脚の形を整える|スクワットを工夫すれば捻じれた脚はまっすぐに近づく

脚の形を整える

脚の形が捻じれてしまっていて、細さは気にならないけど全体の形に納得ができない。

こういう悩みを抱えている方は、スクワットをして脚をきれいに・・・と取り組まれる方もいると思いますが、ただスクワットをするだけでは改善はしません。

なぜならスクワット=●●というような型があるわけではないので、本に書かれているようなスクワットをしても脚の形はあまり整っていきません。

スクワットとは、立つ、しゃがむという動作を繰り返していくわけですが、この動作の中で筋肉を緩め、筋バランスが整えられるのであれば脚の捻じれが改善され、まっすぐに近づきます。

脚が捻じれてしまう原因は、筋肉の緊張のバランスが崩れてしまっているためです。

スクワットで筋肉を緩め、筋バランスを整えることができると悩んでいる脚の形も改善できると思います。

今回はそんな脚の形を整える考え方についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

 

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脚が捻じれてしまう理由

そもそもなぜ脚は捻じれてしまうのでしょうか?

筋バランスが崩れる

冒頭でもお伝えしたように、“筋バランスが崩れてしまっている”からです。筋バランスといっても少しイメージがつきづらいかもしれません。

もう少しわかりやすくいうと、内-外、前-後、など対になっている筋肉の筋肉が緊張している度合いが異なるということです。

例えば、今その場で脚(股関節)を内側に捻ってみてください。

内旋

この状態は、脚の内側の筋肉が収縮し、外側が伸ばされている状態です。

1カ所で表現するとこのような状態ですが、これが身体の各部で起こっています。脚の筋肉は上半身の重さが常にかかりますし、地面からのストレスも受けます。

いろんなところから負荷がかかり、筋肉の緊張のバランスが崩れやすくなり、結果脚が捻じれてしまうということが起こります。

関連記事:O脚の直し方ってどうすればいい?そもそもの原因と改善について

どちらの筋肉も緊張している

上記で、筋肉の収縮している側、伸ばされている側をお伝えしましたが、一般的には伸ばされている側の筋肉のことを【緩んでいる】と言われることがあります。

これは少し考える必要がありますが、ゴムを引っ張るとそのゴムは緩んでいるでしょうか?おそらくパツンパツンに張っていると思います。

このような状態は緩んでいるのではなく、緊張しているはずです。ということは、筋バランスが崩れ、収縮する側、伸ばされている側、両方とも緊張してしまっていると考えることができます。

そうであれば、脚の形を整えるということ=筋肉を緩め、筋バランスを整えることになるはずです。

もっとシンプルな言葉で表現すると、脚の形を整える=筋肉を緩めること。そして、その方法のひとつにスクワットを選択する場合、筋肉を緩めるためのスクワットをすれば脚の形は整うはずです。

 

脚の筋バランスが崩れてしまう原因

ではなぜ脚の筋バランスが崩れてしまうのでしょうか?

日常の何気ない姿勢、動作が原因

人の身体を支えるポイントは、日常では二足の足の裏が地面を接することで身体のバランスをとり、立つことができています。

積み木をイメージしていただき、もし一番下の積み木が傾くとその上の積み木はバランスをとるために全体の配列が影響を受けます。

これと同じで、足裏のどこに体重がかかっているのかによって足の上に影響を与えてしまいます。自然体になることで、この位置に自然と体重が乗るようになってきます。

体重支持ポイント

マルカルドの体重分布図というものがあり、体重は足裏の3点で支えられていると言われています。

体重分布

3点支持ができると、この位置の真ん中である上の画像の赤い点に体重が乗るようになってきます。ということは、この赤い点からずれて体重を支えてしまっていると脚の筋バランスを崩す可能性があります。

例えば母趾球で立っている方。これは母趾(足の親指)側に体重がかかり、脚の内側の筋肉が緊張しやすくなります。逆に外側に体重が乗ってしまう場合は、脚の外側や中殿筋と言われるお尻の外側の筋肉が緊張しやすくなります。

