ヒップアップの方法を考える|即効性を求めるなら骨盤の位置を変え筋肉を膨らまそう!

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ヒップアップの方法を考える|即効性を求めるなら骨盤の位置を変え筋肉を膨らまそう!

街を歩いていると、スケベ心がなかったとしても美人がいれば自然と見てしまいますし、身体のラインが綺麗だと見てしまいます。

人は、やはり見た目の凹凸がはっきりしていると魅力的だと思いますし、それが女性の場合ヒップアップされている身体は魅力的だと思います。

だからこそ、そのような体型になりたい方もいると思いますが、実際にそんな身体になるためにはどうすればいいのでしょうか?

ヒップアップするためには、骨盤の位置を変えヒップの筋肉を膨らませることです。それができると今よりも魅力的なヒップアップされた身体になることができると思います。今日はそんな、ヒップアップの考え方についてお伝えしていきたいと思います。

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ヒップアップの方法を考える

ヒップアップするためにはどうすればいいのでしょうか?それは主に3つ考えることがあり、それらを実践することでヒップアップすることができると思います。

骨盤の位置を自然なポジションにする

まずヒップアップの考え方の一つ目は、骨盤の位置を変えることです。

これは、言葉で説明する前にまずは骨盤の傾きが変わることで、ヒップの見え方が異なることを理解していただきたいと思います。

ヒップアップの方法

ヒップアップの方法

これは同じ時間に撮影したものですが、上の画像は骨盤が後傾といって、後ろに倒れてしまっている状態です。ヒップの下の部分に服のシワが寄っていることがわかるでしょうか?これが身体だとたるみになってしまいます。

そして、ヒップとは違う箇所ですが、お腹にもたるみが出ていることがわかると思います。骨盤が後傾することで、これだけ見た目として悪くなってしまいます。

逆に下の画像の場合、きちんとヒップアップされた状態でお腹のたるみもありません。全体のイメージとしても引き締まった印象に映ると思います。これだけちょっとしたことでも、全体の見え方としては大きく変わってしまいます。

ヒップアップをする上で重要なことのひとつは、骨盤の位置を自然なポジションにすること

です!

股関節の捻じれを直す

次に重要なことは、股関節の捻じれを改善することです。

ヒップアップするときに、重要になる筋肉が大殿筋という筋肉です。この大殿筋というのは、仙骨や腸骨といった骨盤の中心部辺りから大転子という太ももの骨の外側にくっついています。

こういったイメージですね。

股関節の捻じれを直す

実際にヒップを後から見るとこんな感じです。

股関節の捻じれを直す

ここでイメージしていただきたいんですが、太ももの骨を内側に捻じるとします。そうすると、黄色の矢印が外側に引っ張られるのがわかりますか?

そうすると、大殿筋などが外側に引っ張られてしまって、その上にある脂肪分も一緒に外側に流れてしまう。結果キュッと上がったヒップというよりも、外側に引っ張られ、たるみがお尻の外側にできてしまう。

股関節の捻じれを直す

この女性はあくまでも例ですが、股関節が捻じれてしまっていると、その影響はヒップや太ももなどのどこかにたるみとして影響が出てしまいます。

ヒップアップに重要な2つ目のことは、股関節の捻じれを改善すること

です!

関連記事:骨盤が開くってどういう意味?骨格から考える骨盤の動きと締める方法について

ヒップの速筋に刺激を与える

ヒップアップをしたいと考える方は、いかに大殿筋などのヒップにある筋肉に刺激を与えるかが重要になります。この筋肉に刺激を与えるというのは、速筋に刺激を与えることです。

速筋の特徴は、刺激を受けると膨らむ=太くなる性質を持っているため、例え高重量でなくても筋肉を膨らませることができます。

ヒップアップに重要な3つ目は、ヒップにある速筋線維に刺激を与えること

です!

