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ジムでみかけるレッグエクステンションの使い方と膝痛の改善について

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レッグエクステンション
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ジムにはさまざまな種類のマシンがあり、ジムに通っている方は実際に使っている方も多いと思います。

その中のひとつにレッグエクステンションといって、膝を伸ばす際に抵抗が加わり、太ももの前側(大腿四頭筋)のトレーニングとして活用されるマシンがあります。

このマシンを使用される理由はそれぞれ違うと思いますが、使う理由のひとつに『膝痛を改善したいから』という声があります。改善したいからこのマシンを使用しているわけですが、このマシンの使い方を知らなければ、膝痛を改善することができないばかりか、逆にさらに痛めてしまう可能性もあります。

なぜそのようなことが起こってしまうのでしょうか?今日はそんなレッグエクステンションの使い方と膝痛改善の考え方についてお伝えしていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

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パーソナルトレーニングをご希望の方は、こちらをお読みいただければと思います。

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レッグエクステンションとは?

まず最初にレッグエクステンションという意味についてです。

■レッグエクステンション【Leg-Extension】とは?

レッグ=脚、エクステンション=伸ばす、脚を伸ばすという意味があり、膝を伸ばすようなエクササイズをレッグエクステンションといい、ジムのマシンにもレッグエクステンションと書かれていると思います。

レッグエクステンション

主に大腿四頭筋の筋肉を鍛えるために使用されるマシンになります。




 

一般的に言われるレッグエクステンションの使い方について

ジムでトレーニングをしているときに、スタッフの方がレッグエクステンションの使い方を説明しているところを見ると、このような説明をされていました。

『つま先をまっすぐ天井に向けるように膝を伸ばしきりましょう。』

レッグエクステンションのやり方

このような説明をしているところも多く、この説明はマニュアル化された説明だと思います。一見正しそうな説明ですが、どのような目的を持っているかでこの膝の伸ばし方では膝が歪んでしまう可能性もあり、膝の痛みの改善を目的にしている方は、おそらくこれでは膝の痛みを改善することはできません。

膝を伸ばす“だけ”のようなマシンであり、エクササイズですが、膝の曲げ伸ばしは実は複雑です。これを知っているのと知らないのでは、大きな差が生まれてしまいます。

 

膝関節の動きと周辺の筋肉について

レッグエクステンションのマシンを「膝を伸ばすだけ」と思っている方は、ぜひ膝関節の動きを知っていただければと思います。

膝関節の動きについて

膝関節というのは、大腿骨と言われる太ももの骨と、脛骨と言われるスネの骨、そしてお皿と言われる膝蓋骨の3つの骨で構成されています。

脛骨

基本的な動きとしては、膝の曲げ伸ばしをする関節で、みなさんもそのように認識されていると思います。

膝関節は、ただ曲げ伸ばしするだけの関節ではなく、膝が伸びきる直前から太ももの骨である大腿骨が内旋をして膝関節は伸びきっています。

スネの骨である脛骨は膝を伸ばしきる直前から太ももの骨に対して、外旋をして膝関節が伸びきっています。

少し専門的な言い方をすると、完全伸展する15度手前の位置から大腿骨は内旋、脛骨は外旋するような動きをし、完全伸展をする。ということです。

ジムでレッグエクステンション

イメージとすればこのような感じです。つま先をまっすぐ向けた状態で膝を伸ばし切ると、本来は自然に動くと捻りの動きがあるのにその捻りの動きができず、このような動かし方は太ももの内側の部分に刺激を受け、その部分だけポコッと出てしまう可能性があります。また、膝関節は捻じれてしまい、膝上にたるみが生じたり、歪みが生じてしまいます。

脚を細くしたい、痛みを改善したい場合、このような捻じれが生じたり、局部にストレスを受けてしまうことをすると悪影響が出ることもありますので、レッグエクステンションの使い方には注意が必要です。

膝関節はこのような動きをしますが、続いては、筋肉の動きについて見ていくことにします。

膝関節周辺の筋肉について

膝関節周辺の筋肉に大腿四頭筋という筋肉があります。この筋肉は名前の通り、4つの筋肉から構成されているためこのような名前になっています。

大腿四頭筋 大体直筋

骨盤や大腿骨から始まり、膝のお皿を介してスネの骨に付着しています。

先ほど膝関節の動きでも少し触れていますが、大腿四頭筋は膝が伸びきる手前で大腿骨が脛骨に対して内旋することですべての筋肉にバランスよく刺激が加わりますが、つま先をまっすぐした状態で膝を伸ばし切ると、内側広筋と言われる脚の内側の筋肉に主に刺激を受けます。

