ヒップアップの方法とは?筋トレだけではないヒップアップの考え方について

ヒップアップ

ヒップアップをするためには、お尻の筋肉を鍛え上げるということも一つの手段ですが、みなさんそれぞれが思う理想のヒップの形は当然異なります。

いかにそこに近づけるか、現場ではいつも考えることですが、それぞれの理想と現状が違うため、ヒップアップといっても行うこと、お伝えすることは変わってきます。

ヒップアップをするためには、骨盤の位置や姿勢を整えること、また筋肉に刺激を加え、膨らませることや肥大させること、そして、脂肪組織をどのように維持させるのか。

これらの中で必要なことを行う必要があると考えています。

今日はヒップアップするための考え方とその方法について触れていきたいと思います。

垂れたお尻を上げるためにはどうすればいい?考え方をまとめてみました。

 

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ヒップアップする方法

この記事を興味深く読まれている方は、ヒップアップしたいと思っている方が多いと思いますが、ヒップアップするためにはどうすればいいのでしょうか。

一般的には、筋トレ!ということをイメージしやすいと思いますし、最近はヒップトレーニングが流行っていると思います。

ヒップアップの方法は、簡単にまとめるとこのようになると思います。

  • お尻の筋肉を肥大させる、もしくは膨らませる
  • 骨盤の位置を整える
  • 脂肪組織の位置を変える

これはすべてヒップアップする考え方だと思いますが、もう少しわかりやすくお伝えするために具体的に見ていきたいと思います。

お尻の筋肉を肥大させる、膨らませる

そもそも人間の身体を見ていくと、女性の胸を構成しているのが主に脂肪なのに対して、お尻は主に筋肉です。

ヒップアップされた方を見ると、筋肉がしっかりついている方が多く、僕もずっと野球をしてきてお尻の筋肉がある程度ありますので、プリ尻状態になっています。

ヒップ

このように、現在もしお尻が小さい・・・と悩んでいる方は、ひとつの方法としてはお尻の筋肉をつけることも選択肢のひとつになります。

そして、もうひとつ筋肉をつけるのではなく、膨らませるということ。

これは以前、筋肉をつけたい女性へ|筋肉を“つける”より“膨らませる”ことが勧められる理由でもお話していますが、筋肉は硬くなるとしぼみ、筋肉本来の弾力を取り戻すと膨らみます。

この反応を利用して、筋肉を膨らませヒップアップさせるということも考えられます。

ただ、これについては言葉では少しイメージしづらいかもしれません。ですが、筋肉はこのような反応を見せますので、筋肉を柔らかい状態で維持させることもヒップアップには重要です。

骨盤の位置を整える

これは、骨盤だけでなく姿勢全体を整える必要があると思いますが、骨盤の位置によってお尻は下がったり、上がったりします。

自然な状態であれば、骨盤は軽く前傾しておりこのときお尻についている筋肉は引き上げられるようになるため、ヒップアップされた状態になります。

骨盤前傾

逆に骨盤が後傾してしまうと、このようにヒップダウンしているように見え、このような状態のときお尻は横にべちゃっと広がったように見えたり、お尻の膨らみがなくなったりします。

そしてこの下がったお尻のしわよせは太ももの外側に流れてしまって、脚が太く見えるというようなことも起こってしまいます。

骨盤の位置が異なるだけでこれだけ印象も変わってしまうため、ヒップアップするためには骨盤の位置を整えることは非常に大切なことです。

骨盤後傾

脂肪組織の位置を変える

この考え方はバストアップのときによく使いますが、人間の身体には脂肪があり、この脂肪はある位置で記憶されています。

日頃からある位置で記憶されていますが、その位置から動かし、その動かした位置で一定期間固定をすると脂肪組織はその位置を記憶し、最初の位置から移動します。

生活の中で落とし込むとなれば、日頃着用している下着をどのように着け、脂肪組織を動かすのか。これだけもヒップアップさせることは可能です。

これは、ヒップだけに限らずバストアップやウエストを引き締めるときにも活用できます。

脂肪組織をどのように動かし、その位置をどのようにキープし、どのくらいの期間維持させるのか、これらを目的通りに、適切に設定できればヒップアップさせることができます。

ここまでヒップアップの方法や考え方について整理していきましたが、続いてはよりみなさんがご自身でも身体を変化させられるように、もう少し実践的なことや詳しいポイントをお伝えしていきたいと思います。

 

ヒップアップをするためのポイント

先ほど考え方についてお伝えしていきましたが、ここからはそれらをもう少し詳しくお伝えしていきたいと思います。

そもそも筋肉ってどうやってつける?