 

基本的に重要なことは自然体に直すこと

これまで3つのことをお伝えしていきましたが、シェイプアップだけに限らず、健康、痛みの改善などにも共通することがあります。

それは、

自然体に直すこと。

この自然体というのは、外見、骨格上の捻じれなどを整えるという意味だけではなく、内臓など身体の中身のことも含まれます。ただ、今回お伝えするヒップアップに関しては外見の問題という意味でお伝えしています。

骨盤の位置や股関節の捻じれを改善することが、ヒップアップにつながるということは上記でお伝えした通りですが、基本的には全身はつながっています。部分的なことだけを見るのではなく、全体が自然な状態になれば、部分も自然な状態になります。

そのため、基本的には自然体に直すことが何をするにしても、ベースになります。ですので、ヒップアップをする上でもまず自然体に直すことが重要です。

 

ヒップにある速筋線維を刺激する

自然体に直すことである程度ヒップアップされますが、それでもまだ満足できない方は、次に考えることはヒップにある速筋線維を刺激していきます。

筋肉の性質

人間は大きく分けると2つの種類の筋肉を持っています。それが、

  • 速筋線維(白筋)
  • 遅筋線維(赤筋)

です。魚で言うと、タイやヒラメなどが白筋で、まぐろが赤筋です。これは筋線維の色であれだけ魚の色が変わっており、僕たちが日頃食べているのは魚の筋肉です。

という具合に筋肉には大きく分けて2種類あります。

速筋線維について

速筋線維について

速筋線維の特徴は、刺激を受けると太くなるということです。その条件は5つ考えることができます。

  • 大きな力を発揮する
  • 伸張性収縮(エキセントリック)
  • 低酸素状態
  • 反射
  • 素早く動かす

これらのどれかを活用することで、速筋線維に刺激を加えることができます。

速筋線維の特徴は、刺激を受けると太くなります。ですので、しんどいこと、高重量物を扱っていなかったとしても筋肉が膨らみ、太くすることができます。この速筋線維の特徴をヒップアップにも活かし、筋肉を膨らませていきます。

遅筋線維について

遅筋線維について

遅筋線維の特徴は、刺激を受けると細くなるということです。

マラソン選手は、全身の筋肉が細く引き締まっていると思いますが、これは、自分の身体が負荷になり、何千回、何万回と歩数を重ねていくことを繰り返しているためにあのような身体になります。

筋線維を細く強くするためには、筋持久力を向上させる必要があり、筋持久力は、

最大筋力の1/3 × ∞

で向上します。身体を引き締めたいという方は、この考え方に沿ってトレーニングをすることで身体を引き締めることができます。

ただ、これまで身体の引き締める考え方については、いろいろお伝えしてきていますが、ただ鍛えるというイメージを持つだけではなく、筋肉を緩める、むくみを改善することでも身体を引き締めることができます。

筋肉を膨らませるトレーニングのイメージ

速筋線維を刺激するようなトレーニングのイメージは、関節を素早く動かします。

そのとき、あまり強い力は必要なく、逆に力を入れすぎるとそこが筋肉痛になってしまいます。リズミカルにポンポンポンと力が抜けないように筋肉を収縮させると筋肉はどんどん膨らんできます。

イメージとすればこのような動きになります。

筋肉を膨らませる

もちろんこの動きのままだと筋肉は膨らみませんが、このようなイメージで筋肉を動かし、呼吸も同時に行います。そうすると、回数を重ねるごとに筋肉が膨らんでいくことがわかってきます。

このようなことをふまえて、具体的にどのように速筋線維に刺激を与え、トレーニングをすればいいのかをお伝えしていきたいと思います!

 

ヒップアップするためのトレーニングについて

では、ここからは具体的なヒップアップのトレーニングの方法をお伝えしていきたいと思います。

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
  3. そこからお尻を落とすように下げ、地面にバウンドさせる
  4. ポンッとリバウンドするように元の位置に戻る
  5. できるだけ軽く動くようにする
  6. これを20回×3セット行う

ディープスクワット

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける
  2. このとき体重を踵に乗せる
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. お尻の付け根に意識を向け、小さくバウンドする
  5. これを1分間×3セット行う

ディープスクワットから立ち上がる

  1. 【ディープスクワット】と同じ姿勢になる
  2. お尻の付け根に意識を向け、6回小さくバウンドする
  3. 最後に2回で、反動をつけるようにトンッ、トンッのリズムで立ちあがる
  4. 再度同じ姿勢に戻り、繰り返す
  5. これを10回×3セット行う

このような一見楽にできそうなトレーニングですが、全て反動で動いていますので、このような動きでトレーニングすることで速筋に刺激を与えることができます。

そうすると1回のトレーニングでも筋肉がほわっと膨らみ、ヒップアップすることができます!もちろん続けて行うことでさらにヒップアップすることができます!