もし内側広筋だけを肥大させたいのであれば、つま先をまっすぐ向けた状態で膝を伸ばし切ることは適切だと思いますが、目的がそうでなければ先ほどからもお伝えしている通り、膝の伸ばし方を考える必要があります。




 

レッグエクステンションのマシンが膝痛改善に使われる理由

膝の痛みで悩まれ、病院などで診断を受けた数多くの方は、筋肉をつけなさいといわれ、ジム通いを勧められます。

ただ、そのジム通いをはじめても膝の痛みが改善せず、最悪の場合さらに痛みが増してしまったというケースもあります。そもそもなぜ膝を鍛えることが勧められるのでしょうか?

鍛えること=痛みの改善

多くの方は筋トレ依存症と言えるのではないでしょうか。痛みを改善する、ダイエットをする、筋肉をつける、すべてのことに筋トレ=筋肉を鍛えること、つけることが必要だと思っていると思います。

筋肉をつけ、強くなることで痛みの出ない頑丈な身体になるとイメージされているかもしれません。

そもそもの問題ですが、痛みを改善する場合、鍛えることで痛みが改善することもありますが、多くの場合、筋肉を緩めること、身体を整えることで痛みが改善されます。

もしくは、痛みが出ないような姿勢、動作をすることで痛みが改善されます。

その理由は後述しますが、筋肉がつくことで痛みが本当に改善できるのでしょうか?筋肉があるスポーツ選手はなぜ膝を痛めるのでしょうか?なぜ筋力の弱い子供は、膝の痛みが大人よりも少ないのでしょうか?

このようなことを考えると、鍛えることで痛みが改善するということは少し疑問が浮かぶことでもあります。

スポーツ選手と一般人

一般の方と比べるとスポーツ選手は筋肉があり、筋力が高い。それでも膝の痛みに悩まされているスポーツ選手は多くいます。

もし筋肉の多さ、筋力の高低が痛みの程度に変わるというのであれば、ボディビルダーの方が一番痛みがない身体と言えます。逆にお年寄り、子供は痛みを抱えているということになりますが、そうではありません。

痛みに悩むボディビルダーの方もいますし、痛みのないお年寄りもいます。

筋肉の多さ、筋力の高さが痛みの原因ではないとすると、どのようなことが痛みの原因として考えることができるのでしょうか?ここに膝痛改善のヒントがあると思います。




 

膝痛改善の考え方について

膝痛を改善するにはどのように考え、日頃どのようなことに取り組む必要があるのでしょうか?それは、骨に筋肉が付着しているだけけの状態にすることです。

人間の身体はノーマルな状態だと、何も問題はないはずですが、痛みがある、身体に問題があるとなれば、何かアブノーマルなことがあるはずです。そう考えると、このアブノーマルな部分を直し、ノーマルな状態にすれば痛みも改善するのではないでしょうか?

アブノーマルな状態とは、筋肉が過度に緊張したり、身体に歪みがある。そういったことは本来の状態ではないので、こういったことを直し、ノーマルな状態に直すことです。

ノーマルな状態をどのような状態と仮定するかによって、ゴールのイメージは異なりますが、僕はこのイメージを骨にただ筋肉が付着している状態をイメージしています。

筋肉が緊張することで歪む

ほとんどの方の身体は歪んでいますが、なぜ人間の身体は歪んでしまうのでしょうか?それは筋肉が緊張し、筋バランスを崩しているからです。

具体的にどういうことでしょうか?例えば日頃このような姿勢で座っているとします。

姿勢の乱れ

スマホを触り、身体を左側に捻るような姿勢をとっているとします。このような姿勢をすることで、頭の位置が前に突き出るような状態となり、首や肩の筋肉が緊張し、背中の筋肉も緊張してしまいます。背中側の画像では、左側の筋肉が縮まり、緊張しているように見えます。