筋肉をつけるためには、大きく分けて2つです。

  • 適切な刺激を筋肉に加える
  • 体内をタンパク質合成状態をできるだけ維持させる

言い方を変えると、外部からの刺激と、食事の2つを考える必要があります。

外部からの刺激というのは、ウエイトトレーニングやスロートレーニングといった方法です。

筋肉に刺激を加える

一般的には、10回で限界を迎えるような負荷を使ってトレーニングすると言われていますが、筋肉をつけるためにはさまざまな方法があります。

リバウンドや切り返しを活用するクイックトレーニングやスロートレーニング、低負荷で限界まで行うようなトレーニング、加圧トレーニングなど高重量を扱わなくても、筋肉をつけることができます。

タンパク質を合成状態にする

人間の身体は、基本的にタンパク質を分解と合成という2つのパターンがあります。互いに電気のスイッチみたいな存在で、どちらがONになれば、一方はOFFになります。

タンパク質が分解されるというのは、筋肉を構成するタンパク質がエネルギーなどに活用され、それが長時間続くと筋肉は減ってしまいます。

逆にタンパク質が合成するというのは、簡単に言えば摂取したタンパク質が筋肉になっていくということです。

空腹になると、タンパク質は分解の方へシフトし筋肉が減ってしまいますが、できるだけ合成の状態で時間を過ごすことで筋肉をつけやすくなります。

では、どうすればタンパク質合成の状態になるのかと言えば、ひとつは食事を摂ることです。食後は合成状態となり、空腹になるにつれ分解状態になるため、食事をできるだけこまめに摂ることで合成の時間を長くすることができます。

またトレーニング後もタンパク質は合成の状態になるため、トレーニング後2時間以内がゴールデンタイムと言われるのはこのためです。

このようにトレーニングによっての刺激と食事の摂り方などによってより筋肉をつけやすい状況を作ることができます。

筋肉を膨らませるとは?

人間の筋肉は、大きく分けて白筋と赤筋の2種類があり、筋肉が主に肥大するのは前者の白筋です。

この白筋に刺激を与えるためには、リバウンドを活用したり、クイック的な動きを用いることです。一般的には大きな力を発揮するときに活動するのが白筋ですが、このような動きは負荷が軽かっても白筋に刺激が加わります。

白筋に刺激を加えて、その後筋肉を緩めることをするとその筋肉は膨らみます。

逆に筋肉が緊張した状態だと筋肉は膨らまず、少ししぼんだように見えます。

ですので、筋肉に刺激を加えるときも高重量を扱うと緊張してしまいやすいですし、エキセントリックな刺激でも筋肉は緊張しやすい。そこで一瞬大きな刺激が加わるクイック的な動きでのトレーニングをすることで筋肉を膨らませることができます。

具体的にはこのようなイメージです。

筋肉を膨らませる

重たい物を持って、オリヤァァァァァ!!的な踏ん張るようなことではなく、ポンッ、ポンッっと弾ませるようなイメージで行います。

この後に筋肉を緩めればヒップアップされることがわかります。このようにクイック的な刺激を加え、筋肉を膨らませることでヒップアップさせることができます。

骨盤の位置を整えるとは?

骨盤の位置を整えるというのは、本来ある位置にするという意味で、日頃の生活の中で姿勢が崩れたりすることで身体は歪みます。

また、いろんな情報が飛び交っており、胸を張る、肩甲骨を寄せるなど、筋肉を緊張させて立つ=良い姿勢という認識もされがちで、これも姿勢が崩れてしまう原因のひとつです。

身体はつながりがあるため、骨盤の位置だけということではなく、全体を整えることで骨盤の位置も良くなり、ヒップアップされていきます。

全身を整えるということは、全身の筋肉を緩めることです。

筋バランスが左右や前後で異なったりすることで、筋肉が収縮している側に引っ張られたり、捻じれたりすることで歪みます。そう考えると、全身を整えるためには、筋肉を緩め、筋バランスを整えることで骨盤の位置も良くなっていきます。

この考え方については、お腹を凹ませるには姿勢を整えること!脂肪燃焼だけではない理由を参考にしていただければと思います。

脂肪組織の位置を変えるとは?

