インソールを履いても改善しない⁈X脚の原因と改善方法について

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インソールを履いても改善しない⁈X脚の原因と改善方法について

X脚になってしまう原因は、日頃足の内側に体重がかかり、脚の内側の筋肉の緊張が強くなっているからです。

つまり、X脚は脚の筋肉の緊張のバランスが崩れて起こりますが、そんな状態では鍛えても思ったような成果が出なかったり、インソールを履いてもあまり効果が見られないことがあります。

なぜなら根本的な原因が取り除けていないからです。X脚を改善する流れは、

  1. 脚の内側の筋肉が緊張する原因をみつける
  2. 股関節周りの筋肉を緩める
  3. 立ち方や歩き方などの姿勢や動作を改善する

という流れになります。O脚で悩んでいる方は、基本的には考え方が同じですが、O脚の改善の記事もご覧いただければと思います!

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X脚になる原因は脚の内側の筋肉が緊張するから

X脚の原因って、

脚の内側の緊張が強くなって、内側に引っ張られてしまう

からなるんですね!

かな
じゃあ何で脚の内側が緊張するの?
いずる
座り方だったり、立ち方に問題があることが多いよ!

脚の内側が緊張してしまう原因とは?

なぜ、脚の内側が緊張するのか具体的にみていきたいと思います!

まず、自然な状態で足に体重が乗っていると、本来このような比率で足裏に体重が乗ります。

体重分布

このような状態で立てているときって、後ろから足を見ると、このような状態になっています。

O脚

でも、足の内側に体重が乗ってしまう場合、足はこういう状態になっていることがあります。

X脚

このような状態で立ったり、歩いたりすることで脚の内側にストレスがかかり、筋肉の緊張のバランスが崩れてしまう。つまり、

脚の内側が緊張することで、脚が内側に引っ張られる

からX脚になるので、X脚を改善しようと思うと、この緊張をとって、体重が足に対してフラットに乗るようにすることで改善することができます。

歩いているときも、親指の付け根あたりで地面を突くような歩き方をしてたり、体重が乗ることもX脚の原因になっていることがあります。

また椅子に座っているときや、自転車に乗っているときに女性は内股になることがあると思いますが、このような癖も脚の内側が緊張し、X脚の原因になってしまうことが考えられます。

太ももの外側の膨らみも同じことが言えるので、もし太ももの外側の膨らみに悩んでいる方は、こちらの記事も参考にしていただければと思います!

  • 立ち方
  • 座り方
  • 歩き方
  • トレーニングのやり方

などで、脚の内側が緊張するような姿勢や動作がある場合、これらが原因で脚の内側が緊張し、X脚になってしまう可能性があります。

 

X脚を改善するためには股関節周りを緩めること

では、どうすればX脚を改善することができるのでしょうか?それは、股関節周りの筋肉の緊張を緩め、筋肉の緊張のバランスを整えることです。

そうすると、捻れのないまっすぐな脚になります。

①股関節周りを緩める調整法

  1. 仰向けになり、片膝を90度ぐらいに立てる
  2. その膝を外側に力を抜くように倒す
  3. これを20回行います

②股関節周りを緩める調整法

  1. 仰向けの状態で、足を肩幅に開く
  2. 片膝をまっすぐ90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきる直前から太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. この流れを20回行う

③股関節周りを緩める調整法

  1. 足を肩幅に開く
  2. 片足の外踝を軽く地面にこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、膝を90度に立てる
  4. そこから引っ掛かりの出ない位置で膝を内側に倒す
  5. 足を滑らせるように元の位置に戻る
  6. これを20回繰り返す

※全ての動きは、気持ち良くリラックスして行ってください。そして、20回であまり緩みを感じれない場合は、回数を増やしてください。

これが両脚できたあと、その場で立ってみると、この位置で立っているような感覚が出ていると思います。

立ち方

そして、これで脚の筋肉の緊張のバランスがとれたため、これを毎日続けることでX脚を改善することができます。

ただ、覚えておいていただきたいことは、現状の脚が10だとすれば、調整をすると7・8辺りに改善するぐらいです。これを毎日続けることが重要ですが、いきなり1・2を求めると、逆に調整が強すぎて筋肉が緊張する可能性があります。

無理に直そうとせず、ある意味で適当に行った方が筋肉は緩み、X脚を改善できますので、頑張りすぎないようにしてください!