そうすると左側の骨盤は上がっていき、左の肩は下がってしまう可能性があります。このような歪みは、上半身だけの例をあげていますが、立ち上がると重心が左右にずれていたり、身体全体の歪みへと変わっていきます。

このように日頃とっている姿勢、動作に問題があると筋肉はストレスを受け、緊張します。そうすると身体は歪んでしまいます。簡単に言うと筋肉が緊張するから身体が歪む、もしくは身体を歪めることで筋肉が緊張します。

これら緊張している筋肉を緩めることで歪みのないノーマルな状態になるということになります。

部分ではなく全身の筋肉を緩めることで膝痛が改善する

人間の身体はつながりを持っているため、膝が痛い場合、その周辺の筋肉が硬くなり、その他の筋肉も硬くなっている可能性があります。

直立の状態で、頭を5cm左に傾けてください。そうすると、左側に体重がかかることがわかると思いますが、このように部分的な歪みや捻じれの影響は、その部分だけではなく、全身に影響を与えています。

そのため、膝痛で膝周辺の筋肉の緊張が強いとなっても、その部分だけではなく全身の筋肉を緩め、自然体に直すことで部分である膝も改善します。

先ほどお伝えした骨に筋肉が付着してる状態をイメージし、その状態に直すことで部分の問題も改善します。このように考え、膝痛だから膝周辺を鍛えるだけではなく、まずは全身を緩め、骨に筋肉が付着している人間本来の状態に直すことで膝の痛みが改善すると考えています。

これだけできればいいのかというと、そうではありません。全身の筋肉を緩めることで一時的に痛みは改善しますが、おそらく再発の可能性は高いと思います。それは、膝周辺にストレスを受ける原因があり、その原因をみつけ、改善が必要になるからです。

なぜ膝周辺の筋肉が硬くなってしまったのでしょうか?大切なことは、ここであり、全身の筋肉を緩め、そしてその原因を取り除くことが重要です。どのようなことで膝周辺にストレスを受けてしまうのでしょうか?

筋肉を緩める方法=ストレッチは意外と難しい!筋肉を緩める方法のご紹介




 

膝周辺にストレスを受ける原因とは?

膝の痛みを改善するためには、レッグエクステンションなどで鍛えることではなく、まず自然体に直すこと、全身の筋肉を緩めることだということはイメージできたと思いますが、そもそもなぜ膝周辺にストレスを受けてしまうのでしょうか?

その原因は日常の動作などに潜んでいます。

階段の上り下り

階段の上り下りの際に膝が痛んで悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

階段の上り下りそのものが悪いわけではなく、そこで行う動作が問題になります。階段を上る際に、問題になるのが階段に乗せた足でグッと踏ん張ることです。

階段の上り方 階段の上り方

踏ん張ってしまうことで、膝に過度なストレスがかかり、その動作の繰り返しによって膝が痛くなってしまいます。

いくら筋肉を緩めたからといって、このような階段の上り方を繰り返すと再度筋肉が硬くなり、痛くなってしまいます。膝が痛くなるように階段を上っているから膝が痛くなるので、痛くならないような階段の上り方をすれば痛みが出ずに階段を上ることができます。

階段を下りる時の痛みですが、これは主に後ろ側の膝が痛くなることが多くあります。階段を下りるとき、後ろ足は踏ん張るようにブレーキをかけながら階段を下りています。このとき、後ろ脚の大腿四頭筋は伸ばされながら刺激を受けています。

階段を下りる

階段を下りる

この画像でいえば、左脚の大腿四頭筋に大きなストレスを受けており、このような動作を繰り返すことで膝に大きなストレスを受け、階段を下りるときに膝が痛むということになってしまいます。

ここでも、階段の下り方を改善すれば膝の痛みを感じることなく、下りることができます。

このように、階段の上り下りの動作に問題があれば、膝にストレスを受け、痛めてしまう原因になる可能性があります。

階段の上り下りのときに出る膝の痛みは筋力強化では改善しない理由

地面をつつくような歩き方、走り方

太ももの前側が張ってしまったり、太くなってしまう原因のひとつに歩き方や走り方がありますが、地面をつつくような着地を繰り返すと、大腿四頭筋に大きなストレスが加わり、太ももの前側が張ってしまいます。

