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太ももの外側をストレッチしても痩せない!原因と引き締める5つの考え方について

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太ももの外側を引き締めるためには、ひとつの考え方だけでは改善が難しいかもしれません。これは現場から思うことです。

どういうことかというと、太ももの外側が張る原因は、筋肉の緊張、股関節の捻じれ、脂肪が多い、むくみなどがあり、これらを見極めて改善していく必要があると感じます。

ほとんどの方が複合していますが、筋肉を緩め、日常の姿勢や動作を改善し、原因を取り除くことが重要になります。

太ももの外側の張りを改善し、引き締めるための考え方をまとめていきたいと思います。

こちらの記事も参考にしていただければと思います。

太ももが硬いのはスクワットが原因?しゃがみ方によって筋肉の硬さが変わる理由

脚やせ=筋トレ!?マシンで筋肉を鍛えると脚が太くなる可能性がある理由

膝上の肉の解消法はストレッチ?原因から考える筋肉を緩める大切さ

 

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太ももの外側が張る原因

太ももの外側といっても、前側に近い部分なのか、お尻の横側辺りのことを指しているのか、これによっても見方は変わります。

最近クライアントさんの太ももの外側を見ていると、お尻の外側は柔らかいたるみのようなものがあり、太ももの前側に近い部分は筋肉が硬くなっている印象を受けます。

それぞれなぜこのような状態になってしまうのでしょうか?

太ももの外側の張りは大腿筋膜腸筋の緊張

太ももの外側が硬くなっているように感じている方は、大腿筋膜張筋か大腿四頭筋の外側広筋が緊張している可能性があります。

大腿筋膜張筋は、ズボンのポケットの位置あたりにある筋肉で、比較的に小さな筋肉になります。

大腿筋膜張筋が緊張

この筋肉は腸脛靭帯とつながっており、大腿筋膜張筋が緊張すると腸脛靭帯も緊張するため、太ももの外側全体が張っているはずです。

もうひとつ考えられる筋肉は、大腿四頭筋の一番外側にある外側広筋という筋肉の緊張です。

この2つの筋肉が緊張し張ることで、太ももの外側が張っていると感じる原因になります。

大腿筋膜張筋や外側広筋が緊張する理由

大腿筋膜張筋が緊張する原因は、ひとつは脚を内側に捻じって過ごしている可能性があるからです。

試していただくとわかりますが、その場で脚を伸ばし内側に捻じってみてください。すると、ちょうどポケットあたりに緊張を感じると思います。

歩いている時に、脚が内側に捻じれている方の場合、歩くだけで太ももの外側が太くなってしまう可能性があります。

また足で体重を支えるとき、足の外側で体重を受けている場合、大腿筋膜張筋や外側広筋が緊張してしまいます。

このように脚を内側に捻じったり、足の外側で体重を支えていることで大腿筋膜張筋が緊張する原因になっていると考えられます。

お尻の外側に近い部分のたるみは移動してきた脂肪組織

見た目としては、お尻の外側の張りと言えるかもしれませんが、お尻の外側辺りに出るたるみのようなものの原因は、股関節の捻じれが原因です。

本来お尻の位置にあった脂肪組織が、股関節が捻じれることで、お尻の外側に引っ張られ落ちてきます。

この影響が非常に大きい。そのため、この部分のたるみは鍛えてもあまり改善がみられませんが、股関節の捻じれを改善するとすぐにある程度変化を感じられるようになります。

むくみや脂肪を減らすことも重要

もうひとつ太ももの外側を引き締める上で大事なことは、むくみを改善し、脂肪を減らすことです。

股関節が捻じれていると膝関節も捻じれていますが、関節の捻じれは循環を悪くし、むくみの原因となります。

また食べ過ぎや運動不足が原因で脂肪が多く蓄積しているとそれだけで脚は太く見える。

太ももを細くするためには、まず筋肉の緊張をとり、捻じれを改善すること。さらに細くする場合、むくみの改善や脂肪を減らすことを考えると、より理想に近づけると思います。

 

一般的に行われる太ももの外側を引き締める方法

太ももの悩みを抱えている方は、以下のようなことをしていないでしょうか?

ひとつずつ見えていきながら、解説していきたいと思います。

ストレッチ

太ももの外側が張っているから、その場所のストレッチをすれば細くなる。

これは、太ももに限らず身体のいろんなところに対して言われていることだと思います。

そもそもストレッチとは、どのような目的で行うものでしょうか?