これらはO・X脚の原因になります。

日常生活の中で、このように体重がかかるときに足の左右、前後に体重がずれてしまうことで脚の筋肉の緊張のバランスが崩れてしまいます。

立つ、歩く、椅子からの立ち上がり、階段の上り下りのときなどに体重が乗る位置が、母趾側、もしくは小趾側に偏ることで脚の筋肉の筋バランスは崩れてしまいます。

ヒール

立ち方

片側の脚で立つ

壁にもたれて立つ

膝の向き

シューズなど履物が原因

以前、O脚を改善するために靴を変えよう!靴が原因でO脚になることがあるでもお伝えしましたが、シューズなどの履物に変形があれば、上記でお伝えしたように足の内側、外側に偏ってしまう可能性があります。

これはいくら身体を整えるトレーニングをしても、改善しません。なぜなら身体を整えても、シューズが変形しているため、これはシューズを変えなければ改善が見られません。

脚に起こる痛みについても同じことが言えます。

シューズなどの履物が原因で、脚の筋バランスを崩す原因となります。

シューズのサイズなどについては、こちらを参考にしていただければと思います。

ランナー必見!シューズのサイズと痛みの関係について

地面の環境が原因

これは以前実際に現場で経験したことですが、セッションを受けられて身体を整えてもそれが家に帰ったときにある程度戻ってしまうということがありました。

よくよくお話しを伺うと、そのクライアントさんは田んぼなどがある地域に住まれて、電車から降りた後田んぼの横の道を必ず歩くそうです。

その道がボコボコで、石ころなども転がっている中で、ヒールを履いて歩くので、どうしても忍び足状態となったり、滑らないようにそっと歩くような歩き方になってしまいます。

それが朝と夜、出勤時と帰宅時の2回あるため、どれが原因で脚の張りが出ていました。これはシンプルに道を変えていただくことで改善したのですが、このように足場の環境などが原因で脚の筋バランスが崩れてしまう可能性があります。

トレーニングのやり方が原因

これはジムで日頃からトレーニングをされている方に起こることですが、例えばスクワットをしている際に、膝が内側に入ってしまった状態で行っている。

スクワット

このような状態でスクワットを繰り返してしまうと、脚の内側が緊張し、X脚の原因になってしまいます。

その他にも、ジムにあるマシンの使い方がまずいと脚の筋バランスを崩してしまう原因となります。

ざっと頭に思いついたことを書き出してもこのようなことがありますが、ご自身に当てはめて考えていると、まず筋バランスを整ったとしても、原因が上記のようなことであれば、これらのことを脚の筋バランスが崩れないような姿勢、動作に改善する必要があります。

筋バランスが崩れる原因だからこれらをやってはいけないということではなく、問題なのはそれぞれのやり方です。それを理解し、実践することで、逆にすべての要素が身体を整えるために活用できる方法となるはずです。

 

脚の形を整える|スクワットで筋肉を緩める

これまでお伝えしたことをまとめると、脚の形を整えるためには、筋肉を緩めること。そして、原因である姿勢や動作を改善することが必要になります。

筋肉を緩める方法はさまざまありますが、今回はスクワットを活用して筋肉を緩めていきたいと思います。

足幅を決める

まず足幅はどれぐらいがいいのかということです。

足幅は狭くなればしゃがみづらく、肩幅ぐらいだとしゃがみやすくなります。

脚の幅

つま先の向き

ただ、これは個人によって微調整が必要になりますので、ひとつの目安として肩幅とイメージしておいてください。

つま先の向きを決める

足幅が決まれば、次はつま先の向きを調節していきます。

解剖学で言われる自然な足の向きというのは、グー一つ分ぐらい開けて立ち、そのときつま先は15~6度外転(外に向くこと)すると言われています。

つま先

脚を肩幅ぐらいのときには、つま先の向きはこのぐらいの角度になりますが、これもご自身で調節をしていき、違和感のないところに決めていきます。

つま先の向き

足幅、つま先の向きが決まると、そこで立てた時に踵に乗る感覚がよく感じれ、非常に楽に立てることがわかると思います。

一度試してみていただくとわかると思いますが、このようにつま先の角度を少し内側の向きに変えてみると、お尻などの筋肉が緊張したり、足裏の感覚もどこかフィットしないはずです。

