で筋トレを行いましょう。そうするとたるみも改善して、きれいにアップできます。

もしくは、腸腰筋を鍛えて骨盤を前傾させヒップを上げましょう。

みなさんはいかがでしょうか。ヒップを鍛える、そして骨盤の位置をどうするか、そんな意識で取り組んではいないでしょうか。雑誌などでも紹介されるのは一般的なエクササイズだったり、難しそうな独特なエクササイズであったり。

独特なエクササイズは、どこか効果がよく出そうという感じがします。でも実際はそうでもありません。

いろんなエクササイズが紹介されていますが、そのエクササイズをいくつかご紹介していきます。

 

ヒップアップのためのエクササイズ・・・

1、ヒップリフト

地面に仰向けになり、ヒップを持ち上げるように行うエクササイズ。

ヒップリフト

2、 シングルヒップリフト

上記のエクササイズを片足で行うバージョン。

シングルヒップリフト

3、バランスボールヒップリフト

1、をバランスボールの上で行うエクササイズ。

ヒップアップ

4、キックバック

片脚を伸ばし天井に向かって持ち上げるエクササイズ。

バックキック

 

これらがヒップアップのためのエクササイズとしてよく紹介されています。みなさんも実践しているものもあったかと思いますが、これらでヒップアップしないということではなく、効果を実感されている方もいると思います。

ただ部分的なことをしてもあまり効果が感じられず、悩んでいる方もいます。そんな方はここからヒップアップの改善についてお伝えしていきますので、ぜひ理解していただき、実践していただきたいと思います。

 

なぜヒップアップせず下がってしまうのか?

現場で指導をしていると、ヒップが下がってしまっている人には共通点があります。それは歪みや捻じれがあり、自然な状態ではないということです。

どういうことかというと、例えば自分の身体を鏡に映してみると左右の肩の高さが違っていたり、前に出ていたり、骨盤の高さが左右で違ったり、膝のお皿の向きが同じ方向を向いていなかったりします。これが歪みです。実際にはさまざまな箇所が歪みます。

自然体,歪み,評価,姿勢
 人間の自然な状態というのは、理科室にあるつるされている骸骨のようなイメージで、緊張感がなく脱力しています。そこに筋肉をペタッと貼り付け、緊張のない筋肉、そして緊張のない歪みのない身体、これが自然体のイメージになります。

実際に現場では上記のようなところに目を向けて歪みがないかを見ています。

この歪みが全身、特に骨盤や股関節などであればそれだけヒップも影響を受け、下がってきてしまいます。ヒップが下がっている方は、ほとんどの場合自然体ではなく、歪みがあります。

 

トレーニングではなく自然体に直すことでヒップアップ

 歪みがある状態で部分であるヒップを鍛えたとしても、あまり効果は期待できません。なぜならヒップが下がってしまっている原因は、歪みであり、筋力が弱い、筋肉がないからではありません。

そう考えるとヒップアップをするためには、まず自然体に直し、そこからヒップに刺激を加えるようなエクササイズを行うという手順が適切ではないでしょうか。

後でもお伝えしますが、あるエクササイズをするだけでヒップアップを実感できると思います。これは歪みが改善することで感じられる効果です。

 

ヒップアップの大きなポイントは踵で立つこと

それでは実際にエクササイズに入っていきたいと思いますが、まず重心を脛骨の真下、踵におきます。具体的にはこの位置になります。

マルカルドの体重分布図

踵と表現していますが、つま先が浮いたりせず、足の裏全体が地面に付着しています。ここが大きなポイントです。

踵で立つということを理解していただくと次のステップに入っていきたいと思います。

 

ヒップアップは踵重心でしゃがみ込む

まず、歪みが改善しヒップアップするということを感じていただきたいですので、現状を把握しておきましょう。次のポイントをチェックしていきます。

  1. 気をつけをし、両足を内側をピタッとくっつけます。このときの膝の向きを確認しておいてください。お皿の向き、高さ、膝の捻じれなどを確認していきます。
  2. 太ももの外側、骨盤の外側の張りを確認していきます。
  3. 鏡に対して横向きに立ち、ヒップの高さを確認していきます。このとき実際にヒップに触れて高さを感じておいてください。

この3つをチェックしておき、これからするエクササイズとの変化を感じてみてください。

では続いて、実際にエクササイズに移っていきたいと思います。

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し開き踵で立ちます
  2. ここからしゃがみ込みます。このときにつま先の位置が変わらないようにしてください
  3. 膝が内側に入らないように開き、小さくバウンドをするように100回×3セットほど行います
  4. このときの重心は常に踵。そしてお尻の付け根に意識を向け行います

3セット終わって立ちあがると踵の感覚がわかりやすくなっていると思います。さきほどチェックしたポイントを同じ条件で比べてみてください。

膝の向きの変化や太ももの外側の変化、そしてヒップアップしていることを実感できると思います。ただ、本来言葉で伝えるのは非常に難しく、正確性に欠けてしまういますが、実際に細かいポイントを整理して行えば今以上の変化を感じていただけると思います。

これは実際に現場で行うレベルのものであり、考え方、エクササイズとしてはクライアントさんにも変化を感じていただいているものです。

変化を感じていただけたでしょうか。このように変化することが体感できれば、自然体に直すことや歪みを改善することでヒップアップができることを理解していただけると思います。

 

まとめ

今回お伝えしたヒップアップについてですが、いかがでしたでしょうか。O・X脚の改善もトレーニングをして・・・とよく言われますが、これも同じで自然体に直すことで身体は変わり、状態も改善されていきます。

トレーニングありきではなく、結果的に状態が改善されるためには何をすればいいのか、なぜ歪みが出てしまったのか、その原因を特定しそこにアプローチすることで状態は改善されます。そのためには、ある意味どのような方法でもいいわけで、アプローチ方法はひとつではないということになります。

前提になるのが部分をどうこうするのではなく、全体を直し、自然体になれば、全身が引き締まり身体に対して持つ悩みも改善されていくのではないでしょうか。

ヒップアップについても同じことが言えると思います。

では最後に今日の内容のまとめをしていきたいと思います。

  • ヒップアップをするためには部分を強化するという発想をまず外す
  • 歪みや捻じれがあることでヒップにたるみが出てしまう
  • 改善のためには自然体に直すこと
  • そのために身体調整やエクササイズなどを行う

このような内容でお送りしていきました。今までの考え方とは違うところもあると思いますが、実践を通して体感していただき、そこからまた新しい考え方のもと、ヒップアップをしていただければ嬉しいなと思います。

一番はみなさん自身が身体が変わったということを体感していただきたいなと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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