ストレッチの目的

筋肉を緩めるために行う。

筋肉を緩めると、関節の捻じれは改善し、それができると太ももの外側の張りも改善し、細くなる。これは正しいことだと思います。

ただ、一番の問題はストレッチの最大の効果を引き出せているかどうかがです。

実際に現場でも試してみましたが、ストレッチをして効果を引き出すことができると太ももは細くなる。ですが、それが一般の方でできるかどうかが問題になります。

これは、決して上から目線でお伝えしたいのではなく、ストレッチというのはトレーナーの技術の中でも最も難しいと言われています。

難しいという理由は、これらを意識しながら現場でストレッチを行っているからです。

ストレッチを行っているときに意識していること

  • 筋肉を伸ばす方向
  •    〃  強さ
  •    〃  時間
  • 呼吸の仕方
  • 意識の向ける位置

パートナーストレッチといって、僕がクライアントさんに行うストレッチの場合は、このようなことも考えています。

  • 手の当てる位置
  • 押す方向
  • 捻じる方向
  • 押す、捻じる強さ
  • 相手がどのように感じているかを自分の手で感じる

簡単にあげると、こういったことを考えながら、意識しながら最大の効果を引き出せるようにしています。

もしストレッチをしている方は、こういったことを自分なりに整理して行っているでしょうか?そして、なぜそのように行っているか説明できるでしょうか?

この時点で、ストレッチの難しさを感じていただけると思います。僕もこれだけ考えることが多いので、現場で筋肉を緩める目的でストレッチをあまり行いません。

難しい上に、他のテクニックの方が筋肉を簡単に緩ませることができるからです。

今回は、あえて太ももを引き締める目的で行うストレッチを後程お伝えしたいと思います。別の方法もお伝えしているので、効果の違いを実感していただきたいと思います。

ストレッチを行っても太ももは引き締められます。ただ、最大の効果を引き出せるテクニックがあればということであり、そこに一般の方は時間をかけることはあまりすすめません。

ジムに入会してマシンでのトレーニング

ジムに入会して、そこで行うのが脚を外側に開くようなトレーニング。

筋力が弱いから太くなっていると感じ、トレーニングをしてみてもあまり変化が見られない。冷静にここまでお伝えしてきた内容を思い返してみてください。

そもそも太ももの外側はなぜ張っているのでしょうか?それは筋肉の緊張や股関節の捻じれが原因で。

マシンを使ったトレーニングで緊張や捻じれを改善することはできるでしょうか?またこういったことを考えてマシンでのトレーニングの選択をしているでしょうか?

マシンを使うこと自体を否定しているわけではありません。もしマシンを使って太ももの筋肉を緩めろと言われると不可能ではありませんし、できます。

ただ、そのときに大事になるのは“どのようにマシンを使うか”ということが大事になってきます。

これはすべてのことに言えることですが、何か目的があって何かをしているはずです。そうであれば、その目的が達成できるような具体的なことをしなければいけません。

ジムでマシンを使ってトレーニングしましょう

これは具体的ではありません。

ジムのマシンでヒップアブダクションを行います。

内ももをパットに当てて、脚を外側に開きます。そのとき太ももの外側の筋肉が緊張しないように、息を吐きながら気持ちよく繰り返します。

開いた脚を戻す時は、ゆっくりではなくスッと一瞬負荷を感じないようにリラックスし、元の状態に戻します。

これを10回3セット休息時間は30秒空けて、毎日行ってください。

この説明は明らかに上記の説明とは違い、具体性があります。この具体的な部分を変えることで身体は変わっていきます。

ジムのマシンでヒップアブダクションを行います。

内ももをパットに当てて、脚を外側に開きます。そのとき太ももの外側の筋肉が緊張しないように、息を吐きながら気持ちよく繰り返します。

開いた脚を戻す時は、ゆっくり負荷を感じながら元の状態に戻します。

この説明だと、おそらく筋肉は緩まず、少し緊張してくると思います。開いた脚を戻すときにゆっくり負荷を感じながらと書いているので、そこに緊張が生まれる可能性があります。

これだけの差で結果が変わる可能性があるので、どのようにやるのかというところをより具体的に理解する必要があります。

今回のテーマであれば、太ももの外側を引き締めるために筋トレをイメージしている方は、考え方を変え、筋肉を緩めるためにどのようなことをすればいいのかと考えると、選択肢は広がり、おそらく結果も変わってくるはずです。

鍛えることをすると、さらに緊張が増し、太ももは太くなる可能性があります。

機械などでのマッサージ

僕は現場でマッサージをすることはないですし、マッサージについて深い理解がまだないですので、あまりはっきりとしたことが言えませんが、マッサージもテクニックのいる方法です。

みなさんは体験したことがないでしょうか。マッサージを受けた後、身体が重だるかったり、しんどくなってしまったなったことなど。

マッサージを強くされると、痛いと思います。これを「効いている!」と思っている方が多い。ストレッチも同じです。

これは効いているのではなく、緊張しています。人間痛みを感じると防衛反応が働くため、身体を守ろうとし筋肉が緊張します。

そこにさらに筋肉を強くマッサージをすると、さらに緊張します。

ジムでトレーニングされている方はわかると思いますが、トレーニングをした後は筋肉が重だるくなっており、次の日は筋肉痛になったりだるくなったりします。

強いマッサージをした後に起こる揉み返しは、このトレーニングした後の状態と全く同じです。

機械でマッサージすることも良いと思います。ただ、何を目的に機械を使用するのかが重要です。おそらく「●●に効く!」というような謳い文句に魅力を感じ使っていないでしょうか?

