ふとした瞬間に痛ッ!膝の内側に出る痛みの原因と改善について

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膝の内側の痛みについて

先週の土曜日、東京でのセッションを行ったクライアントさんは膝の内側の痛みで悩まれている方でした。

以前、足首を痛め、それをかばって歩いているうちに膝の内側の鵞足周辺に痛みが出てきて、そこから膝の内側の痛みで悩まされていました。

原因は歩き方や椅子からの立ち上がり方などの問題があり、それらを修正することで違和感も消え、クライアントさんからのご感想ではうまく改善ができたのではないかと思います。

痛みの原因は、小さな動きの違いですが、そこをみつけ改善することで痛みも改善していくと思います。

今日はこの膝の内側に出る痛みの原因と改善についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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膝の内側に出る痛みの原因

今回クライアントさんが痛みを訴えられていた箇所は、鵞足と言われる部分です。

鵞足

膝のお皿の内側辺りにある場所で、この部分には半腱様筋、薄筋、縫工筋と言われる筋肉が付着しています。

この部分が痛む瞬間だったり、違和感を感じるタイミングは、歩いている時の着地の瞬間、椅子から立ち上がった後、立ち続けているときなどです。

これらの動作や姿勢をひとつずつチェックしていくと、なぜ膝の内側が痛んだり違和感が出てしまうのかが見えてきました。

歩き方|踵から着地、つま先で地面を蹴る

根本的な問題は、以前痛めていた足首をかばって歩いていたことが原因だと考えられますが、以前のセッションで歩き方を伝え、違和感は少し残るものの痛みそのものは改善に向かっているとのことでした。

以前の歩き方は、踵で着地してつま先で地面を蹴るように大股で歩いていました。

踵着地

踵着地

地面を蹴る 地面を蹴る

また非常に歩くスピードも速く、歩くときに足首を使って歩く方がいいと思っていたそうです。

そのため、この歩き方によってストレスが加わり、膝の内側の痛みにつながっていると考えられました。

以前のセッションから今回、セッション開始前に歩き方をチェックしたところ、歩き方も以前よりは良くなっていました。

ただ、まだ着地の位置が少し前すぎ、踵からの着地が見えたり、身体の歪みからか右側でリズムを取るような歩き方をしていました。

違和感は右側の方があるため、この歩き方が右の違和感につながっていると考えられました。

びっこ引く びっこ引く

椅子からの立ち上がり方

前回のセッションで下半身の調整法についてお伝えし、ご自身でも実践していただくと、調整後は良い状態になるそうです。

そこから椅子に座り、立ち上がってしばらくすると膝の内側に違和感が出てくるそうです。

そこで、椅子からの立ち上がり方を見ていくと、このような立ち上がり方をしていました。

椅子からの立ち上がり方

立ち上がろうとするとき、うまく踵に乗ることができておらず、膝が内側に微妙に倒れるようになり、立ち上がっていました。

このときのストレスが立ったときの違和感につながっていると考えることができました。

関連記事:立ち方を考える|胸を張るのは間違い?!立ち方を理解するための3つのステップ

立ち方|体重支持ポイントが安定していない

立ち方

前回のセッション時に、全身の調整をした後立っていただき、そのときに骨で立つような感覚や、踵の感覚を明確に感じて立つことができていました。

そのときの感覚は、非常に楽に立つことができているということをおっしゃっていましたが、先日のセッションの冒頭で、うまく立てていなく少し緊張してしまうということを言われました。

そこで立ち方を見てみると、若干重心が後ろにかかりすぎており、前回僕が伝えた踵の位置と、クライアントさんがとっていた踵の位置(体重支持ポイント)が異なり、5mm程度だと思いますが、後方にずれていました。

