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太ももの外側やお尻の横側のたるみの原因と改善について

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女座り
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身体に対するコンプレックスというのは、年齢を重ねても変わることはなく、いつまでも悩み続けてしまうのかもしれません。

その悩みを解決するためには、気になる部分を引き締めるしか方法はない。

女性で多く悩まれている身体の部分のひとつに太ももの外側やお尻のたるみなどがあります。

その原因は日常の立ち方や座り方の影響を受け、その結果太ももの外側の膨らみやお尻のたるみとなります。

なぜこのようになるのでしょうか?そして、どうすればこれらを引き締めることができるのでしょうか?

今日は、現場で感じた太ももの外側やお尻を引き締める方法について考えていきたいと思います。

こちらも参考にしていただければと思います。

太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの原因と改善について

太ももの前側がパンパンに張る!日常生活に潜む脚を太くする原因のまとめ 

また、より詳しい情報はnoteでもお伝えしています。こちらは有料(480円)になりますが、動画を使って改善策をより詳しくお伝えしています。

原因はブログで詳しくお伝えしていますので、まずはこちらの記事をお読みいただき、そこからご自身で改善したいという方は、noteを参考にしていただければと思います。

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太ももの外側やお尻の横側がたるむ原因

今回お伝えしていく内容は、太ももの外側やお尻の横側のたるみについてです。

この辺りの改善についてお伝えしていきます。

太ももの外側

この画像の女性の太ももの外側やお尻の横側のたるみがありますが、この部分に対してコンプレックスを抱いている女性もいると思います。

実際にセッションに来られる方の多くは、この辺りの膨らみが気になっている方も多いです。

なぜこのようなたるみが出てしまうのでしょうか?これは年齢の問題はあまり関係なく、原因は個人によって異なりますが、日常の中で股関節が本来の状態からズレてしまい、捻じれが生じます。

そうするとこの部分のたるみが生まれやすい。そしてむくみが起こることでたるみが増して見えるようになります。

これだけではあまりイメージがしづらいと思いますので、もう少し具体的に見ていきたいと思います。

お尻周りの筋肉について

先日、骨盤の位置が不安定だとお尻の形が変わってしまう理由でお尻の筋肉についてお伝えしましたが、今回も改めてお伝えしていきたいと思います。

お尻の筋肉は主に3つあり、大殿筋、中殿筋、小殿筋といわれる筋肉です。

お尻の膨らみは、主に大殿筋といわれる筋肉で感じているわけですが、この膨らみは筋肉と脂肪からなります。

大殿筋は、骨盤の真中辺りから脚の骨の外側に付着するように存在しています。

大殿筋

横から見た大殿筋

筋肉がついている位置はこのようになっていますが、筋肉の上などに脂肪が乗っています。

股関節が捻じれることで大殿筋が引っ張られる

日常の立ち方や座り方などに問題があると、股関節が捻じれてしまうことがあります。

脚を内側に捻じってしまったり、座るときにお姉さん座りをすることで股関節に捻じれが生じます。

脚を内側に捻じる

女座り

こういったことを日常的に行っていると股関節が内側に捻じれた状態になります。

先ほどお伝えした大殿筋は、脚の外側につくとお伝えしましたが、脚が内側に捻じれると大殿筋は外側に引っ張られてしまいます。

そうすると、筋肉や脂肪は外側に移動し、特に脂肪組織がお尻の横側や太ももの外側にきてしまうためそれがたるみや膨らみの原因となってしまいます。

関節が捻じれるとむくむ

もうひとつ考えておく必要があるのは、関節が捻じれるとホースを捻じっているような状態になります。

そうすると、血管やリンパ管の流れは悪くなると考えられます。

そこで起こるのはむくみです。これは現場でクライアントさんの身体を見ていて思うことですが、むくみがない方はほとんどいないということ。

身体を動かしていないということや、締め付けがある衣服を着ていることもありますが、関節の捻じれがあることでむくみやすくなります。

筋肉や脂肪組織が移動し、さらにその場所にむくみが生じるとよりたるんで見えたり、太ももの外側が膨れて見えると考えることができます。

ですので、太ももの外側やお尻の横側のたるみを改善するためには、なぜ捻じれてしまうのかということをみつけ、捻じれを直すこと。そして、日常での立ち方や座り方などを変えることです。

特別なことをする必要もないですし、最も大事なことはみなさんそれぞれがどのような過ごし方をされているのかを具体的に見ていくことです。

原因としては上記のように考えられますが、本来はもっと具体的に見ていく必要があり、この細かい部分を改善することが最も大事になります。

次は、日常生活の中で起こりうる股関節が捻じれてしまう原因を具体的に見ていきたいと思います。

 

日常の中で股関節が歪む原因

股関節が捻じれると太ももの外側などは膨れたりたるみが出ることはなんとなく理解していただけたと思いますが、では日常の中のどのような場面で股関節が捻じれてしまう原因があるのでしょうか?