つま先の向きを変える

このようにご自身が違和感なく、不快感なく立てる位置が決まったら次は軽くしゃがんでいきます。

しゃがんで立つ

足幅、つま先に位置が決まれば、後は真下にへしゃげるイメージで軽くしゃがみ、立ち上がりを繰り返します。

立つ

しゃがむ

このとき深くしゃがむ必要はなく、これもご自身が気持ちよくしゃがめる位置まででいいですので、そこまでしゃがみ立ち上がります。

しゃがむ動作の手順で理解しておくことは、先にこちらの動画をみていただきたいと思います。

人の身体がタオルで、このタオルが真下にへしゃげるためには重力をうまく活用することが重要です。人の身体は積み木が重なるように骨が並んでいますが、すべての骨が自然に積み重なると骨で立つことができます。

骨格

タオルが真下にへしゃげるときに一番最初に地面に接する場所は地面です。この地面に一番近い箇所が緩むことで、その上にあるものも緩み真下にへしゃげられる。

もしタオルの一番下の部分が凍っていて硬くなっていると、どうでしょうか?真下にへしゃげることはできず、タオルの真ん中辺りは折れ曲がるように前や後ろに倒れると思います。

人の身体も同じで、地面に一番近い足首の関節を緩めるようにしゃがむことで、その上にある膝関節や股関節も緩みます。

このような手順で足首を緩めると、重力の影響で身体はしゃがむという感覚よりも、落ちる、へしゃげるという感覚になり、筋肉は緩んでいきます。

立つ

しゃがむ

行っていただくとわかりますが、もし足幅、つま先の向きがフィットしない状態でスクワットを行うと、どうしてもどこかが引っかかるような緊張が生まれます。

ちょっと見た目ではわかりづらいと思いますが、上のスクワットと下のスクワットは、つま先の向きが異なり、下の画像はつま先が若干内側に入っています。

これは実際行っているときは少し緊張感がある状態で行っていました。

スクワット

スクワット

今回は脚の形を整えるという目的があり、スクワットを行うという中でお伝えしていますので、筋肉を緩めるようにしゃがみ、立ち上がる必要があります。

関連記事:太ももが硬いのはスクワットが原因?しゃがみ方によって筋肉の硬さが変わる理由

そのためには、足幅、つま先の向き、しゃがむ深さ、そのほかにもお伝えしてませんが、呼吸や顎の使い方などさまざまことでよりスムーズにしゃがむことができ、脚全体、体幹部、上半身も緩めることができます。

もしご自身で実践される方は、気持ちよさ、快適さをひとつの目安にしていただいて構わないと思います。

常に気持ちよくスクワットができることで脚の筋バランスは整い、目指しているまっすぐな脚に形は整っていくはずです。

日常動作の改善などは、こちらを参考にしていただければと思います。

 

まとめ

脚の形を整えるためには、脚の筋肉の緊張のバランスを整えることです。

そして、筋バランスを崩す原因である要因を取り除くことができると脚はまっすぐになり、目指す脚になっていくはずです。

筋肉を緩める方法はたくさんあると思いますが、どんなことも目的ありきの方法であり、一般的にはスクワット=マッチョになるというイメージもあるかもしれません。

ですが、スクワットというエクササイズひとつとっても、筋肉を強化する、筋持久力を向上する、筋肉を緩める、柔軟性を向上させるなどさまざまな目的で活用できます。

あとはその目的に合わせてやり方を変えればいいだけです。ですので、改めてお伝えしたいことは、●●=ではないということです。

常にご自身の中でなぜ●●をするのか、どういう成果をえたいから●●をするという考えを持つことで、今やっていることの意味が再認識できると思います。

ぜひお時間ある方は、今回お伝えした内容を行っていただき、脚を整えていただきたいなと思います。

今日の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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