そのことを伝え、微調整をしていただく安定した感覚が出てきたそうで、この立ち方の影響で下半身が緊張してしまっていたことがわかりました。

日常の中に原因がある

日常

上記のように、立ち方、歩き方、椅子からの立ち上がり方など、日常で行う動作や姿勢に問題があり、それが原因となって膝の内側に痛みや違和感が出ていました。

このクライアントさんに限らず、日常で痛みを抱える方の場合、日常的に行う姿勢や動作が問題で痛みが出るケースが多くあります。

言い方をかえると、痛いように過ごしているということになります。

痛くないように過ごすことで痛みを改善することができ、まずなぜ痛みが出るのか、どのような姿勢や動作に問題があるのかを理解することが重要です。

小さな違いであれば身体によっては大きなストレスの違いになります。そこを修正、改善していくことが大切になります。




 

膝の内側に出る痛みの改善について

自然体に直す

今回のセッションで行ったことは、骨盤の高さの違いや下半身の捻じれもありましたので、まず全身を緩め自然体に直していきました。

骨盤の位置を認識させ、椅子からの立ち上がり方を伝える

座り方

続いて行ったのは、椅子に座った状態で骨盤の位置を認識していただくことと、椅子からの立ち上がり方をお伝えすること。

前回時間の都合で座り方を伝えたり、骨盤の位置について伝えきれなかったので、どのように座り、骨盤の位置をどのようにすればいいのかを伝えていきました。

座り方についての具体的なことはこちらを参考にしていただければと思います。

椅子の座り方|腰痛や肩こりの原因になる座り方を3つのステップで改善する

椅子からの立ち上がり方についてはこのようにお伝えしていきました。

前に鏡がありましたので、鏡を見ながら、自分の顔を真正面に送るようなイメージで、お辞儀をしていきます。

椅子からの立ち上がり 椅子からの立ち上がり

そして両足の踵に乗るようにお尻を浮かせていきます。

両脚の踵に乗る

そして、踵を感じながら立ち上がります。

立つ

そうすると上記でお伝えした骨盤の位置は、立ったときにもインプットできているため自然な状態で立つことができ、立ったときに骨で立っている感覚や踵に乗っている感覚がより出てきます。