何よりも、聞くよりも実践する方がわかりやすいと思いますので、こちらを試していただきたいと思います。

まず、脇の下に手を入れて軽く胸あたりを掴んでみてください。そのとき、現状でどのくらいの肉厚があるのかを感じておいてください。

バストアップ

確認できたら、胸を寄せるようなイメージで脇の下の脂肪を胸の方に寄せて、その状態でキープします。

寄せる

寄せた状態で、鼻から息を吸って、口から吐くという呼吸を5回程繰り返します。そして腕をブラブラを揺らします。

腕のぶらぶら

そして同じように、再度胸を寄せるように脂肪を寄せ、呼吸を行います。これは3セット行った後に最初に感じた胸の肉厚を感じてみてください。

先ほどよりも分厚くなっていることがわかると思います。これが脂肪組織を動かすということです。

もし実践された方の場合、この状態は一時的であり、時間が経つともとに戻ってしまいますが、重要なことはこれを日頃に応用するということです。

脂肪組織の適応期間というのは決まっておらず、実際にやってみて判断するしかありませんが、まず理解していただきたいのは脂肪は動くということです。

このことから重要になるのは、ヒップにある脂肪を自分が目指すヒップに合わせて移動させ、それを維持することです。どうやって維持させればいいのか、それは下着などの着用物です。

女性にとって下着が大事だと言われる理由のひとつは、体型維持のためには下着も重要だからです。

どのように固定するのかはシンプルで、自分がなりたい形になるように脂肪を寄せ、その状態を固定できるような下着を選択するだけです。そうすると、これを続けるだけでもヒップアップされた状態になっていきます。

これが脂肪組織を動かしてヒップアップをするという考え方になります。

 

ヒップアップするためには、唯一無二の方法はない

ヒップアップするためには○○だ!というようなことが言われますが、ざっくりを言えば自然体に直し、そして筋肉に刺激を加え、下着を気をつける。これが最も効果的だと思います。

実際に現場でも、順を追いながらですがこのように指導しており、女性からの相談の中には、「どのような下着がいいのか?」という質問を受けることもあります。

クライアントさんを指導している時に、大切だと感じることは1回のセッションでも変化が見えること。そして、長期的にも変化が出ること。

この2つが大切で、今していることの意味を理解していただき、結果が伴うことで納得しながらセッションを進めることができます。

みなさんのご要望が異なるため、筋肉を膨らませて喜ばれる方もいますし、もっと大きくしたいといわれ、ハードなトレーニングもしたいという方には、高重量でのトレーニングをすることもあります。

ふわっとした言い方になってしまうかもしれませんが、それぞれの現状の身体に合ったことをすることで、結果が出て、個々が望む方向へと進んでいくことが重要だと感じます。

骨盤の位置を直すことも、筋肉をつける・膨らませることも、脂肪を動かすこともすべてヒップアップにつながる考え方です。

 

まとめ

今日はヒップアップの考え方や方法については、まとめていきましたが、いかがでしたでしょうか。

ヒップアップの考え方をまとめると、このようになります。

  • 筋肉をつける、膨らませることでヒップアップする
  • 骨盤の位置が変わるとヒップの形も変わる
  • 脂肪組織は動き、日頃の下着のつけ方でヒップも変わる
  • どれがいいではなく、すべてをうまく組み合わせることでヒップアップされる

このような内容でお送りしていきました。

一般的には、鍛えること、トレーニングのイメージが強いかもしれませんが、そうではなく姿勢や脂肪が関係するということが少しでも伝われば、変わるきっかけになるかなと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤 出パーソナルトレーナー/代表 投稿者プロフィール

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出。
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。
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