次はこの部分を細かく見ていきたいと思います。

地面に座るときの姿勢

先ほども触れましたが、女性が地面に座るときはこのように座ることがあると思います。

女座り

僕からすると、「しんどくないのかな?」と思ってしまいそうですが、この座り方はあまりお勧めできません。

このような座り方をすると股関節が捻じれる原因として考えられるため、正座やあぐら、体操座りをするなどの座り方の方がおすすめできます。

台所での立ち方

台所での立ち方

先日、セッションを行っていると立て続けに台所での姿勢の話になり、これも大事なことだなと思えることでした。

ある女性の台所での立ち方は、左脚に体重をかけ、軽く膝が曲がっている。そして、脚を内側に捻じるように立ちながら調理をしていることがわかりました。

また別の女性の場合、片側に体重を乗せ膝を軽く曲げ、キッチン下の扉に当てて立っていました。

この方の場合も脚は内側を向いてしまっており、2人とも体重を乗せている側の太ももの外側が膨らんでしまっており、股関節を触って確認すると自然な状態ではありませんでした。

このように台所ではあまり立ち方を意識することはないと思いますが、台所でどのように立っているか、これも太ももやお尻に影響を与えてしまいます。

日頃の歩き方

以前から目についていますが、女子高生や比較的に若い年齢の方にみられる歩き方で、脚を内側に捻じって歩いています。

脚を内側に捻じる 脚を内側に捻じる

本当にまれですが、あまりに脚が内側に捻じれてそれ以上やると折れるんじゃないか?と思うぐらい脚を捻じって歩いている方もいます。

ですが、そういう方の普通はおそらく画像のような歩き方だと思います。

このような歩き方になっていないつもりでも、チェックしてみると脚を内側に捻じっているかもしれません。

歩き方も股関節が捻じれる原因であり、太ももの外側の膨らみと関係することになります。

ここであげたことは実際にセッションを通してクライアントさんから感じられた原因になりますが、この部分をみなさんそれぞれに見つけていく必要があります。

この後に捻じれの改善方法についてもお伝えしていきますが、それをいくらやっても元に戻ってしまいます。

それは、この具体的な原因がみつけられていないからです。改善のために必要なことはこの原因を明確にし、その原因を直し、姿勢や動作を正していくことが本当の意味での改善になります。

 

股関節の捻じれを改善する方法

太ももの外側やお尻の横側のたるみを改善するためには、まず股関節の捻じれを改善することです。

そこで、股関節や膝関節の自然な動きを活用して調整を行っていきます。

この調整を行う時は、基本的にリラックスした状態で行うことが前提で、一生懸命にやったり、頑張る必要はありません。

ただただ気持ちよく動かすようなイメージで行ってください。

また軽くしゃがみ込む方法も、基本的には緊張することはありませんので、リラックスして行います。

下半身の調整法

  1. 脚を肩幅ぐらいにし、仰向けになる
  2. 膝をまっすぐ90度ぐらいに立てる
  3. 膝を外側に倒す
  4. 踝や足の外側を地面に軽くこするようなイメージで伸ばしていく
  5. 膝が伸びきる直前から太ももを内側に捻るように動かす
  6. そして開始ポジションになり、再度繰り返す

調整

 膝を立てる調整

調整

連動 連動調整

しゃがみ込みの方法

  1. 脚を肩幅ぐらいに開く
  2. つま先を軽く外側に開く(ご自身が違和感のない程度に開く)
  3. 脛骨の真下に体重を乗せる
  4. 真下にへしゃげるように緊張のない位置までしゃがみ、立ち上がる

足幅体重支持ポイント マルカルドの体重分布図

しゃがむ しゃがむ

これらは、緊張のない状態で行えると終わった後に、踵に乗る感覚が得られますし、太ももの外側はポコッと凹むように変化が見られるようになります。

どちらもまず、2分間ぐらい行っていただき、本来は個人によって細かいところをお伝えするとさらに変わりますが、文章でお伝えしていますので、上記のように行っていただくと変化を感じることができると思います。

ここでお伝えした調整で捻じれを改善できますので、次に行うことは、日常での立ち方や歩き方を変えることです。

主な原因はここにありますので、ここを改善しないと根本的な改善にはなりませんので、次にお伝えすることを実践していただければと思います。

 

日頃取り入れたい立ち方や歩き方などについて

先ほど原因などを詳しく見ていきましたが、これらをどのように改善すればいいのでしょうか?ひとつひとつみていきたいと思います。

地面での座り方について

家でよく地面に座って過ごすという方もいると思いますが、お姉さん座りをすることで股関節が捻じれてしまいます。

ですので、できればこの座り方をやめてあぐらをかく方が股関節が捻じられず、調整した状態を維持しやすくなります。

あぐらをかく

また、体操座りをするのもいいと思います。

体操座り

もっと言えば、椅子に座る方が姿勢としては身体にとって負担がありませんので、できれば椅子に座っていただく方がいいかなと思います。

台所での立ち方

台所での立ち方は、前の台に身体や脚を当ててしまうことに問題があります。

イメージ的には、このような状態で後は手が前に出て作業をするという感じになります。

しゃがむ

このようにへそを前に突き出すように立ってしまったりしなければいいわけです。

台所での立ち方

立ち方についてはこちらを参考にしていただければと思います。

立ち方を再考しよう!壁立ちって頭・肩・お尻・踵を壁につけるのが自然?