このような椅子からの立ち上がり方をお伝えすると、立っても膝の内側に違和感はなく楽に立つことができていました。

立ち方を変える

この流れで立ち方の指導に移っていきましたが、セッションの開始時よりも楽に立つことはできるようになりましたが、脚の緊張が改善に抜けていませんでした。

その原因は、膝を伸ばし切るようにしており、それが緊張の原因でした。

自然体に直すと立ったときには若干膝は曲がっているような感覚になりますが、クライアントさんの場合意識的に伸ばしきるようなことが癖づいていたためそこを修正しました。

楽に感じるように若干膝を曲げるように伝えると、踵にも乗るし、先ほど以上に楽に立つことができました。

膝を伸ばしきる 膝を若干曲げる

小さな違いのように見えるかもしれませんが、クライアントさんの場合、この変化によって立ち方もよくなり、より楽に立つことができました。

身体の真下をインプットさせ、重心を移動させる

身体の真下

次に行ったことは、歩き方の改善ですが、まだ若干着地の仕方などが気になっていたためにそこをお伝えしていきました。

左右へのブレも最初は見えていましたが、調整をした後はそれが改善され、ブレもほとんど出ていませんでした。

まず行ったことは、身体の真下の位置をインプットするということです。

歩くときや走っている時は、身体の真下で着地をするイメージということをこれまでにもお伝えしています。

言葉の表現としてわかりやすいように身体の真下ということを言っていますが、実際は若干身体の前側で着地をします。

本当に真下で着地をしてしまうと人間は転んでしまいます。ですので、“感覚的”には身体の真下で着地をするように歩くとスムーズに歩くことができます。

身体の真下の位置をインプットするために、まず小さなブロックを用意していき、そこに乗っていただきました。

ブロック

このブロックの上に片足を乗せて、その脚をリラックスした状態で振り子のように前後に振ります。

そしてその振り子が止まると身体の真下の位置に脚がきますので、その位置で逆脚を地面につき、その位置を10秒間ほど保持しインプットさせていきます。

身体の真下をインプット

身体の真下をインプット

そして、両脚ともインプットができると、歩き方につなげていきます。

関連記事:歩くことで健康になろう!2ヶ所で振り子を体感して気持ち良く歩く

歩き方については、重心の位置をどこにするのかを再確認し、その重心を前に運ぶイメージで歩いていただくと着地の位置もよくなり、違和感なく歩くことができました。

歩き方

動きを変えると痛みがないことを実感してもらい安心してもらう

セッション中すべてひとつひとつを確認し、どのようにすれば痛みや違和感が出て、逆にどのようにすれば痛みや違和感が出ないのかを確認しながら行いました。

クライアントさんはやはり不安だったり、また痛んでしまうのではないか?と心配な気持ちもあると思います。

紙で指を切って気づくまでは痛みがなかったのに、気づくと急に痛くなる。

痛みは脳が感じているため、痛みや違和感がないことが認識できると安心でき、その安心感が痛みの改善につながることもあります。

恐怖感があればどうしても緊張してしまい痛みが残ります。

このようにできるだけ安心していただくこと、やっていることに対して理解していただくことは非常に大切なことだと思います。

上記のような流れでセッションを行い、膝の内側の痛みや違和感はうまく改善できたのではないかなと思います。

痛みが0になるということではなく、またある程度違和感などは出てくると思いますので、今後も修正を重ねながら改善に取り組んでいきたいと思います。




 

自分で脚の筋肉の緊張をとる方法

今回お伝えした膝の内側の痛みですが、日頃の姿勢や動作の影響で、半腱様筋や薄筋、縫工筋といった筋肉が緊張してしまっていました。

これらは鵞足という部分に付着するということをお伝えしましたが、ここで炎症が起こると鵞足炎になります。

鵞足炎で悩まれている方はこちらを参考にしていただければと思います。

鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法とは?

膝のお皿周辺の痛みについては、大腿四頭筋の緊張によって起こることが多く、痛みの箇所が異なるのは、ストレスを受けた場所が異なるからです。

全身を整えることも必要ですが、膝周辺の痛みは太ももの筋肉を緩めることである程度改善します。

大切なことは根本的な原因を探り、そこを改善することですが、今回は太ももの筋肉の緊張をとる方法をお伝えしていきたいと思います。

脚を伸ばし、楽な状態で座る

僕は片脚を曲げたほうがしやすいので曲げますが、まずリラックスして片脚を伸ばすポジションをとります。

太ももを小さくバウンドさせるように筋肉を揺らす

この状態で太ももの筋肉を揺らすように小さくバウンドさせます。

これを2~3分行う

小さくバウンドさせますが、慣れてくるまで腕が疲れてしまうかもしれません。

これは脚を緩める目的で行っていますので、問題ありませんが、慣れてきて要領が掴めてくると疲れず、楽に揺らすことができるようになると思います。

行った方の太もも周辺の筋肉が柔らかく緩んでいることがわかると思います。膝周辺の痛みで悩んでいる方は、このような方法をしていただくことである程度痛みの変化を感じることができると思います。

 


まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はクライアントさんとのセッションを例に、膝の内側の痛みについてお伝えしていきました。

痛くなるには原因があって、その原因がわかるとそれを改善すれば結果も伴ってきます。小さなことのように思う所に原因があり、そこの改善必要になります。

では最後に今日のまとめをお伝えしていきたいと思います。

  • 膝の内側(鵞足)に痛みが出ていた
  • その原因は、足首を痛めたことで歩き方が変わってしまったため
  • その他には、歩き方、椅子からの立ち上がり方、立ち方が影響していた
  • 改善には、自然体に直し身体を整える
  • 立ち方、座り方、立ち上がり方、歩き方などを変える
  • 痛くないように身体を使えると痛みは出ない

このような内容でお送りしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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