上記でお伝えしたことと同じです。具体的にどのような目的があり、どのように使うかが重要です。

一般的な方法論を見て感じること

一般的に言われることはすべて間違っていると思いません。

ただ、太ももの外側が張る理由があるはずですが、それを追究しようとするところがほとんどありません。

原因が分かればそれを解決するための方法はいくらでも出てくるはずです。

どこか自社の商品を売りたかったり、どこか私欲が出てくると、本来伝えるべき情報が濁り、どこか違う方向へ行ってしまいます。

なぜそんなことが言えるかというと、僕が経験したからです。

本当に大事なことに価値がありますが、それを簡単に出すところはありません。でも実は、その一番大事なところを理解するためにはすごくシンプルなことで、その方の生活や過ごし方を時間をかけて聞くことです。

そうすると、その方の太ももが太くなる原因がどんどん見えていきます。

これは現場でこういったことを聞くということを繰り返さないとわからない感覚だと思います。

みなさんに一番伝えたいことは、目先の効果も大事なことですが、何よりもそもそもの原因を理解しようとする気持ちが何よりも大事なことになります。

 

太ももの外側の張りを改善する5つの考え方

どうすれば太ももの外側の張りを改善できるのでしょうか?それはこれまでもお伝えしてきた通り、筋肉を緩めることです。そして捻じれを改善することです。

そのためにどうするかをお伝えしていきたいと思います。

太ももの筋肉を緩める

まず行っていただきたいことは、筋肉を緩めることです。

先ほどストレッチについてお伝えしていますので、まずはあえてストレッチのみで筋肉を緩めていきたいと思います。

太ももを緩める-ストレッチ

大腿四頭筋を緩める

大腿四頭筋のストレッチ

  1. 片脚を伸ばし、もう一方は膝を曲げ足の甲を地面につける
  2. 曲げた側の脚が地面から浮かないように上体を後に倒していく
  3. 大腿四頭筋(太ももの前側)がストレッチングされる
  4. 痛みのない気持ちよく感じる位置で約2分間保持する
ハムストリングスを緩める

ハムストリングスのストレッチ

  1. 両脚を伸ばし、軽く膝を曲げる
  2. 上体を前屈させ、痛みのない気持ちよく感じるところ保持する
  3. これを約2分間行う
股関節の外転筋を緩める

股関節外側のストレッチ

  1. 立った状態で、脚を肩幅にする
  2. 骨盤をスライドさせるように横に移動させ、上体を逆側に倒す
  3. これを2分間行う

※これで体側から股関節の外側までが緩む

股関節の内転筋を緩める

内転筋のストレッチ

  1. 開脚し、軽く膝を曲げる
  2. その状態で痛みのない気持ちよく感じるところまで前屈する
  3. この状態を2分間行う
大殿筋を緩める

大殿筋のストレッチ

  1. 座った状態で両膝を立てる
  2. 一方の脚を逆の脚に組む
  3. そこから上体を脚に近づけるように前屈していく
  4. 気持ちよく感じるところで2分間保持する

ここまでのストレッチングを行っていただくと、下半身は非常に軽くなっていると思います。

やった感もあると思いますし、それなりに筋肉も柔らかくなっていると思いますが、次は筋肉を動かしたり揺らしたりする中で、緩めていきたいと思います。

その違いを実感していただければと思います。

太ももを緩める-揺らす

縦に揺らす

この動画を参考にしていただきたいと思います。

  1. 太ももを軽く持つ
  2. 太ももを地面でバウンドさせるように揺らす
  3. できるだけ手の力で行い、脚は脱力状態
  4. これを2分間行う

横に転がす

これは動画を自分で撮影するため、たまに映る手が片手で行っています。これは両手で行ってください。

  1. 片脚を伸ばしもう一方は楽な状態にする
  2. 脚を転がすように手で脚を動かす
  3. これを2分間行う

この2つのテクニックが本当に脱力状態で行えたとしたら、ストレッチングをするよりも緩んでいることがわかるとはずです。

そして、不思議なことにこの揺らすということだけをしても筋肉は十分に緩み柔らかくなっているはずです。

まずはこの2つで十分なので、時間があれば2分以上行っていただき、筋肉を緩めることで張りが改善されることがわかるはずです。

あとこの動きも行ってください。

この4つの動きを気持ちよく繰り返すことができると、股関節周りは非常に緩み、これも不思議なことですが、立ったときに体重が自然と踵に乗ってくるようになります。

これが楽に立つ感覚であり、この言葉の意味がよくわかると思いますので、ぜひ実践してみてください。

このように動きの中で緩めることと、ストレッチングで緩めることを比べると、後者の方がより緩みを実感でき、かつテクニック的にも難しいものではないと思います。

そういった意味合いも含めて、ストレッチはなかなか効果の出しづらい難しいテクニックとなるので、あまり一般の方にはおすすめできないと思います。

ここで太ももの外側の張りを感じてみてください。やる前よりも柔らかくなり、細くなっていることが実感できるはずです。このように筋肉を緩めるだけでも太ももを引き締めることができます。