歩き方について

脚を内側に捻じりながら歩いている方は、まずこれを自覚する必要があります。

セッション中にカメラで動画を撮り、実際にご自身の歩き方について見ていただくとクライアントさんは、「こんな歩き方してたの?」と驚かれることがあります。

これが大事で、みなさんは日頃から行っていることが普通と感じているだけで、それが必ずしも正しい姿勢や動作とは限りません。

まず自覚をしていただいてから歩き方についてお伝えしていきます。

実際にどのように歩けばいいのか。歩くということは、重心を移動させることですので、その重心をどこに設定し、どのように移動させるのかを理解していただくことが重要です。

歩き方についてはこちらを参考にしていただければと思います。

歩き方を整理しよう!目的別に見る身体の使い方について

ヒールを履いたときの歩き方|太ももは細くしてヒップアップさせる

 

むくみの改善方法

上記でお伝え内容を行うことで、太ももの外側やお尻の横側のたるみは改善されていきますが、もうひとつ改善したいのはむくみです。

むくみの原因

むくみというのは、組織液が組織内で滞ってしまうことで起こると言われています。

身体の中には、血液が流れており、その血液は動脈を通り、細動脈を通り、毛細血管に入ってきます。

この毛細血管で9割の血液は酸素や栄養素を届け、二酸化炭素や老廃物を受け取り、静脈の方へと流れていきます。

ただ、1割ほどこの毛細血管から染み出てしまい、組織の中に入っていきます。この組織に入った血液を組織液(間質液)と呼びます。

組織内には細胞やリンパ管への入り口があり、通常であれば組織液はリンパ管の中に入りリンパ液となります。ですが、ここでうまくリンパ管へ入らずに滞ってしまうとむくみとなります。

もっと具体的に知りたい方はこちらにまとめていますので、参考にしていただければと思います。

ふくらはぎのむくみが改善しない理由と改善する方法について

むくみの改善について

むくみを改善するためには、

  • リンパ管を刺激する
  • 筋肉のポンプ作用を活用する
  • お風呂などで身体を温め、リンパ管を拡張する

ことが必要です。

これらを日頃の生活の中で実践することでむくみを改善することができます。

以前むくみの改善についてまとめられている書籍を読み、参考になったので紹介したいと思います。

立っていたり座っている状態でマッサージしてもむくみは改善しない

リンパ液の流れは、体内を1周するのに約12時間かかると言われています。

血液は体内を1周するのに要する時間は、約40秒です。

心臓の拍動がポンプとなり、これだけ短時間で体内を循環することができます。

ここからもわかる通り、リンパ液は流れが遅く、少しの圧が加わるとすぐに流れが悪くなり、リンパ液の流れが滞ってしまい、結果むくみになる。

だから長時間座っていると脚はパンパンにむくんでしまいます。

改善方法について理解するときにおさえておいてほしいことは、リンパ液は流れが遅いため座った状態や立った状態では重力の影響でうまく流れないそうです。

そのため、座った状態や立った状態でマッサージしてもあまり効果がないそうです。

実際に研究のデータも記載されており、数値にもほとんど変化がみられませんでした。

これについて詳細をまとめたものがありますので、参考にしていただければと思います。

下半身太りを解消したい方必見?!知っておきたいリンパの流れについて

仰向けになり重力から解放することでリンパ液は流れる

重力下ではリンパ液は流れにくいとされていますが、重力から解放される仰向けの状態になることでリンパ液は流れやすくなるそうです。

そして、さらにその状態で腹式呼吸をするだけでリンパ液の流れは促進され、1時間に1回ペースで行うとむくみの改善がみられるそうです。

この腹式呼吸というのは、筋肉のポンプ作用のひとつであり、お腹を膨らませたり、凹ませたりすることでリンパ液の流れを手助けする役割となります。

ただ、仕事中に仰向けになれる方の方が少ないため、この場合、筋肉を軽く動かしてリンパ液を流すことでむくみを改善していきます。

むくみの改善方法

基本的にご自宅では、仰向けになり腹式呼吸を行うことを習慣としていただければと思います。

腹式呼吸 呼吸

呼吸法についてはこちらを参考にしていただければと思います。

呼吸は目的によって変える!得たい効果から考える呼吸の方法について

そして、仕事中には足首などを動かし、筋肉のポンプ作用を活用することでむくみを改善することができます。

足首の動き

もし家などでがっつりと改善に取り組みたいという方は、こちらの内容をすべて行っていただければと思います。

ふくらはぎのむくみが改善しない理由と改善する方法について

ここまでの流れを行っていただくことで、太ももの外側やお尻の横側も引き締まっていくと思いますし、脚全体が引き締まっていくと思います。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?

太ももの外側やお尻の横側のたるみを改善するためには、股関節の捻じれを改善し、日頃の立ち方や座り方などを見直す。そしてむくみがある場合は、改善する。

このようなことができれば太ももに感じていたたるみも改善することができます。

あとはどれだけこれらを日頃実践できるかだと思います。

太もものたるみを改善したい方はぜひ参考にしていただければと思います。

今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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