ヒップアップのトレーニング8つの流れ|女性にお伝えしたいコツについて

ヒップアップトレーニング
お尻(ヒップ)

ヒップアップした女性を見ると、かっこいいなとも思うし、やっぱり魅力的と感じることが多いですよね。

特に同性の女性であればなおさらその姿に憧れるのかもしれません。でも、どうすればキュッと引き締まったヒップアップした状態になれるのでしょうか?

それは、まずはヒップの筋肉を柔らかくし、その状態で速筋というヒップアップに重要な筋肉に刺激を与えることができるとヒップアップしていきます。

さらに、骨盤の位置の修正をすることでさらにヒップアップすることができます!この記事では、これらのことを全て解説していきたいと思います!

 



ヒップアップしたいときにトレーニングする主な筋肉

ヒップアップするためには、少し筋肉のことについて知っておきたいと思います!

大殿筋について

大殿筋

お尻の膨らみを感じるところの筋肉を、“大殿筋”といいます。この筋肉は、ヒップアップに重要な筋肉で、これから行うトレーニングはこの筋肉をメインに刺激を与えていきます。

 

ヒップアップするためのトレーニングをご紹介!

ここからお伝えすることは、順番も重要になって、まずは筋肉を柔らかくしながら徐々に筋肉に大きな刺激を与えるような流れになっています。

特に最初の、筋肉を緩めることがうまくできないと、なかなかヒップが膨らんでこないので、お伝えする順序で行っていただきたいと思います!

また、途中で“踵”と表現するところがありますが、その位置は、

立ち方

この赤い点の位置になりますので、覚えておいてくださいね!

では、早速まいりましょう!

股関節周辺を整える

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

トレーニングに入る前に

ここからお伝えするメニュー1セット終わるごとに、1分間の休息を挟んでください。

そして、この1分間の間は、できれば両脚を伸ばし脚をぶらぶらと動かし緩めるようにしてください。

筋肉に刺激を与えて、筋肉を緩める。これを繰り返すことで、ヒップがほわっと膨らみヒップアップがよりされるので、ぜひ行ってください!

ヒップリフト

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
  3. そこからお尻を落とすように下げ、地面にバウンドさせる
  4. ポンッとリバウンドするように元の位置に戻る
  5. できるだけ軽く動くようにする
  6. これを20回×3セット行う

ディープスクワット

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向ける
  2. このとき体重を踵に乗せる
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. お尻の付け根に意識を向け、小さくバウンドする
  5. これを1分間×3セット行う

ディープスクワットから立ち上がる

  1. 【ディープスクワット】と同じ姿勢になる
  2. お尻の付け根に意識を向け、6回小さくバウンドする
  3. 最後に2回で、反動をつけるようにトンッ、トンッのリズムで立ちあがる
  4. 再度同じ姿勢に戻り、繰り返す
  5. これを10回×3セット行う

ハーフスクワット

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 10回前後で限界を迎えるような重さのバーを担ぐ
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. そこから踵で地面を軽く押すようなイメージで立ちあがる
  6. これを10×3セット行う

デッドリフト

  1. 足を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を踵に乗せておく
  3. 10回前後で限界を迎えるような重さのダンベルを左右に持つ
  4. 真下にしゃがむと同時にお辞儀する
    (動画では、真下にしゃがむ感覚をインプットしてから行っています。)
  5. そこからお尻を締めるように立ちあがる
  6. これを10回×3セット行う

再度ヒップリフト

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. お尻を持ち上げ、肩から膝が一直線になるようにする
  3. そこからお尻を落とすように下げ、地面にバウンドさせる
  4. ポンッとリバウンドするように元の位置に戻る
  5. できるだけ軽く動くようにする
  6. これを20回×3セット行う

もう1度股関節周辺を整える

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

この流れでトレーニングや調整を行っていただき、これを、

1週間で2回

行ってください!そうすると、ヒップアップすることができます!

 

ヒップアップするために日常気をつけてほしいこと

ヒップアップするためには、さらに気をつけてほしいことがあります。

それは、

  • 座る、立つ、歩くなどの姿勢や動作
  • 下着の着用の仕方

です!これを変えることで、よりヒップアップすることができるようになるはずです!

骨盤の傾きによってお尻の形が変わる

お尻のたるみは、骨盤の傾きと関係しており、もし骨盤が後ろに倒れるようになってしまっているとお尻の下辺りにたるみができ、お尻は下がって見えます。

この2枚の画像を見比べるとわかりますが、前者は自然な骨盤の位置で、後者が骨盤が後ろに倒れてしまっている状態です。

お尻の形の変化

お尻の形の変化

骨盤の傾きだけで、お尻の形がかわってしまいますが、もしかすると骨盤の傾きを変えるだけでヒップアップできる方もいるかもしれません。

この骨盤の傾きは、何気なくする座り方立ち方の影響を受けているため、これらの姿勢を正すことはヒップアップをする上では非常に重要になります!

ですので、日頃の姿勢を正すこともヒップアップにつながるので、それぞれの姿勢について実践していただきたいと思います。

歩き方次第でヒップアップができる

歩き方によって、太ももの前側が太くなる場合があったり、逆にヒップアップできて太ももの前側の張りがない状態にすることができたりします。

特にヒールでの歩き方を変えることで、ヒップアップすることができます。歩くときは、多くの方が脚を前に出して歩きますが、脚を前に出して歩くと太ももの前側が緊張します。

ヒールを履いた時の歩き方

ですが、重心を前に運ぶ、脚が身体の真下付近に着地し、後方の脚がこのような状態になるとお尻に刺激が加わるようになります。

そうすると、毎日少なくても6000歩前後は歩き、片側3000回の刺激がヒップに加わるため、歩き方を変えるだけでも十分ヒップアップすることができます。

こういった歩き方の改善をすることもヒップアップにつながるので、ぜひ実践していただきたいと思います!

こういった流れでヒップアップに取り組んでいただくと、変化を感じられると思いますので、ぜひ実践してみてくださいね!

 

まとめ

ヒップアップをするためのトレーニングは、まず筋肉を一度柔らかい状態にしてから取り組むことでよりヒップアップすることができます。

筋肉は柔かい状態の方が、膨らみを持つ性質がありヒップアップされた状態をより感じやすくなります。ですので、まずは緩めることからはじめ、徐々に強度を上げていき、最後は再度柔らかい状態で終える。

この流れがヒップアップするには必要になると考えています。では最後に、この記事のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • ヒップアップするためには、大殿筋という筋肉に刺激を与えること
  • 大殿筋の速筋に刺激を与えるとヒップアップする
  • トレーニング前は一度筋肉を柔らかい状態にする
  • トレーニング中も、セット間などで筋肉を緩め硬くしない
  • ヒップアップするには骨盤の傾きも関係する
  • 座り方・立ち方・歩き方などを改善することでもヒップアップできる
  • 下着のつけ方を変えるとヒップアップする

こういった内容でお伝えしていきました。この記事の内容が少しでも参考になればうれしく思います!

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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