股関節の捻じれを改善する

実は、股関節の捻じれは上でお伝えしたことを実践していただくと改善されます。

関節が捻じれる理由は、筋肉の緊張のバランスが崩れることで起こります。ですので、上記でお伝えした動きで筋肉を緩めることで筋肉の緊張のバランスは整います。

そして捻じれも改善するため、太ももの外側は引き締まっていきます。

むくみを改善する

女性の場合、むくみを改善すると脚が細くなる方は、ほぼ9割ぐらいの方に言えるのではないでしょうか。

それぐらい女性にむくみはつきものですし、むくみの改善をすることで脚を細くすることにつながると思っています。

むくみについては、こちらを参考にしていただきたいと思います。

むくみの原因についてはこちらをご覧ください。

むくみの改善をするために理解しておきたい原因と改善方法について

これを読んでいただくとなぜむくみが起こるのか、どうすれば改善できるのかがイメージしやすくなると思います。

自分でむくみを改善するためには、こちらを参考にしてください。

自分で行うむくみを改善するテクニックになります。

リンパマッサージのやり方をご紹介!セルフで行うときに知っておきたい8つの手順

これらを参考に実践していただくと、さらに脚を細くすることができます。

ダイエットをして脂肪を減らす

ただ筋肉を緩める、捻じれを改善するだけではある程度しか太ももの太さは引き締まりません。

脂肪が多い場合、これを少なくする必要があり、そのためにはおおまかに言うと、消費エネルギー>摂取エネルギーの関係にしなければいけません。

これまで、ダイエットの考え方をお伝えしていきましたが、基礎代謝を上げるためには、自律神経を整えたり、体温を上げたり、筋肉をつけたりすることでできるとお伝えしてきました。

これは考え方ですが、やはり食べ過ぎている方は、食事量を減らす必要があります。

このダイエットの考え方については、こちらを参考にしていただければと思います。

遅筋線維に刺激を与える

一般的に身体を引き締めるためにはトレーニングを行うということが言われます。

これは実際にトレーニングすれば身体は引き締まりますし、変わっていきます。ただ、理解していただきたいのはどんな筋肉に刺激を与えればいいのかということです。

それは、遅筋線維です。

遅筋線維の特徴は、肥大しづらく、持久性があり、刺激を受けると細くなっていくという特徴があります。

そのために気をつけることは、これらのことです。

  • 大きな力を発揮しない
  • エキセントリックな刺激を加えない
  • 限界まで追い込まない
  • 低酸素状態にしない

こういったことに注意し、身体に刺激を与えていくと遅筋線維に刺激が加わり、筋肉は細く強くなり、引き締まっていきます。

このようなトレーニングも太ももを引き締めるためのひとつの方法として考えられる刺激となります。

 

立ち方・歩き方などの姿勢や動作を改善することは必ず必要

冒頭で、太ももの外側の張り、たるみの原因は大腿筋膜張筋が緊張するから、股関節の捻じれが原因だということをお伝えしました。

そもそもなぜこのような筋肉の緊張や関節の捻じれができるのかというと、ほとんどの方は日常生活の中で何気なく行う姿勢や動作に問題があるからです。

これらの姿勢や動作を改善することで、太ももは細く引き締まっていきますが、この部分が改善できていないと一時的な改善でとどまってしまいます。

日常で行う姿勢や動作については、こちらを参考にしていただければと思います。

また太ももを引き締める考え方や、セッションで感じた変化については、こちらもご覧ください。

 

まとめ

今回は、太ももの外側が張る原因や引き締める5つの方法についてお伝えしていきました。

太ももはただ鍛えるだけでは細くすることができません。考え方としては、まず自然体に直すことです。

そして、筋線維を細くしたり、脂肪を減らすことで細くすることができます。

その根本的な原因は、やはり日常の中に潜んでおり、改善のためには生活リズムを整える、食生活を整える、運動をするという基本的に立ち返ります。

脚全体を細くするためには、何か一つだけではだめでいろんな角度で身体をみつけ、視野を広く持って取り組むことが必要になります。

今日の内容が少しでも悩んでいる方の参考になり、改善の糸口になればうれしく思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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