これは走り方にも同じことが言え、地面を突くように着地をすると大腿四頭筋に大きなストレスが加わり、これが膝を痛めてしまう原因となります。

太ももの前側が張る

地面を着く着地

脚は前に出さない?!歩き方を習得するための3つのステップと考え方について

エクササイズのやり方

冒頭でレッグエクステンションのやり方について触れていますが、こういったマシンの使い方によっては膝に大きなストレスがかかり、痛めてしまう原因となります。

膝痛を改善するためには、まず自然体に直し、そのためには全身の筋肉を緩めることが必要だということをお伝えしました。

膝が痛くなる原因は、日頃の姿勢や動作でストレスを受け、筋肉が硬くなり炎症を起こすことで発生します。そう考えると、その筋肉に鍛えるような強い刺激を加えると、さらに筋肉は硬くなってしまい、痛みが増してしまうのではないでしょうか?

そう考えると、レッグエクステンションを行うことはこの場合不適切ですし、場合によってはマイナスになる可能性もあります。

またスクワットなどもそうで、身体をどのように動かすのか、その手順ややり方がまずければ膝周辺にストレスを受け、痛める原因にもなります。

エクササイズをどのような目的で、どのように行うのか、それによってプラスにもマイナスにもなるので、エクササイズのやり方は非常に重要になります。

競技特有の動き

スポーツ選手の場合、切り返し動作や踏ん張る動作などが多く行われる種目もあります。バスケットやサッカーなどはそういった場面が数多くあると思いますが、その動作中の身体の使い方がまずいと膝に大きなストレスを与えてしまいます。

フラットに着地することができれば、大腿部全体で衝撃を分散でき、局部的に大きなストレスを受けることがありません。

ただ、それがつま先であったり、母趾球で踏ん張ってしまうと局部に大きなストレスが加わり、それが原因で膝を痛めてしまうことになります。

身体の使い方の例としてこちらを参考にしていただければと思います。

敏捷性・俊敏性とは?アジリティ&クイックネストレーニングの違いをラダートレーニングから考えてみる

 

膝痛改善には全身を緩め、姿勢・動作を直すこと

ここまでお伝えした通り、膝の痛みを改善するためには、全身の筋肉を緩め、そして姿勢・動作を改善することです。

そうすることで、膝の痛みが改善でき、快適な毎日を過ごすことができると思います。

ここまでを理解していただくと、なぜマッサージだけでは痛みが改善しないのか、整体・整骨院に通うだけでは痛みが改善できないかがわかると思います。

すべてがそうではないと思いますし、素晴らしい整体院・整骨院はあると思います。ただ、大多数の場合、根本原因である姿勢や動作の改善を指導してくれるところが少なく、その改善ができない限り痛みは再発し、一時的に良くなったとしてもまた痛み出してしまいます。

その一番の理由は根本原因である、日頃行う姿勢や動作を改善できていないということがあります。

膝痛改善のためには、レッグエクステンションなどのマシンで鍛えることが重要なのではなく、全身の筋肉を緩め、動作などを改めることが痛みを改善するポイントになります。




 

まとめ

いかがでしたでしょうか。膝痛で悩まれている方は、痛みを改善するためにさまざまなことをされている方も多いと思います。

努力されることは素晴らしいと思いますし、改善のためにはそうやって何かをやることは重要だと思いますが、やることの“内容”が最も重要です。同じ時間を使うのであれば、少しでも改善につながることの方がいいはずです。

そのためには、膝の痛みをどのように考え、改善に取り組むのか、そういう考え方を整理することも重要になります。

最後に今日の内容をまとめていきたいと思います。

  • 膝関節は最後の伸展15度で、大腿骨は内旋、脛骨は外旋する
  • レッグエクステンションでは、つま先をまっすぐ向けた状態で膝を伸ばしきると膝が捻じれる
  • 膝痛の原因は、日頃の姿勢や動作で膝にストレスを受けているから
  • そのストレスの原因は、階段・歩き方・走り方など日頃行う姿勢や動作にある
  • 膝痛の改善は全身の筋肉を緩め、日頃の姿勢や動作を直すこと
  • 筋肉を鍛えても膝の痛みが改善しない理由は上記の通りである

このような内容でお送りしていきました。

今日の内容が少しでも膝の痛みで悩んでいる方の参考になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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