 

X脚の根本原因である姿勢や動作を改善する

次のステップですが、姿勢や動作の根本原因を取り除くことがX脚改善には重要です。

なぜならこれらが原因でX脚になっていますので、筋肉のバランスを整えるだけでは、また時間が経てばX脚に戻ってしまいます。ですので、必ず、次のステップを日頃の生活の中に取り入れていただきたいと思います!

立ち方を改善して内側重心を直す

立ち方を理解する上では、骨盤の傾きが重要となり、骨盤の傾きをインプットするためには、座り方を理解する必要があります。

  1. 坐骨を感じる
  2. 顔を前に送るようにお辞儀をする
  3. 椅子からお尻を浮かし、踵に乗る
  4. 後はまっすぐに立つ

この手順で立つと、踵に乗る感覚がよくわかります。

立つこと自体が非常に楽に感じるでしょうし、どこにも緊張がない状態で立てます。この立ち方については、こちらの記事をご覧ください。

立ち方について

歩き方を改善すると自然にフラットに着地できる

歩き方を改善するためには、まず脚を前に出すことをやめることです。

歩く=重心を運ぶこと

ですので、まずはこのことを理解し、体感することが重要です!

歩き方を改善するためには、

  1. 重心を高く保つ
  2. 重心を前に運ぶ
  3. 手足はぶらぶら

これだけでフラットに着地できるようになりますし、気持ち良く歩けるようになります。具体的な歩き方については、こちらの記事をご覧ください。

歩き方について

ヒールを履いた時の歩き方については、こちらの記事を参考にしていただければと思います!

ヒールを履いた歩き方

このように、それぞれの姿勢や動作を改善することで、根本的なX脚の原因である、足の内側に体重が乗るということが取り除けます。

この3つのステップをこなすことでX脚を改善することができますので、ぜひ実践していただきたいと思います!

 

一般期に言われるX脚を改善する方法について

太ももを引き締める2つのポイント

ここからは、ネットやテレビで言われるX脚の改善方法についてみていきたいと思います。

インソールについて

やはり、X脚についてもO脚のとき同様、改善策のひとつとしてはよく出てくると思います。

X脚の改善で使われるインソールは、内側が高くなっており、足の内側を押し上げるような形となっています。これって、足の形がこういう形に変形していればうまく改善できると思います。

ただ、現場でも一番問題になっているのが、インソールを履いているけどそもそも足に合っていないということです。

インソールもX脚の改善につながりますが、この場合、オーダーでつくってもらう必要があります。自分の今の足の形に合わせて作ることで、インソールを履くとX脚の改善につながる可能性があります。

お尻のトレーニング

これはたまに聞くことですが、X脚を改善するためにはお尻を鍛えましょう!というもの。

これは、なぜこのトレーニングをするのかという意図がわかりませんが、どのような目的で、どのように行うのかが分からない中でトレーニングしてもあまり効果はないと思います。

スクワットなどのしゃがんで立つようなエクササイズで、筋肉に本来の位置を教育するという目的でトレーニングをすることがありますが、ただ筋力を強化するという目的であれば思ったような成果は得られないと思います。

ストレッチについて

これもO脚のところでもお伝えしましたが、ストレッチで筋肉を緩めようとすることは適切だと思うんですね!

ただ、その内容が曖昧になってしまっていて、適切にやればX脚の改善につながるでしょうが、ただ本を見たり、ネットで情報を拾ってやるだけでは成果はあまり得られないと思います。

方法としては良いと思いますが、筋肉を緩めるのであれば、気持ち良く股関節を動かすような、上記でお伝えした調整法の方が効果を感じられると思います!

 

まとめ

X脚を改善しようと思うと、このような流れになると思います。

  1. 脚の内側が緊張する原因をみつける
  2. 股関節周りの筋肉を緩める
  3. フラット着地ができるように立ち方を改善する
  4. そして、歩き方やトレーニングのやり方を改善する

このような流れができると、脚の筋肉の緊張のバランスが整い、まっすぐな脚になっていきます。

ただ鍛えるだけではなく、もう少し踏み込んでX脚のことを考えると、より改善につながると思いますので、ぜひこの記事でお伝えしたことを参考にしていただければと思います!

今回も、最後まで読んでいただきありがとうございました!

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伊藤出(いとういずる)のプロフィール

伊藤出

Izuru Style代表/パーソナルトレーナー伊藤 出

STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員、神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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