 

即効性を求めるなら骨盤の位置を変え、筋肉を膨らませる

「できるだけ早く結果を実感したい」と思う方もいると思います。実際このようなトレーニングは、今ある速筋線維を膨らませるため、ある意味即効性を感じることができます。

一般的に言われるウエイトトレーニングでは、筋肉がつくまでに約2~3ヶ月。しかも限界まで追い込むようなトレーニングを週2~3回の頻度で行う必要があります。必死のパッチでウエイトトレーニングに取り組んでも、結果を感じられるのは最低2ヶ月先。

でも筋肉を膨らませるトレーニングは、

1回のトレーニングを終えると筋肉が膨らみ、ヒップアップされたことがわかる

と思います。もし日頃の骨盤の位置が後傾していたり、自然なポジションにない場合、骨盤の位置を変えればさらにヒップアップを実感できます。即効性を求めるなら骨盤の位置を変え、筋肉を膨らませることです。

そして継続的にヒップアップしたい方も、トレーニングの強度や量を段階的に調節していくことで、さらにヒップアップさせることができます。

 

下着のつけ方にも注意する

下着のつけ方

ヒップアップを目的とするあるクライアントさんは、ヒップの位置をある程度固定できる下着を購入されました。

元々お尻や太ももの外側にたるみがありましたが、下着を変えてから1ヶ月半ぐらい経ったときに、固定するような下着を着用しなくてもヒップアップされた形を維持できるようになってきました。

筋肉の適応期間というのは決まっており、ある程度予測がつきますが、脂肪を移動させ、その位置で脂肪がどのくらいの期間で適応するかはわかりません。ですので、個人個人結果を追いながら判断していく必要があります。

今回のケースでは約1ヶ月半でしたが、1ヶ月で変わる方もいれば2ヶ月の方もいました。期間は違えど、下着のつけ方によって脂肪の位置が変わります。どの位置で維持されるかによってヒップの形が変わります。

おすすめの下着

スリムシェイプ

これまで僕なりにいろんな下着を見てきましたが、このスリムシェイプは使いやすく、着圧の強さもちょうどいいぐらいですので、ヒップアップをできるだけ早くしたい方にはおすすめのアイテムになります!

料金 1枚 3900円(税別)

価格も、お手軽ですし、こういう下着を着用してヒップアップを目指すこともおすすめです。実際にこのスリムシェイプを履いてヒップアップの仕方をまとめていますので、こちらも参考にしていただければと思います!

関連記事:Slim Shape(スリムシェイプ)の使い方|脂肪を適切に移動させるとヒップアップができる理由

これはバストにも同じことが言えます。ご自身がイメージされる形に下着で維持することで、そのような形に変わっていきます。

バストアップについては、

などがおすすめですので、こちらも参考にしていただければと思います!

その他のヒップアップの考え方の記事も合わせて読んでいただければと思います!

 

まとめ

いかがでしょうか?今回は、即効性を求める方を中心にヒップアップの考え方についてお伝えしていきました。

ヒップアップするためには、骨盤の位置を変え、ヒップの速筋線維を刺激することです。そして、ヒップにある脂肪を下着で移動させ、ご自身が理想とする形で維持することで、ヒップアップされ形も整ってくるはずです。

やはり何事もベースになるのが自然体であり、そこから筋肉を膨らませることです。今回のテーマをヒップアップに設定しているためにこのような内容になっていますが、健康を維持するためにも同じ考え方で、基本は自然体に直すことです。

それができると今抱えている身体の悩みは、大方改善されるはずです。あまり難しく考えず、本来の自然な状態に直すという考え方でご自身の身体と向き合ってみてはいかがでしょうか?

この記事の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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